Les meilleurs entraînements et plans de préparation sur Zwift

janvier 29, 2022

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Restez en forme tout en vous amusant grâce aux meilleures séances d'entraînement et aux plans d'entraînement flexibles de la méga-plateforme d'entraînement interactive.

Bien que Zwift soit idéal pour sauter sur le smart trainer et faire du free-riding pour le plaisir, c'est aussi un outil d'entraînement puissant avec une abondance d'exercices et de plans d'entraînement pour vous aider à passer au niveau supérieur.

Que vous fassiez du vélo de route, de gravier ou de montagne (ou un peu de tout), il y a un plan d'entraînement qui vous convient et, parce qu'ils sont tous basés sur la puissance au seuil fonctionnel (FTP) - la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant environ une heure - les plans d'entraînement et les séances d'entraînement sont tous adaptés spécifiquement à votre niveau de forme actuel.

Zwift a travaillé avec des entraîneurs qui ont gagné des courses, comme l'ancien champion national italien de contre-la-montre Marco Pinotti et l'entraîneur de niveau 1 de USA Cycling Shayne Gaffney, pour créer des entraînements et des plans d'entraînement conçus pour améliorer votre forme et votre force sur le vélo.

Une fois que vous avez configuré votre Zwift, il ne vous reste plus qu'à monter sur le vélo et à pédaler. À partir de là, vous pouvez effectuer un test FTP ou un test de rampe Zwift pour déterminer vos zones d'entraînement, ce qui vous permettra de cibler des intensités spécifiques dans le cadre de votre entraînement par intervalles et d'améliorer rapidement votre condition physique.

Comment s'inscrire à Zwift

Visitez le site Web de Zwift pour vous inscrire à un essai gratuit de 7 jours. Une fois la période d'essai terminée, Zwift coûte 12,99 £ / 14,99 $ par mois.

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Flexibilité

Plutôt que de prescrire une séance d'entraînement à heure fixe, tous les plans d'entraînement de Zwift sont flexibles, ce qui signifie que vous pouvez les adapter à votre propre emploi du temps.

Chaque entraînement vous donne une fenêtre dans laquelle vous pouvez effectuer une session donnée, ce qui signifie qu'il est beaucoup plus facile de l'adapter à votre emploi du temps personnel.

Vous pouvez également effectuer des séances d'entraînement en plein air : il vous suffit de cocher la case "effectué en plein air" sur le plan en jeu.

De nouveaux entraînements se débloqueront automatiquement après une période de repos déterminée.

Au fur et à mesure, vous gagnerez des points d'expérience et des étoiles pour les intervalles terminés.

Mieux encore, si vous vous entraînez en ligne, vous n'êtes plus obligé de le faire seul car vous pouvez rejoindre les milliers d'autres coureurs de la plateforme dans des courses et des randonnées de groupe Zwift, pour vous aider à rester motivé.

Points d'effort

Le niveau de difficulté d'une séance d'entraînement est mesuré en "points de stress" (parfois abrégé en "PS").

En fonction de la durée et de l'intensité d'une séance, plus le score de points de stress d'un entraînement est élevé, plus il est difficile, et vice versa.

Le score de stress maximum que vous pouvez générer en une heure est de 100. Pour référence, ce score serait généré si vous rouliez exactement à votre FTP pendant toute l'heure.

L'une des grandes caractéristiques de ce type de mesure (similaire à la mesure TSS d'Andrew Coggan/Training Peaks que les coureurs qui s'entraînent avec un wattmètre connaissent peut-être déjà) est qu'elle est relative à chacun.

Même si vous êtes plus en forme, les points de stress d'un entraînement donné seront toujours les mêmes - vous faites simplement l'entraînement avec une puissance plus élevée.

C'est pourquoi Zwift classe ses plans d'entraînement en trois catégories différentes : débutant, intermédiaire et avancé.

Les points d'effort moyens par semaine ont tendance à augmenter avec les niveaux (bien que ce ne soit pas toujours le cas) et à mesure que l'on progresse.

