On ne peut le nier, Mark Cavendish est une légende du sprint, et son récent retour en forme au Tour de France n'a fait que confirmer cela.
Aux côtés de Chris Hoy sur la piste, il possède une prouesse de sprint que peu de coureurs ont. Et avouez-le, vous aimeriez pouvoir sprinter aussi vite que ces deux titans du sport.
Bien sûr, peu d'entre nous ont le talent d'atteindre 40 km/h dans un sprint sans l'aide d'une pente descendante - ou d'un moteur. Mais cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas rêver, tirer le meilleur parti de ce que nous avons et passer des heures devant le miroir à pratiquer notre salut à la ligne d'arrivée.
Quels types de sprinteurs existe-t-il ? Piste vs route
Mark Cavendish et Chris Hoy sont tous les deux super rapides, mais ils sont super rapides de différentes manières.
En tant que six fois médaillé d'or olympique sur piste, Hoy s'est fait un nom en étant génial dès le départ arrêté. Le sprint sur piste dans lequel il excellait s'appuie fortement sur la puissance explosive, la force musculaire et la coordination.
Même au kilo (le contre-la-montre d'un kilomètre où Hoy a remporté sa première médaille d'or avant que l'épreuve ne soit retirée des JO), les atouts majeurs sont un bon départ et une capacité à maintenir l'effort sans trop se fatiguer. Ce type de sprinteur n'a pas nécessairement un grand besoin d'endurance, de la même manière que Cavendish.
Considérez-vous comme un sprinteur Hoy-esque si vous battez toujours vos amis ou d'autres navetteurs sur le trajet du travail , loin des lumières ou si vous êtes explosif à partir d'un départ arrêté.
Bien que les débuts de Cavendish aient été sur la piste, il s'est ensuite imposé comme le meilleur sprinteur de course sur route au monde. Cela ne semble pas être un titre qu'il va bientôt abandonner non plus – si jamais.
Cavendish est bien adapté au sprint sur route car il peut concourir pendant des heures en selle, tout en générant un effort maximal à la fin d'une course difficile (ou au milieu d'un Grand Tour exténuant de trois semaines).
Cavendish a clairement une base d'endurance très solide (et une excellente équipe sous la forme de Deceuninck-Quick-step pour le protéger jusqu'aux dernières centaines de mètres), mais il a aussi beaucoup de puissance explosive pour le lancement final vers la ligne et peut utiliser ses systèmes d'énergie anaérobie mieux que la plupart (nous en viendrons à la science).
Les sprinters sur piste et sur route ont des sorties de puissance absolue élevées, bien que vous soyez susceptible de voir une puissance totale plus élevée d'un sprinter sur piste imposant. En tant que coureur sur route léger, Cavendish doit examiner attentivement sa capacité à rouler pendant des heures, jour après jour et sur de hautes montagnes. Le rapport puissance / poids compte toujours pour les sprinteurs dans une course par étapes.
Si vous souhaitez améliorer votre sprint, il y a un certain nombre de choses sur lesquelles travailler. Si la puissance est clairement importante, la technique – soutenue par une bonne coordination – est également vitale. Cavendish est réputé pour son art de la course et est capable de gagner des sprints, qu'il soit livré à la ligne par une avance parfaite ou qu'il doive surfer sur les roues d'autres équipes.
La pratique rend parfait ici. Si vous voulez exceller dans ce domaine, pratiquez, pratiquez, pratiquez. Cependant, rappelez-vous qu'une bonne technique s'apprend mieux lorsque vous vous sentez frais, pas lorsque vous êtes fatigué.
Comment s'entraîner comme un sprinteur
Il existe de nombreuses séances d'entraînement spécifiques que vous pouvez faire pour améliorer votre accélération et votre sprint total.
De l'augmentation de votre vitesse de pointe au travail sur votre technique, nous avons décrit ci-dessous certaines des meilleures façons d'améliorer votre sprint. Les exercices hors du vélo peuvent également aider à améliorer votre sprint.
Sprints en côte
Travailler contre un gradient signifie que l'apport d'énergie ne diminue pas au fur et à mesure de l'effort. Visez entre quatre et huit efforts maximaux assis de 20 à 40 secondes (augmentez jusqu'à l'extrémité supérieure de la plage à mesure que votre condition physique s'améliore)
Idéalement, ces efforts doivent être effectués avec une vitesse plus importante et compter cinq minutes de conduite légère pour une récupération complète entre chacun. Pour améliorer votre condition physique, trouvez une colline où vous pourrez démarrer rapidement. Vous pouvez ensuite passer à un démarrage plus lent de l'effort ou même à un départ arrêté.
sauts
Afin d'améliorer l'accélération, les sauts fonctionnent à la fois sur la puissance et la tolérance au lactate. Ces séances sont souvent mieux faites avec un partenaire d'un niveau similaire.
