Combiner entraînement de crossfit et entrainement de triathlon

février 03, 2021

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Le Crossfit est-il un complément intéressant ?

L'entraînement au CrossFit combiné au triathlon peut sembler étrange à première vue. Mais comme certains triathlètes réduisent de moitié leur volume d'entraînement et obtiennent alors les meilleurs résultats de leur carrière, il vaut la peine de s'y intéresser de près.

Chez entrainement-triathlon.com, nous recevons beaucoup de questions sur la possibilité de combiner l'entraînement de crossfit et de triathlon pour améliorer sa résistance et plus largement, ses performances au triathlon.

Voici quelques-unes des questions les plus fréquentes :

Est-il pertinent et spécifique pour notre sport ?
Est-ce que je vais devenir trop muscler et perdre en vitesse ?
Est-ce trop intense ? Dois-je faire un travail de force à plus faible intensité ?
Devrais-je faire uniquement du travail aérobique ?

Le CrossFit a connu un boom de popularité au cours des 5 à 10 dernières années.
Des "box" de Crossfit apparaissaient partout, avec tant de gens qui se réjouissaient des améliorations spectaculaires de leur force et de leur perte de graisse. A tel point que la discipline a été critiquée dans certains milieux car leurs adeptes semblaient faire partie d'une secte.

Mais ignorons ce battage publicitaire et examinons si c'est un outil utile pour nous...

 

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Quels sont les avantages de l'entraînement Crossfit pour le triathlon ?


De nombreux triathlètes sautent encore l'entraînement de force. Ils courent, font du vélo et nagent. C'est tout.

Tous les lecteurs réguliers de ce blog savent que la musculation est absolument essentielle si vous souhaitez progresser en tant qu'athlète. Cela est vrai que vous soyez un athlète de sprint ou un Ironman.

Le Crossfit vous apprend à faire un travail de force et de mobilité pertinent et fonctionnel, et vous permet de gagner du temps grâce à une grande variété de techniques.

Les entraînements peuvent inclure des Swing avec un Kettlebell, des tractions, des sprints, des squats, des soulevées de poids, des développés avec haltères et bien plus encore... Tout cela vous aidera à améliorer vos performances en triathlon.

Vous ne pensez pas que les nageurs doivent faire de la musculation ?

Voici un aperçu de la séance de musculation de Michael Phelps :

Le travail de force n'est pas un "supplément optionnel".

C'est un élément essentiel de l'entraînement de triathlon. Si vous vous préparez à 70.3, voir plus, la musculation est encore plus importante.

Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille soulever des poids 5 jours par semaine. Mais au moins prendre 2 à 3 jours dans la semaine, pour faire une séance de 30 minutes. C'est tout.

Cela vous aidera à maintenir une bonne forme, vous aidera à gravir des collines sans vous fatiguer, à prévenir les blessures et à résister à la fatigue, pour ne citer que quelques exemples...

 

Les avantages à combiner CrossFit et l'entraînement de triathlon


1. Motivation


L'entraînement au crossfit et au triathlon fonctionne bien ensemble, car l'environnement des cours vous aide à rester concentré et motivé et, si vous avez un excellent instructeur, il continuera à vous fournir des informations en retour.

Parfois, dans une salle de sport, vous ne savez pas exactement quoi faire tout seul. Vous risquez d'abandonner trop facilement car personne n'est là pour vous pousser à donner le meilleur de vous-même.

Je connais aussi quelques triathlètes masculins qui se croient assez forts. Mais quand ils arrivent en cours et voient les performances incroyables que certaines filles peuvent réaliser, cela leur donne un coup de pied au derrière bien nécessaire pour devenir plus forts.

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2. Travailler ses faiblesses


De nombreux athlètes ont tendance à entraîner ce qui est déjà fort. Mais pour être un meilleur athlète, il est important d'entraîner ce que vous préférez éviter.