Vous effectuerez également des intervalles plus intenses et vous ciblerez des domaines spécifiques de la condition physique en fonction du type de programme que vous choisirez, plutôt que de vous contenter de réaliser des progrès généraux en matière de condition physique.

Nous avons choisi quelques-uns de nos plans d'entraînement et de nos séances d'entraînement préférés pour vous aider à démarrer, mais il ne s'agit en aucun cas d'une liste exhaustive. Pour connaître tous les détails de ce qui est disponible, rendez-vous sur l'application Zwift.

Plans d'entraînement pour débutants sur Zwift

Si vous êtes novice en matière de cyclisme et/ou de cyclisme en salle, ou si vous revenez au vélo après une pause, nous vous conseillons de commencer par l'un des programmes pour débutants.

Ils sont conçus pour vous permettre de vous familiariser assez facilement avec le monde de l'entraînement par intervalles, tout en vous assurant une bonne séance d'entraînement et en vous permettant d'améliorer votre condition physique.

Zwift 101 : 1 semaine / 2 heures par semaine

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Ce plan ne dure qu'une semaine, il est donc destiné à servir d'introduction à l'interface d'entraînement de Zwift et au monde de l'entraînement par intervalles structurés.

Il contient quelques entraînements d'introduction et deux des entraînements courts les plus populaires, ainsi qu'un test de rampe au milieu de la semaine pour vous aider à mesurer précisément votre FTP avant de vous lancer dans un plan plus long.

FTP Builder : 4 à 6 semaines / 5 heures par semaine / 255 points d'effort par semaine (moyenne)

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Le plan FTP Builder se concentre sur le développement d'une puissance aérobie durable, avec la majorité des séances consistant en des intervalles d'endurance et de tempo.

Conçues pour les coureurs qui n'ont peut-être jamais suivi un plan d'entraînement structuré, les séances d'entraînement sont simples et faciles à comprendre, et la plupart durent moins d'une heure.

Fondo : 3 à 4 semaines / 3 heures par semaine / 177 points d'effort par semaine (moyenne)

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Créé pour les cyclistes qui se préparent à une longue randonnée ou à une course sportive/gran fondo, le Fondo est un autre plan idéal pour toute personne qui débute un entraînement structuré ou qui revient au sport après une pause.

Le plan se concentre principalement sur l'endurance et les intervalles tempo, mais il y a aussi un peu de travail au seuil et au-delà pour donner un coup de fouet à votre forme physique.

Pebble Pounder : 5 à 6 semaines / 4 heures par semaine / 199 points d'effort par semaine (moyenne)

 

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Le Pebble Pounder est un plan d'entraînement axé sur le gravier, qui vise à développer progressivement votre capacité aérobie. Cela signifie beaucoup de temps passé juste en dessous de votre seuil (également connu sous le nom de "sweetspot"), ainsi que des exercices de VO2 max et de pédalage.

Avec trois séances d'entraînement par semaine, plus une sortie facultative le week-end (idéalement passée à l'extérieur sur votre vélo de gravier pour améliorer votre maniabilité), c'est un programme idéal pour tous ceux qui travaillent en vue d'un événement ou d'une aventure.

Remise en forme : 10 à 12 semaines / 1 heure par semaine / 84 points d'effort par semaine

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Si vous reprenez le cyclisme après une pause ou une blessure, le plan d'entraînement Back to Fitness est conçu pour vous aider à reprendre une activité régulière afin de réaliser des progrès durables sur le long terme.

Conçu par les anciennes coureuses professionnelles et médaillées d'or olympiques Kristin Armstrong et Dani Rowe, ce programme ne comporte que deux courtes séances par semaine. Cela vous laisse du temps supplémentaire pour ajouter du volume grâce à des courses d'endurance d'entraînement de base, si vous souhaitez en faire plus.

Plans d'entraînement intermédiaires sur Zwift
Ces plans s'adressent aux cyclistes plus assidus qui ont peut-être déjà une bonne condition physique et qui souhaitent structurer leur entraînement ou développer certains aspects de leur condition physique.

