Conseils - Articles
SITE DE COURSE ET TRANSITIONS :
| Organiser son aire de transition avant un triathlon est primordiale, il faut donc pour cela arriver bien à l’avance.
Premièrement, pour retirer vos dossards et préparer votre matériel sans se presser. Arriver trop tard le stress sera là vous serez pressé, et vous n’aborderez pas la course dans de bonnes conditions. Ensuite allez rouler un peu sur le parcours du triathlon pour tester votre vélo afin de ne pas avoir de surprise en course.
Puis, il vous sera utile, de visualiser le site, le parcours natation, entrée et sortie parc (nat, càp et vélo).Votre emplacement, la mis en place et la disposition de vos affaires, préparer son vélo avec un braquet adéquat, positionner vos chaussures de càp, le casque, les lunettes, casquette, les gels, barres, boissons, ect.
En cas de grosse chaleur pensez à vous enduire de crème solaire (écran total) afin d’éviter les brûlures du soleil.
Les transitions sont de deux types :
*Natation / Vélo
*Vélo / Course à pied
Natation/Vélo :
La transition, natation/vélo, n’est pas seulement sortir de l’eau et monter sur le vélo. Tout commence bien avant.
Première chose à faire, lors des 200 derniers mètres de votre parcours natation, commencez à accentuer les battements de jambes, afin de préparer la redistribution des masses sanguine dans l’organisme, suite à votre position allongé. Enlever ensuite des la sortie de l’eau votre combinaison surtout si l’aire de transition est éloignée. De plus l’eau qui reste dans votre combinaison vous facilitera le déshabillage.
Optez pour, un porte dossard unique, qui servira aussi bien en vélo qu’en càp.
Pour le départ vélo plusieurs solutions sont possibles : Laisser les chaussures sur le vélo un élastique les tiendra à plat pour vous faciliter leurs mise en place. Vous pouvez aussi les chausser, mais attention quand vous allez courir avec pour sortir du parc, à ne pas casser les cales.
A vous la de choisir !!!!!!!
Vélo/Course à pied :
La transition vélo/cap commence avant de poser pied à l’entrée du parc. En fin de parcours vélo, privilégiez la fréquence de pédalage en optant pour un braquet plus souple afin d’aborder dans les meilleures conditions, la course à pied.
Il faut aussi apprendre la technique de descente vélo. Laissez également vos chaussures sur les pédales.
Il vous est recommandé au préalable de talquer vos chaussures de càp, cela permettra de les enfiler plus facilement, le pied glissera mieux, et permettra aussi de se protéger des ampoules. Sur longue distance, mettez des chaussettes pour la càp. Il vaut mieux perdre 30’’ à les mettre, ce sera beaucoup plus confortable, et cela évitera tout frottement toujours source de blessure. Pensez à prendre une casquette s’il fait très chaud.
Dernière chose quelque soit votre course, pensez à vous hydrater tout au long de la course ne sautez aucun ravitaillement et, ne partez pas trop vite au risque de le payer plus tard.
Maintenant à vous !!!!
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Posté le 01/07/2008
TRAVAILLER LES ENCHAINEMENTS :
| Nous avons toujours tendance à trop dissocier les trois disciplines dans notre sport.
L’enchaînement est une activitée spécifique du triathlon, il convient donc de l’intégrer dans une préparation. Eviter par contre de trop enchaîner entre les compétitions rapprochées.
On parle principalement des enchainements vélo/càp, puisqu’il est souvent très difficile de mettre en place, un enchainement natation/vélo, beaucoup d’entre nous, sommes à l’entrainement dans des piscines et en centre ville. Je ne pense pas néanmoins, que cet enchainement influe sur la performance vélo. Par contre, la capacité à courir correctement sera conditionnée par la façon dont vous aurez gérés votre parcours vélo.
Les séances d’enchaînements, sont plutôt faite en période de préparation spécifique (avril-mai), mais vous pouvez aussi en faire tout au long de l’année.
