Entrainement Natation Longue Distance
Je reçois souvent des triathlètes qui se préparent pour un IRONMAN ou un 70.3 et qui ont des difficultés avec leur entraînement de natation.
" Il semble que je sois bloqué au même rythme et que je ne puisse pas passer à un autre niveau ", disent-ils. Cela vous semble familier ?
La majorité de ces triathlètes s'entraînent à la natation trois fois par semaine pendant environ une heure à chaque fois. Chaque fois que j'entends cela, je pense à la façon dont j'entraîne un nageur d'élite pour une course de 1,2 ou 2,4 km et je n'arrive pas à imaginer comment cela peut se produire avec trois heures d'entraînement par semaine.
Ce n'est pas possible. Même une course de 750 mètres de natation dans le cadre d'un triathlon de distance olympique exige une quantité énorme d'entraînement pour bien faire.
Oui, je comprends que la natation est la discipline la moins importante des trois, compte tenu du temps passé dans l'eau par rapport au vélo ou à la course à pied. Je comprends également que le temps d'entraînement est le facteur limitant. Cependant, vous avez peut-être plus à gagner dans la natation que dans l'une ou l'autre des deux autres disciplines.
On ne peut pas gagner le triathlon avec une bonne natation, mais on peut sûrement le perdre avec une mauvaise natation. Votre répartition de course à pied ou de vélo ne sera pas bonne avec trois heures d'entraînement par semaine. Votre pourcentage de natation non plus.
Il n'existe pas de technique unique pour nager la distance en nage libre. Les trois premiers arrivés au 1 500 mètres masculin à Londres lors des Jeux olympiques de 2012 ont utilisé trois techniques très différentes pour terminer à moins de 10 secondes les uns des autres : la technique de la hanche, celle de l'épaule et la technique hybride.
Le type d'entraînement que l'on fait dépend de la technique qui semble fonctionner le mieux pour le nageur. Par exemple, une technique de nage libre plus lente et axée sur les hanches nécessitera de mettre l'accent sur la construction d'un coup de pied plus fort.
Si vous décidez de jeter l'éponge sur votre coup de pied tout en voulant devenir plus rapide, vous devrez alors travailler davantage sur la vitesse de nage et la rotation des épaules, en couplant l'énergie.
En règle générale, on ne peut pas s'attendre à faire des gains significatifs dans le temps de nage en s'entraînant trois heures par semaine. Avec un entraînement de natation par semaine, vous allez régulièrement empirer.
Avec deux, vous resterez à peu près au même niveau ou vous vous détériorerez progressivement. Avec trois, selon la façon dont vous vous entraînez, vous pouvez faire des progrès réguliers. Avec quatre par semaine, vous serez encore meilleur et plus rapide.
Vos priorités d'entraînement doivent probablement changer au cours de la saison. Si la natation vous empêche d'atteindre vos objectifs, envisagez de passer les six premières semaines de la saison à quatre entraînements de natation par semaine, puis passez à trois.
Si vous n'avez le temps que pour trois entraînements, alors, à moins que vous ne soyez un vrai débutant, je vous suggère de faire en sorte que chaque entraînement dure une heure et demie plutôt qu'une heure. Une fois que vous avez les cheveux mouillés, autant continuer à nager, non ?
Voici six de mes entraînements préférés que vous pouvez utiliser dans le cadre de notre entraînement au triathlon du Race Club. Les trois premiers sont basés sur l'amélioration de votre vitesse de battement de jambes. Les trois autres sont basés sur une technique de nage libre essentiellement axée sur la traction. Pour mesurer et maintenir les vitesses de battement, je vous recommande vivement d'investir dans un tempo trainer, comme celui disponible sur theraceclub.com/shop.
Entraînements pour améliorer votre cadence
Groupe de jambes : Commencez chaque entraînement par 2 minutes d'accroupissement à sec sur le dessus des pieds, genoux en l'air (freestyle squat). Ensuite, faites 20 pompes en position accroupie sur le dessus des pieds.
Utilisez un tapis ou une serviette pliée pour amortir les pieds. Cela augmentera la flexibilité plantaire pour le coup de pied descendant.
