Comment s'entraîner pour un Ironman est une question éternelle pour de nombreux triathlètes.
Parmi les triathlètes qui ont vraiment perfectionné l'art et la science de l'entraînement pour l'Ironman, on peut citer Mirinda Carfrae, Chrissie Wellington, Pete Jacobs et Jan Frodeno. La façon dont ils se sont entraînés les a menés à 14 podiums au Championnat du monde Ironman, dont neuf victoires.
Découvrons à quoi ressemblent les programmes et les principes d'entraînement des triathlètes professionnels dans le monde réel.
Nous terminerons ensuite par des conseils sur la manière d'appliquer ces connaissances à votre propre entraînement de triathlon.
(Indice : n'essayez pas de suivre un programme d'entraînement de Chrissie Wellington ou de Jan Frodeno. Nous, les mortels, nous nous briserions avant qu'une semaine ne se soit écoulée).
Attributs communs à la formation de tous les triathlètes professionnels
Certains éléments de formation sont tellement fondamentaux pour le succès de l'Ironman qu'il est évident qu'ils sont communs à tous les professionnels. Il s'agit notamment des éléments suivants
- Un gros volume de d'entraînement
- Nager, faire du vélo, courir équitablement
- Équilibre entre les sessions faciles et difficiles
- La nutrition vue comme un élément crucial
À l'époque de ses courses, Chrissie Wellington était connue pour ne pas compter les heures ou pour tenir un journal d'entraînement méticuleux. Cela dit, les journées d'entraînement de 4 à 6 heures, sept jours par semaine, qu'elle mentionne dans son livre, s'élèvent à un montant similaire à celui de Carfrae et Frodeno. Et sa semaine typique semble bien au-delà de ce que peuvent faire de simples mortels.
Le volume d'entraînement de Pete Jacobs, bien que toujours élevé, est inférieur à celui du reste du groupe. Lorsqu'il décrit son entraînement, Jacobs dit :
"Je m'entraîne en cycles de 8 jours, avec un jour de repos tous les trois jours. Je m'en tiens rarement à mon plan d'entraînement, je manque généralement quelques séances chaque semaine".
Cela dit, comme le montre son échantillon de la semaine suivante, les trois longs trajets totalisent à eux seuls plus de 14 heures. En d'autres termes, il ne cherche pas exactement à gagner des Kona dans le confort de son fauteuil.
Les quatre triathlètes ont un emploi du temps équilibré en ce qui concerne le nombre de nages, de vélos et de courses qu'ils font.
En général, le nombre de séances dans les trois disciplines ne diffère pas de plus d'une (l'expérience de Jacobs, qui n'a fait que trois très longues courses dans l'horaire ci-dessous, est encore une fois une exception).
L'intensité est également présente dans l'emploi du temps de chacun de ces athlètes.
Le champion du monde de l'Ironman 2015, Jan Frodeno, mentionne "deux séances de natation et de vélo de qualité ainsi que trois séries de course à pied intense".
Wellington et Jacobs ont tous deux des séries quotidiennes d'intervalles, de travail en côte, de contre-la-montre ou de longues courses dans leur programme d'entraînement.
Tout cela est entrecoupé d'un volume encore plus important d'entraînement aérobie de faible intensité. Cela permet non seulement de construire une incroyable base aérobique, mais aussi d'accélérer leur récupération après des séances plus difficiles.
Ces athlètes réalisent tous l'importance de la récupération et de la nutrition.
Chrissie Wellington considère que manger, se reposer et dormir font partie de son entraînement. Cela fait de la vie de triathlète professionnelle un travail 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Carfrae et Jacobs mentionnent toutes deux que des siestes programmées apparaissent régulièrement dans leurs programmes d'entraînement pour s'assurer qu'elles ont suffisamment de temps de récupération.
Mirinda Carfrae, en particulier, donne des détails précis sur son régime alimentaire. Il comprend autant de vraie nourriture que possible, généralement un ou deux gros repas par jour avec plusieurs collations entre les deux. Les œufs, le hoummos et le lait au chocolat font partie de ses aliments de base. À huit semaines des championnats du monde, elle renonce à l'alcool pour atteindre son poids de course.
Le régime alimentaire de Jan Frodeno présente un aspect intéressant et un peu inhabituel. En particulier en ce qui concerne la nutrition avant la course :
"Je mange toujours un morceau de chocolat la veille d'une grande course." -Le régime de Jan Frodeno
Différences dans la préparation des triathlètes professionnels
Si vous pensiez qu'il existe un moyen optimal de s'entraîner pour un Ironman, vous vous tromperiez.
