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Amélioration de la vma,pma et travail du temps de soutient :

A l’approche des objectifs, le travail quantitatif laisse peu à peu place à une part plus qualitative. Après cette période de travail foncier, notre but sera d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA) pour la natation et la course à pied mais aussi la Puissance Maximale Aérobie (PMA) pour le vélo. Nous allons également, travailler au seuil ou temps de soutien. Améliorer, sa VMA et PMA, c’est l’assurance de progresser en compétition, du débutant à la personne expérimentée. VMA / PMA sont: La vitesse et la puissance maximale, que l’on peut maintenir sur un effort de 3’ à 6’ (environ). Pour déterminer cette vitesse et cette puissance maximale aérobie, il existe plusieurs méthodes : Par : - des tests en laboratoire - des tests de terrains - Soit par extrapolation - pour le vélo, avec un capteur de puissance COMMENT LA DEVELOPPER (VMA): Par des séries répétées, d’une durée de 30’’ à 3’ à des fréquences cardiaques (FCM) comprises entre 90% et 100 % voire jusqu’à 105 %. Travail effectué en général, sur deux cycles de 3 à 4 semaines entrecoupés d’une semaine de récupération. Le volume, les intensités dépendront de votre objectif (Sprint, CD, MD, LD, Ironman). Une à plusieurs séances de qualité VMA ou PMA devra être effectuée selon votre niveau. LE TRAVAIL DU TEMPS DE SOUTIEN:(travail au seuil) Ce travail correspond à une allure précise, qu’il faut chercher à déterminer afin de pouvoir maintenir un effort constant, tout en conservant un rendement optimal et en limitant la fatigue. En général cela correspond à l’allure de course. Après avoir identifiée cette zone (en Fcm et kmh), pour progresser, nous ciblerons les exercices plutôt sous la forme de longues durées d’efforts. Par exemple de 6’ à 10’ au départ, pouvant aller jusqu’à 30’ en fin de cycle. Le nombre de répétitions variant en fonction de l’objectif et de votre niveau. Ce type de séance est souvent programmé en période spécifique : A l’approche des objectifs, il faut chercher à acquérir du rythme, à s’adapter aux conditions de course, augmenter la résistance à l’effort musculaire, et améliorer le temps passé à un fort pourcentage de sa VMA et PMA. CONCLUSION : L’entraînement VMA et PMA permet d’améliorer les performances sportives. Cependant il est relativement éprouvant pour l’organisme, il sera réservé aux sportifs possédant suffisamment d’acquis physico-technique et ayant effectué une bonne préparation hivernale. Pour les autres, il vaudra mieux privilégier dans un premier temps, l’entraînement au temps de soutien : - POUR LES DEBUTANTS : Il permettra de s’entraîner à haute fréquence cardiaque, sans brûler les étapes, afin de respecter les fondamentaux de base de l’entraînement. - POUR LES VETERANS : Il permettra de s’entraîner à haute fréquence cardiaque, tout en préservant leur capital articulaire et musculaire, moins traumatisant pour eux. ATTENTION toutes les indications ci-dessous sont données à titre d’exemples, il existe bien d’autres formes d’exercices peut-être plus adaptées à votre profil ! Quelques exemples dans les 3 disciplines: NATATION : Une séance VMA par semaine : Par des séries de 12 X 50m ou, 8 à 10 X 100 m, 2 X 5 X 100 m voire 3 X 4 X 100 (en nage complète, pull et / ou avec plaquettes). On peut aussi faire du travail sous forme pyramidale par des séries de 300 m, 200 m, 100 m et 50 m en augmentant l’allure, pour finir à sa vitesse maximale aérobie. Les récupérations seront de 10’’/ 50 m, 15’’/ 100 m et de 20’’ max pour 200 et 300 m. Pour calculer sa VMA, le plus simple est de faire un test de 400 m, à bloc, mais aussi le plus régulièrement possible, à chaque passage de 100 m. TRAVAIL DU TEMPS DE SOUTIEN : (travail allure de course) Exemple : Si vous valez, 25’ sur 1500m, 50’ sur 3000m, ou 1 h 05’ sur 3800m, calculez vos temps de passages, par tranche de 200, 300, 400 ou 500 m, voire même 1000 ou 1500 m, et effectuez vos séances à l’allure indiquée. Type d’exercices: 8 à 10 X 200, 6 à 8 X 300, 4 à 5 X 400, 3 à 4 X 500 m, pour des récupérations allant de 10’’ à 25’’ au maximum. On peut aussi faire 3 X 1000 ou 2 X 1500 en fin de cycle. Pour varier vos séances, alternez en nc, pull, plaque et élastique. VELO : Exemple d’exercice pour le travail au seuil et la PMA (sur 6 semaines): Pour des efforts courts type sprint et courte distance, le travail sera axé sur l’amélioration du seuil, et une part assez importante pourra être consacrée à la PMA. Type de séance à effectuer 1 fois par semaine : S1 : 4 x 5’ à 92 % de la FCM, récup 5’ à 75 %. S2 : 5 x 5’ à 92 % de la FCM, récup 5’ à 75 %, S3 : 6 x 5’ de 92 à 95 % de la FCM, récup 3’ à 75 %. S4 : 4 x 5’ à 92 % de la FCM, récup 4’ à 75 %. Début du travail PMA : 8 x 20’’ à 100 % de la PMA, récup 20’’ à 50 % de la PMA ou à 85 % de la FCM. 10 x 20’’ à 100 % de la PMA, récup 20’’ à 50 % de la PMA ou à 85 % de la FCM. Pour des triathlons longues distances ou des Cyclosportives, la PMA sera un peu moins travaillée, une part plus grande sera accordée au travail au seuil. COURSE A PIED: Après un échauffement de 15’ à 20’, travail de la VMA par bloc de 30’’ vite, 30’’ lent. Puis, toutes les semaines, nous augmenterons de 30’’ d’effort. La seule chose à modifier, sera le temps de récupération. Exemple : 30’’ / 30’’, 45’’ / 45’’, 1’ / 1’, 1’30’’ / 1’30’’, la récupération est égale au temps d’effort. Au delà, à partir de 2’ le temps de récupération sera de moitié. Exemple : 2’ vite, 1’ lent, 2’30’’ / 1’15’’ récup, 3’ / 1’30’’. Les répétitions seront en fonction de votre niveau et surtout de votre objectif. TRAVAIL AU SEUIL: (temps de soutien) : Après, 15’ à 30’’ de footing en endurance, effectuez des séries de 3 à 4 X 6’ au seuil (allure de course), avec 2’ de récup entre 2 séries, suivis de 15’ de retour au calme en fin de séance. En fonction de l’objectif, on pourra effectuer : 3 x 10’, 3 x 12’, 2 x 15’, 1 à 2 x 20’, 1 x 25’ ou même 1 X 30’ de travail au seuil (allure de course). Toutes ces séances d’entraînements, sont prévues par ENTRAINEMENT-TRIATHLON.COM, elles sont individualisées, progressives, adaptées à votre niveau et à vos attentes. En espérant que ces quelques conseils vous seront profitable, nous vous souhaitons un bon entraînement !

Posté le 03/03/2010

PPS ou Préparation Physique Spécifique"vélo" :

PPS ou Préparation Physique Spécifique suit la PPG (Préparation Physique Générale), Pour gagner en puissance ! La PPS a pour but de se rapprocher à travers un exercice de musculation, du mouvement de la discipline… Cependant, vu que les positions sont spécifiques et pas toujours académiques, il faudra prendre garde à ne pas se blesser, en respectant par exemple la position de son dos, ne pas accentuer la cambrure des lombaires… Le but va être d’analyser le geste technique de la discipline, de le découper et de tenter de le reproduire atelier par atelier. Par exemple, pour le vélo, le pédalage consiste à effectuer tout d’abord, lorsque la pédale est en position haute, pour la jambe concernée, une phase de poussée qui s’effectue avec les muscles du quadriceps. Ces poussées vont se faire de façon alternative, une jambe l’une après l’autre. On notera que lors de cette phase, les muscles travaillent de façon isométrique et non pas en excentrique. Il n’y a donc pas si on peut dire de « mouvement inverse » pour revenir à la position initiale puisque c’est l’ischio-jambier puis le mollet qui s’en charge. Par conséquent : Sur une presse inclinée : - Pousser la presse avec 1 seule jambe. La flexion ne dépassera pas un angle de 90 degré, tout comme, sur le vélo. - Pour la descente, pour éviter de forcer dans l’autre sens, et de retenir la presse avec une seule jambe (travail en excentrique), il faudra le faire avec les 2… En résumé, retour à la position initiale à l’aide des 2 jambes. Puis recommencer la poussée avec la même jambe ! Ce mouvement sera à répéter par exemple, 10 fois sur la droite et 10 fois sur la gauche. Ce travail est très intéressant car il permet d’identifier le côté fort et faible du sportif. Durant cette période hivernale, il faudra donc chercher à re-équilibrer les différences de force entre, ici en l’occurrence, la jambe gauche et la jambe droite. Concrètement, pour permettre cela, si vous constatez par exemple, que votre jambe gauche se fatigue plus rapidement… Vous chercherez alors progressivement à rattraper les différences en effectuant plus de mouvement d’un côté que de l’autre, et rechercherez aussi davantage la limite sur la jambe la plus faible en mettant légèrement plus de poids. Enfin, lorsque les différences seront atténuées, il sera utile de travailler équitablement en terme quantitatif et qualitatif, mais toujours en alternant vos 2 jambes. Autre exercice, pour continuer avec le mouvement circulaire du pédalage : travail des ischios-jambiers. Une fois la poussée effectuée, c’est l’action de l’ischios-jambier qui va permettre le retour de la pédale de la position basse à haute… L’objectif sera de respecter le même principe ci-dessus en travaillant une jambe l’une après l’autre. 3ème exercice, il est possible de terminer en faisant travailler les 2 jambes simultanément par des demi-squatts ! Enfin toujours dans le cadre de la PPS, et afin d’adapter le gain musculaire, à sa discipline, il est primordial de faire après chaque exercice, le mouvement de la discipline… Après avoir travaillé les demi-squatts par exemple, pour obtenir un gain de puissance sur le vélo, il faudra alors enchaîner rapidement et monter sur le vélo pour tourner les jambes à une fréquence élevée. Ceci, pour à la fois récupérer, et en combinant au travail de force, de la vélocité, pour obtenir de la puissance !! En natation, si l’on analyse le mouvement du bras pour le crawl. L’idéal sera d’utiliser un banc avec des élastiques bien que cela soit très spécifique à la natation, et que cela ne peut pas être trouvé dans toutes les salles de remise en forme ou toutes les piscines. Dans ce cas, prendre place, près d’une poulie placé en hauteur, les 2 genoux au sol et avec un bras tendu, le but sera d’attraper la poulie pour la re-descendre vers le bas en essayant de retrouver la position de ce même bras en crawl. (La poussée subaquatique) Ou encore, en analysant le mouvement du bras sortant de l’eau, cela se rapproche du kickback en musculation. Pour finir, avec ce mouvement du bras en crawl, il est possible de travailler les épaules en effectuant le développé haltère, ce qui correspond au passage de bras d’arrière en avant… En course à pied, pour la remontée du genoux, faire travailler les abdos en se plaçant sur le « relevé de jambes en suspension » : 1 jambe l’une après l’autre… On peut poursuivre le geste de l’extension, en bossant sur le leg extension, toujours 1 jambe l’une après l’autre… Puis terminer, sur le leg curl arrière. Pour gagner en force et travailler spécifiquement pour améliorer ses performances dans sa discipline, toutes sortes d’exercices peuvent être imaginées, ceux-là ne sont que des exemples succincts… Il existe également des exercices propres à chaque discipline qui suit cette PPS comme les plongeons retenus par un élastique en natation, le travail de force et de vélocité en vélo, la montée d’escaliers en course à pied… l'équipe d'entrainement-triathlon.com

Posté le 02/02/2010

L’échauffement trés important :

Pour commencer un dicton : « mieux vaut s’échauffer sans s’entraîner que s’entraîner sans s’échauffer ». L'échauffement est une composante à part entière de l'activité sportive. Un échauffement avant tout effort important est donc fortement conseillé, mais celui-ci sera plus ou moins intense suivant la distance de votre course. Pourquoi échauffer ses muscles ? Il permet : De préparer les muscles à un supplément de travail De préparer les articulations à une augmentation de contraintes L'échauffement devrait donc durer environ 20 minutes minimum Pour être efficace, l'échauffement doit être progressif afin de préparer globalement l'organisme aux contraintes de l'activité et aux groupes musculaires + (étirement). Prélude à toute compétition, à tout entraînement, l'échauffement permet à un sportif de tirer le maximum de profit de son action, tout en économisant son potentiel vital. Par manque de temps, ou de conviction, l'échauffement est souvent négligé, et ce à tort. Outre le risque de blessure, l'organisme ne pourra donner le meilleur de lui même et profiter à plein de l'effort qui lui est demandé que s'il a préalablement été convenablement échauffé. L'échauffement n'est donc jamais une perte de temps puisqu'il va conférer à la séance d'entrainement ou de compétition à une plus grande efficacité. Quelle que soit l'activité envisagée, l'échauffement sera toujours général avant d'être spécifique. Il sollicitera en effet l'appareil cardio-pulmonaire, de telle façon qu'il provoquera une meilleure irrigation musculaire et une meilleure élasticité musculaire. L'échauffement sollicitera également l'appareil neuro-musculaire et articulaire. Il permettra notamment d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'améliorer la propagation de l'influx nerveux. La température corporelle va s'élever. Un bon échauffement évitera en outre, le point de côté et les risques de blessures, facilitera la concentration en permettant la libération des soucis du quotidien, ... préparera l'organisme à répondre à la moindre sollicitation. Temps entre l'échauffement et la compétition : L'intervalle optimal entre l'échauffement et la compétition varie entre 5’ et 10’ (minutes). Au bout de 45 minutes, les effets de l'échauffement ont totalement disparu. Quand suis-je prêt ? Avec un minimum de pratique, vous sentirez vous-même que votre organisme est échauffé mais un signe objectif vous permettra de le constater par la prise de pouls avec un rythme cardiaque d'environ et ou supérieur à 110-125 pulsations. La sudation peut également être un signe. Une autre façon aussi de maintenir les muscles à bonne température. Dans les grandes courses où le temps d’attente sur la ligne de départ est souvent bien long, vous pourrez également utiliser une crème chauffante afin de maintenir vos muscles à bonne température. Mais attention lavez –vous correctement les mains afin d’éviter certains désagréments en essayant vos lunettes ou en vous frottant les yeux surtout juste avant le départ d’une course. EN RESUME : On ne s’échauffe pas de la même façon pour un duathlon que pour un triathlon. Seconde considération : on ne s’échauffe pas de la même façon pour un CD que pour un LD. L’échauffement peut se décomposer en trois différentes parties. La première partie de l’échauffement sert à « initialiser » les sources d’énergie dont nous allons avoir besoin durant la course. C’est une phase PRIMORDIALE qui conditionne toute votre course. Pour une question de logique, les disciplines sont à prendre dans l’ordre inverse de votre course (pour le triathlon, et le duathlon bien sûr). Vous allez donc commencer par courir. Pendant environ 10 minutes, vous allez faire un simple footing, technique, relâché, en amplitude respiratoire, et sans faire monter inutilement les pulsations : je vous conseille de rester à une intensité aux alentours des 60%. L’objectif de cette phase étant d’augmenter : • Le rythme respiratoire, afin de mieux apporter l’oxygène au niveau musculaire, • La température du corps, afin de faciliter les échanges gazeux au niveau cellulaire, • Le rythme cardiaque, qui va permettre une augmentation du débit sanguin au système musculaire. La seconde partie de votre échauffement se déroulera sur votre fidèle monture (le vélo), pour plusieurs raisons. Cela vous permettra de reconnaître au moins une partie du parcours si vous ne l’avez pas encore fait (!), et cela vous permettra de faire monter l’intensité sans passer par le côté plus « traumatisant » de la course à pied. Je vous conseille 5 minutes de fréquence de pédalage, pour monter doucement en puissance. Passez de 80 tours minutes à 100 ou plus selon votre capacité tout en augmentant votre développement (du 39/19 au 39/15 par exemple). Puis enchaînez avec 2 minutes de « sur-développement », soit du 52/53/16 environ, afin de situer votre fréquence de pédalage aux environ de 80, et à nouveau 3 minutes de fréquence de pédalage, supérieure à 95. Ensuite faites 5 répétitions de 30’’/30’’ en descendant sur le petit plateau entre chaque répétition, avant de terminer par 5 minutes de vélocité. Votre échauffement vélo sera terminé et il sera temps d’aller positionner votre bike sur le point de départ. Autrement dit, ces quelques minutes d’échauffement passées sur le vélo, doivent correspondre aux intensités, à la puissance, la force et vélocité rencontrées pendant l’épreuve vélo. La dernière partie sera, selon votre course, soit de la course à pied à nouveau, soit de la natation. Si vous courrez, privilégiez quelques minutes (5 environ) techniques, pour retrouver votre foulée, et terminez par quelques accélérations sur 80 mètres, toujours en restant très technique, puis allez tranquillement vous placer sur la ligne de départ. Une séance d’étirement terminera l’échauffement (duathlon) sans oublier de me ravitailler et boire. Si vous nagez (triathlon), prenez un peu plus de temps pour mettre votre combinaison sereinement, puis pour faire quelques aller-retours techniques. Commencez en amplitude, pour terminer en vélocité, mais sans forcer. Essayer de placer quelques mouvements en nageant en 5 ou 6 temps, puis à votre tour, rentrez tranquillement vers la ligne de départ. Je suis maintenant prêt pour prendre le départ !!!! . TABLEAU RECAPITULATIF D’un échauffement type triathlon et duathlon (SPRINT, CD, MD) Natation 15’: 5’ technique, éducatif 5’ accéléré + hypoxie 5’ retour au calme. Vélo au total 20': Soit:5’ en accélérant +2’gros braquet +3’ vélocité,5’de (30’’ / 30’’) puis 5’ Vélocité. Course à pied 10': Footing + technique 10' TOTAL ECHAUFFEMENT DE 30' à 40' IRONMAN ET LONGUE DISTANCE : Pour les longues distance ou le vélo et au parc la veille, l’échauffement sera de 20’ à 25’ de footing (10’ de footing à fcm 60%), puis suivrons quelques accélération (6 à 8) de 15’’/15’’ et 30’’/30’’ puis de nouveau 5’à 10’ de footing avec quelques exercice (talons fesses, monté de genoux poitrine, etc) le tout terminé par des étirements. Nager également 10’ (5’ technique, éduc, 5’accéléré retour vers le départ). Si l’attente est trop longue avant le départ continuer l’échauffement à sec par des mouvements de rotation (bras, tronc, trottiner sur place, etc) Patrick, Olivier

Posté le 30/01/2010

Les soldes sont là !! Comment bien choisir ses chaussures de running ???? :

Quelques conseils pour ne pas se tromper de chaussure de course. Courir ne suffit pas : le choix des chaussures est essentielle. Si vous voulez éviter ampoules, entorses et autres blessures, mieux vaut vous équiper d'une paire bien adaptée à vos pieds ! Attention à votre pointure. Lorsque vous courez, votre pied glisse vers l’avant de plusieurs millimètres, voire d'un centimètre. Quand vous essayez une paire de chaussures, assurez-vous que vos orteils ne butent pas sur l'avant du pied… au risque d’avoir des ampoules et des ongles noirs ! Laissez un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure. Vos chaussures de course à pied seront donc souvent d'une taille supérieure à celles de ville. Votre poids compte pour le choix ! On ne choisit pas le même modèle de chaussures selon que l'on pèse 60 ou 90 kg. Au-dessus de 80 kg, donnez la priorité à l'amorti, privilégiez une semelle intermédiaire en mousse plus ferme et une technologie d’amorti additionnel au niveau du talon et à l’avant du pied. Courir sur route, piste, chemins et en compétition? Votre chaussure doit être adaptée à la surface pratiquée. Sur route, privilégiez un bon amorti, car c'est sur ce terrain que les chaussures s'usent le plus. Si vous courez sur des chemins et ou en trail préférez un bon maintien du pied et une semelle crantée, adaptée aux obstacles naturels. Pour les compétitions, privilégiez les modèles légers, dynamiques et confortables. Si vous courez sur les pistes : privilégiez un modèle avec amorti et léger. Essayez et achetez vos chaussures en fin de journée ! Pendant l'effort, votre pied gonfle, et au-delà de 30 à 45 minutes de course, votre pied a tendance à s'écraser. Achetez plutôt vos baskets le soir, quand votre pied est gonflé. Quand renouveler vos chaussures ? N'attendez pas la blessure pour changer vos chaussures de course à pied. Celles à semelle épaisse vous permettent de faire entre 1 500 et au maximum 2 000 kilomètres. Pour les paires plus légères, comptez 500 kilomètres maximum (modèle spécifique pour la compétition). On distingue 3 types de pied : UNIVERSEL, PRONATEUR et SUPINATEUR Pied de type UNIVERSEL : Le pied reste stable lors de la foulée, il ne se déverse ni vers l'extérieur, ni vers l'intérieur. Le talon est uniformément usé ainsi qu'à l'avant. - Pied de type PRONATEUR : Le pied part vers l'intérieur lorsque vous courez et l'avant pivote vers l'extérieur. Le talon est le plus souvent usé sur le côté extérieur et l'avant sur le côté intérieur. - Pied de type SUPINATEUR : Le pied part vers l'extérieur et l'avant pied s'enroule vers l'intérieur. L'usure est visible sur le côté extérieure. Il est important de choisir sa chaussure en fonction des surfaces sur lesquelles vous courez et de l'usage que vous en faites:

Posté le 28/01/2010

L'ENTRAINEMENT: " Cardio-fréquencemètre et capteur de puissance" :

