Que manger pour un triathlon de courte distance
Le triathlon combine trois disciplines de natation, de cyclisme et de course à pied en une seule épreuve. En France, la saison des compétitions commence généralement fin octobre et se poursuit jusqu'en avril.
L'équipe de entrainement-triathlon.com se concentre ici sur les triathlons de courte distance - de sprint (750 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied) et de la distance olympique (1,5 km de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied). Des courses plus courtes sont également organisées pour attirer ou initier les enfants ou pour les faire participer.
Le triathlon est un sport unique qui voit des athlètes professionnels et d'élite courir aux côtés de concurrents de tous âges et de tous niveaux de forme physique. Ainsi, le type d'entraînement entrepris par l'athlète pour une course dépend fortement du niveau d'expérience de l'athlète, de sa phase d'entraînement et de la durée de l'événement. L'entraînement par semaine peut aller de 5 heures pour certains athlètes d'un groupe d'âge à 25 heures pour les compétiteurs d'élite.
Contrairement aux sports à modalité unique, les triathlètes doivent équilibrer l'entraînement pour trois sports dans leur programme hebdomadaire. Cela implique souvent quelques jours avec 2 ou 3 séances pour tout intégrer.
Vous trouverez généralement des séances de vitesse/intervalles et de seuil en semaine, avec des séances d'aérobic et des blocs plus longs le week-end, lorsqu'il y a généralement plus de temps disponible. Les séances d'aérobic sont des séances qui comprennent deux ou plusieurs jambes de triathlon - par exemple, une séance de cyclisme suivie d'une course à pied.
L'intersaison d'un triathlète se situe généralement en hiver. Un athlète peut choisir de se reposer plus longtemps pendant cette phase, ou peut utiliser ce temps pour se constituer une base d'entraînement afin d'améliorer sa capacité aérobique à l'approche de la saison des courses. Certains triathlètes participent également à des duathlons (course-vélo-course) pendant les mois d'hiver en tant que sport de compétition alternatif.
Régime d'entraînement
Le régime d'entraînement d'un triathlète doit être varié et périodisé en fonction des besoins d'entraînement au jour, et à la semaine du programme. Comme de nombreux triathlètes s'entraînent la plupart des jours, souvent plusieurs fois par jour, une bonne nutrition est nécessaire pour favoriser la récupération et l'adaptation et, pour maximiser les niveaux d'énergie.
L'apport en glucides doit être adapté à la charge d'entraînement. Pendant la saison de compétition, le régime alimentaire de l'entraînement doit être adapté pour refléter la charge d'entraînement plus élevée et le besoin d'un entraînement de haute qualité avec une vitesse et une puissance accrues.
Des aliments riches en protéines doivent être consommés régulièrement pour répondre aux besoins quotidiens, maintenir la masse maigre et optimiser la réparation musculaire après l'entraînement. Un apport constant en graisses saines et une variété de fruits et de légumes favoriseront un système immunitaire sain, tout en aidant à l'adaptation à l'entraînement.
Les intervalles de moins de 24 heures entre chaque séance d'entraînement étant fréquents, la nutrition de récupération devrait être une priorité. La pré-saison et la saison de compétition sont le moment de commencer à intégrer davantage d'aliments sportifs et de nutrition de compétition dans l'entraînement.
L'intersaison est le moment idéal pour atteindre une composition corporelle optimale pour la saison de course à venir - un diététicien sportif accrédité peut vous aider à déterminer un plan individuel correspondant à vos objectifs.
Les besoins en hydratation des triathlètes
Les besoins en fluides varient considérablement d'un athlète à l'autre et dépendent de facteurs tels que le taux et la composition de la sueur, les conditions environnementales et la capacité à tolérer l'apport en fluides pendant l'entraînement et la compétition.
La déshydratation, tant à l'entraînement quotidien qu'en compétition, peut entraîner de la fatigue, une perte de concentration et une diminution générale des performances. La priorité doit être donnée à une hydratation suffisante, qui est un élément essentiel de la nutrition d'un athlète.
Le choix d'une boisson pour sportifs pendant les épreuves de courte durée peut non seulement contribuer à l'hydratation, mais aussi à l'amélioration des performances grâce à l'utilisation de glucides comme carburant.
Que faut-il manger avant la course ?
La plupart des triathlons commencent tôt le matin, mais il existe maintenant de nombreuses courses plus courtes qui commencent en fin de matinée ou d'après-midi. L'heure du départ de la course a une incidence sur l'alimentation idéale avant la course.
