Le suivi de votre bpm pourrait faire passer votre entraînement à un niveau supérieur
La plupart des coureurs évaluent l'intensité de leur entraînement en fonction de leur rythme : Plus vous courez vite, plus l'entraînement est difficile.
Vous entendez rarement quelqu'un vous demander dans quelle zone de fréquence cardiaque vous vous trouvez, même si vous portez clairement le dernier moniteur cardiaque ou la dernière technologie de suivi de l'activité.
Mais avec des données sur la fréquence cardiaque plus accessibles que jamais, de plus en plus de coureurs se mettent à l'écoute de ces données et se demandent comment ils peuvent améliorer leurs performances.
Mais l'entraînement de la fréquence cardiaque peut être une technique intelligente pour guider votre intensité pendant l'entraînement et faire travailler vos différents systèmes énergétiques en fonction de votre objectif.
Qu'est-ce que l'entraînement du rythme cardiaque exactement ?
L'entraînement de la fréquence cardiaque utilise comme guide de l'intensité la fréquence cardiaque surprise -votre fréquence cardiaque, mesurée en battements par minute (bpm) ou en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR).
En utilisant cette fréquence cardiaque individuelle, vous créez des zones d'entraînement spécifiques qui vous aident à déterminer votre intensité pour un entraînement donné. Ainsi, au lieu de vous entraîner en fonction du rythme, vous utilisez des zones personnalisées et un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que votre système cardiorespiratoire travaille à un effort spécifique pendant une durée déterminée.
L'idée derrière l'entraînement basé sur le rythme cardiaque est d'entraîner votre système aérobie sans surcharger vos systèmes squelettique et musculaire. En vous entraînant dans chaque zone de fréquence cardiaque, vous vous assurez de ne pas vous pousser au maximum, mais de vous empêcher de pousser trop fort, ce qui peut vous aider à éviter le surentraînement.
Et comme votre fréquence cardiaque maximale vous est propre, l'utiliser pour créer des zones d'entraînement signifie que vous bénéficiez d'un entraînement beaucoup plus personnalisé.
Comment trouver vos zones de fréquence cardiaque
Votre rythme cardiaque est l'une des mesures les plus précises de l'intensité et de l'effort pendant une séance d'entraînement. Trouver une bonne fréquence cardiaque pour l'entraînement dans chaque zone peut vous aider à améliorer vos performances.
Tout le monde a une fréquence cardiaque au repos, qui est mesurée au mieux au premier réveil, et une fréquence cardiaque maximale, ou la limite supérieure de ce que votre système cardiovasculaire peut supporter pendant l'activité physique. Entre ces deux valeurs se trouvent différentes zones qui marquent votre effort.
Les méthodes les plus précises pour déterminer votre FCM sont un test en laboratoire, qui est effectué par des professionnels avec un équipement de pointe, ou un test sur le terrain, qui est souvent supervisé par un entraîneur certifié dans une salle de gym avec un tapis roulant ou un vélo d'intérieur.
Comme la pandémie de coronavirus se poursuit, ce n'est pas toujours une option. Donc, pour trouver vos zones par vous-même, la première chose à faire est de calculer votre RCM, la fréquence cardiaque maximale.
Vous avez probablement déjà vu une formule de longue date pour cela : 220 moins votre âge, mais la meilleure équation actuellement disponible pour la population générale est [208 - (0,7 x âge)]. Il existe différents modèles de zones d'entraînement de la fréquence cardiaque (tous avec leurs propres étiquettes), mais la plupart des coureurs non élites suivent cinq zones établies par la société Polar, spécialisée dans la surveillance de la fréquence cardiaque, sur la base de recherches effectuées dans les années 70.
Il existe cinq zones : très léger, léger, modéré, dur et très dur. Voici comment les chiffres s'additionnent :
- Zone 1 : Très léger, 50 à 60 % de la fréquence cardiaque
- Zone 2 : Lumière, 60 à 70 % de la RSM
- Zone 3 : Modérée, 70 à 80 % des RHM
- Zone 4 : Dur, 80 à 90 % des RHM
- Zone 5 : Très dur, 90 à 100 % de la RSM
Pour calculer vos zones personnelles, il y a quelques calculs faciles à faire : Il suffit de multiplier votre maximum par les pourcentages minimum et maximum indiqués par chaque zone.
