5 moyens simples pour augmenter la puissance du vélo
Augmenter la puissance de son vélo est la clé pour améliorer ses performances et aller plus vite, mais de nombreux cyclistes finissent par faire beaucoup de vélo avec un effort, une intensité et un terrain inadaptés pour apporter un réel changement physiologique. Voici cinq exercices simples que vous pouvez faire pour pousser cette aiguille de puissance de seuil dans la bonne direction.
1. UTILISER LES GROSSES VITESSES.
Le fait de rouler sur des vitesses et plateaux plus élevées à la même cadence dans un ensemble de conditions particulières permet d'obtenir une puissance constamment plus élevée.
Vous pouvez appliquer cette astuce en passant progressivement plus de temps sur un rapport plus élevé lors d'une conduite normale. Par exemple, si vous montez normalement une colline locale de trois km avec une combinaison de vitesses de 34 x 19, vous pouvez passer à 34 x 17 pendant trois minutes (en supposant que vous roulez avec un vélo équipé d'une manivelle 50/34 et d'une cassette 11/28).
La fois suivante, roulez en 34 x 17 pendant quatre minutes, puis cinq minutes, etc. jusqu'à ce que vous puissiez parcourir toute la colline en 34 x 17 à la même cadence que vous aviez précédemment en 34 x 19. Cela indiquerait une augmentation significative de la puissance !
2. GRIMPEZ LES COLLINES.
La montée est un excellent moyen d'augmenter l'endurance musculaire, c'est-à-dire la capacité à pédaler un rapport relativement important à une cadence modérée pendant une période prolongée.
C'est efficace parce que les cyclistes ont tendance à réduire la cadence et à augmenter la force moyenne effective sur les pédales lorsqu'ils montent une côte (c'est-à-dire qu'ils poussent plus fort sur les pédales). Une façon d'augmenter considérablement votre puissance est de surcharger progressivement la distance de montée.
Par exemple, commencez par faire des balades en côte avec 1 000 pieds de montée et augmentez lentement la distance jusqu'à ce que vous puissiez parcourir 3 000 pieds de montée en une seule sortie. Une autre façon d'augmenter la puissance est de faire des intervalles de sprint courts et de haute intensité en montant des collines abruptes.
Ces sprints doivent durer entre 60 et 90 secondes. Il suffit de descendre la pente pour récupérer, puis de remonter à nouveau. Vous pouvez accumuler jusqu'à 12 intervalles de sprint en une seule séance d'entraînement.
3. ROULEZ DANS LES VENTS CONTRAIRES.
Si vous vivez dans des plaines, la montée ne vous conviendra pas. Heureusement, rouler contre le vent peut être tout aussi efficace. Comme pour les grandes vitesses et les montées, c'est un excellent moyen d'améliorer l'endurance musculaire.
Bien sûr, il n'est pas possible de planifier à l'avance une montée contre le vent, mais vous pouvez profiter d'une journée venteuse en parcourant un circuit rectangulaire d'environ 5 km de long. Vous aurez ainsi des périodes régulières de vent contraire, de vent arrière et de vent de travers.
Votre objectif est d'accélérer dans chaque vent contraire. Pédalez une vitesse modérée à environ 90 tr/min et maintenez cet effort pendant toute la durée du vent de face. Récupérez lorsque vous avez un vent arrière et des vents de travers.
4. UTILISEZ L'ENTRAÎNEMENT EN BLOC.
L'entraînement en bloc consiste en des entraînements très durs pendant deux ou trois jours consécutifs suivis d'une période de récupération équivalente (jours de repos ou entraînements très faciles).
En raison du stress important imposé à votre système musculo-squelettique et cardiovasculaire, l'entraînement en bloc est un moyen très efficace de faciliter le processus d'adaptation physiologique et d'augmenter considérablement votre puissance.
L'essentiel est de s'assurer que vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après le bloc d'entraînement. Par exemple, vous pouvez faire un bloc d'entraînement de quatre jours qui consiste en des intervalles de montée (jour 1), des intervalles de sprint (jour 2), une journée de repos (jour 3) et une course de récupération facile (jour 4).
De même, vous pouvez effectuer un bloc de course qui comprend un critérium le samedi et une course sur route le dimanche, suivis d'un jour de repos et d'un tour de récupération facile.
Dans les deux cas, vous avez soumis votre corps à des jours consécutifs d'efforts intenses suivis de jours de récupération facile. Assurez-vous toujours que vous avez complètement récupéré d'un bloc d'entraînement avant de tenter un autre entraînement de haute intensité.
5. SUIVEZ LA RÈGLE DES 75 %.
La règle des 75 % stipule qu'au cours d'une semaine d'entraînement donnée, au moins 75 % de vos kilomètres (ou de votre temps) doivent être inférieurs ou égaux à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
En d'autres termes, au moins les trois quarts de votre entraînement hebdomadaire doivent avoir lieu dans les zones 1 et 2 (50 à 70 % de la FCM, 65 à 85 % de la fréquence cardiaque seuil en lactate et un maximum de 75 % de la puissance seuil fonctionnelle).
C'est vrai, la plupart de vos sorties à vélo devraient consister en des sorties de récupération facile et de renforcement de l'endurance. Alors, comment faire pour aller plus vite ? C'est l'autre partie de la règle des 75 %.
Dix pour cent de votre kilométrage hebdomadaire devrait se situer dans la zone 5 (90-100 % de la RCM, 105 % de la RLT et 106 à 150 % de la puissance seuil fonctionnelle). En d'autres termes, il doit s'agir d'une conduite vraiment, vraiment intense.
C'est ce qui vous permet de modifier votre physiologie - un effort relativement faible et très intense combiné à un travail d'endurance et une récupération adéquate.
