Comment travailler son endurance en cyclisme ?

décembre 30, 2020

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Entraînement Endurance Vélo

Si vous visez une épreuve longue de plusieurs centaines de kilomètres, votre programme d'entraînement d'endurance de vélo doit se concentrer sur les aspects essentiels de la forme physique : endurance cardiovasculaire, force/endurance musculaire et flexibilité.

Ces trois aspects doivent être progressivement remis en question pour s'assurer que vous êtes prêt, mais votre point de départ dépend de votre condition physique actuelle, de votre expérience antérieure du cyclisme et du temps dont vous disposez.

Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un nouvel entraînement.

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Plan d'entraînement pour le cyclisme d'endurance

Sur une longue colline ou un col de montagne, ces ascensions apparemment interminables peuvent mettre à l'épreuve les jambes les plus fortes. Garder un état d'esprit fort et positif peut faire une grande différence. Respirez, restez dans l'instant, détendez-vous et ralentissez si nécessaire.

Mais peu importe si vous êtes positif, être préparé physiquement est la clé non seulement pour terminer la course, mais aussi pour vous sentir bien.

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Conditionnement cardiovasculaire


Si vous vous entraînez pour une longue épreuve, vous allez devoir passer beaucoup de temps à rouler en montagne.

Si vous avez peu accès aux collines/montagnes où vous vivez, alors l'entraînement dans des vents forts et contraires sur des routes plates peut aussi fonctionner assez bien.

Si vous n'habitez pas dans une région où les vents sont forts, vous pouvez aussi vous entraîner en salle avec une résistance accrue ou utiliser les vitesses/plateaux les plus dur sur votre vélo de route.

Si votre objectif est de rouler pendant des heures, voici quelques suggestions d'entraînement pour vous aider à vous préparer en utilisant un entraînement en salle ou en plein air.

Comme vous le verrez, la distance se construit pendant les trois premières semaines du mois et diminue la dernière semaine du mois pour la récupération.

Pour l'entraînement en salle/à la maison, vous pouvez utiliser un home-trainer 2 à 3 fois par semaine, ainsi que deux sorties plus longues le week-end.


Entraînement de force pour le cyclisme d'endurance


Le cyclisme est un sport principalement pratiqué par les membres inférieurs du corps, il est donc facile de concentrer son travail de force sur ces muscles.

Cependant, les muscles du haut du corps soutiennent le torse, et le fait d'avoir un corps fort peut aider à prévenir les douleurs dorsales et la fatigue.

Des bras et des épaules forts peuvent vous aider à rouler en force sur de longues routes plates, tandis que des muscles centraux forts alimentent la force pour les montées abruptes.

Ce programme de musculation doit être effectué deux fois par semaine tout au long de votre entraînement.

Les lundis et les jeudis sont idéaux, mais si cela ne convient pas à votre emploi du temps, il suffit de vous entraîner deux fois par semaine les jours non consécutifs et vous serez en bonne forme.

Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger. Faites ces exercices dans l'ordre suivant :

Dumbell goblet squat

 

dumbell squat
  • Tenez un haltère verticalement (ou utilisez un poids quelconque) contre votre poitrine.
  • Placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur (moins les hanches sont mobiles, plus les orteils devront être tournés vers l'extérieur).
  • Laissez tomber vos hanches vers le sol, en gardant la poitrine ouverte et les épaules ancrées vers le bas et le dos.

Faites semblant de séparer le sol avec vos pieds et engagez vos fessiers en remontant à la position de départ.


Faites 8 à 12 répétitions, pour 2 à 3 séries, avec 60 à 90 secondes de récupération entre chaque série.

Modification : Cet exercice peut être effectué comme un squat avec votre poids de corps (sans le poids ajouté). Si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice comme indiqué, retirez la charge et/ou réduisez votre amplitude de mouvement.


Rubber Resistance Bilateral Seated Row

Rubber Resistance Bilateral Seated Row Starting Position

  • Commencez en position assise avec les jambes tendues et la bande enroulée autour de vos pieds.
  • En expirant, pliez votre coude droit et tirez la poignée sur le côté de votre cage thoracique, en amenant votre coude tout droit derrière vous.
  • Maintenez une posture parfaite tout en vous serrant entre les omoplates. Ramenez lentement votre main à la position de départ.

Alternez de chaque côté, en prenant une seconde pour rentrer votre main et deux à trois secondes pour étendre votre bras vers l'avant.


Maintenez vos épaules pressées loin de vos oreilles et votre poitrine ouverte.

Lorsque vous tirez votre coude vers l'arrière, faites pivoter le haut de votre dos.
Faites 10 à 12 répétitions pour 2 ou 3 séries avec une récupération de 30 à 60 secondes entre chaque série.


Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat Starting PositionDumbbell Split Squat Demo

  • Commencez avec un pied devant vous, les épaules alignées au-dessus des hanches. Tenez un haltère dans chaque main.
  • Pliez les deux genoux, baissez les hanches et abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
  • Maintenez une posture droite et inspirez en vous baissant lentement, en gardant le contrôle. Expirez et poussez jusqu'à la position de départ.
  • Gardez les épaules droites et la poitrine levée.

Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté pendant 2 à 3 séries, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.


Push-Up to Side Plank

Push-Up to Side Plank Starting PositionPush-Up to Side Plank Demo

  • Effectuez une pompe (sur les genoux ou les orteils).
  • Ensuite, faites pivoter votre corps jusqu'à une planche latérale complète : Faites pivoter vos chevilles pour vous reposer sur le côté de vos pieds et les hanches sont empilées verticalement, puis levez une main du sol et tendez la main vers le plafond ou le ciel.
  • Faites une pause de 4 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Effectuez une autre poussée, puis faites une planche latérale de l'autre côté.
  • Maintenez votre colonne vertébrale allongée tout au long de l'exercice en maintenant une contraction des abdominaux.

Faites 8 pompes avec 4 planches latérales de chaque côté. Récupérez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice pendant 2 ou 3 autres séries.


Dumbbell Bent Legged Dead Lift

Dumbbell Bent Legged Dead Lift

  • Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les haltères devant le corps.
  • Faites pivoter les hanches vers l'avant en les repoussant derrière les pieds, tout en fléchissant les genoux.
  • Inspirez, pivotez vers l'avant jusqu'à ce que la colonne vertébrale soit presque parallèle au sol, en abaissant les haltères (ou Kettlebells) vers le sol.
  • Expirez et remontez en passant par les hanches et les genoux jusqu'à la position de départ.
  • Contractez fortement vos abdominaux, en maintenant une colonne vertébrale allongée. Ne laissez pas votre colonne vertébrale fléchir ou s'arrondir.

Faites 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque série.

 Que la force soit avec vous ! | Lepape-Info

Entraînement de flexibilité pour le cyclisme d'endurance

Comme la hanche, le genou et la cheville ne se déplacent jamais dans toute l'amplitude de mouvement du coup de pédale, l'étroitesse est une préoccupation majeure pour quiconque s'engage dans une épreuve de cyclisme d'endurance.

Les étirements décrits ici sont conçus pour répondre à la tension musculaire typique qu'un cycliste peut ressentir. Les étirements ne prendront pas plus de 7 à 10 minutes après vos longs trajets. Considérez ces six étirements comme essentiels, mais vous pouvez également y ajouter des cours de yoga ou de Pilates.

Supine Hamstring Leg Pull

  • Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche tendue sur le sol, puis levez la jambe droite et enroulez une serviette ou une sangle de yoga autour de votre pied droit.
  • En tenant les deux extrémités de la serviette ou de la sangle, et en gardant la jambe droite droite droite, tirez doucement votre jambe vers votre poitrine pour étirer l'arrière de votre jambe.
  • Répétez l'opération sur l'autre jambe.

Figure-4 Hip Stretch

  • Allongé sur le dos, croisez votre cheville droite au-dessus du genou gauche (pas directement sur l'articulation du genou). Pliez et soulevez votre jambe gauche vers votre poitrine, tout en tenant l'arrière de la cuisse avec les deux mains. Gardez votre pied droit fléchi et votre pied gauche détendu.
  • Encouragez doucement votre genou droit à s'ouvrir en tirant la jambe gauche vers vous.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.

Prone Cobra Torso Stretch

  • Roulez sur votre ventre et glissez vos coudes sous vos épaules, les avant-bras au sol.
  • Poussez vers le haut et étendez votre poitrine en vous éloignant du sol, en étirant l'avant de votre corps.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Side-Lying Quad & Hip Flexor Stretch

  • Allongé sur le côté droit, appuyé sur le coude droit, saisissez votre cheville/pied gauche et tirez la cheville derrière vous tout en gardant les genoux rapprochés.
  • Vous sentirez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre cuisse.
  • Tenez-le pendant 30 secondes avant de le répéter de l'autre côté.

Butterfly Groin Stretch

  • Asseyez-vous avec la plante des pieds rapprochée et les genoux fléchis et écartés sur le côté.
  • Tenez vos pieds et tirez doucement votre corps vers l'avant tout en gardant votre dos à plat et en encourageant vos genoux à descendre doucement.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Seated Head Tilt Neck Stretches

  • Assis les jambes croisées, tendez la main droite vers le côté opposé à vous, vers le sol.
  • Avec votre main gauche, inclinez doucement votre tête vers la gauche, en étirant les muscles du côté droit de votre cou.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de répéter de l'autre côté.

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