Plan d'entraînement de natation pour triathlètes débutants

janvier 27, 2021

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Entraînement Natation Triathlon

Une question fréquemment posée par les jeunes triathlètes est "quel type d'entraînement de natation dois-je faire ?" Cet article fournit un exemple de plan d'entraînement à la natation pour trois distances courantes de triathlon -sprint, olympique et 70.3 - afin de vous aider à vous lever et à nager - en un rien de temps.

Ces entraînements sont conçus pour vous donner un équilibre sain entre vitesse, endurance et travail technique afin que vous puissiez devenir un nageur globalement plus fort.

 

 

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Conseils et astuces

Les entraînements d'endurance devraient être basés sur le temps plutôt que sur la distance. Les entraînements de vitesse devraient inclure des nages de 50 mètres pour le sprint et les Jeux olympiques, et des nages de 100 mètres pour les athlètes de longue distance. Les entraînements techniques permettent d'améliorer la mécanique de la natation et devraient inclure des exercices de coups de pied et de nage.

Essayez l'exercice avec un bras : Nager 25 mètres avec le bras gauche uniquement, puis 25 mètres avec le bras droit uniquement, puis nager 50 mètres avec les deux bras. Cela vous apprendra à développer une nage plus régulière.

Lorsque vous effectuez des exercices de battements, essayez de donner le coup de pied à partir de vos hanches avec les genoux légèrement fléchis.

Cela vous aidera à développer un coup de pied plus puissant. N'oubliez pas de prendre un jour ou deux de repos entre chaque entraînement pour vous reposer et récupérer, et assurez-vous de commencer ces entraînements au moins cinq semaines avant votre course.

 

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Plan d'entraînement de natation pour triathlète débutant

Lundi : Endurance


Nagez en continu pendant 30 à 35 minutes ; commencez lentement et augmentez votre vitesse.
Si vous ne pouvez pas nager pendant 30 minutes complètes, commencez par 10 ou 15.
Les cinq dernières minutes doivent être difficiles, mais pas toutes, et ne doivent pas dépasser 90 % de la fréquence cardiaque maximale.


Mercredi : Entraînement de vitesse pour les distances sprint et olympiques


Échauffez-vous en nageant 400 mètres facilement. 


Faites des sprints de 50 mètres avec une récupération de 30 secondes entre chaque sprint. Commencez par 10 à 12 sprints et essayez d'ajouter un sprint de 50 mètres supplémentaire chaque semaine, jusqu'à un total de 18 sprints, sans toutefois les dépasser.

Nager 100 mètres facilement.

Faites 6 x 25 mètres à 45 secondes d'intervalle ; nagez à 85 % de votre rythme cardiaque maximum.
Retour au calme avec 300 mètres faciles.

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Mercredi : Entraînement de vitesse pour les longues distances


Échauffement facile - 300 mètres.


200 mètres tirez avec une bouée, donnez un coup de pied à 200 mètres.
Ensemble principal : commencez par huit sprints de 100 yards avec une minute de repos entre les intervalles, ajoutez un sprint de 100 yards supplémentaire chaque semaine consécutive jusqu'à, mais sans dépasser, 16 sprints au total.
Retour au calme avec 200 m faciles.


Vendredi : Technique


Échauffement facile - 300 mètres.


200 mètres d'exercice, 200 mètres de coup de pied, 500 mètres de traction avec une bouée.


Essayez de respirer tous les trois coups sur 100 mètres, pour les 100 mètres suivants, essayez de respirer tous les 5 coups, puis répétez.
Essayez également d'alterner les côtés lorsque vous respirez. L'objectif est d'augmenter l'apport d'oxygène dans les poumons et d'apprendre à respirer des deux côtés.


Retour au calme avec 300 facile.

Semaine des courses

Vous voudrez le recomposer la semaine de la course pour maximiser votre conicité. Voici des exemples de séances d'entraînement pour la semaine des courses :

Lundi

Réchauffez-vous de 300 à 400 mètres.
Ensemble principal : Huit sprints de 50 m, 30 secondes de récupération.
Refroidissement de 300 mètres.

Mercredi

800 mètres de nage facile.
Essayez ce plan d'entraînement à la natation, et vous serez prêt à performer le jour de la course.

 


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