10 Conseils pour retrouver la forme après une longue pause en hors saison
Il n'est pas nécessaire de nager, de faire du vélo et de courir toute l'année pour être un bon triathlète. En fait, vous aurez probablement plus de succès si vous faites une courte pause dans votre entraînement de triathlon une fois par an pour permettre à votre corps de récupérer et de recharger vos batteries de motivation.
La off-season entraîne une perte d'endurance au volume en natation, cyclisme et en course à pied. Il est donc important de reprendre l'entraînement en douceur lorsque le moment est venu. Le risque de blessures dues à la sur-utilisation est plus élevé lorsqu'un athlète accélère son entraînement après un temps de pause. Ce risque est le plus grand dans la course à pied, qui par nature à un fort impact.
Suivez ces 10 conseils pour éviter de vous blesser lorsque vous recommencerez votre entraînement de triathlon :
1. Deux étapes pour une bonne reprise
Divisez le processus de remise en forme en deux étapes. La première étape consiste à permettre à votre corps de se réadapter en douceur au stress des impacts répétitifs.
Ne prévoyez que des courses courtes et lentes, de préférence sur des surfaces souples, pendant les trois premières semaines. Ne vous préoccupez pas de la remise en forme. Gardez cela pour la deuxième étape, qui suit votre période d'adaptation de trois semaines.
2. Respectez la règle des 72 heures
Vos os, vos muscles et vos tissus conjonctifs ont besoin de temps pour récupérer et se renforcer en réponse au stress de chaque course. C'est pourquoi il est préférable de courir moins souvent que vous ne le feriez normalement pendant les premières semaines de course - une fois tous les trois jours est une bonne règle empirique.
3. Écoutez votre corps
Arrêtez de courir et prenez un jour ou deux de repos supplémentaire chaque fois que vous ressentez des douleurs inquiétantes. Un peu de retenue vous évitera une pause forcée beaucoup plus longue en raison d'une blessure.
4. Considérer cette période comme une saison de transition
Selon l'entraîneur Tatjana Ivanova, il est important de reconnaître que vous devriez avoir une "saison de transition" d'environ six à dix semaines entre l'intersaison et la montée en puissance pour votre première course de l'année. Cela permet de poser les bases d'une bonne condition physique générale et vous donne l'occasion de vous attaquer à certains objectifs difficiles à gérer au milieu de la saison des courses.
5. Préparez votre vélo
Si vous vous sentez rouillé, votre vélo l'est aussi ! C'est le moment idéal pour faire une mise au point. D'autres choses à prendre en compte dès maintenant :
Avez-vous besoin d'une nouvelle mise au point ou d'un réajustement ?
Vos crampons sont-ils encore en bon état ?
Qu'en est-il de votre selle ?
Y a-t-il d'autres accessoires qui ont besoin d'une mise au point avant que vous n'augmentiez votre kilométrage ?
6. Adoptez votre (manque de) forme physique
Vous êtes reposé, motivé, excité et plus lent que jamais ? Ai-je effacé tout le travail que j'ai fait l'année dernière ? Pourquoi est-ce que je paie cet entraîneur ? Comment vais-je atteindre les objectifs ambitieux que j'ai fixés pour 2021 ?
Serai-je même capable d'égaler le rythme, la puissance ou la vitesse de l'année dernière ? J'ai probablement besoin d'ajouter un peu plus de vitesse et d'intensité, n'est-ce pas ?
Ralentissez. Deux processus différents aboutissent au type de désespoir décrit ci-dessus, l'un physique et l'autre mental. Le processus physique est le processus simple et établi de "désentraînement" puis de "réentraînement", et le second, mental, est appelé la pensée magique.
7. Planifiez votre saison
Au lieu d'essayer de se lancer immédiatement dans l'entraînement, il faut faire preuve du même enthousiasme pour planifier l'année à venir. Il existe une tonne d'événements parmi lesquels vous pouvez choisir : votre triathlon préféré, les courses que font vos amis, les événements de votre club de triathlon, etc..
Il est même possible de planifier sur plusieurs années comme le montre cette image.
8. Si vous êtes pressé de faire la course, pensez à l'extérieur du triathlon
Alors que vous commencez à vous mettre en forme, vous vous inquiétez peut-être de savoir à quelle distance se trouve votre premier triathlon.
Mais vous n'avez pas besoin d'attendre pour participer : il existe des courses super amusantes et très bénéfiques qui se déroulent à la fin de l'hiver et au début du printemps. Ces événements alternatifs offrent une chance d'améliorer votre condition physique dans un seul sport (peut-être dans l'une de vos disciplines les plus faibles) et la possibilité d'acquérir des compétences de course précieuses qui feront de vous un triathlète plus rapide cette année !
9. Testez votre condition physique
Il y a un vieil adage dans le monde des affaires qui dit : "Il n'y a pas d'autre choix que d'aller de l'avant : "On ne peut pas améliorer ce que l'on ne mesure pas." L'entraîneur Lance Watson pense que cela s'applique également au triathlon, où les gens se rendent souvent coupables de s'entraîner pendant des mois sans jamais vraiment savoir s'ils s'améliorent.
C'est là que les tests de condition physique entrent en jeu. Si vous ne mesurez pas quelque chose, vous ne savez pas si cela s'améliore ou empire. Vous ne pouvez pas vous améliorer si vous ne mesurez pas ce qui s'améliore et ce qui ne s'améliore pas.
C'est une bonne idée de faire des tests de condition physique au début de votre entraînement d'hiver pour fixer l'intensité et les objectifs de votre entraînement, puis à mi-parcours pour évaluer les progrès et apporter les changements nécessaires.
10. Faites quelques exercices de préparation
Avez-vous dû faire attention à un bobo particulier la saison dernière ?
Considérez cela comme un temps de prévention des blessures nécessaire pour éviter que cette situation ne se reproduise. Le Dr Jordan Metzl dit que le printemps est le moment où il sait qu'il faut "fermer les écoutilles", car c'est à ce moment que les triathlètes commencent à arriver dans son bureau avec des blessures.
Comme nous l'avons dit plus haut, il ne faut pas accélérer trop vite et prendre ensuite l'habitude de faire de la musculation. L'entraînement de force avant et pendant la saison rend le corps plus résistant, plus fort et mieux à même de ne pas se blesser.
Il rend tous les tissus du corps plus forts, y compris les tendons, les os et les muscles. Vous n'avez jamais fait d'entraînement de force auparavant ?