Qu’est ce qu’un cardio, un capteur de puissance ? Les cardio-fréquencemètres sont des appareils qui permettent de mesurer un nombre de battements par minute au cours d’un effort. Il se compose d’un émetteur : une ceinture se place en dessous de la zone pectorale et d’un récepteur : la montre. Certains sont plus ou moins perfectionnés et affichent simplement une pulsation cardiaque, d’autres plus évolués offrent toute une panoplie d’options supplémentaires : ils permettent par exemple d’enregistrer toutes les données, de les transférer sur ordinateur, puis grâce à un logiciel, celles-ci seront traitées pour offrir un large panel d’informations. Certains aussi sont capables de faire une moyenne de toutes les pulsations cardiaques, révélant l’intensité de la séance, ou bien encore il est possible d’y indiquer des limites de pulsations à respecter, à ne pas dépasser, sous peine de contraindre ses oreilles à des bips réguliers et pénibles… De nombreuses marques proposent ce genre d’appareils (sigma sport, polar…) et en fonction des options et l’utilisation que l’on veut en faire, vous pourrez choisir un produit adapté. Les capteurs de puissance servent à mesurer une puissance lors d’un effort. Il existe différents dispositifs présents sur le marché, plus ou moins onéreux. En effet, certains prennent une mesure sur la tension de la chaîne (système édité par Polar), d’autres par rapport à la déformation du moyeu arrière (système powertap), ou bien du boitier de pédalier (plateau et manivelles), (système SRM). Tous ces outils sont à notre disposition, et nous donnent un tas d’informations. Mais peuvent-ils vraiment être utiles au quotidien dans notre entraînement ? Pour ma part, je réponds avec un grand : OUI, à une seule condition, que vous sachiez à quoi correspond les informations principales données. C’est à ce moment précis et pour cette raison aussi, que les entraîneurs, (et je me permets de nous faire un peu de pub), que notre équipe www.entrainement-triathlon.com, existe. En effet, nous jouons un grand rôle dans l’analyse de votre potentiel, puis du découpage de zones d’intensités, agencés ensuite en fonction de la période de l’année, respectant des critères de variabilité, de progressivité, de diversité permettant la meilleure progression possible, planifiés selon des objectifs déterminés ensemble, et adaptées en fonction des aléas, des indisponibilités, de votre niveau et de la gestion de votre fatigue… Autrement dit, si vous ne vous y connaissez pas suffisamment et que vous souhaitez vraiment progresser, il vaut mieux combiner les deux moyens : outils et entraîneurs. Je vous donne un exemple concret. Je cours à 150 pulsations /minute, cela correspond t-il à de l’endurance fondamentale ou de la récupération active, cela me permettra t’il de repousser mon 1er seuil (dit seuil aérobie), davantage utile pour les épreuves de longues durées, ou bien suis-je en train de travailler le second (dit seuil anaérobie lactique ou temps de soutien) favorables aux efforts plus courts. N’est ce pas trop tôt dans la saison, ou trop près de l’objectif, ce qui pourrait engendrer de la fatigue ? Un entraîneur, lui, pourra vous aider et répondre à vos questions. En revanche, si vous souhaitez vous entraîner seul, ce qui est tout en votre honneur, et bien que cela ne soit pas toujours facile car au cours de la saison des choix seront toujours à faire, je vous invite à étudier les différentes zones d’intensité rencontrées dans votre sport, votre spécialité. En fonction du temps passé dans ces zones en compétition, et en respectant les fondamentaux de l’entraînement, vous pourrez chercher à réaliser un plan d’entraînement. Pour revenir sur les indications délivrées par ces outils et partant du principe que vous maîtrisez les différentes filières énergétiques, une pulsation cardiaque correspondra à une zone d’intensité. L’entraînement consistera à développer en premier les zones d’intensité basses c’est à dire l’endurance, pour au fur et à mesure de l’avancement dans la saison augmenter l’intensité progressivement, travailler les seuils, puis la Puissance Maximale Anaréobie (correspondant à un effort maximal d’une durée de 3’ à 7’) et le VO2 max (volume d’oxygène maximum que l’on est capable de consommer lors d’un effort maximum, ce qui équivaut à la « cylindrée » de l’individu). Mais comment est-il possible avec une pulsation cardiaque ou une puissance de déterminer la zone dans laquelle vous vous trouvez ? Pour trouver la zone d’intensité dans laquelle vous êtes, il faudra déterminer une FC maximale ou bien une Puissance Maximale Aérobie. Les tests se feront soit sur le terrain ou en compétition lors d’un effort maximal, soit sur Home Trainer. En course à pied, on peut avoir recours à la détermination de la VMA (vitesse maximale aérobie) et de sa FC maximale en réalisant un cooper : un test de 12’ où il faudra faire la plus grande distance possible. En cyclisme, le test peut être fait sur piste (vélodrome) pour déterminer une VMA et une FC maximale avec le test dit « triangulaire ». Cela consiste à augmenter toutes les 1’30, la vitesse d’1km/h. Le coureur devra à chaque bip pré-enregistré, passer devant un plot placé au bord de la piste et distants les uns des autres de 62,5m, jusqu’à ne plus pouvoir suivre la cadence, due au rapprochement des bips induisant une augmentation de la vitesse. L’avantage de faire, ce test sur vélodrome, est qu’il permet de retrouver des conditions à peu près similaires à chaque évaluation et donc de faire des comparaisons. Autre précision, si vous passez ce test sur un vélodrome non couvert, et à condition qu’il n’y ait pas d’autres cyclistes, et après avoir demandé l’autorisation au club responsable, vous devriez pouvoir effectuer ce test avec votre vélo traditionnel, en restant bien entendu sur la ligne de mensuration (à la corde) marquée en noire. (En effet, si la pente est importante, vos manivelles de route étant plus longues que celles d’un vélo de piste, vous risquez de toucher et de chuter). Si ce test triangulaire accompagné de son CD vous intéresse, il y a quelques années, je sais que la Fédération Française de Cyclisme l’utilisait, peut-être qu’ils seront prêt à vous en vendre un. Sur le home trainer également avec un capteur de puissance, il est possible de passer un test de terrain de 20’, démarrer à 100 watts par exemple, et augmenter la puissance de 30w toutes les 2’. Le dernier palier non tenu, marquera la fin du test. Il faudra alors noter la durée exacte du test, le moment où le coureur ne peut plus maintenir la puissance demandée, et relever la FC Max lors de « l’explosion ». Ce test est très fiable, il nécessite néanmoins, du matériel (minimum le powertap pour que les résultats soit sûrs), et ne sont pas contraints aux conditions météorologiques puisqu’ils sont faits en intérieur. Autre moyen pour déterminer ces valeurs, en compétition ou à l’entraînement, que ce soit pour la course à pied ou le vélo, ce sera lors d’un effort violent, puis d’un sprint que la valeur la plus forte de la FC pourra être relevée. A noter qu’en compétition, la motivation étant plus forte, la FC maximale pourra être plus élevée. De toute façon, quel que soit le test choisi et effectué, il faudra chercher pour établir une comparaison et pour voir s’il y a eu progression, réaliser ces tests dans des conditions identiques. Une fois que cette FC MAX ou PMA a été évaluée, un % de ces valeurs pourra vous indiquer votre zone. Exemple, il vous sera demandé dans un entraînement de rouler à 60% de la FC max ou à une puissance < à 50% de votre PMA, vous serez donc en zone de récupération, régénération active. Imaginons, votre FC MAX est de 200 puls/mn, vous devrez donc être à 120 puls/mn. Si votre PMA est de 400 watts, vous devrez maintenir un effort inférieur à 200 watts… Autre point important à préciser dans ce paragraphe, il faut que vous sachiez que la FC Maximale en course à pied et en vélo diffère légèrement. En effet, en cap un plus grand nombre de muscles sont mis en action augmentant la pulsation. Généralement, la FC max est supérieur de 5 pulsations par rapport au vélo. Il est vrai que tous ces tests sont indispensables pour mener à bien un entraînement, cependant vous n’arrivez pas toujours à suivre les pulsations indiquées par votre entraîneur, vous n’arrivez pas à atteindre votre FC MAX… Y a t-il donc une limite dans l’utilisation de tous ces outils ? La technologie est un progrès qui doit être à notre service et non pas le contraire. Trop de sportifs sont happés par ces évolutions, et s’entraînent comme des machines : ils ne savent pas utiliser une de leurs meilleures armes, pour progresser, l’écoute de leur propre corps. En effet, à chaque intensité correspond une perception de l’exercice, des sensations, et tout sportif qui se connaît, devrait sans matériel, être capable de donner une étroite fourchette de pulsations ou de puissance dans laquelle il se trouve pendant un effort. Cela peut être le thème d’un exercice où vous pouvez vous amuser à essayer de vous mettre à une intensité donnée, sans aide matérielle en cachant la pulsation, puis de vérifier si le rythme a bien été trouvé au bout de 5’ par exemple… Pour revenir aux limites de ces outils, certains jours, vous avez dû le constater, votre fréquence cardiaque maximale est impossible à atteindre, et vous plafonnez à une dizaine de pulsations en dessous, alors qu’à plus faible intensité, vous ne vous en rendrez pas forcément compte, votre pulsation sera plus élevée. Cela est souvent liée à la fatigue car vous êtes dans une période où l’entraînement est intensif, ou bien que vous êtes malade, que vous couvez un rhume, une grippe ou autres. A ce moment là, il vous faudra vous fier à vos sensations et non plus au cardio, afin d’être juste dans l’entraînement. De même, le cardio à la différence du capteur de puissance, ne sera pas toujours fiable à des allures supérieures à 90% de la FC Max. Des études ont démontré qu’il y avait une dérive cardiaque lorsque les % étaient élevés. Par exemple, si vous faites un contre la montre, que vous développez une puissance de 320 watts, que votre pulsation se situe à votre seuil soit 175 pulsations, vous vous apercevrez qu’au fur et à mesure de l’effort, alors que votre puissance est identique, votre fréquence va augmenter : c’est ce que l’on appelle la dérive cardiaque. Si vous vous fiez, à votre cardio, vous allez diminuer l’allure, pour rester dans la zone indiquée et votre puissance va être plus faible. Vous pensez être à votre seuil ou temps de soutien, or si vous établissez une corrélation avec la puissance, vous vous trouvez en dessous de la zone… De même, au cours de ce CLM, alors qu’au début tout allait bien, les sensations vont suivre la même courbe que celle de la FC et seront de plus en plus mauvaises. Autrement dit, il faudra pour améliorer son chrono s’améliorer sur le maintien d’une puissance élevée et supporter une douleur croissante. Pour résumer, le cardio-fréquencemètre est très avantageux sur le plan économique et permet de faire incontestablement des progrès en s’entraînant plus juste, en revanche, comme nous l’avons démontré par des exemples concrets ci-dessus, il est moins fiable lorsque l’on s’entraîne sur des efforts intensifs. Un capteur de puissance valable est beaucoup plus cher et je vous conseille d’opter directement pour un système powertap ou SRM. En revanche, c’est un appareil plus fiable que le cardio en matière d’entraînement. De toute façon, quel que soit le choix de l’instrument, si vous voulez passer un palier supplémentaire, il vous faudra améliorer la perception des efforts. Ces instruments doivent simplement apporter des informations supplémentaires à ce que vous ressentez déjà et être en quelque sorte un complément de vos sensations. C’est le meilleur atout pour progresser, et faire la différence. La relation et les échanges que vous établirez avec votre entraîneur est également la clé de voûte de la réussite. En espérant que cet article puisse vous aiguiller un petit peu, je vous souhaite un bon entraînement et une bonne lecture ! Olivier, de l’équipe d’entrainement-triathlon.com

Posté le 20/01/2010

Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FC max) et fréquence cardiaque de reserve (FCR) :

Cette donnée n'est pas affectée par l'entraînement. Le cœur d'un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d'un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l'âge Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour évaluer globalement cette diminution : FC max= 220 - l'âge +/- 10 pulsations. A 20 ans, par exemple, on peut grimper à 200 battements par minute: 220 - 20 = 200. A 40 ans, on reste normalement bloqué à 180: 220 - 40 = 180. Mais il s'agit en fait de moyennes. A l'échelle d'une personne, on peut avoir des résultats très différents Certains quadragénaires atteignent encore les 200 pulsations alors que des jeunes adultes n'y arrivent pas. Les femmes possèdent également des cœurs légèrement plus rapides que les hommes. Pour elles, il faudrait appliquer l'équation : FC Mx = 226- l'âge. Pour toutes ces raisons, on ne peut pas prendre l'équation d'Astrand en référence Surtout lorsqu'on est un sportif bien entraîné. En effet, la valeur obtenue par le calcul se révèle généralement supérieure à la valeur réelle mesurée sur le terrain. Ainsi, iI n'est pas rare de trouver, chez des cyclistes de 20 ans, des fréquences cardiaques maximales situées aux alentours de 185 puls/min au lieu de 200 comme le prédisait Astrand Il existe différentes méthodes pour estimer cette fréquence cardiaque maximale 1- La VMA (vitesse maximale aérobie) C’est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie. On peut, en moyenne, tenir cette vitesse maximale durant six minutes. Elle est déterminée en laboratoire lors du test d’effort ou sur le terrain en courant le plus vite possible durant six minutes. C'est votre vitesse de déplacement correspondant à 100 % du VO2 max. Elle est mesurée en km/h . Les séances de type VMA doivent permettre une amélioration du VO2 Max du coureur. Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100% de la VMA ou supérieures. Vous pouvez "estimer" facilement vous mêmes votre VMA à partir de tests terrain: sur 15OOm pour un débutant, sur 2000m (athlète moyen) et sur 3000m (athlète expérimenté). Faire le test le plus vite possible mais aussi le plus régulier possible sur la distance choisie. A l’arrivée prendre son temps et sa fréquence cardiaque maximale. 2 - Relever sa fréquence cardiaque de repos (FCR) Pour cela, il vaut mieux s'y prendre le matin, juste après le réveil, dans un état de relâchement complet 3 - Comment calculer sa fréquence cardiaque de réserve On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. (Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR) C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort Lorsqu'on conseille, par exemple d'effectuer une séance à 80% du maximum, l'erreur consiste à calculer 80% de sa FC max. Imaginons la situation d'un sportif dont la FC max serait de 195. Il choisira une intensité d'effort pour caler son rythme cardiaque sur 156 (80% de 195 = 156 ). En réalité, il aurait dû estimer l'intensité de son effort sur la base de sa fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, il doit réaliser les opérations suivantes: Mesurer sa fréquence cardiaque maximale : par exemple 195 Mesurer sa fréquence cardiaque de repos : par exemple 55 Calculer la fréquence cardiaque de réserve : 195-55 = 140 Multiplier ce nombre par le pourcentage de son maximum: 140 x 80% = 112 Ajouter enfin la fréquence cardiaque de repos: 112+55=167 C'est donc à cette valeur (167 plutôt que 156) que l'athlète aurait dû s'entraîner. Cela fait donc une différence de onze battements ! Sur le terrain, cela représente une sacrée différence ! 1-La zone cardiaque: d'entraînement d'intensité légère Elle se situe entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress et la perte de poids .Le coureur est en Endurance fondamentale. Cette zone représente 80% du temps hebdomadaire d'entraînement. 2-La zone cardiaque: d'entraînement d'intensité modérée Elle se situe entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve. L'exercice dans cette zone permet d'améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s'entraînant régulièrement. C'est la zone de la résistance douce. Elle doit occuper jusqu'à 15 % du temps hebdomadaire d'entraînement. 3-La zone cardiaque: d'entraînement d'intensité forte Elle débute au seuil anaérobie qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d'oxygène que l'organisme ne peut lui en procurer. Elle se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque de réserve. C'est de la résistance dure. Elle doit occuper au plus 5% du temps hebdomadaire d'entraînement. Le calcul de la zone d'effort à partir de la seule fréquence cardiaque maximal, bien que pratique et fiable, n'est pas aussi précis que le calcul qui fait aussi appel à la fréquence cardiaque de repos. Equivalences de pourcentage entre les deux approches Endurance fondamentale: Elle entre 60% et 80% avec le FCM seule et entre 50% et 70% avec la FCR. Résistance douce: Elle est entre 8O% et 90% avec FCM seule et entre 70% et 85% avec FCR. Résistance dure: Elle est entre 90% et 95% avec FCM seul et entre 85% et 95% avec FCR

Posté le 09/01/2010

Séances "Home trainer " :

ENTRAINEMENT HOME-TRAINER • Préambule : Vous trouverez des dizaines de plans d’entraînements, des plus théoriques aux plus farfelus. Ce qui suit: N'est pas parole d'évangile, mais résulte uniquement d'expérience personnelle. C’est simple et applicable dès que vous aurez lû cette article. Place à la pratique. •L'intérêts : Travail cardio-vasculaire : diminution du rythme cardiaque à l’effort et au repos. Retard d’apparition et meilleur évacuation des toxines (acide lactique) Développement de la capacité respiratoire. • Le matériel : 1. Soit vélo d’appartement : Soit home-trainer : Eviter les rouleaux (trop dangereux) style : 2. Un chronomètre 3. Un cardio 4 .Un cadenceur de pédalage: (nombre de tours par minute éventuellement) Soit intégré au home-trainer ou a un compteur, soit on compte les tours de pédales(on prends vite l’habitude avec un peu d’expérience). • Principes de base : Je vais partir sur la base d’une séance d’une heure (qui peut être modifiée suivant l’objectif, la forme du moment et la progression). Hydratation toutes les 10mn. Les difficultés : - soit jouer sur la fréquence de pédalage - soit sur la résistance (braquet, crans de dureté ou tour de vis). Le « coup de pédale » : Adage du vieux coureur : « il faut savoir tourner les jambes avant de mettre du braquet ! » C’est la base de tout : il faut passer par là, le coup de pédale, ce n’est pas qu’appuyer vers le bas, c’est aussi tirer vers l’arrière, tirer vers le haut, pousser vers l’avant et pousser vers le bas. Et tout cela de façon souple et rapide si on veut progresser. Ce travail important du « coup de pédale » peut se faire en éducatif lors d’une séance en faisant par: Exemple : 30 secondes pied droit – 30 secondes pied gauche – 30 secondes les 2, le tout sur 10 mn (on ne déchausse pas, on se concentre uniquement sur le pied concerné, en déchargeant l’autre). Ce très bon exercice fait souvent bien prendre conscience de notre asymétrie entre les 2 pieds. Les séances : Alternez 4 types de séances : - Séance vélocité (plutôt filière anaérobie) -Séance résistance (travail aérobie) -Séance renforcement -Séances mixtes La récupération : Elle se fait en actif en tournant très doucement les jambes. Il faut que le coeur redescende sous les 120 à 130 puls/mn (soit 70% fcm) • L’échauffement : Sera de 10mn (pour les jeunes loups) à 20mn (pour les plus vieux). Eh oui !!!! ‘’ Plus on vieillit, plus on met de temps à chauffer !’’ Le but est d’arriver tranquillement à la fin de l’échauffement à 120-140 pulsations à une fréquence de 90 tours de pédale/mn. Donc à chacun de trouver le bon réglage (braquet ou résistance) avec son matériel. Ce sera l’allure d’endurance et la base des exercices. Si en fin de séance les puls sont trop hautes à 90t/mn, il faut diminuer la fréquence de pédalage pour que les pulsations soient sous les 130 ( le coeur est prioritaire !). Durant cette phase, faire un petit sprint de 30s à 110 tours/mn toutes les 5mn avec 30s de récup derrière. • La fin de la séance : (sauf pour les séances de vélocité qui se termineront en endurance). Je consacre les 6 dernières minutes (donc à partir de la 54éme mn) à faire, sur le réglage de L’échauffement, 30s de sprint à plus de 110 tours/mn – 30s de récup. (Donc 6 fois en tout). Intérêt : brûler les derniers sucres rapides et évacuer l’acide lactique. • Les recommandations : Il faut être capable de faire la dernière série comme la première (voir mieux !). Donc se méfier de l’impression de facilité du début (on est toujours facile les premières minutes car on utilise nos sucres rapides). On sue beaucoup, donc placer une serviette sous le vélo. Bien relâcher le haut du corps (cou et épaules) et ne pas se désunir quand çà devient dur. - Les premières séances : Avant d’attaquer les séances spécifiques, il sera bon d’effectuer quelques séances d’apprentissage qui pourront être reprises lors de séances de récupération, ou les jours sans « jus ». Exemple 1 : 1 heure en endurance avec une accélération de 30s toutes les 5mn et 30s de récup avant de reprendre l’allure d’endurance. Exemple 2 : 20mn d’échauffement puis éducatif avec 30s une jambe, 30s l’autre et 1mn les 2 (pendant 30mn) puis 10mn endurance. • SEANCES DE VELOCITE : Séance 1 : Echauffement 30s à 90 t/mn, 30s à 100 t/mn, 30s à 110 t/mn, 1mn récup……………. Le tout 10 fois. 15 mn endurance Séance 2 : Echauffement 30s à 90 t/mn, 30s à 100 t/mn, 30s à 80 t/mn…………recommencer ce cycle 15 fois sans récup. Fin de séance en endurance Séance 3 : Echauffement 1mn30 à 90 t/mn, 1mn à 100 t/mn, 30s à 110, 1mn de récup………………. Le tout 8 fois Fin de séance en endurance Séance 4 : Echauffement 1mn à 100 t/mn, 30s de récup, 30s au max (plus de 110 t/mn), 30s récup……….Le tout 10 fois. Fin de séance en endurance. Séance 5 : Echauffement 30s à 100 t/mn, 30 s à 110 t/mn, 30s au max, 1mn récup………….Le tout 15 fois Fin de séance en endurance. Séance 6 : Echauffement 30s à plus de 110 t/mn, la récup c’est le temps que met le coeur à redescendre, donc, dès que les pulses sont redescendues à 140, on repart pour 30s de sprint………..2 séries de 10 avec 3mn entre les 2 séries. • SEANCES DE RESISTANCE : Ces séances se font à 90 t/mn, on joue sur la résistance, par exemple : 5 crans de difficultés (de 0 à 4, 0 étant le niveau de l’allure d’échauffement ou d’endurance). Un cran correspondant par exemple à 3 tours de vis pour certains systèmes de réglages de dureté. Séance 1 : Echauffement 3mn cran1, 1mn de récup…………….le tout 5 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 2 : Echauffement 2mn cran1, 1mn cran2, 30s cran3, 1mn récup………………….Le tout 6 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 3 : Echauffement 4mn cran1, 30s récup, 2mn cran2, 1mn récup……………..Le tout 4 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance. Séance 4 : Echauffement 4mn cran1, 2mn récup, 2mn cran2, 1mn récup, 1mn cran3, 30s récup……….. Le tout 3 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 5 : (tout au cran2 par exemple et toujours 1mn de récup) Echauffement 1mn cran2, 1mn récup, 2mn cran 2, 1mn récup, 4mn cran2, 1mn récup, 2mn cran2, 1mn récup, 1mn cran2, 1mn récup (en résumé 1-2-4-2-1)…………………………..Le tout 2 fois • SEANCES DE RENFORCEMENT : Les parties dures se font à 90 t/mn, la récup à cran0, toute petite cadence. Séance 1 : Echauffement 1 mn cran4, 1mn récup………….. 15 fois Les 6 sprints de fin de séance Séance 2 : Echauffement 30s cran4, récup 30s, 1mn cran4, 1mn récup, 1mn30 cran4, 1mn30 récup…Le tout 5 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 3 : Echauffement 1mn30 cran4 avec les 20 dernières secondes à 100 t/mn, 1mn récup…..Le tout 10 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 4 : Echauffement 1mn cran3, 30s cran4, 1mn cran3, récup 1mn30………………Le tout 6 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 5 : Echauffement Tout au cran4 : 30s à 80t/mn, 30s à 90t/mn, 30s à 100t/mn (l’ensemble 3 fois de suite sans récup), 2mn de récup……………………………………………..Le tout 3 fois 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séances • SEANCES MIXTES : Toutes les combinaisons sont possibles. Séance 1 : 10mn d’échauffement 10 mn : 30s un pied, 30s l’autre pied, 30s les deux 2mn récup 20mn : 2mn cran1, 1mn cran2, 30s cran3, 1mn30 de récup….le tout 4 fois 2mn récup 8mn :1mn cran4 à 90t/mn, 1mn récup 2mn récup Les 6 sprints de fin de séance Séance 2 : 10 mn d’échauffement 3mn cran1, 2mn cran2, 1mn cran3, 30s cran4, 2mn récup.....Le tout 2 fois 10mn endurance Cran0 :1mn à 100 t/mn, 30s récup, 30s à 110t/mn, 30s récup….Le tout 6 fois 10mn endurance Les 6 sprints de fin de séance Séance 3 : Une petite séance qui passe bien !!! Echauffement Pyramide que l’on monte et on descend autant de fois que l’on veut (la récup est toujours de 1mn au cran0). 4mn cran1, récup, 2mn cran2, récup, 1mn cran3, récup, 2mn cran2, récup, 4mn cran1, récup, 2mn cran2, Récup etc.… (4-2-1-2-4-2-1-2-4-2 etc.) 5mn endurance Les 6 sprints de fin de séance • CONCLUSION : Toutes les séances peuvent être adaptées (augmentées ou diminuées en durée, intensité). Il n’y a plus qu’a s’y mettre devant éventuellement son programme préféré, ou en écoutant sa musique préférée.