Idées d’enchaînements :
Natation/vélo
Les séances d’enchaînements, sont plutôt faite en période de préparation spécifique (avril-mai), mais vous pouvez aussi en faire toute au long de l’année.
L’entraînement, à l’enchaînement, natation/vélo est de plusieurs types :
En piscine, avec l’utilisation d’un home traîner, sous forme de multi-enchainements, ou alors en milieu naturel.
Exemple en piscine :
échf 15’ à 20’ de vélo (home-trainer) puis 5 à 10x100m récupération de 10’’à 15’’ voir même 5x200m r15’’ puis enchaîner home-trainer 10’ à 15’ faire le tout deux fois. Bien entendu, faire ces enchaînements à allure de course. Le mieux, serais de le faire en milieu naturel avec combinaison pour travailler aussi les transitions.
Vélo/Course à pied :
Cet enchaînement est surement le plus important, mais aussi le plus difficile. Au départ de la càp concentrez vous sur votre foulé, ne partez pas trop vite au risque de le payer plus tard.
Plusieurs possibilités d’enchaînements à travailler à l’entraînement :
Avec un home traîner, sous forme de multi-enchaînement seul, (au tour d’un stade, à la maison).
A deux en le faisant sous forme de ‘’run and bike’’ (un vélo pour deux) réalisable sur route ou sur piste. La transition dans le cas précis doit être réalisée aussi rapidement qu’en compétition.
Exemple d’enchaînements :
Sur un home traîner : (Travail pour triathlon sprint et CD)
Echf 10’ à 15’ puis, en alternant, vélocité et renforcement musculaire en travaillant le fractionné court (travail sur 1’ à 5’) et long (sur 5’ à 15’) comment ? En pédalant et en alternant jambe gauche et droite, ou faire un travail de vélocité, puis en enchaînant un travail de fractionné court en càp (vma sur 200 et ou 300m), ou un travail de fractionné long sur 500,800 voir 15OOm).
Sur route.
Cela peu se travailler sous différentes forme. L’exercice consiste, après une séance classique de vélo, d’enchaîner une séance de càp pied.
Exemple, vélo 2h00, puis 30’de càp en endurance, autre exercice, 20’ vélo, 10’càp X 2 voir X3 à un rythme soutenue. Les thèmes sont multiples puisqu’à que l’ont peux faire ses mêmes exercice en travaillant en côte, puis par un travail au seuil en vélo et vma càp, et enfin par une séance pma vélo enchaîner par une càp à allure course, ect.
L’exercice peu être également travaillé à deux sous forme de run and bike, 1vtt pour deux durant une heure voir une heure trente avec changement toutes les 5’,10’ voir 15’.
Pour les distance plus longue que sont les moyennes, longues distance et ironman, l’exercice de run and bike peu ce faire à 3 avec un seul vtt afin d’augmenter le temps de càp, ou à trois mais avec deux vtt pour diminuer le temps de càp. La les durées des séances, peuvent aller de deux à trois heures en changeant toute les 10’,15’ voir 20’ ou 25’.Tous cela à allure de course pour la càp soit 80% à 85% de la fcm et à une allure inférieur en vélo soit 75% de la fcm.
Travail d’enchaînement pour moyen, longue distance et ironman.
Les enchaînements sur le longue distance, servent à vous mettre en condition de course par un travail à allure spécifique que vous aurez imprégnés et qui vous servira le jour J.
Le développement de la vma en càp sur ces distances sont beaucoup moins justifiée du fait que vous courez à des intensités moindre sur ce type de format. Nous privilégions le travail spécifique de l’allure de course. Il faut néanmoins faire une séance de vma sur d’autres séances CàP.
Lors de vos longues séances, sachez qu’il vaut mieux effectuer une sortie de 2h30’ et enchaîner 30’ de càp, plutôt que de faire 3h00 de vélo. Vous ferez dans ce cas là, deux séances d’entraînement en une surtout si vous n’avez que peu de temps.
