Guide pour tirer le meilleur parti de votre home trainer
C'est un cliché, mais la réputation du home trainer d'être d'un ennui mortel était auparavant bien méritée.
Ceux d'entre nous qui avaient un home-trainer ou des rouleaux avant l'avènement des smart trainers, des smart bikes et des applications de cyclisme en salle ont sans doute des souvenirs douloureux de séances d'entraînement en salle qui semblaient en quelque sorte ralentir le passage du temps lui-même.
Ces outils ont pourtant révolutionné la façon dont beaucoup d'entre nous abordent le cyclisme en salle. L'ennui appartient désormais au passé, à condition de l'aborder de la bonne manière, et les cyclistes sont plus nombreux que jamais à profiter des avantages de l'entraînement en salle.
En gardant cela à l'esprit, voici nos 5 meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement en salle. Pour vous équiper, notre équipe vous recommande le site appareil-sport.fr : le rapport qualité-prix est excellent.
1. Achetez un home-trainer intelligent
Les smart trainers sont l'une des principales raisons pour lesquelles l'entraînement en salle ne doit plus être ennuyeux.
Grâce à leur capacité à contrôler la résistance et à simuler des parcours, les smart trainers permettent de rendre vos séances d'entraînement en salle beaucoup plus immersives qu'elles ne le seraient autrement.
Vous voulez devenir un meilleur grimpeur mais vous n'habitez pas près d'une montagne ? Un smart trainer peut simuler des pentes et reproduire une grande partie de la sensation que procure l'ascension de longues et raides côtes.
Cela peut être particulièrement utile si vous vous entraînez pour un événement tel qu'un gran fondo ou une course sportive.
Bien que rien ne puisse égaler l'expérience d'être réellement en montagne, un smart trainer associé à une application de cyclisme virtuel comme Zwift, RGT Cycling ou Rouvy s'en rapproche admirablement.
Un smart trainer ne doit pas forcément être super cher non plus.
Oui, vous pouvez dépenser beaucoup si vous le souhaitez, avec des options haut de gamme comme le Tacx Neo 2T et le Wahoo Kickr parmi les meilleurs smart trainers que nous avons testés, mais les alternatives économiques comme le Tacx Flow Smart offrent un point d'entrée abordable dans le cyclisme interactif en salle, avec moins de compromis que vous ne le pensez.
Vous voulez faire varier votre routine ? Utiliser un tapis de course, comme le fx300 pour casser la monotonie du home-trainer ...
2. Soyez prêt avant de commencer votre séance
L'un des avantages du vélo en salle est qu'il permet de gagner du temps.
En l'absence d'interruptions dues à la circulation, aux carrefours et autres, il est beaucoup plus facile de maximiser le potentiel de chaque minute passée sur le vélo lors d'un entraînement en salle.
Pour ce faire, il faut toutefois être bien préparé avant de monter sur le vélo. En ayant tous vos accessoires essentiels prêts et à portée de main, vous éviterez toute interruption inutile de votre flux.
Par exemple, si vous effectuez des séances d'entraînement par intervalles structurées sur TrainerRoad ou Wahoo Systm, ou un entraînement Zwift, vous ne voulez pas manquer d'eau au milieu d'un long intervalle à FTP (Functional Threshold Power).
De même, si vous avez rejoint une randonnée en groupe virtuelle ou une course Zwift, devoir s'arrêter pour remplir une bouteille, ou devoir descendre du vélo parce que vous avez oublié d'allumer votre ventilateur, signifie probablement perdre le courant d'air du groupe dans lequel vous êtes, et la fin de tout espoir de bon résultat.
Voici notre liste d'accessoires indispensables pour le turbo trainer ;
- Un ventilateur pour le refroidissement
- Au moins une bouteille d'eau pleine. Prenez-en deux si vous n'êtes pas sûr de la durée de votre séance.
- Une serviette ou un ensemble de bandes de transpiration
- Des écouteurs sans fil complètement chargés
- Tapis d'entraînement
- Une tablette pour votre téléphone ou votre appareil intelligent
- De la nourriture ou un gel / une barre énergétique d'urgence
3. Ayez un objectif
Si vous avez tout le matériel nécessaire et que vous avez fait un pas de géant dans le monde du vélo d'intérieur interactif, la prochaine chose à faire est de formuler une sorte d'objectif ou de plan pour chaque session.
Vous pouvez vous amuser à explorer les routes virtuelles, mais suivre un plan d'entraînement ou participer à des événements, des randonnées en groupe ou des courses est, d'après notre expérience, encore mieux.
Rien de tel qu'un avantage compétitif pour vous permettre d'accéder aux profondeurs de votre valise de courage, ou un plan d'entraînement pour vous demander des comptes et vous donner la motivation dont vous avez besoin pour commencer une séance.
Et, tout comme dans le monde réel, être sociable et rejoindre une communauté peut massivement enrichir votre expérience.
