Comment concevoir votre propre plan d'entraînement de triathlon ?

février 28, 2021

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Exemple d'Entraînement de Triathlon

Il est essentiel pour les triathlètes de tous niveaux de disposer d'un plan d'entraînement structuré pour le triathlon. Un plan d'entraînement bien conçu augmente considérablement le retour sur investissement de votre entraînement et réduit également le risque de blessure et de surentraînement.

De nombreux triathlètes, en particulier les débutants, basent leur entraînement sur des plans qu'ils trouvent gratuitement sur Internet et qui ne sont pas conçus spécifiquement pour eux. Bien que ces plans aient certainement une certaine valeur pour eux (certains sont même très bons), ils comportent toujours le risque de ne pas être au niveau de départ approprié pour un triathlète individuel.

Ce genre de problèmes peut se présenter du point de vue de la condition physique générale, le volume d'entraînement global d'un programme étant trop faible ou trop élevé pour les capacités de l'athlète, ou du point de vue d'une seule discipline, comme pour les athlètes qui sont complètement novices en natation et qui n'ont aucune chance de terminer les entraînements de natation prescrits dans un programme tout fait.

La solution ? Concevez votre propre plan d'entraînement au triathlon !

Bien que cela puisse sembler impossible pour les débutants et même pour les triathlètes de niveau intermédiaire, c'est tout à fait possible. Dans cet article, je vais vous présenter un processus en cinq étapes que vous pourrez suivre lorsque vous commencerez à concevoir votre propre programme.

Si vous avez besoin de plus d'aide, de détails et d'exemples pour vous guider, j'ai également créé un cours gratuit par e-mail qui vous guidera tout au long du processus.

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Étape 1 - Définissez votre volume d'entrainement de triathlon


Le réglage de votre volume d'entraînement est probablement l'étape la plus importante de toutes lorsqu'il s'agit de créer un programme d'entraînement pour le triathlon.

Sans un entraînement suffisant, vous ne pourrez pas progresser. Trop, et vous risquez fort d'être freiné par des blessures ou un surentraînement.

Tous les programmes d'entraînement doivent partir d'un niveau que vous pouvez gérer. Si vous vous entraînez régulièrement, il peut être aussi simple que de partir de ce même nombre d'heures d'entraînement hebdomadaire.

Supposons que vous ayez fait une pause de quelques semaines dans l'intersaison - il suffit de réduire un peu le nombre d'heures d'entraînement par rapport à ce que vous faisiez avant la pause. Vous devriez être capable de gérer facilement le volume lorsque vous commencez un nouveau programme.

Vous devez également prévoir des semaines de récupération. Une semaine sur trois ou quatre, selon la vitesse à laquelle vous récupérez, devrait généralement être une semaine de réduction des heures d'entraînement.

En règle générale, si vous avez plus de 40 ans, faites preuve de prudence et prévoyez une semaine de récupération toutes les trois semaines.

Si vous vous entraînez pour une course ou si vous visez une amélioration de vos performances en général, votre programme doit être progressif, c'est-à-dire que vos heures d'entraînement hebdomadaires doivent augmenter progressivement. Veillez à ne pas augmenter votre volume d'entraînement d'une semaine à l'autre de plus de 20 % environ.

En combinant la progression du volume avec des semaines de récupération régulières, on obtient un programme d'entraînement dont le volume est ondulé mais qui augmente (jusqu'à un certain point).

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Étape 2 - Fixer le nombre d'entraînements de triathlon


L'étape suivante consiste à décider du nombre d'entraînements que vous devez faire chaque semaine, et du nombre d'entraînements dans chaque discipline respective.


En général, si vous êtes très novice dans le domaine du sport et des sports d'endurance en général, optez pour des entraînements plus fréquents et plus courts. De même, si vous avez un sport en particulier qui présente une grande faiblesse (comme la natation), faites de même - vous devrez faire des entraînements plus fréquents dans cette discipline pour vous améliorer, plutôt que des entraînements plus longs mais moins nombreux.

En revanche, si votre plus grande limite est votre endurance lors de courses ou d'entraînements plus longs, ou si vous vous entraînez pour une épreuve plus longue (une course de distance olympique au lieu d'une course de distance de sprint), il vaut mieux opter pour des entraînements moins fréquents mais plus longs.

