Faire du vélo d'appartement est un moyen efficace de brûler des calories et de la graisse tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.
Par rapport à d'autres types d'appareils de cardio, un vélo stationnaire exerce moins de pression sur les articulations, mais il constitue tout de même un excellent entraînement aérobique.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les avantages d'un entraînement de vélo d'appartement et sur les types de programmes d'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme ou de perte de poids.
Quels sont les avantages du vélo d'appartement ?
1. Améliore la condition physique
Le vélo est un excellent moyen de faire travailler votre cœur.
Les entraînements cardiovasculaires ou aérobies, comme le cyclisme, renforcent le cœur, les poumons et les muscles. Ils améliorent également la circulation du sang et de l'oxygène dans tout votre corps. Cela peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons, notamment :
- amélioration de la mémoire et du fonctionnement du cerveau
- réduire la pression sanguine
- un meilleur sommeil
- amélioration du taux de glycémie
- un système immunitaire plus fort
- meilleure humeur
- des niveaux de stress plus faibles
- plus d'énergie
2. Peut aider à la perte de poids
En fonction de l'intensité de votre entraînement et de votre poids, vous pouvez brûler plus de 600 calories par heure avec un entraînement à vélo stationnaire. Cela fait du vélo d'intérieur une excellente option d'entraînement pour brûler rapidement des calories.
Brûler plus de calories que vous n'en consommez est la clé de la perte de poids.
3. Brûler des graisses
L'entraînement à haute intensité aide à brûler des calories et à renforcer la force, ce qui peut entraîner une perte de graisse.
Une étude réalisée en 2010 par Trusted Source a révélé que le vélo d'intérieur, combiné à un régime alimentaire hypocalorique, était efficace pour réduire le poids et la graisse corporelle des participants à l'étude. Il a également permis de réduire les taux de cholestérol et de triglycérides. Les participants ont fait du vélo pendant 45 minutes trois fois par semaine, et ils ont consommé 1 200 calories par jour pendant 12 semaines.
4. Une séance d'entraînement à faible impact sur vos articulations
Un entraînement de vélo d'appartement est un entraînement à faible impact qui utilise des mouvements doux pour renforcer les os et les articulations sans leur imposer beaucoup de pression. Il s'agit donc d'une bonne option d'entraînement pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de blessures.
Vos chevilles, genoux, hanches et autres articulations peuvent être soumis à un stress important lors de la course, du jogging, du saut ou d'autres exercices aérobiques à fort impact.
Comme vos pieds ne se soulèvent pas des pédales d'un vélo stationnaire, cette option est plus douce pour vos articulations, mais elle constitue tout de même un entraînement stimulant et efficace.
5. Renforce les jambes et les muscles du bas du corps
La pratique du vélo stationnaire peut vous aider à renforcer vos jambes et le bas de votre corps, surtout si vous utilisez une résistance plus élevée.
L'action de pédaler peut aider à renforcer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. De plus, il peut faire travailler les muscles du tronc, du dos et des fessiers.
Si vous utilisez un vélo avec des poignées, vous pourrez également faire travailler les muscles du haut de votre corps, y compris les biceps, les triceps et les épaules.
6. Permet l'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles vous permet d'alterner de courtes périodes d'exercice intense avec des intervalles plus longs d'exercice moins intense. Ce type d'entraînement peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à améliorer votre condition cardiovasculaire.
Les vélos stationnaires permettent de varier les niveaux de résistance, de sorte que vous pouvez vous entraîner à des intensités faibles, moyennes ou élevées. Il est donc idéal pour un entraînement par intervalles.
7. Vous êtes plus en sécurité
Faire du vélo en plein air peut être un excellent moyen de faire de l'exercice, mais cela s'accompagne de certains dangers, tels que des conducteurs inattentifs, des surfaces de route inégales ou glissantes et une mauvaise visibilité.
De plus, s'il fait chaud et humide, ou froid et humide, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour sortir à l'extérieur. Il peut même être dangereux de le faire.
Avec le vélo d'intérieur, vous n'avez pas à vous préoccuper de la circulation, de l'état des routes ou des éléments. Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité, à une température confortable, à n'importe quel moment de l'année.
Plans d'entraînement Vélo d'appartement
Pour les débutants
Si vous commencez tout juste à vous mettre en forme, la clé est de commencer lentement et d'ajouter progressivement du temps et de l'intensité.
Commencez par un entraînement de 25 à 35 minutes et progressez ensuite, en ajoutant du temps par tranches d'une minute au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Voici un exemple d'entraînement pour débutants :
Commencez à pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
Passez à une intensité moyenne pendant 5 minutes, puis
- haute intensité pendant 1 à 2 minutes
- intensité moyenne pendant 5 minutes
- haute intensité pendant 1 à 2 minutes
- intensité moyenne pendant 5 minutes
Terminez en pédalant à faible intensité pendant 5 minutes.
Pour perdre du poids
Ce type d'entraînement aide à brûler des calories et de la graisse corporelle, et il peut être une bonne option à inclure dans un programme de perte de poids. C'est également une bonne option si vous souhaitez augmenter rapidement votre niveau de résistance.
Voici un exemple de programme d'entraînement pour la perte de poids :
Commencez à pédaler à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
- Passez à une intensité moyenne pendant 3 à 5 minutes.