Posté le 09/01/2010

LE TRAVAIL FONCIER: la phase la plus importante de votre prépa :

Après le travail de reprise énoncé dans l'article précédent, le véritable départ de la saison 2009 est donné par cette phase de préparation foncière. Mais attention, celle-ci devra être progressive. Il faudra prendre son temps et ne pas brûler les étapes, sous peine de sanction immédiate (blessure, surentraînement). Le travail foncier, est sûrement la phase la plus importante de votre préparation. Il faut de solides fondations, avant de passer aux étapes suivantes d’une préparation. ALORS NE LA NEGLIGEZ PAS ! Ce travail foncier sera fait, a base de travail en endurance (aérobie) et de travail technique. On augmentera progressivement le kilométrage au fil des semaines, celui ci sera fait à faible intensité. Ne pas oublier d’associer à ce travail foncier, quelques séances d’intensités (fartlek et (ou) de fractionnés court) dans les 3 disciplines une fois par semaine. La durée de cette phase de travail foncier (2 à 3 mois) dépendra de votre objectif. NATATION: 3 séances /semaine de 6000 à 8000m voir 10000m pour les bons nageurs. Faire du kilométrage, sans chercher les chronos. Echauffement, 600 à 800m dans les 4 nages, suivi de travail à base d'éducatifs. Séances de travail pyramidal, 300, 400, 500,400, 300, avec beaucoup de récup de 30" à 45". Finir les séances par de petites séries de vite, lent: 25V, 25L, 50V,50L, 75V;25L, ou quelques sprints 4X25m r1' VELO: 3 séances par semaine: sortie longue de 2h30 à 4h00 voire plus, en fonction de votre objectif, mais augmentez le kilométrage progressivement. Travail en côte assis sur la selle (renforcement musculaire). Une séance avec des changements de rythme. On peut aussi s'aménager quelques séances de home trainer (en cas de mauvais temps) Nous pouvons aussi travailler les enchaînements... Au départ 2h00 vélo, 20'càp puis, 2h30+30', pour le long 3h00+45', 2h30+1h15', voir 4h00+1h00 (ironman). Un bon exercice à faire à deux : le run and bike sortie de 1h00, 2h00, 3h00, en changeant tout les 15', 20', 25', 30'. COURSE A PIED: Trois séances par semaine : Une longue de 1h15' à 1h30', une de travail de vitesse répétitions de 50m à 100m , une de fartlek avec des séries répétées de 15"/15",30"/30",45"/45",1'/1' , une quatrième séance de 45' à 50' en aérobie est possible en fonction de votre objectif. EN RESUME: N'oubliez pas d'augmenter petit à petit le kilométrage dans les 3 disciplines. NAGEZ, ROULEZ, COUREZ, faites vous plaisir. Une chose importante: le repos fait aussi partie de l'entraînement ! Prenez une journée complète de repos par semaine. Commencez également à faire attention à votre alimentation, buvez, buvez, beaucoup (d'eau!!!!) Prochaine étape : Amélioration, de la VMA et de la PMA

Posté le 23/12/2009

La natation le travail de transition par excelence : :

Novembre et décembre sont en général les mois de transition d'une saison. Pour beaucoup c'est le mois de la récupération suite à une année sportive souvent bien remplis. C’est aussi là, le point de départ d’une nouvelle saison avec en vue 2010. De coupure il ni à que le mot. Vous devez continuer à vous entraîner mais à faible intensité afin de récupérer de la meilleur façon possible. Peu de vélo, peu de course à pied juste de l’entretien.(tout dépend aussi de vos objectifs) En général, on débute toujours notre reprise d'entraînement hivernal par la discipline de base: LA NATATION C’est donc, la bonne période pour faire l’effort sur la natation. Pas d’objectif de chronos mais simplement un entretien de travail technique déjà acquis durant cette année. Sinon attaquer, un travail de correction et ou de perfectionnement. COMMENT: Par du travail à base d’éducatifs en nage complète. Du travail en endurance à faible intensité sur des séries longue avec et sans matériel. Travaillez aussi les 4 nages pour le renforcement musculaire, mais aussi afin de diversifier vos séances. Pour éviter également, comme je le vois bien trop souvent chez certains triathlètes qui ne se cantonnent qu’a des séances natation, de pull plaquette élastique. Pour beaucoup de triathlètes la natation, est le point faible. Profitez donc des ce mois de récupération et de l'hivers, pour la travailler. Votre reprise, n'en sera que plus facile et surtout moins douloureuse.

Posté le 08/12/2009

8 combinaisons testées pour vous : :

Brian Stover est le créateur de la société Accelerate 3 Coaching, il a testé pour vous 8 combinaisons néoprène. Beaucoup d'entre vous cherchent à gagner des secondes et parfois des minutes en compétition. Choisir le bon équipement peut vous y aider. Brian Stower, entraîneur de triathlon chez Accelerate 3 Coaching, vient de tester dans une même configuration plusieurs modèles et marques de combinaisons néoprène. Il a accepté de nous faire partager son test et ses conclusions. Le but de ce test est simple. Trouver la combinaison la plus rapide en vue de vos prochaines saisons de triathlon. Brian a contacté plusieurs fabricants de combinaisons et le magasin Trisports.com afin de pouvoir tester plusieurs modèles de marques différentes. ‘’Merci à Aquaman, Desoto, Nineteen, et Xterra, de m’avoir envoyé les combinaisons. Merci à Trisports.com de m’avoir fourni les combinaisons : BlueSeventy, Zoot, QR et Synergy.’’ Les modalités du test : Pour assurer la plus grande impartialité, le test comprenait deux étapes. Tout d’abord deux fois 400 m réalisés toujours à 6h00 du matin et chaque jour seulement deux combinaisons étaient testées. Je ne savais pas à l’avance lesquelles seraient testées. La seconde étape consistait à réaliser à nouveau deux fois 400 m mais en testant les combinaisons dans l’ordre inverse de la première étape. Pour avoir une donnée de départ, le premier test était de nager avec ma propre combinaison, celle avec laquelle je suis né (merci maman et papa) et que j’utilise chaque jour. Pas de néoprène, pas de fermeture éclair, tout simplement ma peau. Nous savons tous que la combinaison nous permet de nager plus vite, mais je voulais quantifier le gain. Alors quelles sont les conclusions de ce test ! Je vais vous présenter chaque étape du test afin de vraiment comparer la moyenne du temps réalisé avec chaque combinaison. Je vous spécifie également les points forts et faibles de chaque combinaison. Mais s’il vous plait, souvenez-vous que cette analyse est personnelle et que les avis peuvent être différents d’une personne à une autre. Le test : Sans combinaison : 5:07, 5:10, 4:56, 4:57. Temps moyen: 5:02.5. Synergy ybrid: 4’:31, 4:31, 4:28, 4:27. Temps moyen: 4:29.5. C’est une nouvelle marque. Lorsque j’ai vu pour la première fois la combinaison, j’ai d’abord cru que c’était une Orca et c’est en voyant la marque sur le néoprène que j’ai réalisé qu’il s’agissait d’une Synergy. Je n’ai jamais vu une combinaison avec un néoprène aussi extensible. J’ai vraiment aimé cette combinaison. La construction est très fine et extensible, même trop notamment dans le dos. Je pense que c’est une bonne solution si vous avez un dos et des épaules larges. J’ai été gêné par une couture juste au niveau du coude mais j’ai tout de même trouvé cette combinaison très confortable. Desoto T1 First Wave : 4:35, 4:40, 4:30, 4:30. Temps moyen 4:33.75. Desoto a fait une ou plutôt deux combinaisons. C’est en fait une deux pièces. Il est possible de mixer les tailles entre le haut ou le bas afin d’avoir une combinaison à la meilleure taille. J’ai utilisé pour le haut une taille 4, je l’ai bien aimé même si au niveau des poignets elle était trop grande ou mes poignets trop petits. A chaque coup de bras je sentais l’eau qui rentrait et je pense que cela a vraiment joué dans le chrono final. Le fait d’avoir un haut type pull over assurait une meilleure étanchéité qu’un modèle équipé d’un zip. Le col est très confortable. En fait cette combinaison était bien la plus étanche. C’est également le modèle le plus simple à mettre et à retirer. Xterra Vector Pro X2 : 4:29, 4:31, 4:25, 4:27. Temps moyen: 4:28. Lorsque j’ai repris le triathlon en 2005 après huit ans d’arrêt, j’avais choisi une Xterra. Je n’étais pas très satisfait, des épaules serrées, beaucoup de frictions au niveau du cou et mes bras semblaient lourds. La nouvelle Xterra est bien mieux. Les quatre plus rapides premiers 100 mètres ont été réalisés avec cette combinaison. C’est un critère intéressant pour tous ceux qui désirent partir vite. Ils ont vraiment fait du bon boulot avec cette combinaison. C’était la seconde combinaison au niveau de l’impression d’être au sec à la sortie de l’eau. Le seul point négatif que j’ai trouvé se situe au niveau du cou, je n’ai pas réussi à fermer convenablement le col et elle m'a irrité le cou lorsque je respirais à droite. Ce ne fut pas un très grand problème et j’ai finalement trouvé cette combinaison très rapide. Zoot Zenith : 4:32 4:34, 4:32, 4:32. Temps moyen: 4:32.5. Lorsque j’ai enfilé cette combinaison, j’ai voulu courir partout et botter les fesses à tout le monde. Avec le look de la combinaison, je me prenais pour Batman contre les méchants. A la base, c’est une combinaison de 2 mm sur laquelle ont été fixés des panneaux de 3 mm, j’avais l’impression d’avoir une combinaison de 5mm. Les canaux situés entre les panneaux permettent de sentir l’eau sur la peau. Cette combinaison a également le col le plus confortable que j’ai testé. Col bas et confort ne sont pas forcément synonyme de rapidité. Beaucoup d’eau entrait par le col. Pour moi le col était trop bas. Les poignets et les chevilles étaient bien serrés et la combinaison était confortable. Le déshabillage, grâce au 2mm, fût très rapide. La Nineteen Frequency : 4:30, 4:32, 4:28, 4:29. Temps moyen 4:29.75. Cette combinaison me rappelait les anciennes combinaisons. Une épaisseur de 5mm et des empiècements moins épais pour être plus souple à certains endroits. Au niveau du pied la sortie est facile. J’ai beaucoup apprécié cette combinaison même si à la fin du second 400m réalisé en 4 :32 j’étais épuisé. C'était le 4ème 400 du jour, j’étais sur des bases de 4 :28 mais j’ai eu du mal dans les 75 derniers mètres. QRSuperFull: 4:34. Cette combinaison n’a pas été testée. Elle était tout simplement trop grande. J’avais déjà eu des QR de la même taille mais j’aurai du prendre une taille en dessous des modèles précédents. La combinaison était si grande que le col montait jusqu’aux oreilles. C’est une combinaison très souple. Je pense que c’est une combinaison rapide mais là j’avais l’impression de nager dans un ballon. Aquaman Gold Cell : 4:29, 4:29, 4:27, 4:27. Temps moyen : 4:28. Cette combinaison a un col très haut. Trèsmeu d’eau passe par le cou et je pensais avoir à faire à une combinaison irritante pour ma nuque mais ce ne fût pas le cas. C’est d’ailleurs très certainement la combinaison la plus confortable au niveau du cou. L’intérieur est doux et l’habillage et le déshabillage, même mouillé, s’avèrent très faciles. C’est une combinaison confortable et rapide et je sais maintenant pourquoi tant d’européens nagent en Aquaman alors que si peu d’américains l'utilisent. La marque fait peu de publicité et vous la trouvez dans très peu de magasin de triathlon. J’ai essayé les trois dernières années de trouver une combinaison Aquaman et finalement je me suis rendu compte que c’est un peu comme trouver une boule de neige en Arizona. J’ai reçu la combinaison de France avec un petit mot du patron me disant que j’allais aimer ce modèle. Il avait totalement raison. Il m’a aussi affirmé qu’Aquaman est si bon qu’ils n’ont pas besoin de faire de la publicité. Je pense pour ma part que s’ils veulent entrer sur le marché US, il faut qu’un maximum de client puissent avoir les combinaisons en main. Beaucoup de marques que j’estime de moins bonne qualité sont davantage présentes sur les lignes de départ. Blue Seventy Helix:4:25, 4:27, 4:24, 4:28. Temps moyen 4:26. Si vous appréciez les données objectives, cette combinaison est faite pour vous. Vous avez l’impression d’être propulsé d’un canon, vous nagez vite tout en ayant l’impression que vous nagez lentement. Nous avons relevé les temps tous les 50m et cette combinaison est vraiment rapide. Au départ c’était sans doute la combinaison la moins confortable à porter. J’avais l’impression que les bandes ‘’Torsional Stretch Technology en bleu, me rentraient dans le corps. Une fois dans l’eau, la combinaison s’avérait, en réalité, confortable. Le déshabillage, à la transition est cependant assez difficile. Je pense que les parties situées aux poignets et aux bas de la jambe sont un peu trop serrées. C’est sans doute la combinaison la plus rapide dans l’eau et la moins rapide à enlever. C’est vraiment un modèle destiné aux nageurs. J’ai eu l’occasion de m’entretenir avec beaucoup de fabricant et nous étions d’accord sur de nombreux points. - Les différentes formes de confection du néoprène ne créé pas une grande différence et votre niveau de nage joue plus que la combinaison. - Essayez différentes combinaisons, vous aurez des sensations totalement différentes d’un modèle à un autre et une nage différente. Choisissez celle qui vous convient le mieux. - Enfilez convenablement votre combinaison, montez bien les jambes, tirez bien sur les épaules et prenez toujours le temps de bien placer la combinaison. - Des longues manches sont plus rapides que les sans manches. En Europe, ils le savent bien mais aux Etats-Unis beaucoup de groupes d’âges choisissent encore les sans manches. Par le passé, les combinaisons avec manches étaient moins confortables ce n’est plus le cas aujourd’hui. - La majorité du néoprène utilisé par les fabricants viennent de la mêmes usine. Beaucoup de nageurs ne verront pas de différence entre les combinaisons. - Aucune combinaison ne va compenser le manque d’entraînement. Si vous nagez en 35 sur un 1900m, vous ne passerez pas à 30’ avec une combinaison différente.

Posté le 02/12/2009

La saison 2010 commence maintenant fin-novembre :

L’heure de la reprise 2010 est annoncée pour cette fin-novembre. Mais avant toute chose, pendant cette période de récupération : Avez-vous fait le point et tirer les enseignements de la saison passée ?????? Le but étant de ne pas de ne pas commettre, les mêmes erreurs et, de laisser de côté ce qui n’a pas fonctionné. Par contre avez-vous mis en évidence ce qui a marché, afin de reprendre cette saison dans les meilleures dispositions possible. Avez –vous aussi déterminé vos courses de préparation, mais également votre objectif principal ? Le début de votre préparation 2010 commence par là. Après une période de récupération, la reprise de votre entraînement devra être progressif. Il faudra prendre son temps et, ne pas brûler les étapes, sous peine de sanction immédiate (blessure, surentraînement). Cette reprise sera composée, dans un premier temps de travail foncier en endurance (aérobie), et de travail technique, en augmentant progressivement le kilométrage au fil des semaines, mais fait, à faible intensité. Ne pas oublier, d’associer, à ce travail de reprise, quelques séances d’intensités (fartlek et (ou) de fractionnés court) dans les 3 disciplines une fois par semaine. La durée de cette phase de travail dépendra de votre objectif pour la saison (long ou courte distance). Allant de 6 à 8 semaines. Tous cela à un seul but, vous amener vers le travail foncier. Natation : 3 séances/semaine de 5000 à 7000 m Vélo : 2 séances/semaine de 120 à 150 km CàP : 3séances/semaine 30 à 35 km Prochaine étape : Le travail foncier

Posté le 29/11/2009

Principes de base de la nage :