Pour les épreuves matinales, le repas d'avant course devrait idéalement être consommé 1½ - 2 heures avant le début de la course.
Pour les courses plus courtes, il n'est pas essentiel de disposer de grandes quantités de nourriture, mais il est important de manger suffisamment pour remplir les réserves de glycogène du foie et prévenir la faim.
Pour ce faire, il est possible de prendre un petit déjeuner léger, par exemple sous forme de toast, de bouillie ou de smoothie à base de fruits. Un petit en-cas comme une banane peut ensuite être consommé dans les 30 minutes précédant la course si nécessaire.
Pour les courses ultérieures, les triathlètes visent généralement un repas 3 à 4 heures avant la course, puis un petit en-cas 1 à 2 heures avant le départ de la course.
Les choix de repas peuvent comprendre des céréales pour le petit-déjeuner, du porridge, des toasts ou des crêpes s'il s'agit d'un petit déjeuner, ou des wraps, des sandwiches, des pâtes ou des petits pains s'il s'agit d'une course de fin de soirée.
L'en-cas complémentaire peut être une petite portion de ce qui précède ou des options telles que des fruits et des yaourts, des smoothies ou des substituts de repas liquides.
Que faut-il manger et boire pendant un triathlon ?
Le temps nécessaire à la réalisation d'un triathlon a une incidence sur l'apport idéal en matière de nutrition et d'hydratation.
Pour les épreuves d'une durée de 40 à 75 minutes, seules de petites quantités de glucides sont nécessaires. Cela peut se faire avec un apport de 20 à 30 g de glucides par heure ou par le biais d'un rinçage de bouche à base de glucides (voir ci-dessous).
Pour les événements d'une durée de 75 à 180 minutes, il est recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure.
Le bain de bouche aux glucides est une stratégie qui s'est révélée efficace pour améliorer les performances sans qu'il soit nécessaire d'ingérer des glucides. Cette stratégie peut être extrêmement utile lors d'événements de haute intensité et de courte distance où l'ingestion n'est pas toujours pratique ou bien tolérée.
Pour y parvenir efficacement, une solution ou une sucette en gel contenant des glucides doit être conservée dans la bouche pendant au moins 7 à 10 secondes.
Pour les événements d'une durée supérieure à une heure, il est recommandé de consommer des glucides. Cela peut se faire au moyen d'aliments pour sportifs tels que des gels ou des barres, de boissons pour sportifs contenant des glucides ou d'aliments complets tels que des bananes.
Pour ces distances et ces intensités, les liquides et les gels ont tendance à être l'option la plus pratique et la mieux tolérée - en particulier pour les courses d'élite ou les compétitions de groupes d'âge où les intensités sont élevées.
L'objectif le plus important de l'hydratation devrait être de commencer la course bien hydraté. En raison de la vitesse et de l'intensité de ces épreuves, la capacité à boire des liquides pendant la course est limitée.
Il convient donc d'optimiser l'hydratation sur le vélo et de la maintenir au mieux pendant la course. Les quantités dépendront de l'heure de départ de la course et des conditions météorologiques.
Récupération après la course
En raison de l'intensité de l'effort nécessaire pour terminer des triathlons de courte distance, les athlètes n'ont souvent pas envie de manger comme après avoir terminé.
Cependant, comme il y a souvent un petit retournement de situation avant la prochaine séance d'entraînement ou la prochaine course, il est important de manger un en-cas contenant des protéines et des glucides peu après l'arrivée pour favoriser la récupération. Les liquides peuvent être l'option la plus pratique et la mieux tolérée au début.
La plupart des triathlons comportent une station de récupération à l'arrivée, où l'on peut se procurer de l'eau, une boisson pour sportifs et des fruits de saison. C'est un bon point de départ pour la récupération, mais il est souvent pauvre en protéines.
C'est pourquoi il est idéal de planifier à l'avance plutôt que de se fier à ce qui est fourni. Les options appropriées comprennent :
- smoothies ou milk-shakes aux fruits
- Oeufs ou haricots sur toast
- Sandwich/rouleau rempli de viande et de salade
- Céréales ou bouillie avec des noix et du yaourt
Derniers conseils nutritionnels
L'alimentation des courses est très individuelle et varie considérablement en fonction des préférences et de la tolérance de chacun. Pratiquez votre nutrition de course à l'entraînement.
Un diététicien sportif agréé peut vous aider à trouver le ou les compléments les plus appropriés à chaque individu.