Sur Zwift, vous pouvez rejoindre l'une des nombreuses courses, événements ou randonnées en groupe qui se déroulent chaque jour ou créer votre propre Zwift MeetUp et inviter qui vous voulez à y participer.
Si vous utilisez une autre application de vélo d'intérieur, vous pouvez utiliser une application de communication tierce, comme Discord ou Facebook Messenger, pour vous rencontrer numériquement et rouler ensemble sur l'application de vélo d'intérieur de votre choix.
4. Faites un test de fitness
Si l'amélioration de votre condition physique est un objectif pour vous, la définition d'un point de référence personnel pour vous mesurer est une étape clé.
Bien qu'il y ait des exceptions, la plupart des applications de vélo en salle utilisent la FTP comme moyen d'ajuster vos zones d'entraînement pour les séances d'entraînement par intervalles.
C'est pourquoi il est essentiel de disposer d'un paramètre FTP raisonnablement précis pour optimiser votre entraînement.
Il y a deux façons standard de faire un test FTP sur Zwift. Les tests FTP classiques impliquent un protocole d'échauffement suivi d'un effort maximal de 20 minutes.
Si vous utilisez TrainerRoad, il y a également une option de test FTP comprenant deux efforts maximaux de 8 minutes, avec un court repos entre les deux.
Il existe également des tests de rampe dans Zwift et TrainerRoad, qui commencent doucement et augmentent progressivement la puissance jusqu'à ce que vous atteigniez votre limite.
Vous n'avez besoin d'en faire qu'un seul, mais une fois chaque test terminé, chaque application effectue automatiquement ses calculs internes pour vous et vous donne un chiffre FTP.
Pour ceux qui aiment vraiment les punitions, il existe un autre moyen non officiel de tester votre FTP : un contre-la-montre virtuel en montagne sur la tristement célèbre Alpe du Zwift.
La durée plus longue de l'effort dans cette montée de 12,22 km (mon record personnel est de 49:29) permet généralement d'obtenir une valeur FTP plus précise, et tenter d'obtenir un temps record peut offrir une motivation supplémentaire.
Ce n'est en aucun cas l'option la plus facile, alors gardez-la pour un jour où vous vous sentirez motivé.
Au lieu du FTP, Wahoo Systm utilise ce qu'il appelle le 4DP (Four Dimensional Power). Le 4DP teste quatre aspects différents de votre forme physique, allant de l'endurance à la puissance de sprint.
En conséquence, le test de fitness Full Frontal de Systm est plus long et plus varié que les tests FTP typiques de nombreuses autres applications de vélo en salle.
Wahoo affirme que le fait de disposer de ces informations supplémentaires sur vos capacités actuelles permet à Systm d'adapter les entraînements à vos forces et faiblesses personnelles avec une plus grande spécificité.
Systm inclut également sa version d'un test de rampe, appelé le Half Monty, qui peut être utilisé pour mettre à jour vos chiffres de forme physique sans avoir besoin de faire le test Full Frontal à chaque fois.
5. Utilisez stratégiquement le mode ERG
Le mode ERG est un paramètre qui indique à un entraîneur intelligent de vous maintenir à une puissance donnée en ajustant automatiquement la résistance en fonction de votre cadence.
Il peut être tentant de l'utiliser pour toutes les séances d'entraînement, car il permet de ne pas avoir à effectuer de grands changements de vitesse entre les intervalles, et facilite l'atteinte précise du niveau de puissance cible à votre cadence préférée.
Tout cela est très bien, mais le mode ERG ne convient pas à tous les types d'entraînement, il est donc préférable de l'utiliser de manière stratégique.
Le mode ERG est fantastique pour les intervalles réguliers d'environ 30 secondes ou plus. Dans ce cas, l'entraîneur a largement le temps de monter et descendre la résistance en douceur.
Pour les intervalles plus courts, cependant, il peut introduire des problèmes.
Lorsque vous faites des sprints en mode ERG, si vous ne dépassez pas la puissance requise, un entraîneur intelligent ajoutera sans cesse de la résistance pour tenter d'obtenir plus d'effort de vos jambes.
Si vous ne parvenez pas à contrôler votre cadence, il est facile de tomber dans ce que l'on appelle la "spirale de la mort".
Dans ce cas, l'entraîneur augmente sans cesse la résistance, ce qui entraîne un ralentissement de votre cadence et l'incite à augmenter encore la résistance. Finalement, vous finissez par vous arrêter, épuisé.
Si cela vous arrive (comme à moi), ne paniquez pas. Il suffit d'arrêter de pédaler pendant quelques secondes, et votre trainer intelligent atténuera automatiquement la résistance et vous permettra de reprendre votre vitesse.
Cela dit, il est également important d'être capable de passer les vitesses en douceur lorsque vous augmentez la puissance lors d'un sprint.
Si vous vous entraînez sur Zwift et utilisez l'application Zwift companion sur votre smartphone, il est possible d'activer et de désactiver le mode ERG pendant une séance d'entraînement. Cela peut être une option pratique pour les entraînements contenant un mélange de types d'intervalles.