Principes de base de la nage: L'articles est un peu long mais prennez le temps de le lire il est trés trés intéréssant. Vous connaissez certainement la fameuse règle de 3 mathématiques. Nager repose également sur une règle de 3, bien plus simple à mémoriser, mais pas si facile que cela à garder en tête et à appliquer au mieux: Pour qu’un corps humain se déplace sur l'eau, il faut: 1) Flottaison 2) Propulsion 3) Respiration Examinons plus en détail ces 3 composantes de base: Flotter: pas si facile que cela. Un corps flotte si sa surface exposée directement à l'eau est suffisante par rapport à son poids. Bien entendu, ceci est schématisé, et le second paramètre qui entre en compte est la constitution même du corps. Ici, je vous rassure, le corps humain est certes lourd, mais est constitué de cavités, d'air (poumons, ...), et il flotte, si ! Tous les corps humains flottent (sans vêtements bien-sur). On aidera la flottaison par une allonge maximale sur l'eau. En fait, maintenant que le fait qu'il flotte est acquis, 2 choses vont nous préoccuper : 1) Sachant qu'un corps qui flotte est un corps qui ne coule pas, à quelle distance de la surface flotte t'il ? Il faut en être le plus prêt possible. Une remarque que vous avez du déjà mettre en application: lorsque le corps est allongé, le haut du corps (le tronc) flotte mieux que le bas du corps (les jambes). La partie la plus lourde étant la tête. 2) La position dans laquelle flotte le corps doit permettre la respiration (composant abordé plus loin). Sachant que la tête (lourde) doit s'élever pour respirer, on surveillera tout particulièrement la position et les mouvements de la tête. Sachant que les jambes sont plus lourdes que le haut du corps, une partie de la puissance de propulsion sera utilisée pour l'aide à la flottaison. La propulsion: moteur ... Flotter c'est bien, avancer c'est mieux. Deux éléments se détachent alors pour créer la propulsion (tant que les piscines en pente ne sont pas encore au point, et que le rafting et le canyoning ne sont pas considérés comme de la Natation, il faudra faire avec): Les bras et les jambes. Les bras fourniront le plus gros de la puissance de propulsion. Celons les nages, ils travaillent en TRACTION (on tire l'eau) ou bien en POUSSEE (on pousse l'eau), sur un axe imaginaire longitudinal parallèle à l'axe du corps, de la tête aux pieds. En fait, tout mouvement situé avant (plus haut que) l'axe des épaules (axe imaginaire perpendiculaire à l'axe du corps, passant par les 2 épaules) sera considéré comme mouvement de traction, et tout mouvement situé après (plus bas que) comme poussée. Les jambes seront utilisées pour avancer et pour maintenir le bas du corps allongé au plus proche de la surface possible. Attention: les muscles des jambes sont importants (surtout ceux des cuisses, l'un des plus gros du corps) et donc consomment beaucoup d'énergie (d'oxygène entre autre): les utiliser avec parcimonie. Gardons bien en tête que les mouvements servent donc aux deux: propulsion + aide à la flottaison; c'est la subtile combinaison des 2 qui crée l'alchimie magique: je nage ! Un petit rappel aéronautique pour confirmer comment se forme la portance (aide à la flottaison). Pour nous, nageurs et nageuses, ce n'est pas l'eau qui vient vers nous, mais notre force mécanique qui déplace l'eau.C'est donc l'orientation des mains notamment qui va jouer ce rôle de "mixeur" entre la portance (aide à la flottaison) et la trainée (énergie de propulsion).Vous aurez l'occasion d'approfondir ces subtilités et de parfaire les techniques dans les rubriques consacrées à chacune des nages. Respirons, respirons... Flotter et avancer, c'est super, mais si vous ne respirez pas (ou mal), vous n'allez pas aller bien loin... C'est la troisième notion capitale, et pas la plus simple, car elle doit se synchroniser parfaitement aux deux autres: le challenge est de respirer: 1) sans altérer la flottaison 2) sans diminuer l'énergie de propulsion 3) en cadence avec les mouvements de la nage considérée. En Natation, on respire par défaut par la bouche et le nez (sauf port d'un pince-nez ou autre contrainte). L'inspiration est toujours plus brève mais plus puissante que l'expiration. Rappelons-nous que la position de la tête joue un rôle primordial (pour les pointilleux, la position de la bouche aussi). Chez les nageurs débutants, la maitrise de la respiration est l'un des tous premiers facteurs que l'on aborde, avant même les mouvements de bras ou de jambes. Lorsque j’apprends à quelqu'un que l'on peut respirer dans l'eau, il se marre. En fait, respirer dans l'eau, en Natation, signifie apprendre à inspirer au dessus de la surface, et à expirer sous la surface, d'une manière fluide (proche de la respiration naturelle, et non pas saccadée), cadencée (pour apprendre à la synchroniser) et optimisée (nager en consommant le moins d'énergie possible). Comme dans tous les sports, l'entrainement apporte une plus grande capacité respiratoire: on peut alors utiliser une plus partie de la capacité d'air totale des poumons.L'entrainement apporte aussi un travail cardiaque; les deux fonctionnent ensemble, car respirer c'est faire travailler son cœur. La aussi, les techniques de respiration varient ensuite d'une nage à l'autre (la respiration d'une nage ventrale n'est pas la même qu'une nage dorsale, celle d'une nage symétrique diffère d'une nage asymétrique, etc...) Voir donc là aussi les chapitres techniques des 4 différentes nages pour précisions. Equilibre et stabilité Rappelons tous d'abord les 3 composantes de la nage:  Flottaison  respiration  propulsion. Voyons maintenant de plus près la notion de flottaison: on a déjà vu que plus le corps est allongé sur l'eau, plus il offre de surface de flottaison, et meilleure sera celle-ci. , et considérons 2 aspects primordiaux:  La position longitudinale du corps (de la tête aux pieds), que l'on appellera l'équilibre, qui répartie le haut et le bas du corps, Equilibre  La position latérale du corps (de la main droite à la main gauche), qui répartie le coté droit et le coté gauche du corps. Stabilité  Considérons maintenant les 4 nages de la Natation: chacune a ses spécificités d'équilibre et de stabilité !  Le Papillon Nage symétrique, l'équilibre repose entièrement sur les bras, avec en plus une nécessité de redressement lors de la respiration; c'est donc une nage très difficile à équilibrer. Par contre, la stabilisation est assez simple, de part la symétrie-même de la nage: il suffit de doser la puissance des 2 bras.  Le Dos Malgré l'aspect asymétrique de la nage et la 'relative' facilité de respiration, la grosse difficulté du Dos, c'est de maintenir le bas du corps proche de la surface (éviter le mouvement d'enfoncement du bassin et des jambes): l'équilibrage nécessite donc un effort permanent. Coté stabilité, ce n'est pas non plus des plus évident, mais pour une autre raison: le rôle des épaules est important (pensez au dégagement puis à l'ouverture de l'épaule avant le passage du bras), et la stabilisation n'en est que plus délicate.  La Brasse Tant qu'elle n'est pas nagée à vitesse élevée, la brasse est une nage relativement 'facile' : la symétrie du mouvement des bras est propulsif ET stabilisateur, et joue de plus sur le placement du haut du corps, donc de l'équilibrage.  Le Crawl Nage asymétrique basée typiquement sur l'allongement, l'équilibrage en crawl ne pose aucune difficulté particulière, pas plus que la stabilisation; attention toutefois au mouvement de rotation des épaules lors de la respiration, facilitant le dégagement de la tête: ce mouvement ne doit pas perturber la stabilité générale du corps. Lorsque, au fil d'exercices, vous aurez travaillées et bien assimilées ces notions dans les différentes nages, passez à la composante suivante... En effet, attention à ne pas oublier qu'il y a aussi le facteur de Propulsion, et qu'il faudra alors également prendre en compte la position du corps par rapport à l'aérodynamisme (le Cx du nageur, quoi), ou plus sérieusement la position qui offre un moindre frottement à l'eau lors de la propulsion (on essaie de se freiner le moins possible). C'est un mixte de ces deux notions qui doit alors être travaillé. Les repères sensoriels Avant de débuter un quelconque apprentissage d'une activité physique (comme la Natation), il est bon de définir tout d'abord l'environnement dans lequel on doit évoluer... Les repères sensoriels L'homme se situe dans son environnement, et interagit avec lui au travers des repères sensoriels; ceux-ci passent principalement (pour ceux qui nous intéressent directement) par:  la vue  le toucher. En découlent directement:  la stabilité, l'équilibre  la pesanteur, attirance ou poussée  le déplacement, la propulsion  la notion de frottements Les sports terrestres ou aquatiques.Notre vie de tous les jours nous place dans un environnement "terrestre", qui a certaines caractéristiques (citées ci-dessous). Nous évoluons tellement souvent dans ce milieu que nos repères sont bien établis, et nos interactions sont devenues des réflexes : on les exécute sans plus y penser (la respiration, la stabilité, la marche, ...). Si certains sports sont très proches de cet environnement terrestre, et si d'autres apportent certaines spécificités, on peut dire que les sports aquatiques en général, et la Natation en particulier, bouleversent presque toutes les données. L'environnement terrestre Il est caractérisé par les "évidences" suivantes:  nous nous déplaçons grâce à nos jambes  les bras nous permettent de nous rééquilibrer  notre regard est le plus souvent à l'horizontale  notre respiration fonctionne de façon automatique  nous sommes soumis à la pesanteur... Vous vous en doutez fortement, ce système de fonctionnement va être perturbé par le milieu aquatique. Pour apprendre à nager, il va être nécessaire de construire et d'accepter de nouveaux repères. La respiration Dans la vie quotidienne, on expire et on inspire sans y penser, mais dans l'eau, le nageur doit réapprendre à respirer.  L'expiration se fait sous l'eau et pour vaincre la pression de l'eau, il faut souffler de façon active, volontaire et par la bouche et le nez.  L'inspiration est nécessairement brève pour ne pas gêner la propulsion et les mouvements de bras. Elle soit s'inscrire dans une phase bien précise d'un cycle plus complet; on parle donc de "fenêtre" d'inspiration. (Si je peux me permettre un conseil, n'essayez pas l'inspiration aquatique, mais plutôt aérienne...).  Inspiration et expiration seront placées de façon précise par rapport à l'ensemble des mouvements: l'inspiration est plus brève et plus forte, l'expiration est plus longue et moins puissante. L'équilibration L'équilibre habituel du terrien est vertical, régi par la pesanteur, le regard est horizontal et pour se rééquilibrer on utilise les bras. Dans l'eau, tout est inversé; il faut :  Adopter une position la plus horizontale possible (plutot de type "planche" que de type "fer à repasser" ou "baton vertical")  Accepter de regarder le fond du bassin ou le plafond donc d'avoir un regard vertical  Laisser Archimède faire (le corps reçoit une poussée verticale de bas en haut, c'est ce qui nous aide à flotter) utiliser les bras pour la propulsion et réserver les jambes pour l'équilibration.  Construire de nouveaux repères car les informations sur la position de nos membres sont faussées dans l'eau. Les frottements ne sont également pas du tout les mêmes. Le débutant ne sait plus où est sa tête par rapport au buste par exemple. La notion de représentation mentale de la position exacte du corps et des membres est plus difficile à acquérir. La propulsion Dans toutes les nages, les bras sont plus efficaces que les jambes, ce qui représente la situation strictement inverse de l'environnement terrien. Lors de l'apprentissage, on apprend à placer correctement ses mains et ses bras (ce sont nos "surfaces motrices") par rapport à l'eau pour être de plus en plus efficace. Les 4 étapes de l'avancement Avancer dans l'eau, c'est jouer sur 2 tableaux: prendre de l'eau à l'avant du corps pour la pousser à l'arrière, et provoquer ainsi une avancée linéaire du corps vers l'avant. Mais voyons quels sont les 4 phénomènes qui agissent sur le nageur, qu'il faut connaitre, et avec lesquels et faut jouer... 1) Le front : c'est l'avancée du nageur qui fait naitre une vague frontale qui crée une résistance à la progression. Le front augmente avec la vitesse. L'entrée des mains dans l'eau et la prise d'appui doit en tenir compte. La forme et la position du front varie avec les nages: plus dur à gérer dans les nages symétriques (Brasse et Papillon), car elle se forme plus fortement en cycle de propulsion, et diminue en cycle de retour des bras. Il faut alors également en tenir compte pour le placement de la respiration (surtout en Papillon). 2) La pénétration: Elle dépend de la morphologie du nageur, mais aussi de la qualité de l'eau (composition, densité, température, etc...). Elle agit entre le point initial d'entré dans l'eau (la main par exemple) et l'endroit le plus "large" du corps. En eau froide, elle favorise l'appui du nageur. Chaude, moins dense, elle offre une moindre résistance. La pénétration doit être vue comme le phénomène 'conique' d'ouverture de l'eau pour passer du point d'entrée à la section la plus large du haut du corps du nageur. Suivant les nages, la pénétration est toujours horizontale (ex. en Papillon ou en Brasse, car les épaules sont stables), ou bien vaillante (ex. en Crawl ou en Dos, car elle suit les mouvements de rotation des épaules). 3) Le frottement : l'eau glisse plus ou moins bien sur le nageur selon le dessin de ces muscles ou la nature de son épiderme. Les nageurs y remédie depuis longtemps en se rasant avant les courses (depuis, la technologie des maillots a évoluée, jusqu'à l'arrivée des combinaisons). Elle agit sur l'ensemble du corps, et importe autant pour l'avancée (la glisse) que pour la flottaison. 4) Le sillage : Le nageur crée dans son sillage à l'arrière du corps une zone de turbulences ou tourbillons et remous qui gênent sa progression. Egalement proportionnel à sa vitesse, le sillage dépend pour beaucoup de la puissance des jambes (battements, ciseaux, ondulations), de la position du corps et de la hauteur des mouvements de jambe par rapport à la surface. Encore plus que pour le front, le sillage est très différents selon les nages: chacune des 4 nages possède un sillage d'une 'signature' spécifique. On le voit, ces 4 grandes règles de la dynamique aquatique s'appliquent à tous, mais varient suivant la nage, et le nageur: à quand une "carte d'identité" de la dynamique aquatique par nageur ? une sorte de signature (un peu à l'image des signatures acoustiques des bateaux ou des sous-marins) ? En attendant, pendant vos entrainements, pensez à ces 4 phénomènes, et essayez de les ressentir: visualisez-vous en train de nager, et représentez-vous ces 4 étapes qui sont simultanées, et que la vitesse aide à accentuer... L'acte moteur : comment nous apprenons. Je vous propose, au travers de cet article complet et richement documenté envoyé par Louis Laplante, de plonger dans la connaissance de l'apprentissage de la Natation, en analysant les multiples facettes de l'acte moteur. Il est important de souligner l'apport de madame Johanne Grenier (chargée de cours à l'Université du Québec à Montréal et spécialiste dans le domaine de la Natation). Pour finaliser le tout, des ouvrages de différents auteurs ont été consultés.Quand des spécialistes étudient la manière et les "outils physiques et mentaux" avec lesquels l'homme apprend à nager, il faut se concentrer pour suivre, mais la lecture en vaut la peine... L'acte moteur : des sensations à l'imagerie mentale. Trois types de sensations nous sont utiles quand vient le temps de nous informer sur notre agir corporel en lien avec notre environnement. Cet environnement peut être soit: interne (sensations intéroceptives) ou externe (sensations extéroceptives).Les sensations dites proprioceptives, quant à elles, nous informent «-sur les déplacements qu'effectuent nos membres et la position qu'ils occupent par rapport à notre corps : -sur la position de notre corps dans l'espace; -sur la résistance que rencontre le sportif lors d'un mouvement et qui lui permet d'ajuster la force à exercer» Ces dernières sensations sont très importantes dans l'apprentissage d'un nouveau mouvement en natation. En effet, la natation étant une discipline où l'individu est en relation avec lui-même, les sensations que lui procure son corps quant à la force musculaire qu'il doit déployée pour effectuer tel ou tel mouvement lui sont essentielles à sa progression. Elles lui procurent un «Feed-back interne» Si le jeune éprouve de la difficulté à imaginer le résultat final d'une action quelconque, il y a fort à parier que, sur le plan moteur, son action ne sera pas exacte. Ici, le recours à l'imagerie et la pratique mentale prennent toute leur importance. L'imagerie mentale désigne:«un processus de représentation d'objets statiques ou dynamiques et d'événement passés, présents ou futurs sans la présence de stimuli externes» L'image de son propre corps : le schéma corporel.Toutes ces informations sont en étroites relations les unes avec les autres et constituent, ce que les psychologues appellent:«le schéma corporel» ou tout simplement l'image que se fait l'individu de son propre corps. C'est donc à travers ses actions corporelles posées sur son environnement (interne/physique/social) qu'il pourra finalement être à même de bâtir son schéma corporel ou la représentation mentale qu'a un individu de son corps et des différentes parties qui le compose. Afin de l'aider à avoir une meilleure représentation de son corps, il peut s'avérer pertinent de lui faire manipuler différents objets. Ainsi, il apprendra toutes les possibilités de mouvements que lui offrent les différentes parties de son corps. À partir d'ici, je tenterai d'établir des liens entre les différents stades de l'acte moteur (4) établis par Jean-Pierre Bonnet (Vers une pédagogie de l'acte moteur) et l'apprentissage de la natation chez un individu. Il va sans dire que l'apprentissage de la natation est très différent de l'apprentissage de la marche ne serait-ce parce que le maintient de l'équilibre se fait dorénavant à l'horizontal. Les stades de l'acte moteur (4): Dans son livre, Jean-Pierre Bonnet distingue 4 stades de l'acte moteur à savoir: 1-automatisation; 2-dissociation; 3-équilibration; 4-coordination. 1-Automatisation: Ici, nous pouvons facilement reconnaître un dérivé du mot automatique. Au début de son processus d'apprentissage, la personne, dans ce cas-ci le nageur, devra réfléchir longtemps à ce qu'elle doit accomplir comme action. Ceci exige d'elle une très grande attention, donc une très grande fatigue nerveuse. Elle passera beaucoup de temps à analyser des éléments plus ou moins importants et ce, en négligeant de considérer ceux qui sont plus essentiels dans la résolution de la tâche. C'est à travers la répétition et l'entraînement que le jeune en arrivera à améliorer la qualité de ses actions motrices et, par ricochet, ses performances motrices. Ici, il faut être prudent quant au recours à la répétition et aux fréquences d'entraînement imposées au jeune. Effectivement, un mauvais dosage peut amener le jeune à délaisser la pratique d'un sport. Il faut donc savoir varier la nature des entraînements afin de toujours garder l'intérêt des jeunes. Ce stade de l'acte moteur se subdivise en deux autres stades: 1.1 stade de la centration: À ce stade, l'individu porte une attention particulière à chacun des gestes qu’ils exécutent. Il se concentre uniquement sur l'action présente. Il n'anticipe pas la suite des événements souvent causé par un manque de ressources autant cognitives que motrices. Sa principale source d'information se limite à son regard. Bonnet les appelle «béquilles oculaires» 1.2 Stade de la décentration (automatisation): Rendu à cette étape, on assiste à un passage «du visuel au kinesthésique». Dans son livre intitulé «psychologie sportive» et cité dans Bonnet, Whitting nous dit que : «plusieurs études ont montré les effets bénéfiques de la suppression de l'information visuelle dans le temps d'apprentissage». Une expérience menée par Griffith et rapportée par B.Knapp visait à comparer la différence de résultats obtenus par deux groupes de personnes. L'auteur avait bandé les yeux du premier groupe de sujet (groupe expérimental) qui, comme le second groupe qui n'avait pas les yeux bandés (groupe de contrôle), devait apprendre à exécuter une drive au golf (distance parcourue par la balle après un élan complet).Au début de son expérience, l'auteur a constaté que les résultats obtenus par les deux groupes étaient relativement semblables. Après plusieurs semaines, il enleva le bandeau de sur les yeux du groupe expérimental et les résultats que les gens de ce groupe obtinrent étaient supérieurs à ceux obtenus par les gens du groupe de contrôle. La qualité des actions corporelles que pose un individu en relation avec son environnement physique dans le but de résoudre une tâche motrice tend à s'améliorer avec le temps. Or, il est possible d'accélérer ce processus de transformation des actions corporelles (TAC) si l'on se réfère à des activités qui font appel à la pratique et à l'imagerie mentale dans le but d'aider le jeune à se construire un meilleur "schéma cognitif " Ceci amènera, sans doute, une meilleure représentation de la tâche qui engendrera des meilleures intentions et des comportements moteurs mieux ajustés à la nature de la tâche à réaliser en tenant compte de tous les enjeux et les contraintes qu'elle suppose. L'imagerie mentale fait également référence à un processus de représentation d'objets statiques ou dynamiques...Il est important, à ce stade, que les automatismes ne soient pas nuisibles au bon développement moteur du nageur. Ces nouveaux gestes doivent être utilisés en temps opportun sans quoi, ils n'ont plus aucune utilité. 2-Dissociation: Elle peut être décrite comme la facilité qu'a un individu d'isoler un mouvement spécifique effectué par une partie du corps. Par exemple, un enfant qui apprend à faire un clin d'œil. Au début, cela ressemblera plus à une série de grimaces qu'à un véritable clin d'œil et souvent, il fermera les deux yeux! C'est ce qu'il est convenu d'appeler une syncinésie ... autrement dit un système de mouvements qui ne peuvent s'exécuter qu'ensemble. Ici, le sujet déploie un maximum d'efforts pour obtenir un minimum d'effets. Quelque soit la discipline, le débutant est, avant tout, indissocié. L'enfant aborde un nouveau mouvement dans son aspect global après quoi, il pourra aller vers des aspects plus spécifiques de ce mouvement. Exemple: «En natation, la respiration dans les nages simultanées fait redresser le corps et en crawl l'indissociation tête-tronc fait pivoter le buste». De façon générale, les signes typiques des syncinésies sont des raideurs dans l'exécution des différents mouvements du sujet et, comme Bonnet tend à les appeler: «des réactions dites explosives ».Au fur et à mesure que l'individu progressera, il deviendra de plus en plus capable de différencier ses membres les uns des autres. Ici, nous pouvons parler de la loi «Céphalo-caudale, proximaux-distale» à l'intérieur desquelles l'individu est d'abord plus à l'aise à maîtriser les articulations les plus proches du centre de son corps (épaule par rapport au poignet etc...) Plusieurs types de dissociations sont envisageables comme par exemple: 1) dissociation des membres supérieurs (ex: lors du recouvrement des bras au crawl et au dos crawlé) 2) dissociation des membres inférieurs (ex: lors du battement des jambes au crawl et au dos crawlé) 3) dissociation gauche/droite (ex: lors du mouvement des jambes en ciseaux à la marinière) 4) dissociation haut/bas du corps (ex: au papillon, chez les débutants, les jambes peuvent faire un mouvement de brasse alors que les bras font un recouvrement simultané. 5) dissociation tête/buste (ex: lors de la respiration au crawl, le débutant aura tendance à lever son torse pour pouvoir respirer soit sur le côté ou en avant.) 3. Équilibration: Ce stade est, à mon avis, le plus important des quatre en ce qui a trait à l'apprentissage de la natation. En effet, dans la vie de tous les jours, nous nous promenons sur nos deux pieds; ce qui représente une position équilibrante pour tous les bipèdes que nous sommes. Jean-Pierre Bonnet l'appelle «l'équilibre naturel du terrien». Dans le processus d'équilibration, il existe deux systèmes qui assurent ou rétablissent notre équilibre. Ce sont, dans un premier temps, le système statique qui assure notre position stable, debout... «Cette action, aussi simple soit-elle, est en fait un interminable déséquilibre sans cesse rattrapé».Dans l'eau, l'équilibre du nageur est à refaire, car il s'agit plutôt, ici, d'un déséquilibre par rapport au monde terrestre. «Sur terre,l'équilibre vertical est en grande partie conditionné par des informations nées des différences de pressions exercée au sol par les plantes des pieds. Ces informations plantaires ne jouent plus aucun rôle pour l'équilibration dans l'eau». Trois niveaux d'évolution quant à l'équilibration. 1 Non-nageur/1 Refus du déséquilibre nageur débutant 2 Nageur intermédiaire 2 Équilibration a posteriori 3 Nageur confirmé 3 Rééquilibration anticipée Equilibration = confiance En ce qui a trait à la natation, l'aspect d'équilibration fait référence à la flottabilité et à l'esprit de «confiance» que l'individu lui accorde. Il est pertinent, ici, de mentionner que la flottabilité influence grandement l'équilibre (le niveau d'aisance dans l'eau) et l'hydrodynamisme de la personne. On peut également dire que la flottabilité d'une personne est influencée par : 1) sa morphologie; 1.1 Ectomorphe (personne maigre) Densité : 0,993 1.2 mésomorphe (personne musclée) Densité : 0,995 1.3 endomorphe (personne obèse) Densité : 0,990 2) sa capacité pulmonaire (6000 ml réf: Anatomie physiologie humaine p.742) 3) sa capacité de relaxation 4) la position de son corps Si l'on tient compte du fait que la densité de l'eau est égale à 1, on peut facilement dire que si la masse d'une personne est faible, elle flottera et inversement si sa masse est grande. Ainsi, une personne mésomorphe flottera moins bien qu'une personne endomorphe et ce, dû au fait que la graisse est moins lourde que les muscles. Au stade 1 (refus du déséquilibre), il s'avère TRÈS difficile pour le nageur de quitter les pieds du fond de la piscine, car, le cas échéant, il n'a plus aucun repère kinesthésique sur lequel se baser pour construire un nouveau mouvement. Lorsque le nageur quitte le sol, se sera pour une courte durée. «S'il se trouve dans la partie profonde, il utilise les membres supérieurs pour s'agripper à la paroi de la piscine, afin de garder le contact avec le monde solide. En même temps, les pieds cherchent à se poser contre la paroi verticale de la piscine à la recherche d'appuis solides» À cet effet, je vous suggère une petite expérience qui peut, dans certainscas, s'avérer positive : Comme l'individu est habitué à recevoir de l'information de son environnement externe par l'intermédiaire de ses pieds, posez tout simplement votre main sur la plante d'un de ses deux pieds et demandez lui de pousser contre vos mains... En principes, ceci devrait être efficace, car vos mains deviennent un repère kinesthésique... L'équilibre du nageur est également assuré par la position de sa tête dans l'eau. En effet, «le rôle de la tête est primordiale car elle comprend à elle seule, les deux principaux centres d'informations: l'appareil «vestibulaire» (oreille interne) et le centre visuel...» Au stade 2 (équilibration a posteriori), le nageur commence à accepter la position horizontale de son corps sans toute fois l'accepter pleinement. Ici, le nageur aura souvent recours à des gestes rééquilibrateurs comme, par exemple : lorsque le nageur utilise le dos crawlé pour se déplacer, il n'est pas rare de voir un mouvement de godille effectué par le bras alors que l'autre effectue un recouvrement. Toujours au dos crawlé, remarquez la position des jambes du nageur lorsqu'il effectue ces recouvrements. Elles (les jambes) auront souvent tendance à pointer vers le fond. Maintenez votre tête ! Vous pourriez également faire les mêmes observations au crawl. Comme mentionné plus haut, la tête a un rôle important à jouer dans le maintien de l'équilibre (pas seulement chez le nageur...) et vous pourrez donc observer ce qui se passe lorsque le nageur doit retourner sa tête sur le côté pour respirer. Plus souvent qu'autrement, la tête se redressera vers l'avant ce qui entraînera un affaissement du tronc et, par ricochet, des jambes. La respiration devient un nouvel obstacle que le jeune doit franchir. « Ce stade(rééquilibration a posteriori), où le sportif n'anticipe pas les déséquilibres qu'engendre l'action, se caractérise par le fait qu'une partie du corps est dans l'action, et qu'une autre partie doit assurer les rééquilibrations (réflexe de compensation)» Au stade 3 (équilibration anticipée), le nageur prévoit les déséquilibres et s'organise en fonction de s'équilibrer à nouveau. Comme Bonnet le mentionne:« il se place en général dans un déséquilibre inverse afin d'annihiler les effets du déséquilibre futur». À ce stade, le nageur est en mesure d'anticiper les actions et de les coordonnées les unes aux autres dans un mouvement fluide. Ces actions sont, dorénavant, vraiment différentes de celles qu'il exécute sur la terre ferme. À titre d'exemple, vous avez simplement à remarquer la position de son corps qui tend de plus en plus vers l'horizontalité et le maintien de celle-ci. On peut alors dire qu'il a ACCEPTÉ de flotter. 4- Coordination: Ce stade fait référence à la capacité qu'a le nageur d'exécuter ou non plusieurs actions simultanément. Selon moi, les deux styles de nage qui demandent beaucoup de coordination de la part du nageur sont la brasse et le papillon. Contrairement au crawl et au dos crawlé où le mouvement des jambes doit être continu, la brasse et le papillon exigent, du nageur, que le mouvement des jambes soit coordonné à celui des bras sans quoi, le style n'est pas aussi efficace qu'il devrait l'être. Bonnet parle de 1) stade de juxtaposition des actions et 2) stade de coordination des actions. Par juxtaposition, il faut entendre une succession d'actions corporelles marquée par une pause entre l'exécution de chacune d'elles. Au stade du non-nageur, toutes les actions qu'il exécutera pour accomplir telle ou telle tâche seront indépendantes les unes des autres. À cet effet, Sylvie Bouchard nous dit:«...le corps tout entier s'engage dans l'action...les membres inférieurs auront tendance à faire des mouvements très rapides de pédalage...» (réf:«Fondement des activités physiques et adaptation au milieu aquatique») Le nageur débutant sera également dans l'impossibilité d'exécuter deux actions en même temps. L'une prenant plus d'attention que l'autre. Il en résulte une grande quantité d'énergie dépensée pour un minimum de résultats. En crawl, par exemple, sa cadence sera souvent bouleversée par la respiration; le nageur ayant à penser à tourner sa tête, continuer ses recouvrements avec ses bras et le battement continue de ses jambes. Ce stade de juxtaposition des actions corporelles peut être représenté comme suit: Le stade de juxtaposition des actions est marqué par un «temps d'arrêt ou un ralentissement entre les actions » Pour ce qui est du nageur intermédiaire, nous pouvons remarquer un rapprochement des actions entre elles. À cette étape, on ne peut pas encore parler de coordination des actions. On assiste à un «raccourcissement du temps d'arrêt ou ralentissement moins net». Enfin, le nageur confirmé enchaîne ses actions les unes aux autres sans qu'il y ait de temps morts. Ici, nous pouvons véritablement parler de coordinations multiples et complexes des actions. Nager : un enrichissement sensoriel extraordinaire Comme vous pouvez le remarquer, l'apprentissage de la natation n'est pas une simple affaire. C'est la personne dans son ensemble que l'on doit considérer afin de la faire progresser. «L'activité aquatique se doit d'être une expérience d'enrichissement sensoriel pouvant aider au développement de l'enfant». Il faut s'assurer, en tant qu'intervenant, de respecter le développement moteur et cognitif de l'enfant sans quoi, c'est sa réussite que l'on met en péril. Toujours dans l'optique de maximiser les chances de réussite de l'élève, la relation qui s'établit entre lui et son maître doit être bidirectionnelle. Je me suis principalement attardé à l'apprentissage de la natation en fonction de différents stades de développement élaborés. Évidemment, tout ceci n'est qu'une manière d'envisager les choses... Sourses de cette article: Bonnet, J-P, Vers une pédagogie de l'acte moteur, 2e édition, Paris, 1993) (Tiré d'un article écrit par Madame Sylvie Bouchard (éducatrice physique):«Fondement des activités physiques et adaptation au milieu aquatique») (Source: NAGER + site http://web.wanadoo.be/esc avec l'aide de TRIBORD(www.tribord.com)) (Schmidt, A.Richard, APPRENTISSAGE MOTEUR ET PERFORMANCE).