Quelques enchaînements types :
La aussi les combinaisons sont multiples, les plus fréquentes sont:
Vélo de 45’ à 1h 3O, puis CàP 30’à 45’ (à allure course)
Vélo, 40’ et 20’ de càp à faire 2 fois
Le vélo, ira de 2h30 à 4H00 à enchaîner la càp de 45’à 1h30
A faire deux fois, vélo 1h30’à 2HOO, càp 45’ à 1h00
Nous espérons avoir répondu à vos questions par le biais de ces quelques idées de travail d’enchaînements.
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Posté le 01/07/2008
L'AFFUTAGE :
| Dans un mois, les premiers objectifs arrivent pour certains d’entrent vous. Il est temps maintenant de passer à la dernière phase de votre préparation.
L’AFFÛTAGE est, la phase terminale d’une préparation en vue d’un objectif. Il doit nous conduire au sommet pour le jour J.
C’est pourquoi, les dernières semaines qui nous séparent d’un objectif sont sans doute les plus importantes et les plus délicates de la préparation .Surtout si celle-ci a été longue.
Il faut réduire le kilométrage à l’entraînement, mais comment optimiser le niveau que l’on a acquis durant toutes ses semaines.
Premièrement dans les deux cas, être à l’écoute de son corps, ensuite il faudra entretenir les qualités acquises les semaines précédentes.
Comment ? En travaillant (en entretenant) sa vma et le temps de soutien (allure de course), aux mêmes vitesses que les semaines précédentes voir un ton au-dessus, mais avec moins de répétitions et beaucoup plus de temps de repos.
Sans oublier non plus, de faire, mais à allure réduite quelques dernières longues séance en endurance.
Quand l’objectif est un courte distance, la période d’affûtage sera d’environ 3 semaines avant l’objectif. Le volume va être diminué dans son ensemble !!!!
Les séances natation et vélo pourrons conserver un volume relativement important, par contre la CàP, discipline la plus traumatisant sera beaucoup moins sollicité.
Vous pouvez même participer, 15 jours avant voir la semaine précédente à une compétition de type, triathlon sprint.
Quand l’objectif est un longue distance : La période d’affûtage est de 4 semaines environ, avant votre objectif.
Les semaines 3 et 4 seront plus orientées sur le volume et l’intensité (temps de soutien) en vélo et CàP. Les semaine 2 et 1 plus orientées vers le maintient d’un volume moyen en vélo, et à un maintient de l’intensité en natation (pour une récupération plus facile et surtout moins traumatisante que la CàP) .La dernière semaine sera consacrée a la reconnaissance des parcours (éventuellement) et ou à quelques sollicitations dans les 3 disciplines.
Par quel travail :
Natation : Plus de travail d’intensité avec un volume réduit
Vélo : séance longue en maintenant l’intensité (s3 et s4) en alternance avec sortie courte.
C à P : semaines 3 et 4 finaliser les longues séances au travail du temps de soutient, les deux dernières semaines seront consacrées à de petits footing suivis de quelques accélérations.
Pour ceux qui le veulent inclure une cyclosportive 4 semaines avant voir un courte distance,
3 semaines avant notre objectif.
Exemples : (affûtage 15 jours avant l’objectif)
LONGUE DISTANCE:
J-14 : Tri CD ou Cyclosportive
J-13: Natation et vélo souple
J-12: Repos
J-11: Vélo (4h00)
J-10: Càp 1h30’ endurance
J- 9: Vélo+ càp (2h00+40’)
J- 8: Càp 1h00
J- 7: Vélo 3h30’
J- 6:Repos
J- 5: Natation 45’+ vélo 1h30
J- 4: Vélo 2h00’ souple
J- 3: Natation 30’+ C à p 30’
J- 2: Repos
J- 2 : Natation 20’ vélo 1h00
J- 0 : Triathlon MD où LD
Exemples : (affûtage 15 jours avant l’objectif)
COURTE DISTANCE:
J-14: Triathlon sprint
J-13: Repos
J-12: Natation séance 15x100 ou 2x4x200
J-11: Vélo 80km dont 3 à 4x15’ allure CD
J-10: Càp sortie 1h10’ en endurance
J- 9: Repos
J- 8: Natation séance de récupération
J- 7: Footing + vélo (40’+1h30’) ou triathlon sprint
J- 6: Càp série longue travail allure course
J- 5: Natation travail technique
J- 4: Vélo 50 à 70km allure souple
J- 3: Natation quelques séries (100-200m) allure course
J- 2: Repos
J- 1: Reco parcours vélo ou footing
J- 0 Triathlon CD
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Posté le 09/04/2008
AMELIORATION DE LA VMA, PMA ET TRAVAIL DU TEMPS DE SOUTIEN :
| A l’approche des objectifs, le travail quantitatif laisse peu à peu place à une part plus qualitative.
