5 façons d'augmenter votre puissance à vélo

janvier 06, 2021

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Entraînement de Vélo pour gagner en puissance

Dans un article précédent, j'ai présenté cinq moyens simples d'augmenter la puissance du vélo. Il s'agit de passer des vitesses plus élevées, de monter des côtes, de faire face aux vents contraires, d'utiliser l'entraînement en bloc et de suivre la règle des 75 %.

Une fois que vous avez appris les bases, passez à la vitesse supérieure avec ces cinq moyens plus avancés d'augmenter la puissance du vélo.

 

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Sprints en puissance


Les explosions de puissance sont un excellent moyen d'augmenter la force des jambes et l'endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité de pédaler un rapport relativement important à une cadence modérée (c'est-à-dire la génération de force).

Il s'agit d'un entraînement polyvalent que vous pouvez effectuer sur n'importe quel terrain. Commencez par vous échauffer complètement. Cela devrait inclure des rotations faciles ainsi que quelques tractions sur des vitesses plus importantes pour préparer vos jambes.

L'échauffement est essentiel en raison du stress imposé aux genoux par l'utilisation d'engins relativement grands. Commencez chaque sprint de puissance en tournant à une cadence (c'est-à-dire en roue libre) et à une vitesse très faibles.

Passez sur les grosses vitesses (par exemple 53 x 12) et, en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 80 tr/min. Cela devrait prendre environ 15 secondes. Passez à la petite vitesse et tournez doucement pendant trois minutes à 90 tr/min. Répétez l'opération 10 fois et augmentez la puissance jusqu'à 15 fois par séance.

 

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Intervalles de cadence

Une autre façon d'augmenter la puissance est d'élever la cadence de pédalage. Vous pouvez le faire avec des intervalles de cadence, qui est un entraînement d'intensité modérée qui améliorera votre coordination neuromusculaire (c'est-à-dire une meilleure coordination et coopération entre les muscles qui augmentent votre capacité à pédaler à un rythme très élevé).

Pour effectuer cet entraînement, utilisez un engin relativement petit qui vous permet de vous entraîner à 85 à 95 % de votre fréquence cardiaque de seuil de lactate (75 à 90 % de votre puissance de seuil fonctionnelle) tout en pédalant à une cadence de 100 à 110 tr/min.

Commencez par 3 x 8 minutes et augmentez la durée des efforts jusqu'à ce que vous puissiez compléter 3 x 15 minutes avec cinq minutes de récupération.


Rouler sur de longues distances


Les longs trajets améliorent votre endurance aérobie et musculaire. Plus que cela, ils sollicitent vos systèmes cardiovasculaire et musculaire d'une manière qui facilite le processus d'adaptation physiologique. Les longs trajets sont le moyen le plus efficace d'augmenter le volume d'entraînement et le stress ; toutefois, il faut garder deux points à l'esprit.


Premièrement, le terme "long" est relatif. Si votre plus long trajet à ce jour est de deux heures, un trajet de trois heures aura un impact significatif. De même, si vous faites régulièrement des trajets de quatre heures, continuez à travailler jusqu'à ce que vous puissiez terminer une excursion de cinq ou six heures.

Deuxièmement, vous n'avez pas besoin de faire un long trajet chaque semaine. Une longue journée en selle toutes les trois ou quatre semaines aura un impact significatif sur votre puissance et votre forme physique générale.

Pour travailler votre foncier et améliorer votre endurance, nous vous invitons à découvrir ce guide. 

 

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Modifiez votre cadence et vos schémas d'entraînement


L'adaptation physiologique se produit lorsque le corps rencontre des stress auxquels il n'a pas eu à faire face auparavant. Si vous faites les mêmes exercices encore et encore, votre corps s'y habitue, quelle que soit la difficulté, ce qui peut entraîner un plateau de performance.


Une façon d'intégrer la diversité dans votre régime est de modifier votre cadence et vos schémas d'entraînement. Par exemple, si vous effectuez généralement des intervalles de seuil de lactate dans un rapport relativement petit à 95-100 tr/min, vous pouvez mieux faciliter le processus d'adaptation en effectuant certains de ces intervalles dans un rapport plus grand à 80-85 tr/min.

De même, si la cadence de votre long trajet est généralement de 90 à 95 tr/min, passez un peu de temps à pédaler un rapport plus important à 80-85 tr/min.

 

Repousser une barrière personnelle


En d'autres termes, faites quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Par exemple, si votre trajet actuel est de trois heures, accumulez jusqu'à quatre heures. Si vous faites normalement un long trajet pendant un mésocycle (par exemple quatre semaines), essayez deux longs trajets.

Si vous montez généralement trois fois votre colline préférée, montez-la quatre fois. Si votre meilleur temps pour monter cette colline est de 12 minutes, fixez-vous un objectif saisonnier de 12 minutes de pause. Si votre plus long intervalle de seuil de lactation est de 15 minutes, augmentez-le à 20 minutes.

Si vous roulez actuellement quatre jours par semaine, essayez de rouler cinq jours par semaine. Si vous effectuez habituellement des blocs d'entraînement de haute intensité sur deux jours, essayez un bloc de trois jours.

Si vous êtes un athlète multisports qui effectue normalement une brique dans un microcycle (par exemple, une semaine), effectuez deux blocs dans votre prochain microcycle.

Tout ce que vous ferez que vous n'avez jamais fait auparavant contribuera à faciliter le processus d'adaptation physiologique. Mais attention, cela peut être la recette idéal pour le surentraînement si vous ne vous accordez pas une récupération suffisante.

 


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