Posté le 16/11/2009

Bien choisir son cadre vélo : :

Comment bien choisir son cadre vélo ??? Attention aux effets de mode choisissez votre cadre en fonction de votre gabarie et non en fonction du look. Bien sur le look est important mais votre position sur un vélo le sera encore plus et votre chrono lors des compétitions en dépendra. Le bon cadre est celui qui sera le plus proche de votre gabarie. Pour cela, faite en premier une étude posturale puis si cela peux vous aidez à faire votre choix, allez sur ce site: http://www.slowtwitch.com/stackreach.html C'est une table de géométrie de l'essentiel des cadres du marché. Comparez et choisissez. Cette notion de stack & reach permet de cibler si un cadre est plutôt long/court (reach) et haut/bas (stack) Exemple : Vous avez un torse court et des longues jambes, orientez vous plutôt sur un cadre avec un reach plus court et un stack plus haut dans une "taille" de cadre similaire. A l'inverse, court sur jambes et long de torse, privilégiez un cadre avec un reach long et un stack plus bas. Patrick et olivier

Posté le 11/11/2009

Quelles roues choisir pour votre vélo : :

Quelles roues choisir pour équiper votre vélo ? Cyclosportif ou coursier, routes vallonées ou montagne, faire le bon choix parmis toutes les offres. Comment choisir sa paire de roues de vélo et quels critères prendre en compte. Comment devez-vous équiper votre vélo en fonction de quelle pratique ? Il est important de faire le bon choix et d’optimiser ses roues en fonction de sa forme, ses activités et de ses pratiques. Les roues sont la partie la plus importante du vélo car en liaison direct avec le sol. Ce sont elles qui assurent le rendement de votre effort. Comment devez-vous équiper votre vélo en fonction de quelle pratique ? Il est important de faire le bon choix et d’optimiser ses roues en fonction de sa forme, ses activités et de son cadre. Nous abordons dans ce dossier les différents critères à prendre en compte. Votre poids: C’est un premier critère. Vous ne pouvez vous équipez avec du matériel sans prendre en compte votre corps. Non pas pour les sollicitations que votre machine vous fera subir, mais pour l’inverse. Une personne de plus de 80 kg ne s’équipe pas de la même manière qu’un de moins de 80 par exemple. Ceci car les sollicitations du poids sur les roulements ou la jante seront amplifiés par les kilos. De même, la puissance et la torsion varie en fonction de votre gabarit. Pour des gabarits de pur cycliste, affutés, je dirais qu’il n’existe pas de limite. En fonction de vos points forts, vous pourrez largement vous équiper dans les gammes que vous souhaitez. En revanche pour les cyclos plus enrobés, préférez des roues plus rigides et solides. Aluminium et carbone sont de mise, mais n’optez pas pour des roues légères à faibles rayons ou allégées. Votre forme: C’est un second critère. Sachez qu’a part le plaisir de rouler sur du carbone, pour les personnes débutantes ou ne faisant qu’un faible kilométrage par an, des jantes carbone s’avèrent inutiles, à même titre que des jantes ultra light ou rigides. La découverte de sensations passe avant par une préparation physique. Orientez-vous sur des roues milieu de gamme. Quelles roues pour quelle pratique ? Pour l’entrainement: C’est le plus ingrat. Ces roues d’entrainement auxquelles nous demandons de sortir par tout temps, sans broncher, sans se déformer. Rarement chouchoutées et lavées, elles doivent tenir la route jour après jour pour aligner les kilomètres avec très peu d’entretien. Pour ce type de pratique, des roues bas de gamme ne sont pas forcément le meilleur choix. Préférez plutôt un assemblage fait par votre revendeur favori pour favoriser la qualité sur les parties sollicitées. Rien ne vaut un bon moyeu résistant et fiable, quitte à défavoriser les rayons et la jante. Un nombre de rayons classique est vraiment mieux pour absorber les chocs. Pour le plat: Lorsqu'on roule sur des parcours plats, les roues doivent tout d'abord être aérodynamiques. Il faut choisir celles qui comportent le nombre de rayons le plus faible puisque chaque rayon, en entrant dans l'air, freine la progression du vélo : il crée une dépression, c'est-à-dire une traînée d'air derrière lui. Il est également préférable de privilégier des rayons plats et des roues à forte inertie. Le poids élevé de certaines roues est plutôt un avantage à la hausse sur ce type de parcours. Car une fois lancées, elles procurent une meilleure inertie. Des roues aluminium et carbone à forte hauteur de jantes sont un bon compromis. Parcours montagneux: En montagne, il faut privilégier le poids, deux solutions : - Les roues en carbone sont souvent les plus légères, mais aussi les plus chères. Elles ont pour effets d’êtres plus polyvalentes. Cela nécessite de monter des patins spécifiques pour freiner sur des jantes en carbone. En descente, le freinage est un peu moins performant que sur des jantes en alu. Il est donc préférable de ne pas les utiliser par temps pluvieux. - Les roues aluminiums légères, parfaites pour ce type de parcours. Ce sont souvent des roues très épurées et très légères. Elles sont dédiées à un usage unique de course de côtes par exemple, car elles offrent très peu de rendement sur le plat. Contre-la-montre: Dans le cas particulier du contre-la-montre, on peut choisir une roue pleine à l'arrière et une roue à bâton à l'avant. La roue pleine ne possède pas de rayon et présente l'avantage d'agir comme une voile de bâteau, le vent de côté poussant le vélo. Par contre lorsqu'on utilise deux roues pleines, le vent déstabilise le vélo qui est plus difficile à diriger. La roue à bâtons est donc utilisée à l'avant puisqu'elle déstabilise moins le vélo tout en présentant des bâtons peu nombreux (trois ou quatre) et générant de très faibles dépressions puisque profilés comme des ailes d'avions. Cependant, le prix de ces roues est élevé et il ne sert à rien de s'en procurer lorsqu'on ne court pas à haut niveau. Sur Pavés: Lorsqu'on roule sur des parcours pavés ou jonchés de trous et d'aspérités, le critère à privilégier est la solidité des roues. On ne peut alors pas utiliser des roues trop légères, comme les roues carbone parce qu'elles ne sont pas les plus solides. L’aspect compétition Vous ne faites que des cyclosportives mixtes (plats et cols) Choisissez une bonne paire de roues aluminiums milieu de gamme a pneus. C’est amplement suffisant. Il faut choisir une roue rigide, fiable et confortable. Vous faites des cyclosportives et quelques tourniquets en FFC. Choisissez une paire de roue carbone qui privilégient la polyvalence : rigides et confortables. Vous faites uniquement de la compétition en club. Choisissez une paire de roues très rigides en privilégiant le rendement au confort. Une paire de roues avec une excellente relance et une forte nervosité. Roues carbone et boyaux ? Qui aurait idée d’équiper une Ferrari avec des pneus clous ? C’est excessif, mais en cas d’achat de jantes carbone, préférez le boyau. Le boyau, ce ne sont que des inconvénients de logistiques : réparation difficile en cas de crevaison sur une cyclosportive, coût élevé, préparation pénible, … Mais en revanche c’est un réel plaisir pour rouler. Les sensations combinées avec une bonne paire de jantes carbone sont exceptionnelles. Rendement et confort. Et les pneus: Pensez aussi que les pneus habillent vos jantes et qu’un choix judicieux doit se faire, mais nous en parlerons dans un autre dossier. Et le tubeless ? En effet les pneux tubeless s’approchent du confort et rendement du boyau. Même si de véritables révolutions sont en train d'arriver sur le marché : Avec pour exemple, les roues Fulcrum à pneus, avec un montage facilité. Ce n'est pas toujours le cas. La technologie tubeless est innovante mais comporte encore quelques contraintes à ce jour. Sur les premiers tubeless, il faut souvent, pour les monter, avoir un compresseur à portée, afin de mettre en pression ceux-ci. Donc un tubeless est pour le moment, peu recommandé pour des cyclos. A suivre donc, car cela devrait rapidement changer… Roues carbones et patins de frein Rouler avec une paire de roues 100% carbone implique de changer ses patins de freins pour des patins adaptés au carbone. Beaucoup de marques vendent désormais des patins mixtes. Malgré les performances technologiques, il est préférable d’avoir deux jeux de patins. Un pour les roues d’entrainement et un pour les jantes carbones. La fine limaille d’aluminium à toujours tendance à se loger dans les patins et provoque malgré tout une usure un peu plus importante lorsque vous utilisez ceux-ci sur le carbone. Enfin, dans tous les cas, la rigidité des roues est un facteur de performance puisque des roues plus rigides transmettent mieux la puissance. Les roues en carbone sont parmi les plus rigides, mais il existe également des roues en alu très rigides. Pour conclure, le choix des roues doit être fait en fonction de l'utilisation qu'on veut en faire. L'idéal étant de posséder deux paires de roues.

Posté le 11/11/2009

Comment choisir un casque vélo :

Le port du casque n'est pas obligatoire mais peut vous sauver la vie en cas d'accident. Comment choisir son casque parmis toutes les offres disponibles. Quels critères. Le choix d'un casque se fait avant tout en l'essayant. Votre casque doit être confortable avant tout, il doit surtout être conforme aux normes de sécurité européennes en vigueurs. Le casque obligatoire ? Ce n’est pas encore le cas pour les cyclistes, il n’est pas obligatoire mais fortement conseillé. Que ce soit à l’entrainement ou compétition le risque est le même. Lors de chutes ou d’accident en vélo, c’est souvent la tête qui prend le choc en premier. Un trou sur la chaussée, une porte de voiture qui s’ouvre en ville ou encore dans une descente, il peut vous sauvez la vie. Normes, matières ? Votre casque doit avant tout être conforme aux normes de sécurité européennes en vigueurs. Il doit porter la mention Casque homologué CE EN 1078, ANSI et SNELL. La nouvelle génération de casque est fabriquée à partir d’une matière synthétique qui absorbe les chocs, et d’une coquille dure. Le casque n’est pas fermé, des ouvertures permettent la ventilation et diminuent ainsi l’effet de transpiration. Les Critères Un casque ne doit pas limiter votre champ de vision. Il doit couvrir le front, le haut et l’arrière de la tête. La plupart des nouveaux casques protègent très efficacement l’arrière de la tête et le départ de la nuque. Beaucoup de cyclistes ne se fient qu’au design du casque, pour voir si cela va avec leurs lunettes. C’est une erreur, ce critère est secondaire. Vous allez devoir porter le casque des fois,plusieurs heures d’affilé. Il est préférable de choisir un casque confortable au détriment du look. Les éléments pour choisir un casque ? Tout d’abord un casque s’achète en magasin de préférence afin de pouvoir l’essayer, pour cela,Faites-vous conseiller par le vendeur. Taille adaptée. Le casque ne doit être ni trop grand, ni trop petit, mais ajusté à votre tour de tête. Il doit tenir une fois serré aussi bien en avant-arrière ou droite-gauche. - Plusieurs tailles de casques existent généralement : 55/58cm ou 58/62 cm - Privilégier le serrage avec une mollette qui ajuste très précisément le maintien. - Opter pour un modèle bien ventilé. - Les modèles avec des protections mousse et tissus détachables sur tout le contour du casque ainsi que sur le crane s’avèrent plus confortables. D’une pour une meilleure aise et en second lieu une protection mousse sur le devant de la tête permettra aussi de stopper et d’absorber la transpiration en été pour ne pas qu’elle coule sur vos yeux. - La jugulaire ne doit pas être trop serrée et les sangles doivent passer correctement sous les oreilles. - Le plastique du maintien occipital doit être souple sans vous blesser. - Le modèle doit avoir un surplus de sangles. N’oubliez pas que vous allez utiliser le casque en été, mais aussi en hiver avec une épaisseur comme un bonnet sous caque. Vous devrez alors rallonger les sangles. Pour le surplus préférez un casque avec des surplus de sangles équipés de chaussettes de rangement de la sangle au lieu d’un simple élastique. - La pratique : choisissez votre casque en fonction de votre pratique : route, VTT, ... - Le prix : Très variable en fonction des différents critères évoqués et des finitions. De 30 à 200 €uros environ.

Posté le 11/11/2009

Home trainer :

Dossier - Peut-on utiliser un home-trainer pour s'entrainer ? Pratiquer l'home-trainer a toujours été une activité controversée. Pourtant son utilité est reconnue, même s'il ne faut pas en abuser. En fait, que l'on pédale sur route ou sur home-trainer, le mouvement est toujours le même, la dépense énergétique et le travail cardiaque sont toujours fonction de l'intensité et de la durée de l'effort. Il est donc faux de penser qu'une activité cycliste serait plus mauvaise que l'autre. En fonction du but recherché, les exercices sur home-trainer sont différents, allant de l'effort d'intensité maximale de courte durée (sprint) à des efforts un peu prolongés du type aérobie. L'home-trainer permet également un travail intéressant lorsque les conditions atmosphériques sont difficiles ou que le cycliste ne dispose pas de suffisamment de temps. Rouler sous la pluie en plein hiver, ou sous la neige, expose au risque d'un refroidissement important, et une séance de home-trainer peut alors compenser une petite sortie. Lire notre dossier : Préparation hivernale du cycliste 1. De quel home-trainer parle-t-on ? On a coutume d'appeler "home-trainer" différents types d'appareils plus ou moins facile à mettre en œuvre et d'efficacité variable. Ils peuvent se ranger en trois groupes: les home-trainers à rouleaux libres, les vélos d'appartement, les home-trainers à résistance. L'home-trainer à rouleaux libres, autrement dit l'home-trainer "classique", est le moins intéressant. Le travail sur cet appareil ne reconstitue pas les conditions d'un entraînement du même type effectué sur la route en raison de la résistance au roulement pratiquement nulle. C'est plus la cadence de pédalage que le braquet qui détermine la qualité de l'effort, c'est-à-dire son intensité, se traduisant par une rapide élévation de la fréquence cardiaque et une abondante sudation. Toutes proportions gardées, une séance d'entraînement sur ce type d'home-trainer, où l'on ne fait que « tourner les jambes », peut être comparée à un footing d'entretien. Seul le travail en souplesse est possioie. Les «rouleaux» classiques permettent un oon développement technique puisque la recherche constante de l'équilibre interdit les raideurs et oblige à "arrondir" le coup de pédale. Le vélo d'appartement, encore appelé "vélo-santé" ou "ergo-cycle", donne la possibilité de produire des efforts. Les meilleurs sont ceux avec frein et volant d'inertie. Mais, destiné à toute population, il n'est forcément pas adapté à une morphologie spécifique et, malgré ses possibilités de réglage, l'appareil est difficile à modifier de manière à retrouver sa propre position. Il est de beaucoup préférable d'utiliser un home-trainer à ventilation et frein magnétique. Les modèles se fixant sur la roue arrière et simulant la résistance à l'air et au roulement permettent de recréer une sortie de 2 heures basée sur un travail en endurance, de seuil, ou d'intensité. Un bon nombre d'entre eux sont en outre muni sde systèmes permettant de faire varier la puissance de travail et donc la difficulté. Le cycliste est à la bonne position sur son vélo habituel. Dans ces conditions, l'exercice doit être considéré comme un exercice spécifique contribuant à l'accès et à l'entretien de la forme lorsque les conditions d'un entraînement sur route ne sont pas réunies. 2. Pourquoi et quand utiliser l'home-trainer ? Le travail spécifique sur home-trainer débute généralement fin novembre après une courte période de repos et continue jusqu'au début de la saison des courses. L'avantage du home-trainer est qu'il est possible de fournir un effort constant et la fréquence cardiaque peut rester de manière prolongée à un niveau précis. Nous sommes en milieu "fermé" et il n'y a pas de variations dues aux virages, aux descentes, aux côtes, aux changements de vent... L'effort étant constant, le travî cardiaque est régulier et bien dosé. Il est possible d'effectuer un travail foncier substitutif à la route sur un home-trainer si l'on considère que l'objectif est musculaire. En effet, le travail foncier vise a améliorer les muscles à «fibres rouges» et non la capacité à rester des heures en selle. Il n'est donc pas nécessaire de pédaler cinq heures à l'entraînement pour être performant sur une épreuve de cinq heures, mais simplement d'avoir une physiologie économique. Deux fois 45 minutes à 1 heure dans la journée remplacent avantageusement une sortie de 3 heures sur la route. Il faut seulement veiller à ne pas dépasser les niveaux de puissance et de fréquence de pédalage pour ne solliciter que les fibres oxydatives. La pratique du home-trainer à allure soutenue permet également l'entretien ou l'affinage des automatismes. Il peut être utilisé pour la récupération, la décontraction, réchauffement (contre-la-montre ou épreuves sur piste), sans oublier son avantage premier qui est de constituer une forme d'entraînement de remplacement ou de préservation des acquis. Dans le cas de l'utilisation d'un home-trainer pour récupérer, l'emploi de simples rouleaux est possible: 15 à 20 minutes "faciles" en laissant simplement "tomber les jambes" aident à l'évacuation des toxines. 3. Les inconvénients du home-trainer La différence essentielle par rapport à la route vient de l'effet de transpiration. Le fait d'être immobile empêche toute évaporation et l'utilisation de ce moyen d'entraînement à part entière, surtout en pratiquant dans un local clos et sans ventilation, amène une sudation excessive provoquant une perte d'oligo-éléments et de minéraux, ainsi qu'une déshydratation pouvant être à l'origine de tendinites de fatigue. Ensuite, sa pratique devient vite fastidieuse; il est très difficile de se motiver dans son salon et faire du home-trainer est vite ennuyeux. Pour éviter la monotonie, il est bon de varier les entraînements et de trouver à s'occuper pendant les périodes d'échauf-fement et de retour au calme. Il y a plusieurs solutions: écouter de la musique ou la radio, regarder la télévision, ou même installer un pupitre pour lire un livre ou une revue. 4. Son mode d'emploi L'entraînement sur home-trainer présente plusieurs particularités, et pour qu'il soit profitable il est nécessaire de se plier à quelques règles : I. L'home-trainer n'est pas fait pour améliorer l'endurance. On risque d'être déçu si l'on pense cela. Sur cet appareil, mieux vaut travailler sur de courtes périodes, c'est-à-dire travailler la puissance et la force par exemple. 2. Il faut utiliser un testeur cardiaque; c'est le seul moyen de connaître la réalité de l'effort produit. À un niveau de pulsation donnée, la dépense énergétique est la même que sur la route. Un entraînement stationnaire avec une fréquence cardiaque égale à 70-80 % de la fréquence maximale est suffisant pour maintenir une cardio-vascularisation de base. 3. Il faut se refroidir pour éviter l'élévation du rythme cardiaque par suite de l'élé vation du niveau de température du corps. Se mettre à proximité d'une fenêtre ouverte est déjà une solution; cela limite la sudation qui est très abondante. Il est même souhaitable de porter un tee-shirt pour collecter la transpiration et de placer un ventilateur face à soi de manière à provoquer une évaporation systématique. 4. Il faut s'hydrater à raison d'un grand bidon (75 centilitres) environ pour une heure de travail. D'autre part, après toute séance, il faut compenser les pertes hydriques. 5. Il ne faut pas passer plus de une heures trente sur le home-trainer. Au-delà, l'intensité du travail diminue, et faire des trop longues séances de home-trainer en hiver peut être préjudiciable à la saison future. 6. Il ne faut pas faire du home-trainer tous les jours, mais réserver cette activité aux exercices spécifiques. 7. Il ne faut pas faire du home-trainer toute l'année. Ce type de travail doit être exécuté jusqu'à la reprise de l'entraînement pour parfaire la remise en condition, en complément de l'entraînement en endurance. Séances Home Trainer Du home Trainer, à quelle période et quels bienfaits ? Les séances de Home Trainer peuvent être réalisées lorsque les conditions météorologiques sont exécrables et également pour travailler sa puissance. En effet, vous remarquerez que sur Home Trainer, le cycliste pédale continuellement sans marquer de temps de pause, doit pousser et bien tirer sur ses pédales, pour rendre le pédalage fluide et sans à-coups. Aussi une séance de Home Trainer peut remplacer une séance route. De même, la piste (vélodrome) se rapproche un peu du Home Trainer puisque là aussi, le pédalage est continu… Ci-dessous, vous trouverez des exemples de différents thèmes de séances d’entraînement sur Home Trainer. THEME ENDURANCE Je vous propose de travailler en pyramide pour balayer chaque zone d’intensité et vous donner le sentiment que le temps passe plus vite. Séance 1 : 1H10 : faire 10’ entre 60% et 65% de votre FC Max + 10’ entre 65% et 70% + 10’ entre 70% et 75% + 10’ à 65% et 70% + 10’ à 70% et 75% + 10’ à 65% et 70% + 10’ < à 65%. Séance 2 : 1H00 : faire 10’ entre 60% et 65% de votre FC Max + 10’ entre 65% et 70% + 10’ entre 70% et 75% + 10’ à 75% et 80% + 10’ à 70% et 75% + 10’ < à 65%. Séance 3 : 1H10 : idem séance 1 mais plus facile en redescendant directement à la zone d’intensité la plus basse, permettant de récupérer : faire 10’ entre 60% et 65% de votre FC Max + 10’ entre 65% et 70% + 10’ entre 70% et 75% + 10’ à 60% et 65% + 10’ à 65% et 70% + 10’ à 70% et 75% + 10’ < à 65%. Remarques : - 2 séances peuvent être faites par exemple dans la même journée afin de remplacer une longue sortie sur route. 1 le matin et l’autre l’après-midi. - Le choix des séances sera fait en fonction de votre niveau de forme et vous devrez bien entendu les adapter si nécessaire. THEME FORCE / VELOCITE Le but en vélo est d’être capable d’amener le plus grand développement, avec la plus grande vélocité possible, l’association des deux représentant la puissance. Séance 4 : Force « endurance » : 1H00 : après s’être échauffé 15’ à une fréquence de 90-100tr/mns, 10’ de (5’ à 85tr/mns + 5’ à 80 tr/mns) + 10’ à 100tr/mns + 10’ de (5’ à 75tr/mns + 5’ à 70tr/mns) + 10’ à 100tr/mns + 5’ récupération à 90tr/mns. Séance 5 : Force « explosive et vélocité » : Après 15’ d’échauffement (en augmentant la puissance musculaire et le rythme cardiaque), faire des démarrages explosifs assis, ou en danseuse (ne balancer pas le vélo à droite ou à gauche, vous risquez de chuter…), avec différents braquets et la résistance maximale. Exemple : 1H00 avec 5 sprints : 15’ d’échauffement + 1 sprint assis de 7s maxi, avec un braquet de 52 x 16 par exemple + 5’ de récupération + 1 sprint assis de 7s maxi, avec un braquet de 52 x 15 + 5’ de récupération + 1 sprint assis de 7s maxi, avec un braquet de 52 x 14 + 1 sprint en danseuse avec un 52 x 13 + 5’ de récupération + 1 sprint en danseuse de 7s maxi, avec un braquet de 52 x 13 + récupération à 90-95 tr/mns. Séance 6 : Force « pure » : 1H00 Travail sur une jambe pour le développement de la puissance et rééquilibrer les différences de force des 2 jambes. Cette partie peut se faire en période hivernale (Préparation Physique Générale et Préparation Physique spécifique) mais également sur Home Trainer et sur route bien entendu. Après un échauffement de 15’, faire 2 séries de 5 répétitions soit : 1ère répétition = (2’ sur une jambe avec 52 x 14 par exemple, à 50 tr/mns (12 tours de pédales en 15s), appuyer sur le frein avec mesure et tact pour atteindre cette fréquence de pédalage et pour qu’il n’y ait pas d’à-coups, puis passer à l’autre jambe 2’), puis 2’ de récupération à 100 tr/mns + 2ème répétition… Remarques : - Séance 4 : Adaptez en fonction de votre force : rallonger le temps d’effort en force ou bien diminuer le nombre de tours/mns s’il le faut, et raccourcir de quelques minutes celui de la vélocité, sans toutefois le supprimer, puisque c’est en combinant la force et la vélocité, que nous obtenons un gain de puissance. - Ne dépasser pas 5 à 6 sprints dans la séance 5, cela serait inutile, puisqu’ils demandent une grande concentration nerveuse. - Toujours pour la séance 5, vous pouvez par la suite jouer sur la récupération et sur le braquet. Pour la récupération, elle est complète aux alentours des 5’ et sera incomplète si vous diminuez le temps ; pour le braquet, vous pouvez choisir un développement plus important dès le 2ème sprint. - Toujours pour la séance 5 et en ce qui concerne le sprint de 7s, il faut chercher à tout donner pour atteindre la puissance maximale. Si vous allongez le temps de ce sprint, vous ne travaillerez plus l’explosivité. - Séance 6 : vos patins risquent de s’user prématurément… THEME DU SEUIL ANAEROBIE LACTIQUE Le seuil anaérobie lactique, c’est le point d’équilibre entre la production et l’élimination de l’acide lactique, si vous montez au-dessus de ce seuil, vous êtes dans le rouge, si vous êtes en dessous, vous n’avez pas un rendement optimum. Ce seuil est donc très important et se situe à environ 90% de votre FC Max. Séance 7 : 1H10 : 10’ à 65% - 70% + 5’ à 70% - 75% + 5’ à 80%-85% + 5’ à 70% - 75% + 10’ de (30s à 90% - 30s à 85%) + 10’ à 65% - 70% + 10’ de (30s à 90% - 30s à 85%) + 10’ à 65% - 70% + 5’ < à 65%. Séance 8 : 1H05 : Travail plus en continu : 10’ à 65% - 70% + 5’ à 70% - 75% + 5’ à 80%-85% + 40’ soit 4 x (5’ à 90% + 5’ à 85%) + 5’ récup < à 65% AUTRES THEME: Au cours de l'exercice, il ne faut pas hésiter à prendre le bas du guidon dans les moments de travail intense pour se retrouver dans la même position que sur la route. Donnons pour exemple quelques exercices qui peuvent se pratiquer sur home-trainer : - Exercice: Endurance; travail en continu. Faire 45 minutes à une fréquence cardiaque environ 5 pulsations en dessous de la limite aérobie. - Exercice: Puissance aérobie su maximale; travail par intervalles longs. Faire 5 minutes à une fréquence cardiaque à la limite anaérobie suivie de 5 minutes de récupérations. Répéter l'exercice 5 fois. - Variante : travail par intervalles dégressifs. Faire 2 minutes à une fréquence cardiaque à la limite anaérobie, puis 2 minutes de récupération. Faire ensuite 1 minute 45 à la même fréquence cardiaque et 1 minute 45 de récupération; passer ensuite à 1 minute 30 de travail suivie de 1 minute 30 de récupération, etc... Jusqu’à zéro. À pratiquer en deux séries de 9 minutes minimum avec une récupération complète entre les deux séries. • Exercice : Puissance aérobie sub-maximale; travail par intervalles courts. Faire 2 minutes de travail à une fréquence cardiaque mobilisant 85-90 % de la fréquence cardiaque maximale suivies d'une récupération en endurance de base (60-65 % de la fréquence cardiaque maximale mobilisée). Répéter l'exercice 6 à 10 fois en deux séries avec récupération complète entre les deux séries. • Exercice: Puissance maximale aérobie; travail par intervalles courts. Faire 60 secondes à une fréquence de pulsations mobilisant 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, suivies d'une récupération en endurance de base (60-65 % de la fréquence cardiaque maximale). Répéter l'exercice 6 à 10 fois en deux séries avec récupération complète entre les séries. Remarques : - Travailler ce seuil exige un effort intense et soutenu, dans une fourchette de pulsations cardiaques. En restant dans cette zone, ce seuil sera repoussé et l’accumulation des déchets retardée. - Pour le repousser, on peut aussi travailler au-dessus, la PMA, mais c’est une zone encore plus intensive et sûrement plus difficile sur Home Trainer qu’à l’extérieur. Tout ceci reste bien entendu des exemples, l’équipe d’entraînement-triathlon.com vous propose des séances personnalisées, variées et adaptées à votre niveau pour vous faire progresser de manière optimale ! Rejoignez-nous, essayez, comparez et jugez !!! Remarques générales : - En raison de pertes hydriques importantes, dues au manque de ventilation, il est préférable de ne jamais réaliser de séances de Home Trainer sur une trop longue durée risquant de mettre à mal vos articulations. - Profitez de ces séquences qui ne focalisent pas l’attention sur la conduite du vélo, les obstacles et dangers de la route, pour rester concentré sur votre technique de pédalage : bien pousser et tirer, tout en ayant une cheville souple qui décrit bien un cercle autour de son axe, penser à répartir une force identique lorsque vous poussez sur vos pédales, à votre position des genoux qui, pour des questions aérodynamiques, doivent légèrement se rapprocher du tube horizontal, et enfin vous pouvez également adopter la position du CLM car les angles de poussée et de traction différent légèrement, et les muscles ne travaillent pas tout à fait de la même façon. De même, les muscles du bas du dos, des bras et des cervicales doivent aussi s’habituer à tenir longuement cette position. - Vous pouvez également essayer d’améliorer votre perception de l’intensité en cachant vos pulsations sur quelques minutes et en suivant les zones d’intensité demandées. - Cherchez à avoir une bonne fréquence de pédalage : > à 90 tr/mns ; 100/105tr/mns étant à mon avis l’idéal, pour le CLM et le Triathlon. - Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après. Et surtout, n’oubliez pas votre serviette… Bon courage et bon entraînement. Olivier.ent-tri.com