Après cette période de travail foncier, notre but sera d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA) pour la natation et la course à pied et la Puissance Maximale Aérobie (PMA) pour le vélo. Nous allons aussi travailler au seuil ou temps de soutien.
Améliorer sa VMA ou PMA, c’est l’assurance de progresser en compétition, du débutant à la personne expérimentée.
La VMA et PMA, est la vitesse et puissance maximale, que l’on peut maintenir sur effort de 3’ à 6’ (environ).
Pour déterminer cette vitesse et cette puissance maximale aérobie, il existe plusieurs méthodes :
Par :
- des tests en laboratoire
- des tests de terrains
- Soit par extrapolation
- pour le vélo, avec un capteur de puissance
Comment la développer (VMA).
Par des séries répétées, d’une durée de 30’’ à 3’ à des fréquences cardiaques (FCM) comprises entre 90% et 100 % voire jusqu’à 105 %.
Travail effectué en général, sur deux cycles de 3 à 4 semaines entrecoupés d’une semaine de récupération.
Le volume, les intensités dépendront de votre objectif (Sprint, CD, MD, LD, Ironman).
Une à plusieurs séances de qualité VMA ou PMA devra être effectuée selon votre niveau.
Le travail du temps de soutien (travail au seuil)
Ce travail correspond aux allures théoriques de course, qui sont :
Pour progresser, nous utilisons cette allure sous forme de longues durées d’efforts. Par exemple de 6’ à 10’ au départ, pouvant aller jusqu’à 30’ en fin de cycle. Le nombre de répétitions variant en fonction de l’objectif et de votre niveau.
Ce type de séance est souvent programmé en période spécifique : A l’approche des objectifs, il faut chercher à acquérir du rythme, à s’adapter aux conditions de course, augmenter la résistance à l’effort musculaire, et améliorer le temps passé à un fort pourcentage de sa VMA et PMA.
Conclusion :
L’entraînement VMA / PMA est relativement éprouvant pour l’organisme, il sera réservé dans un premier temps aux sportifs ayant bien suivi la préparation hivernale et voulant améliorer leurs performances sportives en compétition.
Pour les débutants : l’entraînement au seuil ou temps de soutien, permettra de s’entraîner à haute fréquence cardiaque, sans trop puiser dans leurs réserves dés le départ.
Pour les vétérans : l’entraînement au seuil ou temps de soutien, permettra de s’entraîner à haute fréquence cardiaque, tout en préservant leur capital articulaire et musculaire, moins traumatisant pour eux.
ATTENTION toutes les indications ci-dessous sont données à titre d’exemples, il existe bien d’autres formes d’exercices peut-être plus adaptées à votre profil ! Pour cela contactez nous.
Quelques exemples dans les 3 disciplines:
Natation :
Une séance VMA par semaine :
Par des séries de 12 X 50m ou, 8 à 10 X 100 m, 2 X 5 X 100 m voire 3 X 4 X 100 (en nage complète, pull et / ou avec plaquettes).
On peut aussi faire du travail sous forme pyramidale par des séries de 300 m, 200 m, 100 m et 50 m en augmentant l’allure, pour finir à sa vitesse maximale aérobie.
Les récupérations seront de 10’’/ 50 m, 15’’/ 100 m et de 20’’ max pour 200 et 300 m.
