Le vélo est un excellent entraînement pour le cardio. Il peut contribuer à améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons, à améliorer votre circulation sanguine, à renforcer vos muscles et à réduire votre niveau de stress.
En outre, il peut également vous aider à brûler des graisses, à brûler des calories et à perdre du poids. Mais pour perdre du poids, il y a plusieurs choses que vous devez savoir si vous choisissez de suivre un entraînement à vélo.
Dans cet article, nous examinerons les stratégies les plus efficaces pour optimiser la perte de poids en faisant du vélo, ainsi que les possibilités qui s'offrent à vous dans différents environnements.
Comment perdre du poids en faisant du vélo ?
Le vélo est souvent présenté comme une bonne option à faible impact pour les exercices d'aérobic. Il vous permet d'augmenter votre rythme cardiaque avec moins d'usure au niveau des genoux, des chevilles et des autres articulations, par rapport à la course ou au jogging.
C'est aussi un bon moyen de vous aider à perdre des kilos en trop. En effet, vous pouvez brûler un nombre impressionnant de calories pendant que vous pédalez, surtout si vous dépassez un rythme tranquille.
Si vous cherchez à perdre quelques kilos grâce à votre entraînement à vélo, voici quatre stratégies clés pour perdre du poids.
1. Augmenter l'intensité
Pédaler à un rythme tranquille ne vous aidera probablement pas beaucoup à perdre du poids. Cependant, si vous vous efforcez de travailler plus dur et d'augmenter l'intensité de votre course, vous progresserez davantage vers votre objectif de perte de poids.
En règle générale, plus vous roulez vite, plus vous brûlez de calories. En effet, votre corps utilise plus d'énergie pour pédaler plus vite. Et plus vous brûlez de calories, plus vous risquez de perdre du poids.
Un cyclisme régulier et modéré brûle environ 300 calories en 60 minutes, mais vous pouvez en brûler plus si vous augmentez l'intensité.
En fait, selon le Harvard Health Letter, une personne de 70 kg peut brûler jusqu'à 298 calories en 30 minutes de vélo, si elle pédale à un rythme de 17 à 22 km par heure. Une personne qui pèse 83 kg peut brûler 355 calories en pédalant à cette allure.
Et, à un rythme plus rapide d'environ 24 à 28 km par heure, une personne de 70 kg peut brûler jusqu'à 372 calories en seulement 30 minutes, tandis qu'une personne de 83 kg peut brûler 444 calories dans ce laps de temps.
2. Opter pour l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT peut être un excellent moyen de mettre votre corps au défi et, oui, même de réduire la graisse et de perdre du poids, si c'est votre objectif.
Le HIIT consiste en de courtes périodes d'exercice intense alternées avec des intervalles d'exercice de faible intensité. Avec le vélo, un entraînement HIIT peut ressembler à quelque chose comme ça :
Faites du vélo aussi vite que possible contre une résistance élevée pendant 30 à 60 secondes.
Ensuite, faites 2 à 3 minutes de cyclisme facile avec une faible résistance.
Répétez ce schéma pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
Ce type d'exercice peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps - Source fiable, ainsi qu'à améliorer votre cardio et à vous aider à perdre de la graisse.
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, le HIIT et l'exercice modéré continu peuvent tous deux réduire la graisse corporelle. Mais comparé à l'exercice modéré continu, le HIIT permet une réduction de la masse grasse supérieure de 28,5 %.
Les bénéfices ne s'arrêtent pas là. Lorsque vous arrêtez de pédaler et que votre séance d'entraînement est terminée, votre métabolisme reste engagé. Cela signifie que votre corps continue de brûler des calories à un rythme plus élevé, même après la fin de votre entraînement et le retour à l'état normal de repos.
3. Aller plus loin
Juste quand vous pensez en avoir assez, essayez d'aller un peu plus loin. C'est l'idée qui sous-tend l'entraînement d'endurance.
Les recherches suggèrent que l'entraînement d'endurance pourrait aider à brûler les graisses, ce qui pourrait aider à perdre du poids.
Idéalement, vous devez commencer lentement lorsque vous essayez de développer votre endurance. Ainsi, si vous commencez par 10 à 15 minutes de vélo en une seule séance, vous pourriez ensuite ajouter lentement quelques minutes à chaque séance jusqu'à ce que vous ayez atteint au moins 150 minutes de vélo en une semaine.
4. Essayez le cross-training
Si vous n'aimez pas être enfermé dans une activité, la formation polyvalente peut vous convenir. C'est un excellent moyen d'ajouter de la variété à vos séances d'entraînement en alternant les activités.
Par exemple, vous pouvez monter sur votre vélo pour une longue promenade en plein air un jour, puis vous rendre au gymnase pour soulever des poids le lendemain.
Pour perdre du poids, l'American Council on Exercise (ACE) indique que vous devez faire du vélo à un niveau d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes à la fois. Pour brûler encore plus de calories, vous devrez faire du vélo plus longtemps.