L'entraînement de crossfit mêlé au triathlon apporte une immense variété à votre entraînement et révèle des faiblesses dont vous ignoriez l'existence.

Comme un squat avec la barre au-dessus de la tête par exemple (Overhead squat).


Maintenant, vous pourriez vous dire qu'à aucun moment dans un triathlon, je n'ai besoin de tenir quelque chose au-dessus de ma tête et de m'accroupir - et vous auriez raison !

Mais le flexion des jambes est un exercice fonctionnel tellement impressionnant en terme de bénéfices, qu'il vous permettra de mieux courir, faire du vélo et nager.

Il vous permettra d'améliorer la mobilité de vos épaules, la faiblesse des muscles postérieurs des épaules, la faiblesse des muscles du haut du dos, la mobilité des hanches et les problèmes de cœur.

De nombreuses personnes ne peuvent pas s'approcher de l'exécution correcte de ce mouvement - même sans poids au-dessus de la tête.

Il est probable que vous passiez la plus grande partie de votre semaine penché sur un bureau, puis penché sur un vélo pendant des heures. Vous passez donc de nombreuses heures à faire des mouvements répétitifs.

Si vous ne pouvez pas faire ce mouvement correctement, la blessure n'est qu'une question de temps. Je sais que cela semble mélodramatique, mais ce n'est pas le cas.

Tout le corps est connecté, donc tout manque de mouvement au niveau des épaules créera une tension ailleurs dans le corps. Il peut s'agir du bas du dos, du genou ou de l'aponévrose plantaire. Rien ne se produit de manière isolée.

L'accroupissement aérien améliorera la force du haut du dos, la force des épaules et la mobilité. L'amélioration de cette amplitude de mouvement et de cette force améliorera votre capacité à nager, à faire du vélo et à courir !

Essayez-le vous-même avec un manche à balai à la maison.
Il est difficile de le faire correctement.

Remarquez aussi à quel point c'est technique et combien de fois elle lui donne les mêmes instructions comme "knee out".


Le fait est que même si nous "savons" comment faire quelque chose, cela ne signifie pas que nous le faisons toujours correctement. Le retour d'une personne extérieure compétente est très important.

3. Améliorer la mobilité


L'amélioration de l'amplitude de mouvement et de l'élasticité des tissus est l'un des avantages "pas si bien connus" de l'entraînement au crossfit et au triathlon.


L'une des raisons pour lesquelles j'ai été impressionné par le crossfit est qu'il met l'accent sur la mobilité et l'amplitude des mouvements. C'est beaucoup plus que la plupart des clubs de course à pied qui font un étirement symbolique de 2 minutes à la fin de l'entraînement.

Dans chaque séance de crossfit, il y a une section consacrée à l'amélioration de l'amplitude des mouvements et de la mobilité.


C'est une priorité et une grande valeur.

Si vos muscles sont tendus et courts, ils ne sont pas capables de se contracter aussi fortement.


La plupart des triathlètes ont des fléchisseurs de hanches terriblement tendus en raison des heures passées assis à un bureau, en voiture, puis à vélo.


Une amplitude de mouvement limitée au niveau des hanches peut non seulement inhiber la puissance de cyclisme d'un triathlète, mais aussi perturber la mécanique de course à pied. Si cet exercice de mobilité est trop inconfortable, vous avez certainement du travail à faire. Essayez des techniques plus subtiles, comme s'allonger sur une balle de crosse ou une balle de tennis.

3. Une bonne alimentation

Lorsque j'ai découvert le Crossfit, je me souviens d'avoir été frappé par la sévérité avec laquelle chacun suivait son régime alimentaire, en particulier en limitant le sucre et les aliments transformés.

La plupart des élèves de la classe étaient soit des adeptes du paléo ou du cétogène et étaient très assidus (contrairement à la plupart des salles où les gens quittent le cours et vont chercher un muffin comme ils le "méritent").