Mais si vous n'avez pas envie de faire tous ces calculs, vous pouvez utiliser les trois zones fournies par l'American College :
- Entraînement aérobie : 50 à 70 % de la RSM
- Le rythme et le seuil de course : 71 à 85 % de la RSM
- Intervalles : >85 % de la RSM
Comment tirer parti des avantages de l'entraînement du rythme cardiaque
Tout d'abord, ne vous préoccupez pas de l'entraînement du rythme cardiaque avant d'avoir une base solide d'au moins quatre à huit semaines de course. Les chances que les débutants soient capables de respecter un rythme cardiaque spécifique au début sont faibles et peuvent devenir décourageantes.
Mais une fois que vous avez accumulé des kilomètres, chaque zone de fréquence cardiaque a un rôle à jouer dans votre entraînement. L'utilisation de la fréquence cardiaque pour déterminer le tempo, le seuil et les intensités des intervalles peut améliorer l'efficacité biomécanique et la vitesse.
De nombreux coureurs ont donc tendance à ignorer l'intensité et à accumuler des kilomètres d'entraînement à une intensité moyenne qui ne les aide pas - et peut même les retenir - le jour de la course. Dans un plan d'entraînement de la fréquence cardiaque, vous calculez les intensités appropriées, puis vous ajustez simplement votre rythme pour vous assurer que votre fréquence cardiaque reste dans cette zone.
Voici comment ces zones se répartissent en termes d'entraînement :
La zone 1 devrait être facile ; c'est un niveau d'intensité élevé pour les jours de récupération. Vous devriez avoir l'impression que vous pouvez maintenir l'intensité de la zone 1 pendant des heures.
La zone 2 est destinée aux courses de moins de 90 minutes ; ces efforts plus longs et plus lents servent de conditionnement aérobique pour les courses de distance.
C'est aussi la zone qui améliore la capacité de votre corps à utiliser les graisses pour l'énergie (c'est-à-dire à brûler les graisses), ce qui est bon pour la perte de poids. Les coureurs qui s'entraînent pour un semi-marathon ou plus devraient viser à passer jusqu'à 80 % de leur entraînement dans cette zone.
La zone 3 est celle où votre corps tire le plus de bénéfices cardiovasculaires, et on l'appelle parfois la zone aérobie. Lorsqu'il s'agit de développer l'endurance et d'augmenter la capacité aérobie, la zone 3 est l'endroit magique. Les courses de tempo, qui sont encore principalement aérobies, tombent dans la zone 3 et durent généralement 30 à 45 minutes.
Dans la zone 4, vous utilisez davantage un mélange de métabolisme aérobie et anaérobie. Ces passages de seuil aident votre corps à mieux utiliser les glucides pour l'énergie et à apprendre à supporter des niveaux plus élevés de lactate dans le sang.
Lorsqu'il s'agit d'améliorer vos performances et d'augmenter votre seuil de lactate, l'entraînement dans la zone quatre est indispensable.
Enfin, la zone 5 correspond aux intervalles de haute intensité qui durent moins de cinq minutes - vous ne devriez littéralement pas pouvoir continuer plus longtemps. C'est parce que si vous voulez courir plus vite, vous devez courir plus vite - et les intervalles de haute intensité vous aident à maintenir ou à améliorer votre fréquence cardiaque maximale afin que vous puissiez vous pousser plus fort le jour de la course.
La clé est que vous devez vous entraîner dans toutes ces zones à des moments différents afin de maximiser vos performances. Votre intensité et vos zones dépendent de votre état de santé, de vos performances, de vos objectifs de course et de vos préférences en matière d'entraînement. Assurez-vous de travailler avec un professionnel si nécessaire.