L'ACE suggère également d'intégrer deux activités dans une séance d'entraînement croisé pour stimuler la perte de poids. Par exemple, vous pourriez faire du vélo pendant 20 à 30 minutes, puis essayer une autre activité pendant 20 minutes supplémentaires.
Options de vélo
Les choix sont nombreux en matière de cyclisme, ce qui permet de choisir facilement l'option qui correspond le mieux à vos besoins et à vos préférences. Examinons quelques-unes des options les plus populaires en matière de vélo d'intérieur et d'extérieur.
Intérieur
Vous préférez faire de l'exercice à l'intérieur ? Voici quelques façons de faire du vélo à l'intérieur :
Faites du vélo stationnaire tout seul. Que vous soyez propriétaire d'un vélo stationnaire ou que vous en utilisiez un dans un centre de remise en forme, vous pouvez bénéficier d'une excellente séance d'entraînement spécialement adaptée à vos besoins.
De nombreuses options programmables vous permettent de personnaliser votre entraînement en fonction de la vitesse, de l'intensité et de la durée que vous souhaitez.
Cours de spinning. Si vous avez besoin de quelqu'un pour vous encourager à poursuivre votre entraînement, c'est peut-être un bon choix. ResearchTrusted Source suggère également que le spinning est tout aussi efficace pour améliorer votre condition physique et changer votre corps, comparé à la pratique régulière du vélo.
Vélo à main. Si vous ne pouvez pas utiliser un vélo stationnaire ordinaire, un vélo à main pourrait être le ticket d'entrée pour un exercice aérobique brûlant des calories. Cette machine est actionnée par vos bras plutôt que par vos jambes.
Vous devrez vous assurer que vous avez accès à un vélo stationnaire ou à un vélo à main si vous empruntez cette voie. Si vous ne possédez pas votre propre équipement, vous pouvez envisager de vous inscrire dans une salle de sport ou un centre communautaire.
En plein air
Si vous préférez sortir votre vélo en plein air, vous avez plusieurs options, comme le vélo de route, le vélo de piste ou le vélo de montagne. Vous pouvez même abandonner votre voiture et essayer de vous rendre au travail à vélo ou de faire des courses à vélo.
Mais cela ne peut pas se faire une seule fois. Vous devez faire du vélo un élément régulier de votre programme d'exercice si vous voulez utiliser ce type d'exercice pour perdre du poids.
Vous pouvez également suivre votre kilométrage ou votre intensité à l'aide de diverses applications. L'utilisation d'une application de suivi de la condition physique peut également vous aider à rester motivé pour atteindre des objectifs spécifiques.
Le seul inconvénient du vélo d'extérieur est que vous devez prendre davantage de précautions pour rester en sécurité. Les routes mouillées, verglacées ou inégales, le temps chaud ou humide et les conditions de circulation imprévisibles peuvent rendre le vélo d'extérieur moins sûr que le vélo d'intérieur.
Comment faire du vélo en toute sécurité
La pratique du vélo, surtout en plein air, peut comporter certains risques. Pour être en sécurité lorsque vous faites du vélo, suivez ces conseils de sécurité :
Portez un casque. Cela va peut-être de soi, mais un casque protège votre tête (et votre cerveau) en cas de collision ou de chute. Veillez à ce qu'il soit bien ajusté à votre tête. Idéalement, optez pour un casque de couleur vive, facile à voir pour les autres.
Roulez en file indienne. Si vous aimez faire du vélo avec un ami, laissez une personne vous guider. La personne qui vous suit doit laisser un peu d'espace entre les deux.
Roulez sur le côté droit de la route. Vous voulez pédaler dans le même sens que la circulation automobile. Aux États-Unis, au Canada et dans d'autres pays où les voitures roulent à droite, assurez-vous de rouler du côté droit de la route.
Utilisez des signaux manuels. Faites savoir aux conducteurs et aux autres usagers de la route que vous avez l'intention de tourner ou de prendre d'autres mesures.
Renoncez à l'électronique.
Ne portez pas d'écouteurs ou tout autre objet qui pourrait nuire à votre capacité d'entendre les autres véhicules autour de vous.
Gardez un œil sur les dangers de la route. Les terrains accidentés, les nids de poule, l'eau stagnante et les autres dangers potentiels peuvent être dangereux, alors soyez à l'affût.
Prenez soin de votre vélo. Veillez à ce que votre vélo soit en parfait état en effectuant un entretien régulier et des contrôles ponctuels pour vous assurer que les chaînes, les roues, les freins et les autres pièces sont en bon état de marche.
En résumé
Si vous essayez de perdre du poids, ou si vous voulez maintenir la perte de poids pour laquelle vous avez travaillé dur, le vélo peut être un excellent moyen d'atteindre cet objectif.
Pour maximiser votre perte de poids et votre brûlure de graisse, essayez d'augmenter l'intensité ou la durée de votre entraînement à vélo. L'entraînement par intervalles et le cross-training peuvent également vous aider à perdre du poids et à brûler les graisses.
Si vous avez un problème de santé ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer qu'une séance d'entraînement à vélo est sans danger pour vous.