La façon dont les régimes d'entraînement de tant de triathlètes de haut niveau de l'Ironman diffèrent est une preuve suffisante. Les différences les plus importantes entre les différents programmes sont les suivantes
- Un grand volume contre un énorme volume de préparation
- Nager, faire du vélo, courir équitablement
- Travail de force et de conditionnement
- Prévention des blessures et travaux d'entretien - étirements, massages, etc.
Bon, c'est peut-être de la triche que d'inclure les deux premiers points comme étant à la fois une similitude et une différence.
Mais le fait est que, bien que tous les triathlètes professionnels de longue durée s'entraînent beaucoup, certains consacrent simplement plus d'heures à leur programme que d'autres.
Wellington et Frodeno sont de bons exemples d'athlètes à haut volume, Carfrae peut très bien être considéré comme proche de la norme, tandis que Jacobs est dans la catégorie des athlètes à faible volume.
Quant à l'équilibre entre les trois disciplines, bien que la règle de base soit un équilibre assez équilibré, comme nous l'avons vu plus haut, il n'est pas figé.
Des facteurs tels que les forces et les faiblesses individuelles, les antécédents de blessure et la période de l'année jouent tous un rôle. Si un athlète est plus faible dans une discipline, on lui prescrit généralement plus de temps pour améliorer cette faiblesse.
L'historique des blessures peut entraîner une diminution de l'importance accordée à une discipline spécifique afin de réduire le risque de retour de la blessure. La période de l'année et le lieu peuvent également affecter l'équilibre, par exemple en abandonnant quelques séances de vélo en pré-saison dans les climats froids et en ajoutant un peu plus de natation et de course.
La force et le conditionnement physique sont de plus en plus répandus dans les entraînements de triathlon et d'Ironman pour les niveaux d'aptitude.
C'est sans aucun doute une condition préalable à la fois pour la performance et pour la prévention des blessures.
Cependant, la façon dont il est mis en œuvre dans les programmes d'entraînement des triathlètes professionnels diffère largement. Elle dépend de facteurs tels que la force de base, les régimes de force et de conditionnement antérieurs, l'historique des blessures et la période de l'année.
Frodeno et Jacobs chantent tous deux les louanges du Pilates, et Wellington a mis en place un programme de force et de conditionnement ciblé et structuré, avec des séances de gym deux fois par semaine.
"Si je devais donner un conseil clé aux athlètes de la catégorie d'âge pour améliorer leur course Ironman, ce serait d'avoir un tronc plus solide". - Jan Frodeno sur la course à pied et la musculation
Enfin, une partie très importante, mais très individuelle, du puzzle de l'entraînement Ironman est la prévention des blessures et le travail de maintenance.
Carfrae dit à la blague qu'en plus de ses 30 heures et plus d'entraînement à la natation, au vélo et à la course, elle fait environ 15 secondes d'étirement par semaine. Elle admet cependant qu'elle se fait régulièrement masser.
Jacobs, en revanche, est très attaché à cet aspect de l'entraînement et inclut dans son entraînement différentes sortes d'auto-massage, de roulage et de thérapie des points de déclenchement.
La prévention des blessures est simple dans le sens où une fois que vous avez trouvé une structure qui vous permet de ne pas vous blesser, il est tout à fait logique de s'y tenir, quoi que fassent les autres.
Trouver cette structure au départ est un peu plus compliqué, bien sûr.
Programme d'entraînement typique d'un triathlète professionnel
Bien que la plupart des triathlètes s'empressent de souligner qu'il n'existe pas de semaine d'entraînement type, certains d'entre eux donnent même des exemples de ces semaines types inexistantes dans les moments de faiblesse temporaires.
Il comprend 6 nages, 4 vélos, 4 courses, 1 brique et deux séances de musculation. Il est intéressant de noter que, tant pour le vélo que pour la course à pied, elle fait un double entraînement une fois par semaine, ce qui signifie qu'elle ne fait que 4 jours de vélo et 4 jours de course à pied, y compris l'entraînement avec les briques.
Quant à ses séances de qualité, il est à noter que non seulement elle effectue de longs segments au rythme de la course ou de la demi-ferraille, mais aussi des intervalles et des répétitions en côte de courte durée (3-5 minutes).
Il y a au moins deux raisons à cela.
Premièrement, même pour les athlètes Ironman, la VO2max (capacité maximale d'utilisation de l'oxygène) est une condition de performance. Vous ne pouvez courir qu'à un certain pourcentage de votre VO2max, il arrive donc un moment où cela peut vous limiter même dans le triathlon Ironman.