Pour calculer sa VMA, le plus simple est de faire un test de 400 m, à bloc, mais aussi le plus régulièrement possible, à chaque passage de 100 m.
Travail temps de soutien : (travail allure de course)
Exemple : Si vous valez, 25’ sur 1500m, 50’ sur 3000m, ou 1 h 05’ sur 3800m, calculez vos temps de passages, par tranche de 200, 300, 400 ou 500 m, voire même 1000 ou 1500 m, et effectuez vos séances à l’allure indiquée.
Type d’exercices: 8 à 10 X 200, 6 à 8 X 300, 4 à 5 X 400, 3 à 4 X 500 m, pour des récupérations allant de 10’’ à 25’’ au maximum. On peut aussi faire 3 X 1000 ou 2 X 1500 en fin de cycle.
Pour varier vos séances, alternez en nc, pull, plaque et élastique.
Vélo :
Exemple d’exercice pour le travail au seuil et la PMA (sur 6 semaines):
Pour des efforts courts type sprint et courte distance, le travail sera axé sur l’amélioration du seuil, et une part assez importante pourra être consacrée à la PMA.
Type de séance à effectuer 1 fois par semaine :
S1 : 4 x 5’ à 92 % de la FCM, récup 5’ à 75 %.
S2 : 5 x 5’ à 92 % de la FCM, récup 5’ à 75 %,
S3 : 6 x 5’ de 92 à 95 % de la FCM, récup 3’ à 75 %.
S4 : 4 x 5’ à 92 % de la FCM, récup 4’ à 75 %.
Début du travail PMA :
S5 : 8 x 20’’ à 100 % de la PMA, récup 20’’ à 50 % de la PMA ou à 85 % de la FCM.
S6 : 10 x 20’’ à 100 % de la PMA, récup 20’’ à 50 % de la PMA ou à 85 % de la FCM.
Pour des triathlons longues distances ou des Cyclosportives, la PMA sera un peu moins travaillée, une part plus grande sera accordée au travail au seuil.
Course à pied :
Après un échauffement de 15’ à 20’, travail de la VMA par bloc de 30’’ vite, 30’’ lent. Puis, toutes les semaines, nous augmenterons de 30’’ d’effort. La seule chose à modifier, sera le temps de récupération.
Exemple :
30’’ / 30’’, 45’’ / 45’’, 1’ / 1’, 1’30’’ / 1’30’’, la récupération est égale au temps d’effort.
Au delà, à partir de 2’ le temps de récupération sera de moitié.
Exemple :
2’ vite, 1’ lent, 2’30’’ / 1’15’’ récup, 3’ / 1’30’’. Les répétitions seront en fonction de votre niveau et surtout de votre objectif.
Travail au seuil (temps de soutien) :
Après, 15’ à 30’’ de footing en endurance, effectuez des séries de 3 à 4 X 6’ au seuil (allure de course), avec 2’ de récup entre 2 séries, suivis de 15’ de retour au calme en fin de séance.
En fonction de l’objectif, on pourra effectuer :
3 x 10’, 3 x 12’, 2 x 15’, 1 à 2 x 20’, 1 x 25’ ou même 1 X 30’ de travail au seuil (allure de course).
Toutes ces séances d’entraînements, sont prévues par ENTRAINEMENT- TRIATHLON.COM, elles sont individualisées, progressives, adaptées à votre niveau et à vos attentes.
En espérant que ces quelques conseils vous seront profitable, nous vous souhaitons un bon entraînement !
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Posté le 02/03/2008
LE TRAVAIL FONCIER :
| Après le travail de reprise énoncé dans l'article précédent,le véritable départ de la saison 2008 est donné par cette phase de préparation foncière.
Mais attention, celle-ci devra être progressive. Il faudra prendre son temps et ne pas brûler les étapes, sous peine de sanction immédiate (blessure, surentraînement).
Ce travail foncier sera fait, en endurance (aérobie) et de travail technique. On augmentera progressivement le kilométrage au fil des semaines, mais celui ci sera fait à faible intensité.
