5 des meilleures sessions de home trainer pour la force

mars 17, 2021

entrainement-home-trainer-force

Entraînement Home Trainer Force

Même si les mots "home-trainer" suffisent à donner des frissons à certains triathlètes, l'entraînement en salle reste un moyen efficace de tirer le meilleur parti du temps limité passé sur le vélo.

C'est particulièrement le cas en hiver, lorsque les engagements professionnels et familiaux, les journées courtes et le mauvais temps se conjuguent pour rendre les sorties sur la route plus difficiles.

En revanche, l'utilisation du home-trainer vous permet de vous abriter dans votre garage, votre hangar ou votre salon, tandis que vous pouvez adapter votre séance pour travailler un domaine spécifique de votre condition physique sans vous soucier des véhicules, et des feux de circulation.

home-trainer-force

Pour découvrir les 7 avantages d'une séances en intérieur, cliquez ici. 

Guide de l'acheteur : home-trainer

Et, à moins que vous ne soyez un triathlète professionnel ayant des heures et des heures de disponibilité pour rouler chaque semaine, vous pouvez utiliser le home-trainer pour des séances d'entraînement de 30 à 90 minutes à haute intensité pour vous mettre rapidement en forme.

Il n'y a pas de solution unique pour le HT, et ce que votre séance implique dépendra de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs d'entraînement et, très franchement, de votre capacité d'attention, étant donné que l'ennui provoqué par la douleur peut rapidement s'installer lorsque vous êtes sur le home-trainer, quelle que soit la structure de la séance.

Entraînement à haute intensité vs. entraînement de base

Dans cette optique, voici cinq séances de home-training en intérieur pour travailler différents aspects de votre forme et de votre condition physique : force, seuil, VO2 Max et exercices de cadence.

Dans chacune de ces séances, nous ferons référence à des zones d'entraînement afin de nous assurer que vous travaillez à la bonne intensité si vous vous entraînez avec un moniteur de fréquence cardiaque ou un wattmètre.

Session de home trainer Force

Pourquoi ?

Dans cette session, vous travaillerez sur la force des jambes en diminuant votre cadence, vous obligeant à pousser plus fort sur les pédales pour atteindre la puissance ou le rythme cardiaque requis.

Cela encouragera les muscles de vos jambes à s'adapter et à devenir plus forts, et sera bénéfique sur la route lorsque vous grimperez et que vous devrez baisser votre cadence, car cela augmentera la quantité de couple que vous êtes capable de produire.

Comment ?

Échauffement de 10 minutes zone deux

10 minutes zone 3 à 60 tours/minute

5 minutes zone deux à 90-100 tours/minute

10 mn zone 3 à 55 t/min

5 minutes zone deux à 90-100 tours/minute

10 minutes zone 3 à 50 tours/minute

Temps de refroidissement 10-15 minutes zone 2, puis zone 1

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Séance de seuil Home-trainer

Pourquoi ?

Cette séance vise à améliorer votre seuil de lactate - en termes simples, la quantité d'énergie que vous pouvez produire tout en gardant votre taux de lactate sous contrôle et en empêchant l'acide lactique d'inonder vos muscles.

En gros, elle vous aidera à rouler plus fort, plus longtemps. Cependant, les intervalles de seuil sont difficiles à respecter, c'est pourquoi ils sont décomposés en morceaux pour les garder gérables et vous aider à atteindre constamment l'intensité requise.

Comment ?

Échauffement pendant 10 minutes zone deux

10 minutes en zone quatre - cadence choisie

10 minutes zone un

10 minutes en zone quatre - cadence choisie

10 minutes zone un

10 minutes en zone quatre - cadence choisie

Temps de refroidissement 10-15 minutes zone 2, puis zone 1

Entraînement VO2 Max Home-trainer

Pourquoi ?

Améliorer votre VO2 Max vous aidera à attaquer une montée courte et abrupte ou une échappée dans une course, lorsque vous travaillez près de l'intensité maximale. Il n'y a pas moyen de s'y soustraire, ces intervalles sont difficiles, il vaut donc mieux les aborder de façon originale, mais ils feront la différence lorsque les choses se compliquent dans le cadre d'une course ou d'une activité sportive.

Comment ?

Échauffement pendant 10 minutes zone deux

5×3 mins zone cinq

Sept minutes de récupération entre les efforts

Refroidissement de 10 à 15 minutes zone 2, puis zone 1

 

Entraînement de cadence - Home-trainer

Pourquoi ?

Alors que la séance de musculation que nous avons déjà abordée porte sur la force avec laquelle vous pouvez pousser sur les pédales, elle vise à améliorer la rapidité - ou la technique et l'efficacité - avec laquelle vous pouvez les tourner.

Après tout, la puissance est égale au couple multiplié par la cadence, donc si vous améliorez non seulement la force de vos jambes mais aussi votre cadence à vélo, vous êtes gagnant.

Comment ?

Échauffement pendant 10 minutes zone deux

12 minutes comme suit :

1 min à 90 tours/minute, 1 min à 120 tours/minute, 1 min à 90 tours/minute, 1 min à 120 tours/minute et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les 12 minutes

10 minutes zone deux - cadence auto-sélectionnée

12 minutes comme suit :

1 min à 100 tours/minute, 1 min à 120 tours/minute, 1 min à 100 tours/minute, 1 min à 120 tours/minute et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les 12 min

Refroidissement de 10 à 15 minutes zone 2, puis zone 1


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