Posté le 05/11/2009

Musculation c'est la moment!!!! :

QUELQUES SEANCES TYPE DE MUSCULATION Echauffement : exemples 1) Cardio (vélo, tapis de course à pied, rameur...) 2) Abdos (au moins 3 différents : exemple : faire travailler les abdos du bas : relevé de jambes / et du haut : relevé de buste) (Penser à faire des abdos lents/rapides/courts/longs ; pour le nombre exemple : 3 séries de 20 répétitions) 3) Lombaires (extension au banc ou gainage : pas de matériel) 4) Echauffement des dorsaux avec bâton Inverser l'ordre des 4 ateliers puis des exercices, au fil des semaines pour chercher à perturber son organisme afin de progresser ! Séance 1 – groupe de travail : (faire au moins 2 à 3 exercices pour chaque atelier) – Commencer par attaquer avec de l'endurance : 3 séries de 20 répétitions : 3 à 4 semaines puis descendre pendant 1 à 2 semaines à 12-15 répétitions, puis 1 à 2 semaines à 8 -12 semaines – puis rester de préfèrence sur de travail de force : 3 à 4 répétitions maxi et combiner parfois avec de l'endurance ou du vélo/step pour travailler plus en spécifique. 1) Pectoraux exemples d'exercices : développé couché, développé incliné, butterfly ou pec deck, écarté-couché, pompes) 2) Epaules (développé nuque, développé altère, élevation latérale, rowing menton, développé devant) 3) Triceps (extension avec halitère au-dessus de la tête, kick back, poulie haute, dips, dips entre 2 bancs) Finir par 5' de vélo : tourner les jambes en souplesse + étirements. Séance 2 - groupe de travail : 1) dorsaux (Tirage poitrine, tirage nuque, tirage sol, rowing 1 bras, tirage prise serrée) 2) biceps (curl barre, curl haltère, curl pupitre, curl concentration) jambes (quadriceps : leg extension, presse à cuisse, fente, ischios : leg curl arrière, 3) mollets : mollets assis, debout, à la presse, squatt, squatt guidé) Après 2 mois de PPG (Préparation Physique Générale), orienté chaque exercice plutôt en force, faire de la PPS (Préparation Physique Spécifique) et monter sur le vélo : faire de la vélocité 3' à une fréquence > à 100trs/mn Conseils : Travailler des groupes musculaires précis d'une zone puis faire un exercice travaillant l'ensemble des groupes musculaires : exemple : leg extension + leg curl arrière + mollets assis et pour terminer squatt! Finir par 5' de vélo : tourner les jambes en souplesse + étirements. Conclusion : - La liste des exercices est loin d'être exhaustive, ce ne sont que des exemples. - Il est important de se faire conseiller par l'éducateur et veiller à adopter la bonne position lors des exercices, pour cela, n'hésitez pas à demander des conseils et regarder vous dans la glace pour tout réajustement... Bon entraînement.

Posté le 05/11/2009

Vélo: Séance de spinning "en groupe ou seul" :

Le velo spinning est un formidable appareil pour transpirer et brûler des calories seul ou en groupe. En sollicitant le système cardio-vasculaire le vélo de spinning permet de fortifier le coeur et de développer la capacité pulmonaire et donc de brûler les graisses superflues. Essayer le biking, vous ne serez pas déçu surtout lors de ses long mois d'hivers. Sur les 3,6 millions de cyclistes québécois, seulement 70 000 bravent l'hiver chaque année. Le spinning est donc une activité qui gagne à être connue de ceux qui veulent garder la forme, sans se geler le bout du nez. Sur un vélo stationnaire, les participants suivent la cadence endiablée de l'entraîneur. En une séance, ils peuvent brûler jusqu'à 800 calories! Et avec les récents progrès de la science et de la technologie, on sait comment vous faire suer, pour atteindre les résultats escomptés! Si à l'origine, cet entraînement était réservé à l'élite cycliste, aujourd'hui des gens de tous les niveaux se sentent interpellés. «On est arrivé à démontrer que c'est la qualité de l'entraînement qui devait prévaloir sur le volume d'exercices à faire», explique Guy Thibault, conseiller en recherche à la Direction du sport et de l'activité physique du Ministère de l'Éducation, du Loisir et du Sport. De plus, le sportif amateur peut désormais compter sur une panoplie de données sur sa forme physique: il peut visualiser ses progrès, sous forme de statistiques, de graphiques et de tableaux. Et attention, on ne parle plus uniquement du nombre de battements cardiaques! On peut connaître son VO2max, son niveau de lactate, son taux de globules blancs, son niveau de fer... des données que le cycliste ne pourrait pas recueillir avec autant de précision à l'extérieur. Sur un vélo stationnaire, quand le chrono est parti, rien ne peut interrompre la séance! Ces entraînements permettent également de prévenir les blessures et les excès de fatigue causés par un surentraînement. Avec la méthode dite «par intervalles», on ne s'entraîne pas pendant 45 minutes à pleine capacité, cinq jours de suite! On apprend à doser son énergie et à insérer des périodes de repos. En travaillant mieux - et non pas nécessairement en travaillant plus -, les résultats se pointent peu à peu. Quand l'athlète peut constater ses progrès au fil des semaines, il est bien plus probable qu'il demeure motivé et qu'il enfile les séances jusqu'aux premiers jours du printemps. Technologies dernier cri Le spinning s'accompagne de technologies qui lui sont propres, aujourd'hui plus près de l'informatique que de la mécanique! Par exemple, l'appareil d'entraînement CompuTrainer permet de connaître à la fois la cadence (RPM soit le nombre de tours par minute), la puissance de pédalage (en watts), la fréquence cardiaque et l'efficacité du coup de pédale. Sur la roue arrière du vélo, on installe une unité de résistance capable de faire varier la tension en fonction d'un entraînement préprogrammé ou d'un parcours fourni avec le logiciel. Le cycliste doit alors déployer une force variable pour maintenir sa cadence. L'athlète peut même rouler avec huit autres coureurs sur des parcours virtuels de déserts, de montagnes, de montées et de descentes... sur écran géant! De l'avis de Ian Hughes, entraîneur de l'Équipe du Québec de vélo de montagne à la Fédération des Sports Cyclistes à Bromont, l'aspect ludique de ces appareils n'enraye en rien la difficulté des entraînements: ça ne fait que les rendre moins répétitifs et plus divertissants... même à 180 battements cardiaques par minute!». Mon entraîneur est un logiciel Pour aider l'athlète à voir clair à travers tous ces chiffres, il est recommandé de faire appel aux services d'un entraîneur. Les technologies ont tant progressé que cet entraîneur peut désormais être... virtuel! Il suffit à l'athlète d'envoyer par courriel ses enregistrements de fréquence cardiaque, de VO2max, et autres données. L'entraîneur pourra ensuite les analyser et lui envoyer un programme d'entraînement adapté à ses capacités. L'entraîneur d'aujourd'hui n'a plus à être physiquement auprès de son poulain pour le suivre pas à pas... ou plutôt, coup de pédale par coup de pédale! Les tarifs vont de 300 euros pour le modèle basique à 1800 euros pour un modèle complet. LE PETIT LEXIQUE DU SPORTIF SÉRIEUX La capacité aérobique maximale (VO2max): La VO2max est le débit maximum possible d'oxygène consommé lors d'un effort. Pour être comparable d'un individu à un autre, il est exprimé en millimètres d'oxygène par minute et par kilogramme - ou masse corporelle (ml/mn/kg). Lors d'un effort de longue durée, plus un individu a un VO2max élevé, plus il peut maintenir un pourcentage élevé de VO2max.

Posté le 23/10/2009

L'heure est à la récupération !!!!! :

LA RECUPERATION: L'année sportive (triathlon) touche à sa fin. Vous devez penser maintenant à récuperer de tous les efforts consentis lors de la saison 2009. Octobre et (ou) Novembre, sont généralement les mois de la récupération (3/4 semaines). Récupérer, ne veux pas dire stopper toute activitée physique ! Au contraire,il faut faire et ce à faible intensitée et sans grand kilométrage,de petites sortie vélo,quelques footing,et séances natation. Celles ci vous permettrons de maintenir une activitée cardio vasculaire, tout en faisant travailler les differents groupe musculaire. Tout cela afin d'entretenir votre capital acquis durant la saison. La reprise n'en sera que plus facile et surtout moins douloureuse ! Diminuer la charge de travail durant cette période, vous permettra également de faire le point sur la saison passée, de vous recharger en motivation, et de récupérer physiquement....Ceci dans un seul but : Retrouver l'entrainement dés la mi novembre afin de préparer dans les meilleures conditions la saison 2009. EXEMPLE: Natation: Gardez, 2/3 séances/semaine: scéance à base de travail technique/éducatif sans oublier d'inclure quelques series longue de travail aerobie(200,300,400,300,200,100,nc,pull,pull+plaq,nc,pull,batt). Vélo: 1 à 2 séances/semaine:sortie de récupération 1h30 à 2h30.seul ou en groupe.Faites aussi pour changer quelques sorties VTT Course à pied : 2/3 séances max/ semaine de 45' à 1h15 au maximum et en endurance, dont une de fartlek en incluant des 5 à 8 X 15"/15", 30"/30",45"/45".

Posté le 09/10/2009

Maintenez vos acquit....Comment ?? diverssifiez vos séances de càp :

Comment faire pour maintenir ses acquis ....?? Vous travaillez votre technique natation, développer votre aérobie à vélo et la qualité en course à pied. Mais, la course à pied constitue le sport idéal à réaliser en cette fin de saison (trail, courses sur route, cross, etc) il n’est pas toujours évident, après une longue saison de réaliser des séances de qualités et de fractionnés. Pour maintenir ce désir, éviter la routine, la lassitude, entretenir votre état de forme et surtout continuer à vous faisant plaisir. Il existe pour cela, des séances d’alternance d’allure elles constituent une bonne alternative. Elles permettent aussi, de varier les intensités de manière beaucoup moins rigide que sont les séances dure de fractionnés. Contrairement aux séances traditionnels de fractionnés, faites sur piste et contrôler souvent par la distance effectué. Les séances à alternance d’allure seront faites en milieu naturel et l’intensité de celle-ci sera contrôlée à l’aide d’un cardio- fréquencemètre. Le but de ce type de travail, sera d’améliorer vos capacités physiques. Le résultat à plus ou moins long terme sera, d’amener votre organisme à s’adapter à des séances de plus en plus intensives, et vos capacités physiques s’amélioreront rapidement. En utilisant ce travail, vous améliorerez, votre endurance et votre VO2 Max. Ses séances sont généralement réservées aux athlètes confirmés.. Principes d’une séance : La séance sera faite dans la continuité. L’intensité sera plus importante que lors d’une séance en endurance classique. Ce nous permet de travailler proche du seuil aérobie. Après un échauffement d’une 20’ voir 25’ (terminer l’échauffement par quelques lignes en accélération progressive), La séance proprement dite, sera constitué de variations d’intensités. Comment ? Grâce à des accélérations soutenues plus ou moins longue dont la durée sera en général au maximum de 3’00’’. La récupération sera faite en fonction de terrain, comme par exemple dans une descente. De nombreuses formes de travail existent, les plus pratiques à mettre en œuvre sont : Le Fartleck : A la mode, il est devenu la référence en termes d’alternance d’allure. Lors de ces séances, l’athlète choisira un parcours vallonné en pleine nature de préférence. L’intensité variera selon le profil du parcours, c’est lui qui déterminera les intensités. (Élevé en monté, récup en descente) Les séances contrariées : Ce type de séance est plus particulièrement adapté à la course en groupe.C'est toujours plus conviviale et cela motive d'avantage de travailler à plusieurs sourtout en fin de saison. Le Relais Américain : 6 personnes, sur un parcours de 1000m. Les coureurs courent les uns derrière les autres a allure régulière, espace de deux mètres. Le dernier coureur du groupe double tout ses camarades et doit le plus vite possible prendre la tête et là le dernier démarre pour venir se positionner devant. Et ainsi de suite. Cette exercice peu être répété trois fois avec une récup de 3’ entre les séries. Le Relais navette : Une ligne droit de 100m trois coureurs (A, B, C) le A est le coureur le B et le C ce placent aux extrémités soit 20m. A démarre et rejoint B, B démarre et rejoint C, C démarre et rejoint A etc. Ce parcours de 20m est à faire trois fois. Puis ensuite, vous faites la même chose mais la course se fera sur 40m, puis sur 60m, puis sur 80m. La on repart mais sur deux fois 60m puis sur trois fois 40m et enfin sur trois ou quatre fois 20m. Bien entendu on commence toujours par un échauffement et termine par un footing de récupération + étirements. La Colline Infernale. (Mon préféré) Même système que pour le relais navette, sauf que la cela s’opère en général sur une boucle de 300m et 4 coureurs. Soit un triangle de 100m de plat, 100m de côte et 100m en descente. B, C, D se positionnent aux trois angles. A démarre sur les 100m plat et arrive à B. B part et fait les 100m en côte jusqu'à C. C à son tours descend et rejoint D. D sur le plat part et rejoint A. Er A part pour les 100m en monté etc. Le parcours est à faire 4 à 5 fois à allure 10km (85 à 90% fcm). A chaque tours complet effectué = récup de 3’ En conclusion. Il existe, différentes manières ludique pour enrichir et diversifier votre entraînement. Ces séances possèdent trois avantages. Rompre la monotonie, travailler dans des zones et ou des filières peu sollicitées et surtout facile à mettre en place et rapidement assimilables. Cependant, ne pas oublier que le travail fractionné sur piste ou en nature doit être aussi maintenu (développement de la vma).

