Comment dois-je m'entraîner pour mon premier triathlon de distance olympique ?

avril 28, 2021

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Entraînement Triathlon M

Ce plan d'entraînement combine des séances de natation et de cyclisme à effort plus facile et des courses de différentes intensités.

En vous préparant pour votre triathlon m, vous serez non seulement capable de maintenir votre forme physique en course à pied, mais vous découvrirez peut-être que vous appréciez l'équilibre que procure un entraînement multisport.

Bien que vous deviez intégrer trois types d'exercices différents dans votre routine, vous pouvez le faire avec un peu de planification créative. Voici le guide d'un coureur qui s'entraîne pour un triathlon olympique :

Volume d'entraînement triathlon m

Les trios olympiques comprennent 1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied.

Chaque semaine, vous devriez consacrer 20 à 25 % de votre temps d'entraînement à la natation, 40 à 50 % au vélo et 20 à 25 % à la course à pied, car c'est à peu près le ratio auquel vous vous attendrez le jour de la course.

Puisque vos objectifs sont simplement de terminer le triathlon et de participer à vos courses à pied, vous pouvez ajuster le ratio pour inclure un peu moins de natation et de cyclisme et un peu plus de course à pied.

Pour terminer confortablement, vous devez atteindre environ 70 % de la distance de la course pour chaque étape de votre entraînement, soit 0,6 km de natation, 18 km de vélo et 4,5 km de course.

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Formation aux techniques

Il est sage d'investir suffisamment de temps dans l'apprentissage des techniques fondamentales du cyclisme et de la natation.

Bien que cela demande de la patience, cela se traduira par de meilleures performances et un risque de blessure moindre.

Une excellente façon de commencer à nager est de prévoir une ou deux séances avec un professeur de natation et de lui demander des exercices de mise en forme et des entraînements basés sur votre forme physique et votre niveau de compétence en natation.

Bien que de nombreux coureurs sachent comment faire du vélo, faire du vélo avec un club de vélo local, un magasin ou un groupe de triathlon peut vous fournir des informations sur l'entraînement pour le jour de la course.

Vous optimiserez vos performances cyclistes en faisant ajuster et régler votre vélo dans un magasin de vélo local et en apprenant à utiliser les engrenages.

Intensité de l'entraînement

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Comme il s'agit d'une nouvelle activité pour votre corps, il est important de vous concentrer sur le développement d'une base de forme physique en vous entraînant à un effort facile à modéré (zone 2 à 3 si vous utilisez la fréquence cardiaque) pour vos séances de natation et de cyclisme.

Cela permettra d'équilibrer le stress de l'entraînement sur votre corps et de développer la mémoire musculaire et la condition physique spécifique au sport. Cela vous permettra également de continuer à courir dur et longtemps pour maintenir votre condition physique en course à pied.

Plan d'entraînement

Maintenant que vous avez une vue d'ensemble de l'objectif de l'entraînement, vous pouvez élaborer un plan avec des séances d'entraînement qui vous permettront de vous entraîner sur vos points faibles (natation et cyclisme) tout en conservant vos points forts (course à pied).

Prévoyez au moins 12 semaines d'entraînement et suivez cette structure hebdomadaire :

Fréquence : deux séances de natation, deux à trois séances de vélo et trois à quatre séances de course à pied.

Intensité : nage facile, vélo facile à modéré, course facile, modérée et difficile.

Volume : nages de 0,25 à 0,6 km, randonnées de 10 à 18 km et courses de 3 à 10 miles.

Commencez par l'extrémité inférieure du volume d'entraînement suggéré pour la natation et le cyclisme et augmentez lentement de 10 % maximum par semaine. Laissez votre corps vous guider.

Voici un exemple de la première et de la deuxième semaine d'entraînement. Vous pouvez continuer à alterner entre ces deux semaines, en augmentant votre volume de natation et de cyclisme au fur et à mesure que la saison avance et que votre corps s'adapte.

Semaine A (un jour de repos, deux nages, deux sortie vélo et quatre courses)


Lundi Repos

Mardi Entraînement combiné : Rouler 30 minutes à effort facile, courir 30 minutes à effort facile (au fur et à mesure que vous progressez dans le cycle d'entraînement, maintenez la durée de l'entraînement mais augmentez progressivement l'intensité de la course à pied jusqu'à un niveau modéré).

Mercredi Courir 40 à 60 minutes, tempo ou en côte.

Jeudi Nagez 20 à 30 minutes à effort facile (Progression : commencez par 20 minutes, puis passez à 30 minutes).

Vendredi Courir 45 à 60 minutes à un effort facile

Samedi Nage de 20 à 30 minutes à un effort facile (progression : commencer par 20 minutes, puis 30 minutes).

Dimanche Simulation de course : Nager 500 m, rouler 20 km, courir 5 km

(Progression : Augmentez de 10 % maximum par semaine jusqu'à 1 km, 30 km et 8 km deux semaines avant la course).

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Semaine B

(un jour de repos, deux nages, deux courses à vélo et trois courses à pied)

Lundi Repos

Mardi Deux entraînements séparés : Nage 20 à 30 minutes à effort facile/Course 30 à 45 minutes, entraînement par intervalles.

Mercredi Vélo de 30 à 60 minutes avec un effort facile à modéré (progression : commencez par 30 minutes, puis passez à 60 minutes).

Jeudi Courir 45 minutes à effort facile OU tempo ou entraînement en côte.

Vendredi Nagez 20 à 30 minutes à un effort facile (progression : commencez à 20 minutes, puis passez à 30 minutes).

Samedi Rouler 10 à 18 miles à effort facile (Progression : Commencez à 10 miles, puis passez à 18 miles).

Dimanche : Courez 10 à 11 km dans un effort facile (alternez entre des courses de 10 à 13 km et des courses de 10 à 15 km).

S'entraîner spécifiquement

Les entraînements combinés et les entraînements de simulation de course (bloc) vous préparent à nager, à faire du vélo et à courir, le tout en un seul entraînement.

Les courses longues entretiendront votre endurance pour vos courses à pied. La plupart des nouveaux triathlètes commencent à nager à l'intérieur pour développer leurs compétences et progressent vers des nages en extérieur avant le jour de la course - elles sont très différentes.

À partir de là, apprenez à connaître votre vélo, apprenez à vous préparer pour une transition et vous devriez être prêt à courir !


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