Vitesse de course : 90 est le chiffre magique du rythme de course pour les courses d'endurance, qu'il s'agisse de natation, de course à pied ou de cyclisme. Commencez par le rythme de course que vous pouvez gérer et augmentez progressivement (au fil des mois) votre rythme de course.
Entraînement 1
Nagez 200 nage libre facile en pensant à la position de la tête. Essayez d'avoir la tête sous l'eau lorsque la main entre devant.
100 coups de pied avec palmes et tuba, mains sur le côté, tête en bas. Coup de pied dauphin sur les murs puis coup de pied flottant vers le mur.
Pratiquez les virages périlleux en tenant les bras droits au-dessus de la tête (utilisez un pince-nez pour éviter que l'eau ne monte dans le nez). Le tuba demande un peu d'apprentissage mais il est utile pour de nombreux exercices.
Ensemble nage/battements
Nagez 10 x 50 en nage libre sur :60 en maintenant le rythme de nage souhaité (utilisez un entraîneur de rythme) en respirant à chaque cycle.
Entre chaque 50, faites un battement de jambes vertical de 45 secondes avec les coudes dans l'eau, les avant-bras et les mains au-dessus. Gardez le menton hors de l'eau. Après 60 secondes, effectuez le deuxième 50 libre en maintenant le rythme de nage.
Nagez facilement 100 libre en récupération
Nagez 10 x 75 nage libre. D'abord 25 exercices de six coups de pied et d'un coup de pied en mettant l'accent sur la rotation du corps et l'entrée dans l'eau avec les mains, suivis de 50 nages au rythme de la nage, en utilisant une énergie de couplage élevée.
Coup de pied 10 x 25 flutter kick avec planche d'alignement et tuba.
Échauffement avec un 400 facile en pensant au mouvement de traction du coude.
Entraînement 2
Nagez 200 facile, en pensant au mouvement de traction correct avec le coude haut, en évitant le balayage extérieur et intérieur de la main.
200 coups de pied avec planche d'alignement et tuba.
Ensemble nage/battements
4 séries :
Nagez 150 à la même vitesse pendant 2 minutes ou 15 secondes de repos. Premier 50 coup de pied souple à 6 temps, deuxième 50 coup de pied moyen à 6 temps, troisième 50 coup de pied fort à 6 temps.
100 coups de pied avec planche d'alignement et tuba. 25 facile, 50 rapide, 25 facile sur 2 min.
Récupération 50 nage libre
5 x 100 exercice/nage L'exercice consiste à nager à un bras en nage libre avec l'autre main sur le côté, en faisant tourner le corps et en utilisant le bon mouvement de traction. 25 droite/25 gauche/50 nage avec un mouvement de traction faible. 2 minutes
5 x 45 secondes de coups de pied au mur avec tuba. 45 secondes contre le mur, tête baissée, en faisant exploser le coup de pied, suivi de 15 secondes de repos. Répétez 5 fois.
Échauffement facile de 300 nage libre avec une bonne technique.
Entraînement 3
Nagez 200 facile, en pensant à faire remonter le coude au-dessus de l'épaule lors de la récupération.
Coup de pied 100 avec palmes et planche d'alignement.
Séries nage/battements
Kick 5 x 100 avec palmes et planche d'alignement et palmes. Travaillez à tirer les jambes vers le haut sur le coup de pied ascendant, en maintenant un mouvement de coup de pied plus serré et plus étroit. 2 minutes ou 15 secondes de repos.
Nagez 20 x 25 avec des palmes, en maintenant le rythme de nage souhaité pendant 30 secondes, avec un coup de pied vertical de 20 secondes entre chaque 25 (si l'eau n'est pas assez profonde, faites un coup de pied mural pendant 20 secondes).
Essayez de garder les bras en position aérodynamique au-dessus de l'eau. Si vous n'y arrivez pas, mettez les coudes à la surface avec les avant-bras au-dessus.
Nagez facilement 100
Nagez 12 x 75 avec 10 secondes de repos, en maintenant le rythme de nage et en utilisant un fort coup de pied (sans palmes).