Ne pas oublier d’associer à ce travail foncier, quelques séances d’intensités (fartlek et (ou) de fractionnés court(s) dans les 3 disciplines une fois par semaine.
La durée de cette phase de travail foncier(2 à 3 mois) dépendra de votre objectif (long ou courte distance).
Le travail foncier, est sûrement la phase la plus importante de votre préparation.
Il faut de solides fondations, avant de passer aux étapes suivantes d’une préparation.
ALORS NE LA NEGLIGEZ PAS !
EXEMPLE DE SEANCES:
NATATION:
3 séances /semaine de 6000 à 8000m voir 10000m pour les bons nageurs.
Faire du kilométrage, sans chercher les chronos.
Echauffement, 600 à 800m dans les 4 nages,suivi de travail à base d'éducatifs.
Séances de travail pyramidale,300,400,500,400,300,avec beaucoup de récup de 30" à 45".
Finir les séances par de petites séries de vite,lent: 25V,25L, 50V,50L, 75V;25L, ou quelques sprints 4X25M R1'
VELO:
3 séances par semaine:
sortie longue de 2h30 à 4h00 voire plus, en fonction de votre objectif, mais augmentez le kilométrage progressivement.
Travail en côte assis sur la selle (renforcement musculaire).
Une séance avec des changements de rythme.
On peut aussi s'aménager quelques séances de home trainer (en cas de mauvais temps)
Nous pouvons aussi travailler les enchaînements...
Au départ 2h00 vélo,20'càp puis, 2h30+30',
pour le long 3h00+45', 2h30+1h15',
voir 4h00+1h00 (ironman).
Un bon exercice à faire à deux : le run and bike sortie de 1h00, 2h00, 3h00, en changeant tout les 15', 20', 25', 30'.
COURSE A PIED:
Trois séances par semaine :
Une longue de 1h15' à 1h30',
une de travail de vitesse répétitions de 100m à 200m ,
une de fartlek avec des series répétées de 15"/15",30"/30",45"/45",1'/1' ,
une quatrième séance de 45' à 50' en aérobie est possible en fonction de votre objectif.
EN RESUME:
N'oubliez pas d'augmenter petit à petit le kilométrage dans les 3 disciplines.
NAGEZ,ROULEZ,COUREZ,faites vous plaisir.
Une chose importante:
le repos fait aussi partie de l'entraînement ! prenez une journée complète de repos par semaine.
Commencez également à faire attention à votre alimentation,et buvez,buvez, beaucoup (d'eau!!!!)
Prochaine étape :fin février début mars, amélioration, de la VMA et de la PMA
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Posté le 03/01/2008
travail de reprise :
| NATATION :
La natation est un des sports les plus difficile, surtout si l'on n'est pas nageur à la base.. Mais c'est également un des sports les plus techniques qui existe. C'est aussi une activité monotone (surtout pour certains triathlètes).Beaucoup trop d'entre nous, se contentent que bien trop souvent encore, lors de leur séances d'entrainement, de pratiquer qu'une seule nage (le crawl) et avec des plaquettes ! Ce qui est une erreur.
Le niveau en natation à énormément évolué ces dernières années. C'est pour cela, que les entrainements des triatlhètes ressemblent de plus en plus à celui des nageurs.
Pour casser cette monotonie,apprenez à varier vos séances en travaillant les quatres nages. La technique en natation est primordiale car elle augmentera votre vitesse, améliorera votre glisse et vous apportera un gain d'énergie qui sera déterminant pour la suite de l'épreuve.
Apprenez à sentir vos appuis, à les placer correctement. Pour cela, travaillez les éducatifs !!
L'objectif de ceci, est d'obtenir un cycle de bras amples afin qu'ils deviennent plus efficace et le plus performant possible,lors de la poussée (la propulsion).
Comptez vos cycles de bras par 25 métres et voyez en fin de cycle, après quatre à cinq semaines de travail, le gain obtenu !
VELO :
l'heure de se remettre en action à sonné.