Hors saison active : 8 à 12 semaines / 9 heures par semaine / 446 points de stress par semaine (moyenne)

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Si vous êtes un cycliste assidu, que vous disposez de suffisamment de temps pour vous entraîner et que vous cherchez à structurer votre hiver, ce programme pourrait être idéal pour vous. Les entraînements se concentrent principalement sur le développement de l'endurance, mais il y a un peu de tempo, de seuil et plus.

Il y a quelques grosses journées dans ce programme, ce qui conduit à un nombre relativement élevé de points de stress moyen par semaine, mais il y a aussi beaucoup de jours de repos prescrits pour s'assurer que vous n'en faites pas trop.

Build Me Up : 10 à 12 semaines / 5 heures par semaine / 318 points de stress par semaine (moyenne)

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Si vous prenez votre entraînement au sérieux mais que vous êtes un peu à court de temps, le plan Build Me Up vous aidera à améliorer considérablement votre moteur aérobie.

Il y a un bon mélange d'intensités dans ce plan, mais les intervalles tempo, seuil et Vo2 max représentent une part importante du travail.

Zwift Racing : 4 à 6 semaines / 4 heures par semaine / 246 points de stress par semaine (moyenne)

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Si vous avez déjà participé à une course Zwift, vous savez sans doute qu'elle peut être incroyablement intense, surtout dans les premiers kilomètres, lorsque tout le monde est frais et que l'adrénaline monte.

Que vous cherchiez à vous préparer pour votre première course en salle à plein gaz, à vous battre pour une meilleure position d'arrivée ou à passer dans une catégorie supérieure, le plan d'entraînement Zwift Racing est conçu pour vous aider à atteindre ces objectifs.

Dirt Destroyer : 4 à 6 semaines / 5 heures par semaine / 273 points de stress par semaine (moyenne)

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Conçu par le coach professionnel Matt Rowe, le plan d'entraînement Dirt Destroyer est destiné aux vététistes et améliorera votre capacité à continuer à fournir de la puissance à des cadences faibles, ainsi qu'à répéter les grandes poussées d'effort nécessaires pour escalader des parcours raides et techniques.

Attendez-vous à devoir réagir à des niveaux de puissance et de cadence en constante évolution au cours d'entraînements de haute intensité et d'au moins cinq heures d'entraînement par semaine.

Plans d'entraînement avancés sur Zwift

À ce niveau, vous devrez avoir une base solide de forme physique déjà établie car les choses peuvent devenir assez intenses.

Regardez ces plans lorsque vous vous approchez d'une période de compétition ou lorsque vous avez un grand événement à venir pour lequel vous voulez être en forme.

Crit Crusher : 4 à 8 semaines / 4 heures par semaine / 233 points de stress par semaine (moyenne)

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En se concentrant sur les répétitions de sprint et d'échappée, ce plan a été créé comme une mise au point pour les courses de critérium (courses sur route courtes autour des circuits) et les courses de cyclocross, et aidera à aiguiser vos jambes pour n'importe quel type de course que vous faites.

Les points de stress moyens par semaine ne sont pas élevés sur ce plan, mais il y a beaucoup d'efforts durs et rapides, donc les Zwifters qui le prennent voudront avoir une base décente de forme physique déjà en banque. C'est un excellent plan à utiliser dans la période précédant la compétition pour affiner les performances de haut niveau.

Singletrack Slayer : 7 à 10 semaines / 7 heures par semaine / 366 points de stress par semaine (moyenne)

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Destiné aux vététistes expérimentés, le plan d'entraînement Singletrack Slayer repoussera vos limites grâce à de nombreuses séances d'entraînement de haute intensité et à des exercices de pédalage conçus pour reproduire les exigences des courses de cross-country.

Comme pour les autres plans d'entraînement de niveau avancé, vous devez avoir une bonne base d'entraînement avant de vous lancer. Cependant, pour ceux qui sont sur la dernière ligne droite avant un événement clé, cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour affiner votre forme.

TT Tune Up : 5 à 8 semaines / 7 heures par semaine / 391 points de stress par semaine (moyenne)

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Avec six séances d'entraînement par semaine, ce programme demande un engagement important, mais si vous cherchez à augmenter votre puissance de pointe, vous en récolterez les fruits.

