Plan d'entraînement triathlon M de 12 semaines pour débutants

janvier 10, 2021

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Entraînement Triathlon M Débutant

Tous les athlètes ne sont pas là pour gagner, mais tout le monde est là pour finir. Et que vous l'admettiez ou non, tout le monde veut secrètement faire mieux que ses concurrents et voir son niveau s'améliorer course après course, année après année.

Comme pour la plupart des sports d'endurance, les plans d'entraînement de triathlon utilisent une technique appelée la périodisation, un plan d'entraînement cyclique qu'un athlète met en pratique pendant une certaine période. L'objectif de la périodisation est d'atteindre des performances maximales le jour de la course.

Ce plan pour débutants a été créé spécifiquement pour une course de distance classique (M) de triathlon, qui comprend une nage en mer/eau libre, un segment de vélo et une course à pied.

Ce programme part du principe que vous avez une expérience limitée du multisport et que vous commencez votre entraînement directement depuis le canapé.

Le programme se décompose en trois segments de base :

  • Base : Les premières semaines du programme se concentrent sur la préparation des muscles et des mouvements et comprennent une croissance limitée en volume ou en intensité.

 

  • Construction : Le "gros" d'un plan d'entraînement se concentre sur l'augmentation hebdomadaire du volume, de l'endurance et de la production de puissance sur la distance. Il comprend également des semaines de récupération, au cours desquelles le volume diminue d'environ 40 à 50 %, mais l'intensité peut augmenter.


Bien que ce cycle puisse varier en fonction de la distance parcourue, de l'entraîneur et surtout de l'athlète, l'objectif est essentiellement le même : soumettre le corps à un stress d'adaptation et de croissance constant. Les semaines de récupération permettent un repos et un réapprovisionnement supplémentaires, ce qui permet au corps de se réparer et de se renforcer.

  • Préparation de la course et mise en forme : Ce segment comprend les dernières semaines précédant votre course. Le volume commencera à diminuer à mesure que l'attention se portera sur les derniers préparatifs de la course. La phase de réduction progressive est la ou les dernières semaines précédant la course, lorsque le volume diminue de manière significative.


Les plans d'entraînement au triathlon mettent également l'accent sur la spécificité. Les courses multisports offrent un large éventail de défis qui nécessitent un entraînement spécifique pour une performance optimale.

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Les spécificités du triathlon

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Les courses de natation en eau libre exigent souvent des athlètes qu'ils affrontent des vagues, qu'ils luttent contre des eaux agitées et qu'ils combattent à nouveau les courants contraires sur le chemin du retour.

Vous devrez également apprendre à "voir" en nageant pour éviter de dévier de votre trajectoire et d'ajouter des kilomètres supplémentaires à votre course. L'ajout de longueurs d'effort supplémentaire à votre entraînement de natation peut vous aider à vous préparer au départ précipité de la natation lors de votre triathlon.

L'un des éléments d'entraînement les plus importants dans un plan d'entraînement triathlon est le bloc, ou l'entraînement vélo-course.

La transition entre le vélo et la course à pied peut être très pénible et, comme tout triathlète vous le dira, incroyablement inconfortable. C'est pourquoi nous introduisons des exercices en bloc dès le début du plan d'entraînement triathlon m.

Grâce à ces séries d'efforts (volume, intensité et récupération), vous progresserez lentement vers les distances de course et aurez entraîné votre corps non seulement à reconnaître la gêne, mais aussi à mieux la gérer.

Pour connaître nos 3 meilleurs astuces pour des transitions de pro, cliquez ici. 

Le Plan d'Entraînement Triathlon Distance M

Commencez par trois séances d'entraînement par semaine (1 par discipline)

 

Bloc = Combinaison vélo/course

 

 

Les nages en eau libre peuvent être effectuées après l'entrainement du 5e jour

 

 

 

 

 

JOUR 1

JOUR 2

JOUR 3

JOUR 4

JOUR 5

SEMAINE 1

NATATION : 600m
4 x 50m
4 x 100m

VÉLO
45 minutes

COURSE
15 minutes

 

 

SEMAINE 2

NATATION  700 m
6 x 50m
4 x 100m

VÉLO
45 minutes

COURSE
20 minutes

 

 

SEMAINE 3

NATATION 800 m
6 x 50m
5 x 100m

VÉLO
60 minutes

COURSE 20 minutes

 

 

SEMAINE 4

NATATION  1000 m
4 x 50m
5 x 100m
2 x 150m

VÉLO
45 minutes

COURSE   30 minutes

Bloc de :
60 minutes  & 15 minutes de course après

 

SEMAINE 5
*repos

NATATION 800m
6 x 50m
5 x 100m

VÉLO 

jour de repos

COURSE   4 km

Bloc de :
Vélo - 45 minutes &  15 minutes de course après

 

SEMAINE 6

NATATION 1000m
2 x 50ms
5 x 100m
2 x 200m

VÉLO
45 minutes

COURSE   30 minutes

Bloc de 
12 km &
20 minutes de course après

 

SEMAINE 7

NATATION 1200m
2 x 50m
5 x 100m
3 x 200m

VÉLO
45 minutes

COURSE   6 km

Bloc de :
14 km &
30' min de course après

 

SEMAINE 8

NATATION 1500m
2 x 50m
5 x 100m
3 x 300m

VÉLO
45mins

 COURSE   6 km

Bloc de :
18 km &
3 km de course après

Eau libre*
20mins

SEMAINE 9

NATATION 800m
6 x 50m
5 x 100m
(25 rapide / 75 facile)

VÉLO
8miles

COURSE   3 km

 

 

SEMAINE 10

NATATION 1500m
2 x 50m
5 x 100m
3 x 300m

VÉLO
45mins

COURSE   6 km

Bloc de 
20 km &
3 km de course après

Eau libre*
20 mins

SEMAINE 11

NATATION 1600m
4 x 100m
3 x 400m

VÉLO
45 minutes

COURSE   3 km

Bloc de 
16 km &
4 km de course après

Eau libre*
20 mins

SEMAINE 12

NATATION 800m
2 x 50m
5 x 100m
(25 rapide / 75 facile)
8 x m SPRINTS

VÉLO

45 minutes &
15 minute de course à pied après la séance

COURSE   4,5 km

Jour de course !

 

 

tee-shirt-guidoline-triathlon

Pour aller plus loin

Tous les triathlète vous le diront : la transition vélo/course est un calvaire. Vos jambes sont pareilles à du coton, et vous avez la sensation de ne pas réussir à avancer ! 

Cela peut s'expliquer par différents facteurs, notamment le fait que les muscles et la puissances déployée sur le vélo sont différents que lorsque vous courrez. 

Pour ces raisons, afin de ne pas perdre de temps supplémentaire lors de la transition vélo - course de votre triathlon, voici une vidéo pour démontrant comment optimiser ce passage : 


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