Comme pour la natation,faites vous plaisir en variant vos séances ! Cette pèriode de travail foncier à pour but de développer vos capacitées physiques dans leur ensemble.. L'objectif de reprise est de réhabituer votre organisme à l'effort. Roulez, pour maintenir une activité musculaire par de petites sorties courtes et peu intense (pédaler et tourner les jambes sans à coup).Mieux vaux faire lors de votre reprise, 3 fois 2 heures de vélo, que 2 fois trois heures !! N'oubliez pas lors de ces sorties en aérobie, d'effectuer quelques accélérations, à 80 % voir 85 % FCM.(4 X 5' ou 2 X 10').Le fait de posséder une bonne endurance, va permettre par la suite d'encaisser et ce, dans de bonnes conditions, les autres séances (plus intensives)d'entrainement.
COURSE A PIED:
La faute à ne pas faire est de vouloir reproduire à l'entrainement, ce que l'on aimerait faire en compétition !!
Les sorties de début de saison en endurance, vont vous permettre de courrir longtemps sans trop vous fatiguer...mais surtout :
- d'augmenter le volume de votre coeur,
- d'améliorer la circulation sanguine,
- d'habituer votre organisme à puiser dans vos réserves de graisse.
Toutes ces sorties sont faites à faible intensité (entre 120 et 140 pulls),mais comme pour le vélo, quelques séances de rappel en fractionné court (15"/15",30"/30", 45"/45" voir 1'/1'), seront à effectuer une fois par semaine.
La durée de la séance de course à pied est plus importante que la distance effectuée.
Si vous êtes capable de courrir longtemps et régulièrement à l'entrainement, vous n'aurez plus aucun doutes en compétition !!
En conclusion, n'oubliez surtout pas qu'en début de saison, pratiquement 90 % de votre volume d'entrainement, devra être fait en endurance.
LA SAISON EST LONGUE, SOYEZ PATIENT !!!!! |
Posté le 10/12/2007
SAISON 2008, LA REPRISE :
| L’heure de la reprise est annoncée.
Mais avant toute chose, durant cette période de récupération : Avez-vous fait le point et tirer les enseignements de la saison passée ??????
Le but étant de ne pas commettre, les mêmes erreurs et, de laisser de côté ce qui n’a pas fonctionné.
Par contre avez-vous mis en évidence ce qui a marché, afin de reprendre cette saison dans les meilleures dispositions possible. Avez –vous aussi déterminé vos courses de préparation, mais également votre objectif principal ?
Le début de votre préparation 2008 commence par là.
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Posté le 07/11/2007
RECUPERATION :
| L'année sportive (triathlon) touche à sa fin.
Il faut penser maintenant à récuperer de tous les efforts consentis.
Octobre et (ou) Novembre, sont généralement les mois de la récupération (3/4 semaines). Récupérer, ne veux pas dire stopper toute activitée physique ! Au contraire,il faut faire à faible intensitée et sans grand kilométrage,de petites sortie vélo,quelques footing,et séances natation. Celles ci vous permettrons de maintenir une activitée cardio vasculaire, tout en faisant travailler les differents groupe musculaire.Tout cela afin d'entretenir votre capital acquis durant la saison.
La reprise n'en sera que plus facile et surtout moins douloureuse !
Diminuer la charge de travail durant cette période, vous permettra également de faire le point sur la saison passée, de vous recharger en motivation, et de récupérer physiquement....Ceci dans un seul but : Retrouver l'entrainement dés la mi novembre afin de préparer dans les meilleures conditions 2008.
EXEMPLE:
Natation 2/3 séances/semaine: scéance à base de travail technique/éducatif sans oublier d'inclure quelques series longue de travail aerobie(200,300,400,300,200,100,nc,pull,pull+plaq,nc,pull,batt).
Vélo 2 séances/semaine:sortie de récupération 1h30 à 2h30.seul ou en groupe
Course à pied : 2/3 séances/ semaine de 45' à 1h15 en endurance,dont une de fartlek en incluant des 4X 15"/15", 30"/30",45"/45".
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Posté le 10/10/2007
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Posté le 02/10/2007
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