Posté le 20/09/2009

Objectif : Préparer une course cyclosportive :

Préparer une course: cyclosportive passe par plusieurs phases à respecter. Vous vous êtes fixé un objectif à atteindre dans la saison ? Vous souhaitez arriver au top sur une épreuve particulière ? Beaucoup de critères doivent être pris en compte sur le plan sportif. Nous détaillons dans cet article les étapes à aborder. Plusieurs facteurs à prendre en compte : Mental, évolution, positionnement et optimisation matériel, travail d'endurance, travail d'intensité, alimentation et nutrition et repos. Voici les phases : Le Mental: Le cyclisme est certe un sport d'endurance, mais une grosse partie de cette activité se passe dans la tête. En effet, une préparation physique doit s'aborder avec une volonté de l'esprit. Cela aura pour effet de mieux supporter les souffrances liées à l'effort et aux intensités de l'entrainement, mais aussi d'aider à conserver le moral. Les sorties de plus de trois heures sur un vélo ne sont pas toujours une partie de plaisir. Fixer des objectifs: Abordez la préparation avec de la patience et du travail. Vous n'allez pas progresser en une semaine. Fixez-vous des paliers à atteindre. Une fois le palier 1 atteint, alors fixez l'objectif d'atteindre le palier 2 et ainsi de suite jusqu'a la dernière semaine avant le jour J de la cyclosportive. Il est bien évident que nos paliers se compte en terme de semaines voir de mois. Optimiser la position sur le vélo: Jour après jour, votre corps va s'adapter à fournir un effort sur un vélo et les petites gênes de mauvaise position peuvent s'estomper provisoirement du fait de la progression physique ou bien au contraire être plus génantes. Il est donc préférable de profiter de la période d'entrainement pour optimiser votre position sur le vélo et tester des réglages différents si besoin. Attention plus vous aurez accumulé de kilomètres dans une position, plus il deviendra difficile de faire de grosses modification en plein milieu de la saison sans échapper à des tendinites. Faire du volume: Il est bien évident que la période d'entrainement est un moment ou vous allez accumuler les kilomètres, de sortie en sortie. Il est nécessaire de faire de longues sorties ou vous ne rentrerez pas forcément vidé afin de travailler votre muscle principal, le coeur. Un foncier solide est important, et c'est la base du cyclisme. Mais une idée fausse circule qui consiste à dire que si vous faites une course de cinq heures alors vos sorties d'entrainement doivent être de cinq heures. C'est inutile. En cyclisme, être un diesel à 15 km/h pendant huit heures ne sert à rien. Il est préférable de faire des sorties plus courtes de trois heures à un rythme plus soutenu et élevé. En effet, n'oubliez pas que vous serez dans un peloton durant la cyclosportive et qu'il est plus facile, sur le plat, de rouler en groupe, donc d'allonger les kilomètres. (Sans ommettre l'alimentation et la boisson supplémentaires liées à la durée de l'effort) Faire du spécifique: Le travail spécifique doit se faire sur de courtes périodes et seulement après avoir accumulé quelques kilomètres en foncier. - Lors d'une petite sortie de 60 km sur un terrain plutôt plat, après échauffement, essayez de conserver une fréquence de pédalage constante proche de 100 tours/minutes. - Sur une petite séance montagne, après échauffement, essayez de conserver un travail dans une zone de fréquence cardique un peu plus élevée qu'a l'habitude sur toute les montées. Récuperez en moulinant sur le plat. - Sur de petites montées, après échauffement, mettez un braquet plus grand afin de travailler la puissance. Récuperez en moulinant sur le plat. - Finissez un col toujours plus vite que la vitesse de départ. - Faites de l'intervalle training. - Si vous êtes en groupe, faites des petits jeu de sprints à chaque panneau d'entrée de ville. A la fin du spécifique pensez à une petite séance de récupération active. Apprendre à gérer son alimentation pendant l'effort: Lors de la cyclosportive, il n'y aura pas forcément de ravitaillements fréquents. Vous devez apprendre à gérer votre consommation d'eau, en buvant de petites gorgées plus fréquentes si nécessaires. En effet, une privation d'eau va diminuer vos capacitées physiques et augmenter la sensation de soif, vous viderez alors votre bidon en un coup. Les apports fournis par les boissons diététiques sont efficaces, faites l'essai. Attention néanmoins certains organismes sont plus fragiles lors d'un effort soutenu et ces boissons peuvent donner mal au ventre durant l'effort. Pensez aussi à vous alimenter fréquemment, sans forcément ressentir la faim. Gateaux, biscuits diététiques, sucreries, ... La fringale vient vite, et vous devrez alors finir dans le bus... Le Repos: Les périodes de repos font parties de la préparation, c'est de la récupération. Elle est importante et fait partie de l'entrainement. Qu'elle soit active, petites sorties d'une heure au ralenti, ou passive, sieste et chaise longue, elle est obligatoire pour progresser et surcompenser. Quand être prêt ?: Votre préparation s'arrête environ une semaine avant la course. La dernière semaine doit être consacrée à une baisse de régime d'entrainement. Quelques petites intensités très courtes peuvent se faire, mais votre niveau est fixé, et tout travail supplémentaire serait de la fatigue. Il est même conseillé de ne pas rouler la veille de la course, faites autre chose, mais pas du cyclisme. Se divertir: Attention, votre période de préparation peut-être longue et difficile. Pensez aussi à vivre à coté du vélo. C'est important pour ne pas nourrir un stress d'avant course ou de préparation qui consomme de la ressource à votre organisme.

Posté le 03/09/2009

Tous les résultats!!!!! en un clic :

Suite à de nombreuses demande, ci-joint: Afin de trouver tous les résultats de vos courses ou des courses de l’hexagone. Voici quelques sites spécialisé dans le chronométrage d’épreuves que nous voyons tous les week-end. Les principaux sites: www.ipitos.com www.chronosmetron.com www.chronosport.com www.topchrono.biz www.sudchrono.com www.divio-sport.com

Posté le 23/08/2009

La spiruline un concentré d’énergie :

Avec la spiruline vous bénéficiez d’un apport complet en vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, acides gras essentiels, protéines essentielles (acides aminés), pour faire face aux moments difficiles. Découvrez cette algue extraite des lacs des hauts plateaux andins 100% naturelle, sans additifs, sans conservateurs, ni colorants et cultivée en eaux douces La voie des Andes... La spiruline est considérée depuis des années comme un complément alimentaire sain et efficace par un nombre grandissant de personnes, convaincu par les résultats obtenus à la suite d’une cure. Cependant son utilisation remonte à des temps beaucoup plus anciens. Ainsi, les civilisations Aztèques et Mayas en consommaient déjà comme un aliment à part entière. Connaissant la difficile existence de ses populations, (agriculture, altitude…) perchées à des altitudes moyennes de 2500m, on peut se faire une idée de leur besoin énergétique pour lutter contre la rudesse de leur activité. La spiruline est extraite des lacs puis séchée à l’air sec et pur de la cordillère des Andes et bénéficie d’un ensoleillement constant de 12h à une température douce (40°c). Cet ensoleillement favorise la photosynthèse optimisant la concentration et la préservation des vitamines et phytonutriments qui en fait la qualité première de la spiruline. Composition de l’algue spiruline Véritable concentré d’énergie, la spiruline par son apport en fer, en vitamine B12, en bêta-carotène sera d’un grand intérêt pour les sportifs(ves) notamment sur le plan de l’oxygénation des muscles, les acides gras essentiels intervenant quand à eux dans l’intégrité des cellules, indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines : A (provitamine A), B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 (acide folique), B12, E (biotine) couvrent une grande majorité des besoins nutritionnels journaliers, de surcroît lorsque ces besoins se trouvent augmentés, comme c'est le cas lors de régimes minceur, chez la femme enceinte ou chez les végétariens. Des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, manganèse, phosphore, molybdène, sélénium, zinc, cuivre pour éviter les carences nutritionnelles (* cf. dossier vitamines et dossier minéraux) Les enzymes comme la chlorophylle, le bêta-carotène, les caroténoïdes, superoxyde dismutase : Ces sont de puissants antioxydants qui luttent activement contre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules et qui s’accumulent abondamment lors des efforts physiques intenses, amplifiant les courbatures et les crampes. >> Consultez nos dossiers minéraux et oligo-éléments Dosage Conseil d’utilisation : doser progressivement, avant les repas en une ou plusieurs fois dans la journée. - les 2 premiers jours : 1 comprimé/jour - le troisième et le quatrième jour : 2 comprimés/jour - Ensuite tous les 2 jours un comprimé en plus, jusqu’à ce que la dose souhaitée de 3 à 6 comprimés/jour soit atteinte. Il existe de la spiruline sous forme d'aiguillettes, plus savoureuse que les poudres ou les comprimés. Précaution d’emploi En cas de traitement anticoagulant, la spiruline peut aggraver les effets du traitement. Pour les diabétiques : la spiruline à un effet régulateur sur le taux de glycémie et peut renforcer les effets de l’insuline ou du traitement hypoglycémiant de synthèse. Dans les deux cas prévenir votre médecin. Autres bienfaits de la spiruline ... - Faire le plein d’énergie - Nettoyer son corps des impuretés - Augmenter l’endurance - Améliorer sa résistance - Éviter les carences alimentaires - En période de convalescence - Retrouver la vitalité - Redonner de l’éclat aux cheveux à la peau et aux ongles - Mieux supporter les règles, la ménopause et la grossesse Petit truc ... Accompagnez chaque prise de spiruline avec un jus de fruit pour faciliter encore plus l’assimilation de certains composant notamment le Fer. Attention: Les algues marines renferment beaucoups de substances y compris des métaux lourds! Restez donc vigilant si vous en consommez sous une forme non dénaturé et si vous n'êtes pas sûr de sa provenance. En france les plupart des lots de spiruline vendues dans les commerces sont issuent de bassins d'eaux douces, le risque de contamination par les métaux lourds est donc nul. Conclusion Certaines sources alimentaires semblent avoir reçu quasiment tous les dons de dame nature. La spiruline fait partie des aliments à haute densité nutritionnelle (comme les germes de blé, levure de bière, ferments probiotiques, gelée royale, soja, fruits secs, foie, œuf ...). La spiruline fait partie de cette catégorie d’aliment "non raffiné" qui en font un allié de premier choix dans la recherche du bien-être physique ou intellectuel Source: http://www.nutri-cycles.com/dossier-nutrition-cyclosportive-la-spiruline-1-93.html

Posté le 31/07/2009

Le sommeil est réparateur ne le négligez pas :

Pour bien récupérer, après une longue journée d’entraînement, ne pas négliger une bonne nuit de sommeil. Afin de pouvoir dés le lendemain matin, être à nouveau opérationnel. PREMIEREMENT : Ne pratiquez pas d’activités physiques trop tard le soir (20h00 au maximum 21h00) DETENDEZ-VOUS : Prenez un bain ou une douche. Chaque nuit, la température du corps diminue de plusieurs degrés durant le sommeil. Optez pour l'eau froide, qui anticipe ce phénomène. Évitez les exercices violents, films angoissants ou discussions stressantes. Faites plutôt une marche dans un endroit calme. Dînez léger. Préparez-vous une tisane: verveine, tilleul. Renoncez au café, même léger, ainsi qu'aux alcools. Buvez un verre de lait avant le coucher. LE COUCHE : Ne vous forcez pas à aller au lit Dormez dans une chambre fraîche et aérée. Couchez-vous seulement, quand vous sentez venir le sommeil. Si vous ne parvenez pas à le trouver, ne restez pas au lit. Relevez-vous: lisez ou regardez la télévision dans une autre pièce. LA REGULARITEE Si possible, levez-vous toujours à la même heure. Tant pis pour les grasses matinées, un bon sommeil passe par la régularité. Une douche chaude aide à faire remonter votre température interne à la normale et vous donne rapidement une sensation d'éveil. patrick

Posté le 27/07/2009

Le stress :

Le stress§§§§ : ennemi ou ami de la performance sportive? Le stress est aujourd’hui considéré comme le mal du siècle. Il est pourtant indispensable à la performance. Alors qu’en est-il ? Le terme même de stress est utilisé et peut être défini comme une réaction physiologique, psychologique et comportementale de l’individu pour faire face et s’adapter à toute situation. Un événement heureux (réussite professionnelle, sportive…) déclenchera au même titre qu’un événement malheureux (échec…) des réactions de stress. Le stress n’est donc pas uniquement associé à des événements négatifs. Mais ce n’est pas l’événement stressant qui est signifiant en lui-même : c’est ce qu’il représente pour le sujet ainsi que pour l’idée qu’il a de lui-même (ses ressources, ses capacités, ses expériences antérieures). « Suis-je en capacité de gagner le match » par exemple, qui présuppose de pouvoir évaluer ses aptitudes physiques, techniques, psychologiques, mais aussi les matchs antérieurs, me positionner par rapport aux autres compétiteurs, les éléments climatiques, environnementales. Le stress, un processus subjectif : Toute une série de paramètres viennent alimenter cette évaluation cognitive de la situation et du sujet lui-même. Face à une même situation de compétition par exemple, en fonction de l’évaluation cognitive, certains sportifs présenteront des réactions inadaptées de stress et seront par exemple à 60% de leurs moyens alors que d’autres au contraire auront des réactions adaptées de stress et utiliseront au maximum leur potentiel. De plus, une même situation pourra être vécue comme un stresseur négatif ou positif par un même sportif selon le moment et son état émotionnel, d’estime de soi actuel. Le stress est donc un processus subjectif qui dépend de l’événement mais aussi et surtout de l’évaluation par le sportif de la situation et de ses propres ressources dont il dispose pour réussir. De même, s’il est souvent perçu comme diminuant les capacités, inhibant (« je suis tétanisé »), il a aussi des vertus facilitateurs et permet de se dépasser. La réaction de stress est utile et nécessaire : elle mobilise l’énergie nécessaire pour agir et prépare à l’action. Elle permet de s’adapter à des situations nouvelles. Mais cette réaction est coûteuse en énergie physique et psychique et lorsque la situation stressante est trop intense (compétition fondamentale) ou prolongée (longues périodes d’entraînement, compétitions multiples…) ou si le sportif rencontre d’autres facteurs stressants (stress professionnel…), les possibilités de contrôle et d’adaptation du sportif sont débordées et entraînent l’apparition de réactions inadaptées (phases d’épuisement, blessures, dépression…). On peut donc parler de stress positif (le bon stress) qui est un véritable moteur, également appelé zone optimale de performance, et de stress négatif (« mauvais stress ») qui correspond à une diminution des performances engendrée aussi bien par le trop de stimulation que le manque de stimulation. C’est la théorie du « U » inversé.

Posté le 07/07/2009

L'affûtage :

L’AFFÛTAGE est, la phase terminale d’une préparation en vue d’un objectif. Il doit nous conduire au sommet pour le jour J. C’est pourquoi, les dernières semaines qui nous séparent d’un objectif sont sans doute les plus importantes et les plus délicates de la préparation .Surtout si celle-ci a été longue. Il faut réduire le kilométrage à l’entraînement, mais comment optimiser le niveau que l’on a acquis durant toutes ses semaines. Premièrement dans les deux cas, être à l’écoute de son corps, ensuite il faudra entretenir les qualités acquises les semaines précédentes. Comment ? En travaillant (en entretenant) sa vma et le temps de soutien (allure de course), aux mêmes vitesses que les semaines précédentes voir un ton au-dessus, mais avec moins de répétitions et beaucoup plus de temps de repos. Sans oublier non plus, de faire, mais à allure réduite quelques dernières longues séance en endurance. Quand l’objectif est un courte distance, la période d’affûtage sera d’environ 3 semaines avant l’objectif. Le volume va être diminué dans son ensemble !!!! Les séances natation et vélo pourrons conserver un volume relativement important, par contre la CàP, discipline la plus traumatisant sera beaucoup moins sollicité. Vous pouvez même participer, 15 jours avant voir la semaine précédente à une compétition de type, triathlon sprint. Quand l’objectif est un longue distance : La période d’affûtage est de 4 semaines environ, avant votre objectif. Les semaines 3 et 4 seront plus orientées sur le volume et l’intensité (temps de soutien) en vélo et CàP. Les semaine 2 et 1 plus orientées vers le maintient d’un volume moyen en vélo, et à un maintient de l’intensité en natation (pour une récupération plus facile et surtout moins traumatisante que la CàP) .La dernière semaine sera consacrée a la reconnaissance des parcours (éventuellement) et ou à quelques sollicitations dans les 3 disciplines. Par quel travail : Natation : Plus de travail d’intensité avec un volume réduit Vélo : séance longue en maintenant l’intensité (s3 et s4) en alternance avec sortie courte. C à P : semaines 3 et 4 finaliser les longues séances au travail du temps de soutient, les deux dernières semaines seront consacrées à de petits footing suivis de quelques accélérations. Pour ceux qui le veulent inclure une cyclosportive 4 semaines avant voir un courte distance, 3 semaines avant notre objectif. Exemples : (affûtage 15 jours avant l’objectif) Courte distance / Longue distance J-14: Triathlon sprint / Tri CD ou Cyclosportive J-13: Repos / Natation et vélo souple J-12: Natation séance 15x100 ou 2x4x200 / Repos J-11: Vélo 80km dont 3 à 4x15’ allure CD / Vélo (4h00) J-10: Càp sortie 1h10’ en endurance / Càp 1h30’ endurance J- 9: Repos / Vélo+ càp (2h00+40’) J- 8: Natation séance de récupération / Càp 1h00 J- 7: Footing + vélo (40’+1h30’) ou triathlon sprint / Vélo 3h30’ J- 6: Càp série longue travail allure course / Repos J- 5: Natation travail technique / Natation 45’+ vélo 1h30 J- 4: Vélo 50 à 70km allure souple / Vélo 2h00’ souple J- 3: Natation quelques séries (100-200m) allure course / Natation 30’+ C à p 30’ J- 2: Repos / Repos J- 1: Reco parcours vélo ou footing / Natation 20’ vélo 1h00 J- 0 Triathlon CD / Triathlon MD où LD L’affûtage est la dernière phase de votre planification. Que vous visiez un CD comme Paris, Obernai ou encore Saint Jean de Monts ou l’Ironman de Nice, vous entrez dans la phase terminale de votre préparation. Dans la quinzaine à venir, vous ne pourrez plus gagner grand chose. En revanche, de mauvais choix pourront mener à votre perte… Explications. Rappel théorique L’affûtage est le dernier étage de la préparation. Cette phase vous permet de récupérer. Vous avez développé votre potentiel durant de longs mois, passé en revue de nombreuses séances, travaillé différentes filières et qualités physiques. Votre condition physique s’est donc améliorée. Il s’agit maintenant de maintenir vos acquis tout en diminuant le niveau de fatigue. Condition physique au top et niveau de fatigue faible. C’est la recette idéale pour parvenir au célèbre pic de forme, le Graal de tout sportif d’endurance. Et à l’entraînement L’entraînement devra être orienté dans le but d’accentuer l’utilisation des graisses. Outre leur nombre, le contenu de vos séances, aura lui aussi une importance prépondérante. Ainsi, un rythme, c'est-à-dire une intensité peu soutenue utilisera à travers le métabolisme aérobie en priorité les graisses. La durée des séances devra être comprise entre 1h00 et 1h30 pour la course à pied et au minimum de 2h30 pour le vélo. Mais ce ne sera pas simple. On estime en effet que pour perdre 1 Kg de tissu adipeux il faudra brûler près de 8 000 kcal et qu’en règle générale on considère que 1h30 de jogging brûleront environ 800 Kcal. Ceci sous-entend également que l’activité physique seule ne permet pas de perdre du poids mais une alimentation étudiée doit accompagnée votre démarche. L’un ne va pas sans l’autre. Les dossiers que nous vous proposons régulièrement dans le magazine doivent vous aider à faire les bons choix d’un point de vue alimentaire. Dans la première partie de ce dossier nous avons insisté sur la nécessité de maintenir au maximum vos capacités musculaires. Outre les séances longues aérobies nous vous conseillons de toujours maintenir une séance de travail vma (course à pied) ou pma (en vélo) en bosses. Un travail sollicitant d’un point de vue musculaire et qui vous permettra tout en travaillant physiologiquement de vous renforcer physiquement. La règle : Durant un cycle de trois quatre semaine, effectuez une séance longue à vélo et en course à pied par semaine à intensité faible et une séance vma et pma par semaine. Conclusion Les spécialistes fixent un niveau biologique en dessous duquel un individu ne peut réduire sa masse corporelle sans compromettre sa santé : ce seuil serait de 3 % pour l’homme. Tout prélèvement sur cette réserve peut entraver les fonctions organiques vitales ou même la simple capacité d’accomplir un effort physique et avouez le ce n’est pas ce que nous recherchons. Laisser faire dame nature, manger sainement et entraînez-vous de manière orientée vous verrez que rapidement vous posséderez un corps d’athlète

Posté le 01/06/2009

La prise de boissons isotoniques à l’entraînement et en compétition :

notre article est visible sur les sites viteffort et nutri-cycles . http://www.viteffort.com/ http://www.nutri-cycles. http://www.nutri-cycles.com/dossier-nutrition-cyclosportive-la-prise-de-boissons-isotoniques-1-247.html Pourquoi faut-il boire au cours d’un effort ? Pour réguler la température de son corps et éviter une « surchauffe », le sportif se met à suer. Cette sudation abaisse la température corporelle et entraîne une perte liquide. Si elle atteint les 2% du poids du corps, les capacités seront réduites d’environ 20 à 25%, 4% correspondant à une baisse de 40 à 60%. C’est pour cette raison que le sportif doit boire ! Mais quelle quantité et à quel moment ? Trop souvent l’athlète attend d’avoir soif pour boire. Or lorsqu’il a atteint la sensation de la soif, il est déjà trop tard et sa performance est déjà fortement diminuée. Aussi, il est recommandé de boire peu, mais souvent : 2 gorgées toutes les 10 minutes, pour éviter la déshydratation et tout problème gastrique due à une ingestion trop importante de liquide. Quel type de boissons ? Et pourquoi ? Il en existe une multitude sur le marché. Je recommanderai plus particulièrement la marque VIT’EFFORT car elle répond, aux besoins hydriques et énergétiques du sportif mais reste surtout à des tarifs très avantageux : les moins chers du marché… Consultez-nous et notre site! Ses boissons sont un mélange optimisé, de glucides et d’index glycémique élevés et bas, permettant une diffusion progressive de l’énergie, et d’une quantité optimale de sodium pour prévenir les crampes. Ainsi, la consommation de ce type de boissons permet de s’entraîner malicieusement en préservant au maximum ses réserves énergétiques. En adéquation avec une bonne hygiène alimentaire, ceci permet de mieux récupérer, d’enchaîner les séances d’entraînement et d’améliorer sans discontinuité ses capacités fonctionnelles. Quelques conseils supplémentaires et astuces - Si vous avez toujours la sensation d’avoir soif à l’entraînement ou en compétition, c’est sûrement parce que vous ne buvez pas suffisamment la boisson par excellence au quotidien : l’EAU PURE !! L’organisation mondiale de la santé recommande de boire 1,5l/jour mais selon la température et lors d’exercices soutenus, les besoins peuvent s’accroître rapidement et atteindre 4,5l d’eau/jour ! - Entre la fin du dernier repas et le début de l’échauffement pour préparer la compétition, il ne faut pas boire de boissons glucosées, ni s’alimenter avec des barres de céréales, de gels ou autres… En effet, le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) augmenterait trop subitement pour redescendre aussitôt sous l’effet de la libération d’une hormone (l’insuline) entraînant un taux plus bas que la valeur initiale. Autrement dit, vous risquez l’hypoglycémie !! Ce phénomène pas toujours connu des sportifs est accentué par le stress… - C’est dans les 30 premières minutes après la fin de l’exercice qu’il faut se réhydrater car c’est à ce moment précis que les réserves énergétiques se reconstituent le mieux. Je vous conseille de terminer vos boissons énergétiques et de boire une boisson gazeuse, ce qui permettra également une élimination plus rapide de l’acide lactique. - Idée reçue : beaucoup d’athlètes pensent bien s’hydrater en buvant une bière après l’effort. Bien au contraire, l’alcool même s’il est présent en faible quantité, accentue la déshydratation ! Une bière n’est donc pas recommandé dans la récupération. En revanche, je conçois, que de temps en temps, une bonne bière fait du bien pour sa santé mentale ! A vos gourdes et santé ! entraînement-triathlon.com patrick-olivier notre partenaire VITTEFORT est à votre disposition allez sur son site voir l'ensemble de ses produits: www.viteffort.com

Posté le 27/05/2009

Les transitions: Comment organiser son aire de transition :

Posté le 14/05/2009

Eviter les contre-performances :