Nous devons également examiner le nombre d'entraînements à effectuer dans chaque discipline. Heureusement, c'est facile à déterminer. Si vous le pouvez, répartissez le nombre d'entraînements de manière égale entre les trois disciplines. Si vous faites six entraînements au total dans une semaine, faites-en deux dans chaque discipline.

Si le nombre d'entraînements n'est pas réparti de manière égale, les disciplines les plus faibles sont privilégiées. Disons que votre discipline la plus faible est la course à pied, et votre plus forte est le cyclisme. Si vous avez quatre entraînements par semaine, vous ferez deux courses, une nage et un vélo. Si vous avez cinq séances d'entraînement, vous ferez également deux nages.

Étape 3 - Fixez la durée de l'entraînement de triathlon

C'est une étape qui relève autant de l'art que de la science. Cela rend la tâche particulièrement difficile pour les triathlètes débutants dans ce sport, et j'ai vu trop d'athlètes faire l'erreur de sortir et de faire les mêmes 45 minutes d'entraînement jour après jour.

C'est contre-productif quand on veut profiter au maximum du temps passé à s'entraîner, car chaque entraînement, qu'il soit long ou court, doit avoir un but précis. Les entraînements longs, par exemple, présentent de nombreux avantages physiologiques, comme le développement des mitochondries et l'amélioration du stockage du glycogène, qui ont de grands effets sur l'endurance (surprenant, hein).

Les entraînements courts sont excellents pour une récupération active, et même comme entraînement complet à part entière pour ceux qui commencent. De plus, pour ceux qui commencent à faire des exercices avec une certaine intensité, la quantité d'intensité ne devrait pas être énorme, donc ces exercices peuvent être assez courts.

Le fait est que vous devez faire des exercices à la fois plus longs et plus courts, vous ne pouvez pas simplement répartir vos heures d'entraînement hebdomadaire de manière égale sur le nombre d'exercices.

Deux grands principes vous aideront ensuite à décider laquelle de vos séances d'entraînement aura quelle durée :

Votre entraînement le plus long doit être un entraînement à vélo (ou en bloc).
Vous devriez faire des exercices plus courts dans vos disciplines les plus faibles.
Pour le deuxième principe, ne faites pas l'erreur d'empiler tous vos entraînements les plus courts sur votre discipline la plus faible. Permettez-moi de vous expliquer à l'aide d'un exemple.

Supposons que votre semaine se compose d'entraînements de 1h30, 1h00, 1h00, 0h45 et 0h30 et que votre discipline la plus faible soit la course à pied et votre plus forte le vélo.

Les entraînements les plus longs seront toujours à vélo, mais parmi les deux entraînements suivants, l'un sera une nage et l'autre une course à pied. Dans ce cas, les deux durent une heure, donc cela n'a pas d'importance, mais en reprenant le vélo, nous constatons qu'il faut répartir la course et la natation sur une séance d'entraînement de 0h45 et de 0h30.

Le principe numéro 2 indique simplement que les disciplines les plus faibles auront des entraînements plus courts, donc l'entraînement de 0h30 sera une course et celui de 0h45 une nage.
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Étape 4 - Précisez vos séances d'entraînement

C'est là que les choses se compliquent !

Préciser ses séances d'entraînement, c'est décider s'il faut y ajouter un travail d'intensité, ajouter des séances d'entraînement en bloc (vélo + course à pied notamment), faire de la natation en eau libre ou en piscine, etc.

Il y a des millions de façons de le faire, et le processus exact de décision sur ce qu'il faut faire et pourquoi est bien au-delà de cet article. Que dois-je faire en piscine ou en eau libre ? Dois-je faire des courses au tempo ou des intervalles plus rapides, ou même les deux ? Des répétitions en côte ou des exercices sur un gros vélo ? Là encore, il s'agit autant d'un art que d'une science.

Il y a quelques points essentiels à garder à l'esprit à ce stade de la conception de votre plan d'entraînement pour le triathlon, mais pour obtenir des détails supplémentaires et des exemples plus approfondis, je vous encourage à nouveau à consulternos programmes d'entrainementpour rendre cette étape un peu moins accablante.

