Comment démarrer le triathlon ?
Vous souhaitez vous inscrire à votre premier triathlon ? Nous partageons avec vous tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement et les courses de triathlon pour débutants, des bases de l'équipement et de la nutrition à la préparation mentale, en passant par des conseils pour engager un entraîneur, afin de vous aider à réussir votre premier triathlon.
Les objectifs d'entraînement et de course pour les débutants en triathlon ?
Dans le cadre de votre introduction au sport, réfléchissez aux raisons qui vous poussent à vous lancer dans le triathlon et à ce que vous espérez tirer de votre expérience d'entraînement au triathlon pour débutants.
Êtes-vous motivé par le seul désir de vous amuser et d'élargir votre cercle social ? Vous cherchez un coup de fouet pour lutter contre la poussée de l'âge moyen ? Vous avez été inspiré par la couverture médiatique d'une poursuite apparemment impossible ? Vous êtes déjà un sportif qui veut devenir un concurrent sérieux ?
Quelles que soient vos raisons au départ, la formulation de vos objectifs et de vos priorités vous aidera à planifier une saison de course adaptée à vos désirs et à vos forces.
En parcourant les calendriers de course à la recherche d'événements clés, prenez en compte un certain nombre de variables et d'options.
Les courses locales sont susceptibles d'être pleines d'amis et de famille pour ceux qui s'épanouissent grâce à l'aide apportée le jour de la course, tandis que les courses à destination peuvent être un moyen unique et merveilleux d'explorer des terres et des cultures étrangères, bien que légèrement en dehors de votre zone de confort.
Tenez également compte de facteurs tels que l'altitude (pouvez-vous tolérer le manque d'oxygène ou êtes-vous mieux au niveau de la mer ?), le temps (serez-vous le plus performant dans des températures chaudes ou fraîches, et dans un climat sec ou humide ?) et le parcours lui-même (préférez-vous une baignade en mer ou en eau douce, et un parcours vallonné ou plat ?)
Calculez le temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement et à la course, et soyez proactif dans la communication de vos projets à votre partenaire ou à votre famille.
En impliquant vos proches dans votre nouveau sport et en étant honnête sur le temps que vous prévoyez de consacrer à votre sport, vous éviterez les problèmes de stress et de ressentiment qui peuvent se développer si un athlète devient obsédé par son entraînement de triathlon.
Le matériel d'entraînement dont vous aurez besoin
Si les courses de triathlon et l'entraînement au triathlon nécessitent beaucoup d'équipement, il n'est pas nécessaire de casser la banque, surtout quand on commence.
Il y a de fortes chances que tant que vous n'aurez pas une ou deux bonnes saisons d'entraînement et de courses de triathlon à votre actif, vous ne saurez pas quel équipement haut de gamme répond le mieux à vos souhaits et à vos besoins.
Commencez par des articles de seconde main, puis améliorez-les en fonction de vos capacités et de votre expérience.
Le bon coin, eBay et même votre magasin de vélos local peuvent être d'excellentes ressources pour les équipements d'occasion, tout comme les forums ou les petites annonces sur le site web de votre club de triathlon local.
Vous pouvez également publier vos recherches sur les médias sociaux et peut-être inspirerez-vous un autre athlète à améliorer son vélo ou sa combinaison préférée, ce qui vous permettra de bénéficier d'un équipement d'occasion bien entretenu. Si vous avez l'intention d'acheter un nouveau vélo, recherchez les ventes de fin d'année de modèle.
Pour la natation
Votre tenue de course (en haut et en bas ou en une pièce) est la tenue que vous porterez tout au long de la natation, du vélo et de la course à pied.
Elle est spécialement conçu pour le triathlon car il est fait d'un matériau qui sèche rapidement après la natation et comporte une peau de chamois intégrée qui rendra la course à vélo plus confortable mais qui n'est pas assez épaisse pour vous donner l'impression de porter une couche à la course.
Choisissez quelque chose de bien ajusté (il s'étire lorsqu'il est mouillé) avec de larges poches arrière pour contenir des gels énergétiques et tout autre article essentiel à la course (par exemple, un inhalateur de secours si vous êtes asthmatique). Méfiez-vous des coutures irritantes qui peuvent provoquer des irritations douloureuses pendant la course.
Si vous prévoyez de participer à des compétitions ailleurs que sous les tropiques, une combinaison de natation spécifique au triathlon, conçue pour la mobilité et la flottabilité, est fondamentale. Idéalement, faites un test de natation lors d'une épreuve de démonstration pour vous faire une idée précise de la façon dont la combinaison s'adapte à l'eau - elle sera trop serrée sur la terre ferme.
Une paire de lunettes de natation parfaitement étanches au visage (testez l'étanchéité en magasin avant de l'acheter) est le seul autre must de la natation.
Pour le vélo
Un vélo est probablement le plus gros achat de triathlon que vous aurez jamais fait. En tant que triathlète débutant, concentrez-vous davantage sur le confort et la forme que sur l'aérodynamisme pour vous assurer de profiter de la balade.
Commencez par utiliser la technologie Frame Finder de Retül (Retul.com) pour déterminer le modèle et la taille qui vous conviennent le mieux, puis recherchez un vélo d'occasion.
Ne montez jamais sur votre vélo sans casque, équipement de sécurité indispensable pour toute course. Il est également impératif de porter des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des insectes volants et des débris de la route.