Battements avec un partenaire x 5. Utilisez un tuyau PVC de 18 pouces 3/4, avec des tubas. Les nageurs se placent de chaque côté du tuyau en PVC au milieu de la piscine. Un nageur place ses mains à l'extérieur du tuyau et l'autre à l'intérieur.
Gardez les bras droits et rigides et gardez le tuyau en PVC à la surface. Donnez des coups de pied l'un contre l'autre pendant une minute en essayant de pousser l'autre nageur vers l'arrière. 30 secondes de repos et répétez cinq fois.
Échauffement 300 nage libre facile.
Entraînements pour améliorer votre traction
Groupe de traction : Commencez chaque séance d'entraînement par des étirements à sec des épaules pour l'extension pendant une minute. Effectuez 100 mouvements de traction sur le pont, en pliant la taille et en baissant la tête, en reproduisant la traction sous l'eau avec le coude haut, en faisant tourner le corps.
Taux de natation : 90 est le chiffre magique du rythme de course pour les courses d'endurance, qu'il s'agisse de natation, de course à pied ou de cyclisme. Commencez par le rythme de course que vous pouvez gérer et augmentez progressivement (au fil des mois) votre rythme de course.
Entraînement 1
Échauffez-vous avec 200 nages, puis 200 tractions, en gardant la tête basse et les coudes hauts lors des tractions.
Nagez 4 x 50 nage libre au rythme souhaité avec 10 secondes de repos.
Nagez 3 x 100 nage libre au rythme souhaité avec 15 secondes de repos.
Nagez 2 x 150 nage libre au rythme souhaité avec 20 secondes de repos.
Nager 1 x 200 en maintenant le rythme de nage
Nager facilement 200
Tirer 4 x 50 nage libre avec des pagaies et une bouée en maintenant le rythme de nage avec 10 secondes de repos (le rythme de nage devrait être un peu plus lent avec les pagaies).
Tirer 3 x 100 nage libre avec des pagaies et une bouée en maintenant le rythme de nage avec 15 secondes de repos.
Tirez 2 x 150 nage libre avec des pagaies et une bouée qui maintient le rythme de course avec 20 secondes de repos.
Tirer 1 x 200 nage libre avec les pagaies et la bouée en maintenant le rythme de course.
Échauffement 400 facile
Entraînement 2
Échauffement avec 200 nages et 200 tractions en gardant la tête basse et les coudes hauts.
Nage 6 x 100 50 exercices/50 nage avec 20 secondes de repos. L'exercice de 50 est un exercice à un bras avec l'autre main sur le côté pour travailler le mouvement de traction avec le coude haut et une bonne rotation du corps. Bras gauche 25/bras droit 25/nagez 50 nagez à l'épaule en maintenant le rythme de nage.
Nagez 3 x 800 avec 1 minute de repos. Le premier 800 est composé de 50 mouvements de hanche faciles et 50 mouvements d'épaule rapides en maintenant le rythme de nage (8 fois). Deuxième 800 : 50 hanches faciles / 150 épaules rapides en maintenant le rythme (4 fois). Troisième 800 : 50 hanches faciles/350 épaules rapides en maintenant le rythme (2 fois).
Échauffement 400 facile
Entraînement 3
Échauffement 400 en alternant 50 nage libre et 50 nage sur le dos.
Nagez 8 x 100 avec les plaques et les palmes en travaillant la prise du coude haut et la remise à l'eau rapide du bras de récupération (mouvements de couplage). Exercice de 50 (6 coups de pied et un coup) / 50 nages avec 20 secondes de repos.
Tirer 3 x 100 10 secondes de repos en maintenant le rythme de la course.
Tirer 3 x 200 15 secondes de repos en maintenant le rythme de la course
Tirer 3 x 300, 20 secondes de repos en maintenant le rythme de la course.
Échauffement avec 400 nage facile.
Les opinions exprimées dans cet article sont l'avis de l'auteur et pas nécessairement les pratiques de l'équipe de France Triathlon. Avant de commencer un nouveau régime ou un programme d'exercices, vous devriez consulter votre médecin et/ou votre entraîneur.