Comme son nom l'indique, ce programme conviendra à ceux qui veulent exceller dans les contre-la-montre, mais les périodes de récupération sont limitées, vous devrez donc être en bonne condition physique pour le suivre.

Entraînements sur Zwift

Si vous avez déjà un plan d'entraînement ou si vous ne voulez pas encore vous engager dans un plan, Zwift propose un large catalogue d'entraînements individuels pour vous faire travailler dur et cibler des domaines spécifiques de votre condition physique.

Le mix court d'Emily : 00:30 / 44 points de stress

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Cette séance d'entraînement est idéale si vous êtes à court de temps. Avec 44 points d'effort accumulés en une demi-heure, il en a pour son argent.

2×20 Intervalles FTP : 01:20 / 101 points de stress

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Entraînement classique du turbo-trainer, la séance 2×20 FTP Intervals est parfaite pour tous ceux qui pratiquent le contre-la-montre. Les intervalles longs et difficiles vous obligent à vous concentrer sur le maintien de votre puissance et de votre position sur de longues durées.

Si vous avez un vélo de contre-la-montre, faites cette séance sur celui-ci et essayez de rester en position de contre-la-montre pendant toute la durée de chaque intervalle de 20 minutes.

Mat Hayman Paris Roubaix 1 : 01:21 / 97 points de stress

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L'entraînement en salle sur Zwift a été crucial pour la célèbre victoire de Mat Hayman dans la course d'un jour la plus difficile du calendrier cycliste. Il lui a permis de reproduire le genre d'efforts requis non seulement pour tenir tête à des gens comme Tom Boonen sur les infâmes secteurs pavés, mais aussi pour le dépasser dans le vélodrome de Roubaix pour la victoire.

Aujourd'hui, grâce à son ancien entraîneur Kevin Poulton, vous pouvez vivre une partie de ce qu'il a fallu pour gagner ce fameux Monument avec cette session qui a été construite en utilisant le profil de puissance de Hayman lors de la course, condensé en 81 minutes plus faciles à gérer.

Mais attention, c'est aussi dur que les pavés du nord de la France.

SST (Long) : 02:10 - 163 points de stress

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SST est l'abréviation de "Sweet Spot Training", qui est une petite sous-zone située entre 90 et 95 % de la FTP (nous avons une explication séparée sur l'entraînement du sweet spot). Il doit son nom au fait qu'il est suffisamment intense pour provoquer de grandes adaptations physiques, mais suffisamment facile pour que vous puissiez en faire beaucoup sans trop fatiguer votre corps.

Si vous vous sentez vraiment enthousiaste et que vous souhaitez une sortie plus longue pour accumuler les points de stress, cette séance est idéale.


Entraînement de la semaine

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Si vous êtes le genre de coureur qui adhère au dicton "la variété est le sel de la vie", alors la section Workout of the Week de Zwift est parfaite pour vous.

Comme son nom l'indique, les séances d'entraînement de cette catégorie sont mises à jour chaque semaine pour que les choses restent fraîches et intéressantes.

Si vous ne suivez pas un plan d'entraînement précis, ces séances d'entraînement sont un moyen facile d'intégrer un entraînement par intervalles structuré à votre entraînement hebdomadaire sans avoir à trop réfléchir.

Entraînements personnalisés sur Zwift

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Si vous êtes arrivé à ce point de l'article et que vous pensez qu'aucun des éléments ci-dessus ne correspond tout à fait à ce que vous recherchez, eh bien, ne vous inquiétez pas. Zwift vous permet également de créer facilement des séances d'entraînement personnalisées à partir de sa page Formation.

Zwift utilise une interface simple de glisser-déposer qui rend la conception de votre ultime séance de sudation un jeu d'enfant - il suffit de saisir les blocs de la colonne de droite (il ya des blocs pour toutes les différentes zones de puissance, plus l'échauffement, le refroidissement, les intervalles, la conduite libre, les invites de texte et la cadence) et utiliser la souris ou les zones de texte pour développer la longueur et la difficulté de chaque intervalle.


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