Si vous voulez faire de petites améliorations, les prochaines étapes pourraient être une nouvelle selle, qui peut régler avec précision le niveau de confort de presque toutes les chaussures de course ou de vélo et des taquets avec les pédales correspondantes, ce qui vous reliera davantage à votre vélo et vous permettra de profiter de la partie supérieure du coup de pédale.
Bon à savoir
Dans le cadre de votre entrainement en triathlon, considérez qu'il est obligatoire de maîtriser les techniques de base de l'entretien d'un vélo, comme le changement d'un pneu crevé et les réglages mineurs du dérailleur.
De nombreux détaillants de vélos ou programmes d'éducation communautaire proposent des cours d'entretien de vélos, qui constituent un ensemble de compétences inestimables et simples à apprendre pour vous éviter de rester bloqué pendant un entraînement ou une course.
Pour la course :
Les chaussures de course sont votre seul besoin supplémentaire pour la dernière étape du triathlon, les mêmes que vous porteriez pour n'importe quel 10 km. Une ceinture de course pour maintenir votre dossard est une amélioration simple et peu coûteuse qui vous permettra de ne pas avoir à vous encombrer de trous d'épingles de sûreté.
Bon à savoir
Bien qu'un vélo de triathlon (TT) ou des aérobars à clipser ne soient pas indispensables dès le départ, vous finirez par les apprécier avec le temps.
Installez votre vélo sur un appareil d'entraînement fixe avant de prendre la route, ce qui vous permettra de vous entraîner à vous mettre à l'aise dans la position aérodynamique et à enfiler et enlever vos pédales pour éviter le redoutable basculement de la "tortue".
Règles de récupération pour l'entraînement de triathlon pour débutants
La récupération est un élément aussi essentiel de l'entraînement au triathlon que la natation, le cyclisme et la course à pied.
"J'aime considérer la récupération comme une partie de votre programme d'entraînement. Elle ne devrait pas être une réflexion après coup, mais un catalyseur pour vous aider à maximiser le rendement du travail acharné que vous mettez dans l'entraînement", a déclaré Matt Dixon, fondateur et entraîneur en chef de Purplepatch Fitness - centre très populaire aux Etats-Unis.
"Peu importe l'intensité de votre entraînement, vous n'arriverez pas au jour de la course prêt à exceller sans une récupération bien intégrée".
Dixon explique que la récupération n'est pas aussi simple que de s'allonger sur le canapé ou de prendre un jour de congé pour faire de l'exercice.
Il regroupe la récupération en trois domaines principaux, le premier étant un plan d'entraînement conçu avec des journées fréquentes de séances de moindre intensité pour aider votre corps à se rajeunir et à être préparé aux séances d'entraînement clés qui permettent de gros gains de forme.
Le deuxième domaine de la récupération concerne les choix de vie de l'athlète, en mettant l'accent sur un sommeil abondant et une alimentation de qualité.
La dernière composante de la récupération comprend des modalités telles que la compression, le massage et l'étirement. "Je n'y prêterais pas trop d'attention", a déclaré M. Dixon, car leur importance est faible par rapport aux deux premiers domaines.
"Si vous faites les deux premières choses correctement, vous constaterez une grande constance dans l'entraînement, une moindre accumulation de fatigue et un risque de blessure beaucoup plus faible. Non seulement vous serez en forme, mais vous serez également préparé".
Le travail mental
L'aspect mental des sports d'endurance peut faire ou défaire votre journée de course. Adoptez une attitude positive dès le départ, quel que soit le résultat final.
En réalité, les courses se déroulent rarement à 100 % comme prévu, il est donc important de garder à l'esprit que chaque course est un tremplin.
C'est le voyage qui est au cœur de l'entraînement et de la course de triathlon : les défis et les jalons personnels quotidiens, les personnes que vous rencontrez et les leçons apprises en cours de route.
L'amélioration de la condition physique et les performances de haut niveau ne font pas de mal non plus.
Vous avez besoin d'un coach ?
Embaucher un entraîneur de triathlon est un avantage incroyable pour ceux qui peuvent se le permettre, surtout lorsque vous vous entraînez pour un triathlon de débutant. (Les frais mensuels varient considérablement en fonction du niveau d'entraînement et de l'expérience, mais sont généralement de plus de 100 euros par mois).
Les avantages d'avoir un entraîneur sont nombreux, notamment des plans d'entraînement de triathlon personnalisés, une analyse des performances, un retour d'information, des encouragements et - peut-être le plus important - des conseils sur le moment où il faut faire marche arrière et sur la manière de s'adapter aux aléas de la route comme les blessures, la maladie ou les conflits d'horaires imprévus.
Mais ne désespérez pas si vous n'avez pas les moyens de vous payer un entraîneur. Vous bénéficierez d'un soutien et de conseils similaires (même s'ils ne sont pas aussi personnalisés) de la part de clubs, d'équipes, de programmes d'entraînement de groupe, de mentors et de partenaires d'entraînement individuels.
Vous trouverez également de nombreuses informations sur les entraînements et les courses de triathlon en ligne, dans des livres ou des magazines (vous trouverez des archives complètes sur les entraînements et les conseils sur notre site vélo-guidoline.fr).
Un camp d'entraînement (un long week-end ou une semaine complète dans un lieu axé sur l'endurance) est un excellent moyen de démarrer votre saison et de rencontrer de nouveaux amis et partenaires d'entraînement.
Vous découvrirez peut-être même que l'expert qui dirige le camp est quelqu'un que vous voudrez engager comme entraîneur individuel plus tard.