- Alternez entre une intensité élevée (1-3 minutes) et une intensité moyenne (3-5 minutes) pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
Se rafraîchir en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
Pour l'entraînement par intervalles
Une fois que vous avez acquis une bonne condition physique, vous pouvez augmenter votre force et votre endurance grâce à l'entraînement par intervalles.
Voici un exemple de plan d'entraînement par intervalles :
Commencez à pédaler à faible intensité pendant 10 minutes.
Passez à une intensité moyenne pendant 10 minutes, puis ;
- intensité élevée pendant 2 minutes
- faible intensité pendant 2 minutes
- haute intensité pendant 2 minutes
- faible intensité pendant 2 minutes
- haute intensité pendant 2 minutes
Rafraîchissez-vous en pédalant à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.
Au fil du temps, vous pouvez augmenter vos intervalles d'une minute à la fois.
Les différents types de vélos d'appartement
Il existe généralement trois types différents de vélos stationnaires : les vélos droits, les vélos couchés et les vélos à double action. Chacun d'eux offre des avantages légèrement différents.
Selon votre niveau de forme physique, votre santé articulaire et vos objectifs d'entraînement, vous pouvez vous concentrer sur un seul vélo ou, pour plus de variété, vous pouvez les essayer tous à des moments différents.
Vélo droit
L'un des types de vélos stationnaires les plus populaires est le vélo droit. Il est similaire à un vélo ordinaire, les pédales étant placées sous le corps.
Le vélo droit permet un excellent entraînement cardio tout en renforçant les muscles des jambes et du tronc. Selon vos préférences, ce vélo peut être utilisé aussi bien en position debout qu'en position assise.
L'inconvénient de ce vélo est que la position debout peut exercer une pression sur vos mains et vos poignets. De plus, la petite selle peut être inconfortable, surtout pour les entraînements plus longs.
Vélo couché
Avec un vélo couché stationnaire, vous vous asseyez dans une position inclinée confortable sur un siège plus grand qui est positionné en arrière des pédales.
Ce type de vélo exerce moins de stress sur le haut du corps, les articulations et le bas du dos. Votre corps est entièrement soutenu, ce qui peut rendre votre entraînement moins intense. Vous aurez également moins de fatigue et de douleurs musculaires après votre entraînement.
Un vélo couché est une bonne option si vous avez une mobilité réduite, des problèmes ou des blessures articulaires ou des douleurs dorsales. C'est également une option plus sûre pour les personnes âgées ou les personnes qui commencent à faire de l'exercice.
Vélo à double action
Un vélo à double action est ce qui ressemble le moins à un vélo de route ordinaire. Il est équipé d'un guidon qui se déplace d'avant en arrière pour cibler les muscles du haut du corps. Ainsi, pendant que vous pédalez et faites travailler vos jambes, vous pouvez également faire un solide entraînement du haut du corps.
Autres types de vélos
Le vélo d'intérieur, qui est l'option la plus populaire dans les cours de vélo d'intérieur, est similaire à un vélo droit. Toutefois, il possède un siège surélevé.
Une autre différence est que la résistance est créée par un volant d'inertie pondéré à l'avant, qui pèse généralement environ 35 kg. La résistance peut être ajustée pour simuler des collines ou un parcours dans le vent.
Un type de vélo stationnaire moins courant est le vélo à ventilateur ou à air. Ce vélo n'a pas d'options préprogrammées. Vous créez plutôt une résistance en pédalant.
Plus vous pédalez vite, plus les pales des roues tournent vite et plus vous créez de la résistance. Ces vélos sont généralement moins chers que les autres types de vélos stationnaires.
Conseils de sécurité
Les vélos stationnaires sont plus sûrs que les vélos de route, mais il faut tout de même tenir compte de certaines préoccupations en matière de sécurité :
Vous pouvez développer une fatigue ou une blessure musculaire due à des mouvements répétitifs ou à une mauvaise forme physique.
Vous pourriez tomber du vélo ou vous blesser si vous n'avez pas un bon équilibre.
Pour rester en sécurité lors d'un entraînement à vélo stationnaire, gardez ces conseils à l'esprit :
- Positionnez toujours votre corps correctement et utilisez une forme appropriée. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne position ou de la bonne forme, demandez l'aide d'un entraîneur personnel certifié.
- Faites une pause pour laisser le temps à votre corps de récupérer si vous ressentez des douleurs ou des douleurs musculaires à cause du vélo.
- Ne vous exercez pas au-delà de vos limites, surtout si vous faites du vélo dans un cours de groupe. Ne vous sentez pas obligé de suivre le rythme du groupe. Il peut être dangereux de se surmener, surtout si vous êtes novice en matière d'exercice physique.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, de tension artérielle ou de santé cardiaque, consultez votre médecin pour vous assurer que l'entraînement à vélo stationnaire est sans danger pour vous.
Conclusion
Faire du vélo à l'intérieur peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme sous la pluie, le soleil, ou quel que soit le temps qu'il fait. En plus de ses nombreux avantages cardiovasculaires, le vélo stationnaire peut vous aider à augmenter votre force musculaire, à perdre du poids et à brûler la graisse corporelle tout en ménageant vos articulations.
Utilisez une application ou un journal pour suivre vos progrès dans le temps afin de voir vos résultats et de rester motivé.
Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice si vous êtes nouveau dans le domaine de l'exercice, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes médicaux.
