Concentrez-vous sur ces cinq points lors de votre entraînement et vous progresserez
En accordant une attention particulière à ces cinq domaines de votre entraînement cycliste, vous serez en mesure de faire face à la plupart des choses, quel que soit votre niveau de capacité. Lisez les routines, puis ajustez votre propre entraînement pour vous assurer que vous couvrez chaque discipline.
Pour certains exercices, vous devrez certainement connaître votre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, montez une longue colline régulière en position assise, en accélérant le rythme toutes les cinq minutes. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus vite, levez-vous et faites un sprint pendant 15 secondes. Arrêtez-vous et prenez votre rythme cardiaque.
Ces cinq pierres angulaires de l'entraînement vous permettront de tirer le meilleur parti de votre vélo, pour autant que vous soyez bien attentif à chaque spécialité.
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1. Les entraînements en colline
C'est une question de puissance - il en faut plus dans les jambes pour monter confortablement ces pentes sans laisser toute votre énergie derrière vous. Les séances de musculation qui renforcent les muscles des jambes et du dos sont sans aucun doute utiles, mais vous ne devez pas prendre trop de poids, car cela finira par vous ralentir sur votre vélo.
La meilleure façon de devenir plus fort dans vos montées est de cibler votre entraînement. L'une des clés est d'éviter la tentation de se mettre en selle, car elle consomme 10 à 12 % d'énergie en plus, selon les recherches. Si vous en consommez trop, vous n'aurez plus rien pour le reste du trajet.
Entraînement pour débutants
Choisissez une colline qui prend deux minutes à grimper en position assise avec une allure confortable. Grimpez deux fois, avec un temps de récupération de deux minutes entre les deux.
Entraînement avancé
Choisissez une colline qui prend quatre minutes à monter en tout confort en position assise. Grimpez trois à cinq fois, avec un temps de récupération de quatre minutes entre chaque effort.
2. Entraînement d'endurance
Le cyclisme sur route est, pour l'essentiel, un sport d'endurance. Vous devez donc passer la plupart de votre temps à vous entraîner à l'intensité de l'endurance.
Idéalement, une course d'endurance devrait durer entre 60 et 120 minutes et être entreprise à une fréquence cardiaque inférieure de 35 à 45 % à la fréquence cardiaque maximale.
Cela augmentera votre capacité aérobique et vous aidera à brûler les graisses plus efficacement. Les journées chaudes d'été sont plus attrayantes pour les longues randonnées, mais si vous souhaitez améliorer votre équitation l'année prochaine, le meilleur moment pour développer votre endurance est l'hiver, avant le début de la saison.
Entraînement pour débutants
Deux trajets de 60 minutes par semaine à 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Incluez également une séance d'intervalles intenses.
Entraînement avancé
Trois sorties de plus de 120 minutes par semaine à 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Intégrer une séance d'intervalles intenses par semaine.
3. Entraînement à la récupération
La récupération est aussi importante pour se mettre en forme que l'exercice lui-même. Ce n'est que lorsque vous avez terminé votre séance d'entraînement ou votre course que le corps peut réparer les tissus musculaires endommagés, faire le plein de glycogène musculaire et se préparer à l'effort physique suivant.
Les courses de récupération sont un élément clé de cette démarche. Elles doivent être plates et se dérouler à un rythme confortable - vous devez être capable de tenir une conversation avec vos copains cyclistes sans avoir à vous essouffler. Et n'oubliez pas de rester hydraté.
Entraînement pour débutants
Une fois par semaine, un tour de récupération de 60 minutes.
Entraînement avancé
Course de récupération de 120 minutes, une fois par semaine.
4. Entraînement au seuil
Votre seuil de lactation est le point où vos muscles commencent à se fatiguer, il est donc extrêmement important d'augmenter le niveau de travail que vous pouvez effectuer avant de l'atteindre.
Dans les sports de fond, cela se produira probablement lors de longues et régulières ascensions, et dans les courses ayant un seuil de lactate plus élevé, cela vous permettra de rester dans les échappées ou de réussir ce contre-la-montre. Entraînez-vous à 15 à 25 % en dessous de votre fréquence cardiaque maximale, qui sera légèrement supérieure à votre seuil de lactate.
Entraînement pour débutants
Trente minutes à une intensité constante de 81 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale une fois par semaine.
Entraînement avancé
Vingt minutes à une intensité constante de 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, trois fois par semaine.
5. Entraînement à intervalles
L'entraînement par intermittence consiste en des séries courtes et régulières, alternant des vitesses faibles et élevées. C'est un outil d'entraînement important utilisé pour améliorer la condition cardiovasculaire et maximiser votre capacité aérobie, également connue sous le nom de VO2 max.
Chaque personne a une VO2 max différente et celle-ci est largement déterminée par les gènes et l'âge. Il n'est donc pas possible de l'augmenter au-delà de votre maximum génétique, mais il est possible de s'assurer que vous maximisez votre potentiel.
La bonne nouvelle, c'est que l'entraînement à votre VO2 max augmente également votre endurance et votre force.
Entraînement pour débutants
Trois intervalles de trois minutes à haute intensité, avec des périodes de récupération de trois minutes entre les deux. Pas plus d'une séance par semaine.
Entraînement avancé
Trois intervalles de cinq minutes à haute intensité, avec des périodes de récupération de trois minutes entre les deux. Pas plus d'une séance par semaine.
... alors quelle est votre séance d'entraînement préférée ? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