Commencez par rouler à un rythme assez rapide, puis visez une série de six accélérations de sprint de 10 secondes chacune, avec une courte récupération de 10 secondes entre chaque sprint. Avec la progression, ces séries peuvent être répétées deux ou trois fois, avec cinq minutes de récupération entre les séries.
Aller longtemps
Si vous souhaitez travailler votre capacité à terminer une pause, essayez un entraînement à intervalles prolongés .
Ces intervalles sont parfaits sur la route avec un wattmètre mais aussi à la maison sur un home trainer intelligent . Nous avons des guides distincts pour le cyclisme en salle , les meilleures applications d'entraînement en salle et les meilleurs entraînements et plans d'entraînement pour Zwift .
L'objectif est de maintenir la puissance la plus élevée possible pendant trois minutes, sans démarrer trop lentement ni trop faiblir. À cette durée, il s'agit de rythmer votre effort maximal et un capteur de puissance ou un home trainer intelligent peut vous aider, en particulier si vous connaissez vos zones d'entraînement .
Si vous n'avez pas de wattmètre, essayez simplement l'effort le plus dur que vous puissiez supporter pendant trois minutes. Répétez cette opération trois à six fois, avec une récupération de trois minutes entre les deux.
Le peu de science
Les efforts de sprint pur durent de quelques secondes à un maximum d'environ 30 secondes. Par conséquent, vos systèmes de production d'énergie immédiats ou à court terme jouent un rôle important.
Pendant la première ou les deux premières secondes d'un sprint, vous utiliserez le composé à haute énergie - et l'unité de base de l'énergie dans le corps - l'ATP (adénosine triphosphate). Après cela, l'ATP stocké s'épuise.
Pour les sprints culminant à environ 10 secondes, votre corps passe à un autre composé, la créatine phosphate (CP), pour produire plus d'ATP. Tout cela se fait sans avoir besoin d'oxygène, c'est-à-dire en anaérobiose.
Au-delà de 10 secondes de sprint, l'ATP est produit par la dégradation des glucides dans un processus appelé glycolyse. Cela produit à son tour du pyruvate. Dans une conduite d'endurance normale, l'oxygène que vous absorbez aide à convertir le pyruvate en encore plus d'ATP.
Cependant, lorsque vous sprintez et que vos cellules ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène, le pyruvate se décompose en lactate pour une énergie rapide. Il ne faut pas longtemps pour que l'acide lactique s'accumule à un rythme plus rapide que votre corps ne peut l'utiliser, de sorte que la « brûlure » redoutée commence et une perte rapide d'énergie et de puissance se produira bientôt.
Jouer à la course
Cela vaut la peine de répéter que la pratique rend parfait, alors divisez une longue course de groupe avec des compagnons de route en utilisant une série de sprints pré-arrangés. Essayez d'utiliser un panneau de signalisation comme ligne d'arrivée ou point de sécurité sur un court tour, par exemple.
Après chaque effort de sprint, réduisez le rythme pendant cinq minutes pour permettre la récupération, avant de reprendre progressivement pour l'effort de sprint suivant. Des sessions comme celle-ci peuvent être organisées pour développer des tactiques d'équipe et s'entraîner à diriger un coureur désigné, ou utilisées comme efforts individuels pour perfectionner la technique de sprint parfaite.
Bien sûr, rester en sécurité sur la route est de la plus haute importance, alors roulez avec prudence et dans vos limites. Si vous avez un circuit routier fermé près de chez vous, c'est le lieu idéal pour ce type d'entraînement.
Obtenez un suivi
De nombreux clubs ont accès à des pistes extérieures avec des entraîneurs qualifiés, tandis que British Cycling organise des sessions sur piste ouverte aux vélodromes de Manchester et de Newport (pour plus d'informations, visitez le site Web de British Cycling ).
Ces séances sont idéales pour développer toutes sortes de compétences de conduite (en particulier la conduite en groupe, la technique de pédalage et la cadence ), mais, en raison de la nature de la conduite sur piste, elles se concentreront principalement sur des efforts d'intensité plus élevée et vous aideront sans aucun doute la prochaine fois que vous viendrez sprinter.
La ligne du bas
La physiologie du sprint n'est pas aussi complexe ou entraînable que la performance d'endurance car vous utilisez l'énergie stockée dans le corps et une fois qu'elle est partie, elle est pratiquement partie. Vous ne pouvez pas faire le plein lorsque vous roulez à fond, et même si vous pouviez d'une manière ou d'une autre prendre un gel ou une boisson énergétique, cela n'aurait de toute façon aucun effet.
Cela dit, il existe encore de nombreux exercices et activités que vous pouvez faire pour améliorer votre technique de sprint, votre force et, finalement, votre vitesse.
