Zwift est l'outil idéal tout au long de l'année pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Jusqu'à récemment, pour tirer le meilleur parti d'une configuration de cyclisme en salle , vous deviez toujours vous procurer un plan d'entraînement , qu'il s'agisse d'un entraînement individuel ou d'un programme structuré de séances pour atteindre un objectif de remise en forme global.
Zwift a changé tout cela. L' application de cyclisme en salle a éliminé les conjectures des exercices d'entraînement grâce à une multitude d'entraînements et de plans adaptés à tous les coureurs et objectifs de fitness.
La plate-forme a également ajouté du divertissement à ce qui était auparavant, pour certains coureurs, un passe-temps masochiste, ce qui signifie que vous attendez avec impatience un entraînement en salle plutôt que de le voir comme un mal nécessaire.
Voici six façons d'utiliser Zwift pour accélérer votre entraînement.
1) Fixez-vous un objectif
À moins que vous n'ayez accès à un entraîneur cycliste qui examine vos données de puissance , il y a de fortes chances que votre entraînement ne soit pas entièrement ciblé.
Zwift est en mesure de fournir une certaine clarté grâce à sa sélection de plus de 1 000 entraînements, qui utilisent votre FTP et vos zones d'entraînement pour guider l'intensité de chaque séance.
Que vous fassiez votre première tentative de conduite structurée ou que vous soyez un professionnel chevronné, Zwift vous assurera de tirer le meilleur parti de votre temps sur un entraîneur intelligent.
D'une durée de quatre à 12 semaines, chaque plan d'entraînement a un objectif spécifique - de vous préparer aux spécificités de la conduite sur gravier à affiner votre condition physique pour un contre-la-montre . Notre guide des meilleurs entraînements et plans d'entraînement sur Zwift couvre tout.
En plus de sa gamme de plans, les sorties mensuelles du groupe Zwift Fondo sont un excellent moyen de tester vos jambes et votre progression à l'intérieur avant de tenter une longue distance sur la route.
Les Zwift Fondos sont programmés le premier week-end de chaque mois, à partir du 2 décembre 2022 et jusqu'au 2 avril 2023.
2) Explorez la nouvelle carte d'Urukazi
L'un des plus grands attraits de Zwift est la stimulation visuelle qu'il offre dans ses neuf mondes virtuels : îles Makuri, France, Paris, Watopia, Richmond, Londres, Innsbruck, New York et Yorkshire.
Plutôt que de regarder à moitié une autre série télévisée ou de s'installer pour une motivation basée sur la musique sans écran, la plate-forme intérieure offre une expérience de conduite immersive.
Lorsqu'il est connecté à l'un des meilleurs entraîneurs intelligents , votre sortie alimente un avatar autour de l'un des mondes en ligne de Zwift, tandis que la résistance de l'entraîneur s'adapte pour simuler des gradients virtuels.
Chacun des mondes de Zwift est disponible selon un calendrier rotatif (ainsi que deux autres - Crit City et Bologne - qui sont exclusivement réservés aux événements et aux courses), avec des milliers de kilomètres d'asphalte virtuel, de pavés et de gravier à parcourir.
De nouvelles cartes et itinéraires sont également ajoutés fréquemment. Le dernier ajout, la carte Urukazi des îles Makuri , propose huit nouvelles boucles pour une nouvelle motivation d'entraînement, que vous exploriez à votre rythme ou que vous utilisiez le mode ERG de votre entraîneur pour les intervalles.
3) Obtenez des conseils de pros
Si vous avez toujours aimé l'idée d'un camp d'entraînement par temps chaud mais que vous avez été rebuté par la logistique (et le prix), alors Zwift a le programme d'entraînement pour vous cet hiver.
Vous pouvez participer à quatre camps virtuels différents d'inspiration professionnelle et simuler les entraînements et les sessions d'entraînement utilisés par Ineos Grenadiers, Jumbo-Visma, Movistar et BikeExchange-Jayco.
Bien que les entraînements soient disponibles seuls à la demande, le principal attrait est la possibilité de les entreprendre dans le cadre d'une sortie en groupe.
