Comment vous entraînez pour votre premier triathlon

juin 11, 2021

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Le triathlon est un sport qui gagne rapidement en popularité dans tout le pays en raison de sa polyvalence et de son accessibilité pour tous les âges et tous les niveaux de condition physique.

Avec des distances allant de 100 m de natation, 3 km de vélo et 1 km de course à pied pour les débutants à 3800 m de natation, 180 km de vélo et 42 km de course à pied pour les parcours longs et les distances Ironman, il y a vraiment un événement pour tout le monde.

 

COMMENT PUIS-JE COMMENCER ?

L'aspect le plus important pour participer à votre premier triathlon est de choisir une épreuve qui vous convient.

Vous ne savez pas nager ? Essayez un duathlon qui est une combinaison de course à pied et de cyclisme.

Vous ne savez pas rouler ? Essayez l'aquathlon, qui combine la natation et la course à pied.

Jetez un coup d'œil aux distances des différentes épreuves et choisissez celle qui vous convient le mieux. Pour votre premier triathlon, explorez les différentes épreuves novices ou d'initiation proposées, puis vous pourrez évoluer au fil du temps vers les distances sprint, standard, demi-fer ou fer.

COMMENT PUIS-JE OBTENIR DE L'AIDE ?

L'une des meilleures façons de rester motivé et de suivre un régime est de s'entraîner avec un ami ou un club.

Le triathlon a une communauté très forte avec des clubs locaux à travers le pays qui offrent un soutien, des entraînements collectifs et individuels et des conseils de triathlètes expérimentés.

Les entraîneurs de ces clubs peuvent vous aider à élaborer des plans d'entraînement personnalisés et, surtout, vous apporter le soutien dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs.

CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT

Les nouveaux triathlètes sont souvent confrontés au fait qu'ils peuvent être forts dans une étape, qu'il s'agisse du vélo, de la natation ou de la course à pied, et plus faibles dans les autres, ce qui rend difficile de décider sur laquelle il faut se concentrer le plus.

Il est important d'alterner et de s'entraîner dans chaque étape du triathlon. Si vous devez consacrer du temps supplémentaire à l'amélioration de votre jambe la plus faible, vous devez également vous entraîner sur votre jambe la plus forte.

La plupart des gens trouvent cela plus agréable car c'est plus facile et cela vous aidera à vous motiver à respecter votre plan d'entraînement.

Il est beaucoup plus facile de faire quelque chose que l'on connaît bien que quelque chose que l'on ne sait pas faire.

Il est important de se rappeler que vous devez être capable de maintenir une conversation avec quelqu'un pendant l'entraînement lorsque vous courez ou faites du vélo. Si vous n'y parvenez pas, vous devez ralentir votre rythme.

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Natation

La natation est généralement l'étape du triathlon pour laquelle les nouveaux triathlètes hésitent le plus, mais ce n'est pas une fatalité. L'important est de commencer votre entraînement lentement. Entrez dans la piscine, nagez un tour, puis reposez-vous.

Vous n'avez pas besoin de nager de grandes distances si vous débutez, mais augmentez progressivement vos distances au fil du temps. Si votre épreuve comporte une nage en eau libre, assurez-vous de vous entraîner dans cet élément pour vous familiariser avec lui.

Les clubs de triathlon locaux organisent des séances d'entraînement en groupe à l'extérieur, ce qui est une excellente occasion de se lancer dans l'eau libre avec d'autres personnes pour vous soutenir.

Si vous hésitez à nager dans les océans ou les lacs, il existe de nombreuses épreuves qui exigent des longueurs de piscine pour la partie natation. Nager avec des palmes est un excellent moyen pour les nouveaux triathlètes d'augmenter le temps que vous pouvez nager lorsque vous débutez.

Vous ne pourrez pas les utiliser dans la plupart des courses, alors au fil du temps, commencez à vous entraîner sans palmes pour vous assurer que vous pouvez bien nager sans elles.

Vélo

Les triathlètes débutants ne savent souvent pas quel type d'entraînement vélo faire pendant la préparation de leur premier triathlon. Il est recommandé de combiner votre entraînement avec des entraînements à haute intensité pour augmenter la force, et à plus faible intensité sur des distances plus longues pour augmenter l'endurance.

Entraînez-vous à une vitesse que vous vous sentirez à l'aise de maintenir pendant toute la durée de la partie cycliste de votre épreuve. Il est très important de maintenir une vitesse constante en utilisant les vitesses du vélo comme vous le feriez pour une voiture tout en appliquant une pression modérée sur les pédales.

Si vous exercez une pression trop forte vers le bas sur les pédales, vous userez rapidement vos jambes et si vous pédalez trop vite avec trop peu de résistance, vous couvrirez moins de terrain tout en dépensant beaucoup d'énergie.

Si vous ne préférez pas vous entraîner sur la route, commencez par vous entraîner sur un vélo stationnaire.

Il est important de s'entraîner à l'extérieur pour s'habituer au freinage et aux virages, alors rendez-vous sur une piste cyclable locale loin de la route pour vous entraîner dans ces domaines.

Course à pied

Vous n'avez pas besoin d'être un coureur pour participer à un triathlon. Tout le monde peut courir, il faut juste s'entraîner et commencer doucement.

Alternez la marche pendant une minute et la course pendant une minute, puis passez à deux minutes, trois minutes et ainsi de suite.

Si vous savez déjà courir et que vous souhaitez développer votre endurance sur de plus longues distances, essayez l'entraînement par intervalles avec de courtes et vives poussées d'exercice, comme des sprints, puis reposez-vous et continuez à alterner.

