11 conseils clés pour les débutants en triathlon de la part d'entraîneurs

janvier 31, 2021

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La combinaison de la natation, du cyclisme et de la course à pied en une seule compétition de triathlon permet aux triathlètes débutants d'apprendre beaucoup de choses.

Chaque discipline d'un triathlon n'est pas la même que la natation, le cyclisme ou la course à pied en tant que sports autonomes. Non seulement il y a des différences de règles, mais votre jambe de cycliste sera affectée par la nage qui la précède, et la course à pied est toujours affectée par la fatigue des deux jambes précédentes.

Et puis il y a les transitions, que l'on qualifie souvent de discipline sportive à part entière. Vous pouvez gagner ou perdre une tonne de temps en fonction de vos compétences et de votre efficacité dans les transitions entre les disciplines.

Pour vous aider à raccourcir la courbe d'apprentissage, voici quelques bons conseils de triathlon pour débutants qui vous aideront à conquérir votre prochain triathlon et à continuer à améliorer vos performances lors des courses suivantes.

 

1. Gardez votre programme d'entraînement triathlon pratique


N'essayez pas d'intégrer votre vie dans un programme d'entraînement, construisez un programme d'entraînement qui s'adapte à votre vie.

Soyez réaliste quant au temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement au lieu de vous exposer à un échec en essayant de maintenir une charge de travail insoutenable.

 

2. Inclure des sessions de formation en groupe


Trouvez des groupes de rencontre pour nager, faire du vélo et courir avec des personnes dont le niveau est proche ou juste supérieur à votre niveau de forme physique.

Il est plus agréable de souffrir avec les autres et cela peut également vous aider à rester responsable et à atteindre vos objectifs. Vous rencontrerez également des compagnons de triathlon qui pourront vous aider et vous donner des conseils basés sur leur propre expérience.



3. Concentrez-vous sur l'amélioration de vos performances en triathlon, et non sur l'équipement


Avec autant de matériel de performance haut de gamme à acheter pour trois disciplines, il est facile de vouloir le meilleur de tout. En tant que débutant, vous devriez accorder plus d'importance à un équipement solide, fiable et durable.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, les avantages d'un équipement plus léger et plus lisse auront un impact plus important sur vos performances. Lorsque vous débutez, l'amélioration de votre condition physique - avec un équipement standard - aura un impact bien plus important sur vos performances que l'utilisation d'un équipement plus léger et plus lisse.


4. Donnez la priorité à vos principaux entraînements


Lorsque vous avez plusieurs séances d'entraînement prévues pour une journée, il est préférable de faire les séances les plus difficiles ou les plus importantes en premier lieu lorsque vous êtes frais et dispos.

Si vous gardez votre entraînement principal pour après avoir déjà fait un entraînement d'endurance le même jour, vous avez beaucoup moins de chances de pouvoir maintenir l'intensité adéquate pour réussir votre entraînement important.

C'est pourquoi il est important de comprendre le but de chaque entraînement afin de pouvoir établir des priorités en conséquence.


5. Couper les entraînements lorsque c'est nécessaire


Il est beaucoup plus important d'atteindre la bonne intensité pour votre entraînement et de rester cohérent avec votre entraînement que de terminer parfaitement chaque séance d'entraînement comme prévu.

Il est essentiel de savoir reconnaître quand vous êtes trop fatigué pour terminer un entraînement, ou qu'en luttant pour terminer vos intervalles, vous risquez de compromettre la qualité des futurs entraînements clés.

 

6. Inclure les exercices en bloc


Il est important de savoir comment votre corps va réagir au passage de la natation au cyclisme et à la course à pied le jour de la course.

Pour simuler ce que vous ressentirez, il est bon d'intégrer des exercices de briques dans lesquels vous effectuez un entraînement de natation et de vélo ou un entraînement de vélo et de course à pied dos à dos.


7. Entraînez-vous à organiser votre zone de transition


Prenez le temps de réfléchir à la manière dont vous allez aménager votre zone de transition pour que le jour de la course, dans le feu de l'action, vous soyez rapide et efficace.

Veillez à n'inclure que l'essentiel : une zone de transition encombrée vous causera un stress inutile et vous ralentira.


8. Pratiquez vos transitions


Passez par tout le processus d'enlever votre combinaison de plongée et de vous mettre en tenue de cyclisme, puis en tenue de course.

Vous pouvez inclure un entraînement de transition pendant vos séances d'entraînement, lorsque vous êtes un peu fatigué, pour mieux simuler les conditions du jour de la course.


9. Inclure les nages en eau libre dans votre entraînement


Il n'est pas toujours facile d'inclure les nages en eau libre dans votre plan d'entraînement, mais elles sont essentielles pour augmenter votre niveau de confort et vos performances au triathlon.

Profitez de toutes les occasions qui s'offrent à vous de faire l'expérience de la natation en eau libre et entraînez-vous à bien voir - caressez, respirez, puis amenez votre tête vers l'avant et soulevez-la juste pour que vos yeux soient hors de l'eau.

 

10. Apprenez à faire demi-tour sur votre vélo de triathlon


Assurez-vous que vous pouvez faire demi-tour en toute sécurité et efficacement au milieu d'un parcours.

Essayez-le à la fin de votre parcours d'entraînement en plaçant un cône dans votre allée ou dans une zone sûre, sans circulation, et entraînez-vous à entrer dans le virage en largeur, à frapper le sommet du virage par le cône et à sortir du virage en largeur tout en maintenant votre élan.


11. Entraînez votre système digestif pour le jour de la course


Entraînez votre système digestif pour qu'il puisse absorber l'énergie du vélo et de la course. Vous devez vous efforcer de reconstituer 25 à 35 % de vos dépenses caloriques et de boire de 20 à 40 cl de liquides par heure.

Vous devrez probablement composer votre consommation de liquide et de carburant pendant la course, alors assurez-vous de faire des expériences pour déterminer la quantité que vous êtes capable de gérer pendant la course.


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