Prévus tout au long de décembre et début janvier, les événements vous permettront de participer à une session VO2 max inspirée de Wout van Aert ou à l'entraînement domestique de Jess Allen aux côtés de centaines d'autres Zwifters.
De plus, selon la session à laquelle vous vous inscrivez, vous pourriez même être en présence d'un pro du WorldTour.
4) Reprenez votre chemin
Si vous débutez dans le cyclisme , si vous avez fait une pause prolongée ou si vous revenez d'une blessure ou d'une grossesse , les plans de 12 semaines "Retour à la forme physique" et "Construisez-moi" de Zwift sont l'antidote idéal pour démarrer votre entraînement.
Le premier est structuré autour de deux séances d'entraînement par semaine, pour assurer un horaire gérable.
L'objectif est de prendre votre condition physique de base et de l'améliorer progressivement grâce à une combinaison d'entraînements de plus en plus difficiles et d'un volume d'entraînement accru. Toutes les sessions durent moins d'une heure, mais elles en ont vraiment pour leur argent.
Alternativement, le plan "Build me up" s'adresse aux cyclistes un peu plus expérimentés, avec un volume moyen de cinq heures par semaine sur quatre sessions.
Il est idéal pour ceux qui cherchent à ajouter une certaine structure à leur entraînement, dans le but d'améliorer leur condition physique lors des objectifs de l'année prochaine au printemps et au-delà.
Si cela semble trop prendre beaucoup de temps, Zwift a également récemment ajouté deux nouveaux plans d'entraînement de quatre semaines : « Fast track fitness » et « Build me up lite ».
« Fast track fitness » propose deux entraînements par semaine qui ne durent pas plus de 30 minutes chacun, c'est donc un excellent plan d'entraînement pour les nouveaux cyclistes ou ceux qui se lancent dans leur premier plan d'entraînement structuré.
Pendant ce temps, "Build me up lite" est un pont pratique entre ces premiers pas et une charge d'entraînement plus lourde, avec deux séances de 30 à 35 minutes par semaine pendant quatre semaines.
5) Affrontez-vous vous-même
La poursuite des records personnels a toujours été une caractéristique de Zwift, où un classement montrant votre meilleur sur 90 jours apparaît lorsque vous abordez des segments de jeu, mais l' introduction de HoloReplay dans le cadre des mises à jour de cet hiver a fait passer cela au niveau supérieur.
Essentiellement une version fantôme de vous, qui peut être utilisée pour faire la course ou vous affronter lors d'une course libre, l'HoloReplay peut être configuré pour afficher votre record personnel de 90 jours, votre effort le plus récent ou les deux en même temps.
En plus de fournir une comparaison claire de vos niveaux de forme physique, lorsqu'il est défini sur "le plus récent", il peut également être utilisé pour un entraînement fractionné négatif sur l'une des collines virtuelles de Watopia, ou comme incitation supplémentaire lors d'un entraînement par intervalles de sprint .
6) Faites la course - et amusez-vous en cours de route
Bien que les entraînements structurés et les plans d'entraînement soient un moyen infaillible d'accélérer votre condition physique, il est essentiel de mélanger les choses et d'ajouter de la spontanéité à l'équation.
Si vous recherchez une session difficile et complète avec un avantage concurrentiel, rien ne se compare à la course Zwift.
Les courses virtuelles commencent souvent à un rythme effréné, vous mettant dans le rouge, et peuvent être un cas de maintien de la vie jusqu'à ce que les choses se calment.
Mais la nature à haute intensité des courses Zwift peut être une excellente alternative à un entraînement par intervalles. De plus, rivaliser avec d'autres n'a pas l'air de s'entraîner et vous libérera d'une séance d'entraînement plus stéréotypée.
Alternativement, Zwift offre de nombreuses opportunités de rouler avec d'autres - que ce soit dans le cadre d'un club ou d'un événement organisé - et son outil de chat imite l'aspect social d'un trajet en groupe réel.
Vous pouvez également utiliser la nouvelle fonctionnalité Pacer Groups pour trouver un trajet de groupe virtuel à tout moment de la journée, à un rythme qui vous convient.