Deuxièmement, ces efforts de haute intensité sont excellents pour développer une force spécifique du système musculo-squelettique.
"Je suppose que nous faisons environ 6 séances par semaine, de durée et d'intensité variables - de très facile (ce que je trouve difficile à faire) à très intense, des balles au mur, des yeux qui sortent de vos orbites fonctionnent. - Chrissie Wellington décrit sa formation.
Une semaine d'entraînement de Pete Jacobs est apparue dans Triathlete Europ e en 2010, et est présentée ci-dessous. Jacobs la décrit comme "une semaine normale, la plupart des semaines sont très similaires", bien qu'il ajoute que ses séances de course à pied ont été courtes en raison de son travail de retour de blessure.
Il y a une différence remarquable dans le volume d'entraînement par rapport au programme d'entraînement de Wellington. Cela montre bien qu'il n'y a pas de taille unique pour s'entraîner en vue de la réussite.
Les séances d'entraînement du programme de Jacobs sont également très différentes de celles de Wellington. Par exemple, alors que les séances de natation de Wellington consistent principalement en de longs efforts aérobiques, Jacobs inclut dans son programme des intervalles de 400 m à haute intensité et des essais chronométrés.
La situation est inversée pour les séances de vélo, où Jacobs fait trois longs trajets, par rapport au trajet long et unique plus conventionnel de Wellington, qui s'ajoute à des séances d'entraînement plus intenses pendant la semaine.
Comment appliquer ces connaissances dans votre programme d'entraînement Ironman ?
Quels sont donc les points d'action que vous pouvez retirer de l'apprentissage de tout cela ? Après tout, vous avez probablement un emploi à plein temps, une famille et peut-être une maison à entretenir. Alors comment pourriez-vous appliquer cette mentalité de mode d'entraînement 24/7 que les triathlètes professionnels de l'Ironman ont ?
Eh bien, la principale chose à réaliser est que même les athlètes professionnels adaptent leur entraînement à leur capacité actuelle, plutôt que de se concentrer aveuglément sur leur objectif final.
Cela revient donc à l'équilibre de votre formation.
L'équilibre entre les séances intenses et les séances faciles est indispensable pour vous permettre d'être performant en formation, tout comme pour les professionnels.
Mais ce n'est pas suffisant.
Tout comme les professionnels, vous devez considérer la récupération et la nutrition comme des éléments de l'entraînement pour une performance optimale. C'est probablement beaucoup plus difficile pour vous, n'étant pas un athlète à plein temps.
"Vous devez travailler pour essayer de trouver votre optimum." - Jan Frodeno
Le mot-clé dans cette citation est le mot "votre".
Vous devez trouver votre équilibre optimal entre l'entraînement à la natation, au vélo et à la course à pied. Votre entraînement optimal qui vous met au défi mais qui est gérable (écoutez l'analogie de l'élastique).
Trouver votre optimum s'applique également aux travaux auxiliaires tels que la force et le conditionnement physique, les étirements et la prévention des blessures.
Si certaines personnes peuvent s'en tirer avec un minimum de ces éléments, d'autres peuvent avoir besoin de programmes rigoureux pour rester en bonne santé et être performantes à l'entraînement et dans les courses. Tout est individuel.
Pour résumer et vous donner un dernier message à retenir, jetons un coup d'œil à une liste de points. Elle vous semble familière, n'est-ce pas ?
- Un volume d'entraînement approprié - adapté à votre vie, pas seulement à l'entraînement.
- Nager, faire du vélo, courir - trouvez votre optimum et vos limites et travaillez en conséquence.
- Équilibre entre les séances faciles et les séances difficiles.
- La nutrition est considérée comme un élément de l'entraînement.
- La récupération est considérée comme une composante de l'entraînement.
Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique pour savoir ce qui vous conviendra le mieux dans votre entraînement Ironman.
Même pour des professionnels (presque surhumains) comme Jan Frodeno, l'entraînement est un exercice d'équilibre constant et des erreurs se produisent de temps en temps. Et ces professionnels ont des années d'expérience et des équipes de soutien et des entraîneurs hors pair.
Mais vous pouvez faire de petites améliorations progressives en examinant les points à retenir ci-dessus. Évaluez de façon critique si vous cochez les cases ou non.
De nombreuses petites améliorations progressives peuvent conduire à de grandes améliorations des performances en course.
Le nom du jeu est le progrès, pas la perfection !