Quoi qu'il en soit, les principaux éléments à prendre en compte sont les suivants

  • Si votre programme se termine par une course, essayez de participer à au moins trois séances d'entraînement en vélo + course à pied et nage en eau libre avant cela.
  • Si vous faites du triathlon depuis un certain temps, vous pouvez choisir d'ajouter à votre programme des exercices de briques et des nages en eau libre, même si vous n'avez pas de course à venir.
  • N'ajoutez pas d'intensité dans une discipline qui est complètement nouvelle pour vous. Concentrez-vous plutôt sur la construction d'une base d'endurance.
  • Au maximum 20 % du temps que vous passez dans une discipline donnée devrait être consacré à un travail de haute intensité.

Les entraînements qui ne comportent aucun des "éléments spéciaux" mentionnés ci-dessus peuvent être qualifiés de "récupération", d'"entraînement facile" ou d'"entraînement régulier".

Il y a une erreur du côté des entraînements faciles et des entraînements de récupération, car de nombreux triathlètes ont tendance à aller trop loin trop souvent, de sorte que ce qui devrait être un entraînement régulier relativement léger peut se transformer en course.

Étape 5 - Inscrivez-le dans votre programme d'entrainement de triathlon

Nous nous rapprochons maintenant. Il ne reste plus qu'à prendre la liste des exercices que vous avez prévus pour chaque semaine de votre programme, et à les inscrire de manière intelligente à des jours précis de votre calendrier.

Comme vous l'avez probablement déjà compris, il y a quelques principes supplémentaires qui entrent dans cette étape du processus de conception du plan :

  • Étalez vos séances d'entraînement et vos jours de repos.
  • Répartissez les séances d'entraînement dans chaque discipline.
  • Répartissez vos journées de travail (longs entraînements ou entraînements intenses).

Ce n'est pas trop compliqué pour être honnête, ces principes sont tous assez explicites.

Voici quelques exemples de ce qu'il ne faut pas faire lorsqu'il s'agit de placer vos entraînements dans votre plan d'entraînement de triathlon

  • Entraînement de trois jours consécutifs du lundi au mercredi et repos du jeudi au dimanche.
  • Courir (ou nager, ou faire du vélo) pendant deux jours consécutifs, puis disposer de cinq jours jusqu'à votre prochaine course.
  • Faire une course à pied, un vélo et une natation difficiles les jours suivants, puis ne faire que des exercices faciles ou de récupération le reste de la semaine.

Nous espérons que ces exemples d'erreurs clarifient les principes ci-dessus afin que vous puissiez enfin compléter votre tout nouveau programme d'entraînement et commencer à vous entraîner de manière structurée !

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Utilisation de votre plan d'entraînement triathlon


Pour conclure, je voudrais résumer quelques points clés à retenir, mais aussi vous donner quelques mises en garde.

Tout d'abord, vous devez avoir un plan d'entraînement, même si (ou peut-être plus précisément si) vous êtes complètement novice dans ce sport.

Ne vous entraînez pas sans structure, et ne vous fiez pas à des plans aléatoires si vous ne savez pas qu'ils sont adaptés à votre niveau actuel. Dans les deux cas de figure, vous ferez sérieusement dérailler votre potentiel d'amélioration.

Mais, et c'est un mais important. Ne devenez jamais esclave de votre plan.

Votre plan de formation n'est que des mots sur un papier, ou dans un tableur ou n'importe où, mais la façon dont votre corps réagit à la formation que vous suivez est le déterminant ultime de votre réussite par rapport à vos objectifs.

Cela signifie que si vous êtes constamment fatigué, blessé ou en manque de motivation, votre plan est probablement trop ambitieux pour vous et vous devriez le revoir à la baisse.

En revanche, si vous ne vous sentez jamais mis au défi et que vos performances en course et à l'entraînement ont plafonné, alors vous ne vous mettez pas suffisamment au défi pour vous améliorer.

J'espère que vous avez trouvé cet article vraiment utile ! Prenez une seconde pour le partager avec vos amis ou en société si vous y avez trouvé de la valeur.

De plus, si vous avez besoin d'aide et de conseils supplémentaires, je vous verrai dans le cours gratuit par e-mail. Inscrivez-vous en cliquant ci-dessous !


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