QUELLE FATIGUE?? La fatigue limite la durée et l'intensité de l'effort,les sportifs doivent donc savoir, par eux-mêmes, en déceler les premiers symptômes afin de ralentir ou de s'arrêter à temps. TROIS TYPES DE FATIGUE: - La fatigue physiologique due à l'exercice physique avec apparition de légères courbatures, somnolence, perte de poids compensée au bout de deux ou trois jours; elle disparaît avec l'arrêt de l'effort et un repos normal. - La fatigue due au surentraînement avec perte anormale de poids, accélération du pouls, vertiges (hypotension), anémie dans le sang, manque d'appétit, insomnie... Deux ou trois entraînements de trop suffisent à la causer. - La fatigue due à des causes extérieures (maladie, foyer infectieux dans les dents ou amygdales, etc.). Le remède est d'ordre médical: consultez votre médecin du sport ou un généraliste. Mais ne confondez pas fatigue profonde avec lassitude normale après une journée dans un bureau: au lieu de vous affaler sur un fauteuil ou un lit, pédalez, nagez, trottinez, respirez, transpirez, vous reviendrez en pleine forme ! Le coup de pompe en fin de matinée ou en milieu d'après-midi est généralement dû à une hypoglycémie, mais ne correspond pas forcément à une véritable fatigue. Autres indices de fatigue : pâleur du visage, traits tirés, langue chargée, sueurs froides, frissons, crampes, vomissements, un soudain manque d'intérêt pour le sport. Dans tous les cas, consultez votre médecin. LES ERREURS LES PLUS FREQUENTES: - En rajouter quand on se sent en bonne forme - Une sortie en vélo éprouvante dès le lendemain ou surlendemain d'une compétition: le repos fait partie de l'entraînement ! -15 ou 20 km de trop lors d'un entraînement. - Du fractionné trop fréquent, sans un ou deux jours de récupération, ou du fractionné trop intense. - La transformation de certains entraînements en véritables courses contre- la-montre ou compétitions entre copains. (Ce qui n'a rien à voir avec les tests chronométrés à allure de compétition que nous conseillons par ailleurs, à condition de ne pas en abuser). - La non prise en compte des activités professionnelles (avec les temps passés en transport) et familiales dans le programme sportif. - La reprise trop précoce après maladie (même une petite grippe), opération ou accident. LES REMEDES: - Alterner période d'entraînement soutenu voire intense avec période de repos (faites du jus) : pas de sorties dures l'une à la suite de l'autre. - Vous entraîner selon une progression intelligente, par paliers de plus en plus durs, mais à condition d'avoir « digéré » les entraînements précédents. - Aménager les emplois du temps afin que chaque activité ne déborde pas sur l'autre. - Établir un programme raisonnable de compétitions, brevets, rallyes: certaines fins de semaine, pas d'épreuve, seulement une petite sortie, pour respirer, transpirer, vous délasser. Pour les triathlètes notamment, pas plus de deux compétition par mois. - Entrainez-vous de préférence le matin ou en milieu de journée afin de sécréter les fameuses endorphines qui vous mettront en forme (et de bonne humeur !). - Éviter la saturation physique et mentale en délaissant certains jours les trois sports pour une autre activitée, outre des étirements appropriés. - Arriver le jour de la compétition plutôt sous-entraîné que surentraîné : dans le premier cas, vous ferez toujours quelque chose en vous accrochant, en puisant dans votre acquis foncier. - Effectuer de petites siestes en cours de journée(si possible). - Ne jamais oublier les étirements quotidiens. - Vous faire masser par un kiné après une épreuve ou tout entraînement difficile. - Surveiller la qualité de votre sang et l'acidose. - Sur prescription médicale uniquement, prendre un antiasthénique (un remontant) efficace et non dopant. - Vérifier votre tension. Voici quelques petits conseils qui je l'espere vous évitera à faire les erreurs que nous, nous avons fait y il à de ça quelques années. patrick

Posté le 29/04/2009

Votre poids de forme: Qu'est-ce et comment :

La question du poids, souvent envisagée sous l'angle de la surcharge qu'il faut traîner jusqu'en haut des côtes, préoccupe fréquemment le sportif soucieux d'optimiser sa préparation et ses performances. Certaines tables proposent une fourchette de valeurs de "poids idéal" en fonction de l'âge et de la taille. Ces diagrammes ne correspondent pas aux spécificités du sportif. Par exemple, le poids idéal de Lorentz s'établit à 83 kg pour 1,74 m ; les cyclistes de haut niveau qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins. Le poids de forme correspond à une autre réalité et la connaissance du taux de masse grasse constitue le meilleur indice. Ci-dessous, pour information et appréciation personnelle, nous présentons la formule de "poids idéal" selon Lorentz ; rappelons que c'est le poids pour lequel les risques induits (hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète...) sont minimums. Il correspond à une espérance de vie maximale mais ne présume en rien de l'aptitude à la performance, ce pourquoi il faut systématiquement, même si l'on se range parmi les individus musclés, se situer plusieurs kilos sous ce chiffre inspiré des statistiques. LA FORMULE DE LORENTZ: Pour les hommes : poids idéal en kg = taille en cm - 100 - ((taille en cm - 150)/4) Pour les femmes : poids idéal en kg = taille en cm - 100 - ((taille en cm - 150)/ 2,5) Le poids de forme n'est donc pas le poids idéal et inversement... Entendons-nous bien sur le terme, car une mauvaise définition pourrait conduire à une interprétation amenant des performances déplorables. Le poids de forme est celui où l'on se sent en accord avec son corps et avec sa tête ; il varie peu dans le cas d'une alimentation équilibrée. Pour les sportifs de haut niveau, le poids de forme est celui qui présente le meilleur compromis entre un minimum de tissus graisseux dans l'organisme et une force physique optimale, une notion prépondérante dans les sports d'endurance comme le triathlon, le cyclisme et la course à pied, puisque chaque gramme superflu influence de façon négative sur la performance. Cela dit, pour parvenir à ce " poids de forme idéal" que certains diraient "maigre", d'énormes sacrifices sont souvent nécessaires et il faut veiller à apporter vitamines, minéraux et énergie utiles à l'entraînement et aux compétitions. En tout état de cause, il faut savoir que ce poids de forme est souvent très difficile à maintenir et qu'il fragilise les sportifs face aux maladies et à toute autre forme d'affection. Certains médecins du sport, relayés par des médias pas toujours à même d'expliquer les particularités physiologiques que ces chiffres bruts traduisent - brandissent : régulièrement comme des attributs magiques le taux de graisses corporelles de tel ou tel champion. Chez l’athlète de haut niveau le taux moyen est de 7 à 8 % ; les chiffres habituels avoisinent 15 % pour un homme peu actif et 25 % pour une femme svelte sédentaire. On oublie aussi trés souvent de préciser que, même en s'entraînant deux fois plus, on abaisserait pas davantage son adiposité pour la simple raison que notre organisme est programmé pour disposer d'un taux donné minimal de masse grasse hérité de notre patrimoine héréditaire génétique. À terme, ceci voue à l'échec toute tentative visant à enfreindre cette loi physiologique et à peser moins que ce pour quoi notre organisme est conçu. Le poids d'un individu constitue le résultat d'une équation à trois inconnues : son alimentation, son volume d'entraînement et son taux de masse grasse. Ce dernier dépend de plusieurs facteurs, lesquels expliquent également, en partie, la profonde et injuste d'inégalité face au poids : certains semblent pouvoir manger de tout sans craindre le moindre bourrelet, alors que d'autres, bien que surveillant plus sévèrement ce qu'ils mangent, paraissent profiter du moindre aliment qu'ils avalent.

Posté le 15/04/2009

Travailler les enchaînements :

Nous avons toujours tendance à trop dissocier les trois disciplines dans notre sport. L’enchaînement est une activité spécifique du triathlon, il convient donc de l’intégrer dans une préparation. Eviter par contre de trop enchaîner entre les compétitions rapprochées. On parle principalement des enchainements vélo/càp, puisqu’il est souvent très difficile de mettre en place, un enchainement natation/vélo, beaucoup d’entre nous, sommes à l’entrainement dans des piscines et en centre ville. Je ne pense pas néanmoins, que cet enchainement influe sur la performance vélo. Par contre, la capacité à courir correctement sera conditionnée par la façon dont vous aurez gérés votre parcours vélo. Les séances d’enchaînements, sont plutôt faite en période de préparation spécifique (avril-mai), mais vous pouvez aussi en faire tout au long de l’année. Idées d’enchaînements : Natation/vélo Les séances d’enchaînements, sont plutôt faite en période de préparation spécifique (avril-mai), mais vous pouvez aussi en faire toute au long de l’année. L’entraînement, à l’enchaînement, natation/vélo est de plusieurs types : En piscine, avec l’utilisation d’un home traîner, sous forme de multi-enchainements, ou alors en milieu naturel. Exemple en piscine : échf 15’ à 20’ de vélo (home-trainer) puis 5 à 10x100m récupération de 10’’à 15’’ voir même 5x200m r15’’ puis enchaîner home-trainer 10’ à 15’ faire le tout deux fois. Bien entendu, faire ces enchaînements à allure de course. Le mieux, serais de le faire en milieu naturel avec combinaison pour travailler aussi les transitions. Vélo/Course à pied : Cet enchaînement est surement le plus important, mais aussi le plus difficile. Au départ de la càp concentrez vous sur votre foulé, ne partez pas trop vite au risque de le payer plus tard. Plusieurs possibilités d’enchaînements à travailler à l’entraînement : Avec un home traîner, sous forme de multi-enchaînement seul, (au tour d’un stade, à la maison). A deux en le faisant sous forme de ‘’run and bike’’ (un vélo pour deux) réalisable sur route ou sur piste. La transition dans le cas précis doit être réalisée aussi rapidement qu’en compétition. Exemple d’enchaînements : Sur un home traîner : (Travail pour triathlon sprint et CD) Echf 10’ à 15’ puis, en alternant, vélocité et renforcement musculaire en travaillant le fractionné court (travail sur 1’ à 5’) et long (sur 5’ à 15’) comment ? En pédalant et en alternant jambe gauche et droite, ou faire un travail de vélocité, puis en enchaînant un travail de fractionné court en càp (vma sur 200 et ou 300m), ou un travail de fractionné long sur 500,800 voir 15OOm). Sur route. Cela peu se travailler sous différente forme. L’exercice consiste, après une séance classique de vélo, d’enchaîner une séance de càp pied. Exemple, vélo 2h00, puis 30’de càp en endurance, autre exercice, 20’ vélo, 10’càp X 2 voir X3 à un rythme soutenue. Les thèmes sont multiples puisqu’à que l’ont peux faire ses mêmes exercice en travaillant en côte, puis par un travail au seuil en vélo et vma càp, et enfin par une séance pma vélo enchaîner par une càp à allure course, ect. L’exercice peu être également travaillé à deux sous forme de run and bike, 1vtt pour deux durant une heure voir une heure trente avec changement toutes les 5’,10’ voir 15’. Pour les distance plus longue que sont les moyennes, longues distance et ironman, l’exercice de run and bike peu ce faire à 3 avec un seul vtt afin d’augmenter le temps de càp, ou à trois mais avec deux vtt pour diminuer le temps de càp. La les durées des séances, peuvent aller de deux à trois heures en changeant toute les 10’,15’ voir 20’ ou 25’.Tous cela à allure de course pour la càp soit 80% à 85% de la fcm et à une allure inférieur en vélo soit 75% de la fcm. Travail d’enchaînement pour moyen, longue distance et ironman. Les enchaînements sur le longue distance, servent à vous mettre en condition de course par un travail à allure spécifique que vous aurez imprégnés et qui vous servira le jour J. Le développement de la vma en càp sur ces distances sont beaucoup moins justifiée du fait que vous courez à des intensités moindre sur ce type de format. Nous privilégions le travail spécifique de l’allure de course. Il faut néanmoins faire une séance de vma sur d’autres séances CàP. Lors de vos longues séances, sachez qu’il vaut mieux effectuer une sortie de 2h30’ et enchaîner 30’ de càp, plutôt que de faire 3h00 de vélo. Vous ferez dans ce cas là, deux séances d’entraînement en une surtout si vous n’avez que peu de temps. Quelques enchaînements types : La aussi les combinaisons sont multiples, les plus fréquentes sont: Vélo de 45’ à 1h 3O, puis CàP 30’à 45’ (à allure course) Vélo, 40’ et 20’ de càp à faire 2 fois Le vélo, ira de 2h30 à 4H00 à enchaîner la càp de 45’à 1h30 A faire deux fois, vélo 1h30’à 2HOO, càp 45’ à 1h00 Nous espérons avoir répondu à vos questions par le biais de ces quelques idées de travail d’enchaînements.

Posté le 01/04/2009

Le surentraînement: Attention danger :

Attention nous ne sommes qu'en début de saison il faut y aller doucement. L'entrainement n'en est qu'au début de la période foncière. Je viens de voir des athlètes lors d'un stage certains sont déjà bien fatigués ???? Attention sinon!!!!!!!! LE SURENTRAINEMENT La performance est l'objectif principal chez le sportif compétiteur, qu’il soit amateur ou professionnel. Ainsi un athlète est capable de s'entraîner plusieurs heures par semaine pendant des mois pour atteindre la victoire. Baisse de régime, fatigue intense, performances qui stagnent, le surentraînement guette les sportifs de tout niveau. Voici quelques repères pour intervenir rapidement et limiter les dégâts. Dans certains cas et malgré tous ces efforts, les objectifs sportifs ne suivent pas et une baisse inexpliquée des performances apparaît. Le manque de résultats est attribué à tort à une mauvaise préparation physique, qui provoque chez le sportif une augmentation de la charge de travail au dépend de la récupération. Cette réaction ne fait qu'aggraver l'échec sportif et entraîne l'athlète vers un état de lassitude et de fatigue extrême. On parle " de surentraînement". Le surentraînement décrit souvent un état de fatigue qui ne peut plus être compensé que par un repos normal. Il y a surentraînement lorsque le rapport entre l’effort et le repos est déséquilibré. En général, les phases de récupération ont été négligées ou tout simplement oubliées. Votre corps n’a pas le temps de s’habituer aux efforts lors des entraînements et votre forme ne s’améliore pas. Bien au contraire, les efforts continus vous affaiblissent. Les Symptômes: Vous avez les jambes lourdes, vous êtes constamment fatigué et vous souffrez de troubles du sommeil. Même lorsque vous vous reposez quelques jours vous ne vous sentez pas mieux. Votre pouls à l’effort est clairement moins élevé que d’habitude et votre pouls au repos est au contraire plus élevé. Vous manquez de tonus, souffrez de maux de tête et de manque d’appétit. Enfin, chez certains patients, on peut constater des problèmes de digestion. Si vous remarquez ces signes, adaptez votre programme d’entraînement ou interrompez-le tout simplement. Il est vivement conseillé de consulter un médecin du sport car le diagnostic est difficile même pour un médecin averti. Traitement: Le surentraînement est traité en règle générale avec un repos total ou un entraînement très léger dans un sport voisin en triathlon nous n'avons que l'embarras du choix(vélo, natation, marche). La phase de récupération peut s’étendre sur des semaines ou des mois et peut exiger certains changements dans votre quotidien (trouver et essayer de supprimer les sources de stress, dormir suffisamment, adopter des techniques de relaxation…). Prévenir le surentraînement: Souvent le surentraînement est provoqué par une volonté démesurée de bien faire et d’améliorer ses performances. Un déséquilibre entre les séances d’entraînement et les phases de repos s’installe ; le stress et la nourriture inadaptée finiront par vous ramollir définitivement. Comment vous remettre sur le bon chemin ? • Veillez à dormir suffisamment. • Mangez équilibré avec un apport en protéines suffisant. • Soyez à l’écoute de votre corps. Eviter les séances d'entraînement monotone, en augmentant la diversité du travail. On préférera augmenter la charge de travail pendant les journées difficiles, plutôt que d'augmenter le nombre de journées difficiles. Dans ce cas, on garde de vraie journée de récupération. Changer aussi de lieux d’entraînement. • Augmentez votre entraînement lentement et selon un calendrier prédéfini. Augmenter progressivement la charge des entraînements, en respectant les 10 % d'accroissement par semaine • Prévoyez après une compétition ou un entraînement très intensif une phase de repos importante. • Planifiez dans votre programme d’entraînement une semaine de récupération toutes les 3 à 4 semaines. • Évitez le stress au travail ou à la maison pendant un entraînement intensif. • Discuter avec son entraîneur. Maintenant la balle est dans votre camp!!!!!!!!!

Posté le 12/03/2009

Le crawl: La nage reine :

On touche ici à ce que les "puristes" appellent la nage reine, c'est effectivement en crawl que l'homme va le plus vite dans l'eau. Les 3 autres nages sont également très riches, nous les verrons plus tard. C'est aussi cette nage qui couvre les séries les plus vastes, du 50 mètres au 1500 mètres, donc du sprint le plus pur à l'endurance la plus dure. Asymétrie Le crawl est une nage asymétrique: la partie droite du corps effectue les mouvements inverses de ceux de la partie gauche, l'axe vertical du corps formant la séparation. Ceci est valable pour les bras et pour les jambes (battements). Le mouvement des bras Il débute le bras allongé, dans le prolongement de l'épaule, la main dans l'eau. Il se compose de 3 phases: Appui, traction, poussée La mise en place ou prise d'appui est la courte période durant laquelle la main se positionne correctement pour l'appui, juste avant la traction. On oriente alors la main légèrement vers l'extérieur. La phase de traction s'effectue dans un mouvement de léger arc de cercle vers l'extérieur, afin de respecter le mouvement naturel du bras. Au niveau de l'épaule, et avant d'enchainer la phase de poussée, la main reviens se positionner plus vers le centre du corps, le bras se plie, et le coude se positionne à l'extérieur par rapport à la main: le bras est prêt pour la poussée. La phase de poussée termine le trajet aquatique du bras; elle s'effectue dans un léger arc de cercle cette fois orienté vers l'intérieur, en orientant toujours la paume de la main vers le bas du corps pour garder une bonne surface de poussée, en dépliant le bras. En fin de poussée, la main se repositionne davantage vers le coté du corps afin de sortir de l'eau au niveau de la cuisse. Le retour aérien du bras: Il part de la cuisse, sur le coté du corps, à la fin de la poussée, et permet de ramener le bras et la main au début du mouvement suivant, allongé, dans le prolongement de l'épaule. Afin de ne pas faire supporter à l'épaule tout le poids du bras, l'astuce est de se servir du coude. En effet, après la sortie de la main de l'eau, c'est le coude qui se lève, puis qui s'avance, et qui soutient donc tout l'avant-bras durant le trajet aérien. On parle donc de retour des bras "coude en l'air". Comment respirer en crawl?: Respirer en crawl n'est pas si difficile. Tous les 2 ou 3 mouvements de bras, on tourne les épaules sur le coté ainsi que la tete, pour permettre la respiration latérale (attention de garder par contre les hanches bien droites). On parle de respiration tous les 2 temps (toujours du même coté), 3 temps (à droite, puis à gauche), 4 temps, etc... Le rythme normal de respiration en entrainement est de 3 temps. L'une des épreuves typiques lorsque l'on débute en crawl est de vouloir aller trop vite; les bras s'emballent, et l'on n'a pas le temps de placer correctement sa respiration: prenez le temps qu'il faut pour maintenir la tête de coté (avec l'aide de l'ouverture des épaules) le temps nécessaire à une bonne inspiration (l'expiration se fait, elle, lorsque la tête est revenue se placer de face, dans l'eau). Quitte à ralentir le rythme des mouvements de bras. Epaules tournées vers le coté, tête et cou très peu tournés, bouche tordu pour respirer juste au dessus de l'eau. A partir d'une certaine vitesse, le déplacement du nageur dans l'eau crée une petite vague autour du visage dans laquelle le nageur peut respirer. On notera également le retour du bras, coude au dessus, main bien détendue. Le mouvement des jambes: Ce sont des battements, donc des impulsions souples que l'on donne aux jambes, amplifiées par les pieds (chevilles très souples et détendue, pointe du pied allongée sans se contracter), dans un mouvement de haut en bas. Attention: une seule jambe travaille à la fois: celle qui descend (mouvement du pied de haut en bas): l'autre est "déconnectée" (on ne met pas de puissance dedans), et elle remonte par effet d'inertie: on ne met donc de la force que dans une jambe, puis dans l'autre, et ainsi de suite alternativement. Plus le corps sera allongé et les jambes près de la surface, plus les battements seront efficace et propulseurs; mais attention: des battements trop à l'extérieur de l'eau sont inopérants.Il n'y a pas de relation directe entre le rythme des jambes et celui des bras, à chacun de trouver une synchronisation qui lui va. Rappelez-vous que les battements demandent une grande énergie, donc une grande consommation d'oxygène (les jambes, représentent un tiers du corps, et comprennent les plus gros muscles): sauf dans le cas d’un sprint, n'abusez pas des battements: ils maintiennent le corps en position et stabilisent les hanches,leur rôle propulsif est bien moins important que celui des bras.Mais travaillez les aussi!!

Posté le 24/02/2009

Les éttirements :

Pourquoi s'étirer? Premièrement : Pour ne pas perdre de vitesse de course. Les efforts de longue durée engendrent une certaine raideur musculaire et articulaire; celle-ci entraîne un raccourcissement de la foulée, et par voie de conséquence une perte d'efficacité et de vitesse. Deuxièmement : Prévenir les blessures, faciliter la récupération. Un nombre important de fibres musculaires sont meurtries par la répétition des chocs à chaque foulée. Les étirements permettent de trouver plus rapidement l'amplitude musculaire et articulaire. D'autre part, les étirements permettent d'éliminer plus rapidement les "déchets" (acide lactique) produits pendant l'effort. Quand et comment? .Ils se placent en fin de séance .Les points essentiels: -Avec douceur et mise en tension lente et contrôlée -Une durée au minimum de 10s pour être efficace -La respiration libre et abdominale pour éviter les compensations thoraciques supérieures, avec étirement sur l'expiration. - sans douleur vive qui est une sonnette d'alarme. -La concentration indispensable: pour un travail précis afin d être efficace et permettre une meilleure intégration du ressenti de l'étirement

Posté le 12/02/2009

Conseils course à pied :

Voilà la machine s'est remise en route depuis quelques semaines. Il est temps de mettre un peux de sérieux dans notre préparation car les premières échéances arriveront rapidement. Janvier-février sont 2 mois très important, en cette période de travail foncier (pour les 3 disciplines). Il s'agit de développer son endurance (sa cylindré!!), elle représente la base de votre construction physique, celle-ci, vous permettra de supporter des charges de travail de plus en plus importantes .Ces efforts sont de type aérobie (en présence d'oxygène) on appelle cela l'endurance fondamentale elle correspond à (60-70%FCMAX), vous devez être capable de discuter en courant. A cette endurance fondamentale il est bon d'y ajouter du travail technique mais aussi de renforcement musculaire (PPG). En résumé, il faut travailler sa foulée et, habituer le muscles et son corps à des séances de plus en plus intense telle que l'allure VMA (une séance tout les 8 jours)le tout bien sur en augmentation progressive. Vous pouvez aussi, inclure quelques séances de type fartleck sur des parcours nature pour développer puissance (travail en côte) et VMA. IMPORTANT: Penser à bien vous étirer en fin de séance car un muscle bien étiré aura un meilleur rendement. La nutrition et l'hydratation font parti de l'entrainement, soigner votre hygiène de vie de sportif et les blessures seront bannies les résultats viendront tout naturellement. La Vitesse Spécifique: Contrairement à la vitesse maximale aérobie, il n'existe pas de test permettant de déterminer la vitesse spécifique pour une distance donnée.Courrir à allure spécifique , c'est courrir à la vitesse de compétition en fonction de son objectif chronométrique. Exemple: 40' au 10km, l'allure spécifique = 4' au km =15km/h Exemple de séances types à allure de compétition - 5 à 8 X 1000m - 3 à 5 X 2000m - 20' à 40' en continu L'allure doit encadrer celle de compétition(en être trés proche) Il est néfaste d'aller trop vite malgré l'impréssion de facilité Les temps de récupération entre les efforts sont de l'ordre de 2 à 3' ,ce qui est important c'est: DE RESPECTER L'ALLURE. Une allure trop rapide ,ne correspond pas à l'objectif de recherche. La vitesse spécifique pour chaque distance peut être estimée à partir d'un certain pourcentage de VMA: Pour un 10km ou cross- vitesse spécifique= 90%VMA Pour un 1/2 marathon-vitesse spécifique =85% VMA Pour un marathon-vitesse spécifique=80%VMA Voici quelques conseils qu'il faut bien respecter pour une bonne préparation Bon entraînement

Posté le 31/01/2009