N'oubliez pas de vous entraîner avec les chaussures que vous prévoyez de porter le jour J et de les roder.

QUAND DOIS-JE COMMENCER ?

Lorsque vous vous entraînez pour votre premier triathlon, voici un guide général :

  • Pas en forme - commencez six semaines plus tôt
  • Forme physique moyenne - commencez quatre semaines plus tôt
  • Si vous avez plus de temps, c'est évidemment mieux. Mais vous pouvez être prêt pour le triathlon en peu de temps si vous respectez votre programme d'entraînement.

Une fois que vous avez terminé un triathlon pour débutants, vous pouvez continuer à améliorer votre condition physique en participant à des triathlons de plus en plus longs.

DE QUOI AI-JE BESOIN ?

Pour les triathlons de débutants ou d'initiés, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement et vous en avez déjà la plupart à la maison.

- Un vélo, n'importe lequel fera l'affaire, il n'a pas besoin d'être cher, vous devez juste être capable de le conduire.
- Lunettes de protection
- Des chaussures de course - ne portez pas de chaussures neuves le jour de la course, sinon vous finirez par avoir des ampoules.
- Des maillots de bain - vous pouvez aussi avoir un short ou un haut à porter après la baignade si vous vous sentez plus à l'aise, n'importe quoi fera l'affaire, du boardier au pantalon de vélo.
- Casque
- Lunettes de soleil
- Gourde d'eau pour votre vélo

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CONSEILS POUR LE JOUR DE L'ÉVÉNEMENT DE TRIATHLON

Le jour de votre premier triathlon, n'abusez pas des glucides, des gels et des boissons énergétiques. Commencez votre journée par un morceau de pain grillé avec de la confiture ou du miel et évitez l'alcool la veille pour rester hydraté.

Le jour J, des officiels techniques amicaux vous guideront, mais il est bon de lire le règlement de la compétition pour votre épreuve afin d'éviter toute disqualification.

Il est important de garder à l'esprit qu'il ne faut pas y aller trop fort et trop vite. Respectez votre rythme et ne vous laissez pas distraire par ce que font les autres autour de vous, concentrez-vous simplement sur la fin de votre course.

Natation

Pour votre étape de natation, il est conseillé de rester à l'arrière du groupe et sur le côté pour ne pas être coincé au milieu.

Gardez votre propre rythme et gardez vos jambes pour le vélo en utilisant vos bras et le haut du corps pour vous propulser vers l'avant autant que possible.

Vélo

Lors des épreuves pour novices, il est fréquent que les participants perdent du temps à courir dans tous les sens pour trouver leur vélo pendant la transition.

Pour éviter ce problème, jetez une serviette de couleur vive sur votre vélo afin qu'il se distingue des autres.

Pendant la course, essayez de maintenir un rythme constant et ne soyez pas tenté d'accélérer pour dépasser les gens si vous ne pouvez pas maintenir cette vitesse, car vous vous épuiserez.

Course à pied

Vous n'avez pas besoin d'être le plus rapide pour participer à un triathlon. La clé est d'adopter un rythme régulier et de s'y tenir.

Il est courant dans les triathlons novices que si vous ne pouvez plus courir, vous pouvez marcher un moment pour reprendre votre souffle, alors ne soyez pas gêné si vous devez vous arrêter de temps en temps.

L'objectif est de s'amuser

La chose la plus importante à retenir lorsque vous vous entraînez pour votre premier triathlon est de vous amuser. Le triathlon est une grande communauté de soutien où chacun est encouragé à tenter sa chance.

Faire partie d'un club local vous donne l'occasion d'être sociable dans un environnement sain avec des personnes partageant les mêmes idées.

L'objectif de la participation à votre premier triathlon est de franchir la ligne, que ce soit en équipe ou en marchant au lieu de courir. Franchir la ligne devrait être votre objectif, peu importe le temps qu'il vous faudra pour y arriver.

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COMMENT SE MOTIVER POUR COMMENCER À S'ENTRAÎNER

Une excellente façon de commencer est de trouver un club de triathlon local ou un groupe d'entraînement. Vous pourrez ainsi vous entraîner avec d'autres personnes de même niveau dans le cadre d'un groupe organisé et avec un entraîneur.

Non seulement c'est le moyen le plus sûr de commencer, mais cela vous permettra également de vous amuser et d'interagir socialement. Si vous ne rejoignez pas un club ou un groupe, essayez d'encourager des amis à s'entraîner avec vous.

Vous pourrez ainsi vous motiver et vous pousser les uns les autres, sans oublier une saine compétition !

COMMENT RESPECTER VOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT

Il est important de se fixer des objectifs réalistes et réalisables afin de pouvoir constater les résultats et les améliorations de façon continue. Cela vous aidera à rester positif et motivé.

N'en faites pas trop pour commencer, car il est probable que vous ne serez pas en mesure de maintenir la charge d'entraînement, ce qui entraînera une démotivation et même une blessure.

Parlez à un entraîneur de triathlon pour savoir quelle quantité d'entraînement vous devriez faire pour atteindre votre objectif. Et bien sûr, restez concentré sur ce que vous voulez atteindre !

IMPORTANCE D'UNE ALIMENTATION SAINE

Pour tirer le meilleur parti de votre corps, vous devez y mettre le meilleur. Cela signifie une alimentation saine et équilibrée, pleine d'aliments frais et d'eau.

Vous pouvez bien sûr vous faire plaisir - c'est l'un des avantages de l'exercice physique ! Toutefois, les règles de base de la modération et du bon sens doivent prévaloir.


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