De nombreux triathlètes sont en forme mais ont un régime alimentaire terriblement riche en gels et boissons sucrés. Pour la longévité en tant qu'athlète, il est important de comprendre quelle source de carburant vous brûlez le plus efficacement, le glucose ou la graisse ?

Si votre corps ne sait pas comment décomposer les graisses, vous deviendrez un athlète à dominante glucose, ce qui signifie que votre corps décomposera les tissus maigres beaucoup plus rapidement.

L'objectif des athlètes d'endurance est de faire en sorte que notre corps brûle les graisses tout au long de la journée. Le régime cétogène vous aidera à atteindre cet objectif.

4. Efficace en termes de temps : Un bon rapport qualité-prix

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L'américain Brian MacKenzie est un triathlète et un coureur d'ultra distance qui a créé CrossFit Endurance, spécialisé dans le crossfit pour l'entraînement au triathlon.

Ses cours sont axés sur le mouvement, avec un accent sur la course à pied, le cyclisme et la mécanique de la natation. MacKenzie et son programme ont été présentés dans Competitor, Runner's World, Triathlete, Men's Journal, ESPN Rise, The Economist, Outside, et le best-seller de Tim Ferriss, The 4-Hour Body.

Comme nous tous chez entrainement-triathlon.com, Brian est fanatique de la bonne technique. Dès que votre forme échoue, vous vous reposez ou vous rentrez chez vous. La séance est terminée.


MacKenzie lui-même est passé de la préparation aux courses de 100 km et de l'entraînement à 80-100 km par semaine à un entraînement de seulement 6,5 heures/semaine, sa plus longue semaine de kilométrage étant de 36 km.

C'est dingue et c'est un changement radical par rapport à ce qui était normal pour cette distance à l'époque.

Il a commencé à s'entraîner avec Nicolas Romanov, qui a développé la méthode de course POSE. Romanov l'a fait courir intensément des contre-la-montre de 10 km en s'entraînant pour des épreuves d'endurance de 100 km. MacKenzie était sceptique au début, mais après seulement trois semaines d'entraînement, il savait que ses performances avaient passées un palier supérieures.

En préparation de sa course de 100 km, il n'a jamais couru sur une distance de semi-marathon et a plutôt fait un travail de vitesse et de force de haute intensité.

MacKenzie a rapporté qu'il s'est classé 34e sur 125 coureurs au 100 Angeles Crest après s'être entraîné seulement 6,5 heures par semaine. "Ma plus grande semaine de course a été de 36 km", a-t-il écrit.

N'oubliez pas non plus de respecter la technique à l'entraînement. Il est préférable de faire un sprint de 3 km aussi vite que possible, suivi de 3 minutes de repos, puis de le répéter 3 fois, que de courir 9 km d'affilée avec une mauvaise forme à la fin.

MacKenize est également un adepte du crossfit combiné l'entraînement de triathlon en apprenant les mouvements comme le overhead squat pour améliorer vos performances au triathlon.

Le facteur limitant de la course à pied et du triathlon n'est jamais l'aérobic mais la fatigue et de la dégradation des muscles. C'est l'entraînement musculaire qui permet de remédier à ce problème. En général, les athlètes d'endurance évitent la salle de sport. Cependant, les faits montrent que l'entraînement musculaire donne des résultats plus efficaces.

Voici l'une de ses séances préférées des triathlètes-Crossfiters :

  • 8 séries de 400m de sprint avec 90 secondes de repos.

Mackenzie conseille de maintenir le même temps pour chaque répétition.

Il est préférable de maintenir chaque sprint de 400m à 80 secondes....

Plutôt que de faire le premier à 67 secondes, le suivant à 75 secondes, le suivant à 82 secondes et de continuer à ralentir à chaque fois.

Vous devez maintenir votre forme, ou vous devez vous arrêter.


Y a-t-il des inconvénients à s'entraîner au crossfit quant on est triathlète ?

1) Blessure potentielle


Ma seule mise en garde concernant le crossfit est d'être absolument sûr d'avoir un instructeur qui est fanatique de la bonne technique.


Il arrive que des personnes se blessent avec le crossfit à cause d'une mauvaise technique et d'un poids trop lourd, trop tôt. Il y aura des mouvements que vous n'aurez jamais faits auparavant. Commencez lentement en vous concentrant sur la technique avant de mettre les poids en place. Demandez à l'instructeur de continuer à vérifier votre forme.

Pour être clair, je ne dis pas que le crossfit est dangereux.


Je dis que VOUS devez vous assurer que vous avez la discipline nécessaire pour le faire correctement et demander un feedback.

2) Risque de surentraînement


Le crossfit est un sport exigeant. Si vous faites des séances de crossfit sur le dos de longues et dures séances de triathlon, vous risquez d'avoir une forme et une énergie médiocres. Et vice versa. Si vous épuisez vos réserves d'énergie au crossfit, vous n'aurez probablement pas assez d'énergie pour faire une fabuleuse balade à vélo de 3 heures le lendemain.

Pour combiner avec succès l'entraînement au crossfit et au triathlon, vous ne pouvez pas suivre un programme complet d'entraînement au triathlon traditionnel et un programme complet de crossfit traditionnel.

Vous n'obtiendrez ainsi ni l'un ni l'autre. Commencez plutôt lentement. Remplacez ensuite certaines de vos séances de triathlon traditionnel par quelques séances de cross fit. Vous ne cherchez pas à faire PLUS de volume, mais simplement plus d'intensité.

Voici un journal de bord d'entraînement d'un élève de "Crossfit Endurance" :


Ses cours de camp d'entraînement utilisaient des barres de traction, des haltères, des kettlebell, des cordes à sauter et des box.

Lundi :

  • 5 x 1 km de run, chaque série à fond, avec 8 minutes de récupération ;
  • 3 heures plus tard, un WOD de force et de conditionnement (cours dans la box*)

Mardi :

  • Vélo 32 répétitions avec 20 secondes de dur et 10 secondes de facile, enregistrement du total de la distance accumulée ;
  • WOD de 5 x 3 soulevées de terre - charge maximale

Mercredi :

400 mètres de natation contre la montre

Jeudi :

  • Fractionné en vélo ;
  • WOD en cours dans la box

Vendredi :

  • Bloc principal de natation : 8 x 100 mètres en nage libre rapide, 3 minutes de récupération ;
  • WOD 7×1 poids max.

Samedi :

  • Course contre la montre de 13,1 km ;
  • Crossfit Strength WOD qui comprenait des box jumps, des KB swings et des tractions, le tout sans repos, pendant trois tours au total et le temps noté.

Dimanche :

  • Vélo contre la montre de 20 km


C'est très différent de l'entraînement traditionnel au triathlon pour l'Ironman.

Soyez conscient de prévoir suffisamment de temps pour la récupération.
Enregistrez votre fréquence cardiaque matinale ou utilisez la variabilité de la fréquence cardiaque pour vous avertir d'un surentraînement

Certains triathlètes ajoutent avec succès le crossfit à leur programme d'entraînement de triathlon.


D'autres choisissent d'ajouter le crossfit et l'entraînement au triathlon à leur programme hors saison et ne le font pas pendant la saison.

Dans l'ensemble, ce qui fonctionne pour moi, c'est de faire du crossfit pendant six mois en dehors de la saison, puis de passer à la natation, au vélo et à la course à pied pendant la saison, tout en faisant suffisamment d'entraînement de type crossfit pour maintenir mes acquis.

De toute façon, nager, faire du vélo et courir ne suffit pas. N'oubliez pas d'ajouter des exercices de musculation. Le crossfit n'est pas le seul moyen de devenir plus résistant, mais il vous permettra d'obtenir d'excellents résultats et peut être un moyen amusant, social et motivant de faire votre entraînement de force si vous avez du mal à le faire tout seul.



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