Vous n'avez pas besoin de boissons sportives spéciales ou de barres énergétiques. Même les athlètes les plus performant peuvent obtenir les nutriments dont ils ont besoin à partir d'aliments ordinaires, d'eau et de sel.
Les personnes en bonne santé et en forme n'ont généralement pas besoin de manger pendant une promenade à vélo lorsqu'elles pédalent à un rythme décontracté pendant moins de deux heures.
Cependant, vous pouvez prolonger votre endurance pour une sortie difficile en faisant du vélo :
- une source de sucre lorsque vous roulez très fort pendant plus d'une heure
- une source de sel lorsque vous roulez pendant plus de trois heures.
Vos muscles utilisent principalement le sucre et la graisse pour leur énergie. Vous avez une quantité presque infinie de graisse stockée dans votre corps, mais vous commencez à manquer de sucre stocké dans votre foie après 70 minutes d'exercice intense.
Il n'y a que suffisamment de sucre dans votre sang pour tenir trois minutes au repos. Pour maintenir le taux de sucre dans le sang, votre foie libère constamment du sucre dans votre circulation sanguine.
Cependant, il n'y a que suffisamment de sucre stocké dans votre foie pour durer environ douze heures au repos et moins de 70 minutes lorsque vous faites de l'exercice intense. Votre cerveau n'a presque pas d'énergie stockée, il tire donc la quasi-totalité de son énergie du sucre qui lui est acheminé dans votre sang.
Lorsque le taux de sucre dans le foie baisse, votre taux de sucre dans le sang baisse également et votre cerveau a perdu sa principale source d'énergie. Votre cerveau ne peut alors plus fonctionner normalement et vous vous sentez faible, fatigué, confus et pouvez même perdre connaissance. C'est ce qu'on appelle le "coup de massue", et cela ne devrait jamais vous arriver.
Que manger lors du petit déjeuner ?
Une heure ou plus avant votre trajet, mangez des flocons d'avoine ou ce que vous mangez habituellement au petit déjeuner.
Évitez les aliments à forte teneur en sucre, comme les crêpes avec de la pâte à tartiner, car ils peuvent provoquer une forte augmentation de la glycémie, suivie d'une forte augmentation de l'insuline, puis d'une baisse de la glycémie qui vous fatiguera.
Le sucre supplémentaire que vous avez mangé est simplement stocké sous forme de graisse et ne fait rien pour vous aider pendant votre trajet.
Le sucre avant et pendant une longue et dure randonnée
Ne prenez pas de sucre plus de cinq minutes avant de commencer votre trajet, ou attendez d'être en route. Ne prenez pas de sucre plus tôt que cela, car lorsque vous mangez du sucre et que vos muscles ne se contractent pas, vous pouvez avoir une forte augmentation de la glycémie qui fait que le pancréas libère de grandes quantités d'insuline.
Cela peut entraîner une baisse de la glycémie qui peut vous fatiguer. D'autre part, les muscles qui font de l'exercice tirent rapidement le sucre du sang sans avoir besoin d'insuline, de sorte que la prise de sucre pendant l'exercice ou juste avant de commencer n'entraîne généralement pas une forte augmentation du taux de sucre dans le sang.
La règle de base est de prendre une source de sucre pendant un trajet difficile de plus d'une heure. Utilisez une boisson sucrée, des bonbons, des sachets de confiture ou toute autre source pratique.
Vous n'avez pas besoin de boissons pour sportifs ou de barres énergétiques spéciales, car aucune source de sucre n'est meilleure pour vous qu'une source qui contient du glucose et du fructose, et presque tous les types d'aliments sucrés contiennent ces deux sucres.
Lors d'un voyage difficile, prenez du sucre avant d'avoir faim. La faim pendant l'exercice est un signe très tardif de manque de calories. Au moment où vous aurez faim, votre corps sera tellement appauvri en sucre que vous devrez vous arrêter ou ralentir afin de pouvoir manger des aliments riches en glucides, juste pour rétablir vos réserves de sucre.
Le sucre avec la caféine
Prendre de la caféine avec du sucre pendant les courses difficiles peut augmenter l'endurance et améliorer vos performances. La caféine agit en augmentant l'absorption du sucre par les intestins et en augmentant l'absorption du sucre par les muscles pendant l'exercice.
Cependant, la prise de sucre et de caféine lorsque vous ne faites pas d'exercice double l'augmentation de votre taux de sucre dans le sang, et une forte augmentation du taux de sucre dans le sang peut augmenter votre risque de prise de poids, de diabète et de crise cardiaque.
Sel
Le seul minéral que vous devrez peut-être prendre pendant un long voyage est le sodium, que l'on trouve dans le sel de table ordinaire. Presque tout le monde s'accorde à dire que vous devez prendre un supplément de sel lors de compétitions sportives prolongées par temps chaud, mais vous n'avez pas besoin de prendre un supplément de potassium, de magnésium ou de tout autre minéral pendant l'exercice.
Le sel est nécessaire pour retenir l'eau dans votre corps, prévenir les crampes musculaires et vous aider à contracter vos muscles avec beaucoup de force. Cependant, une consommation excessive de sel peut faire monter la pression artérielle et augmenter le risque de crise cardiaque, en particulier chez les personnes qui ont un gros ventre et un taux de sucre élevé.
Si vous ne satisfaites pas vos besoins en sel pendant un long trajet par temps chaud, vous vous fatiguerez plus tôt et augmenterez vos risques de coup de chaleur, de déshydratation et de crampes.
Pendant un trajet difficile de plus de trois heures, mangez des aliments salés comme des noix salées ou des chips. Certaines boissons pour sportifs contiennent du sel, mais comme les boissons salées ont un goût affreux, la quantité ajoutée est si faible qu'elle ne suffit peut-être pas à répondre à vos besoins.
Que Mangez après une séance de Vélo difficile ?
Manger dans l'heure qui suit la fin d'une course aide les muscles à guérir plus rapidement et à reconstituer leurs réserves de sucre plus rapidement que si vous mangez plus tard. Vos muscles sont beaucoup plus sensibles à l'insuline immédiatement après l'exercice, et l'insuline accélère la guérison musculaire.
Dans l'heure qui suit votre sortie, mangez des fruits, des légumes et des céréales (pour les glucides), des noix, des haricots ou des fruits de mer (pour les protéines), ou tout ce que vous aimez.
Ajoutez du sel si vous avez beaucoup transpiré, si vos muscles sont excessivement fatigués ou si vous développez des crampes musculaires. Tant que le repas de l'après-route contient des protéines et des hydrates de carbone, ce que vous mangez n'a pas d'importance.
En Résumé
- Si vous prévoyez de rouler vigoureusement pendant plus d'une heure, prenez une source de sucre, comme des bonbons ou une boisson sucrée, quelques minutes avant de partir et toutes les heures environ pendant votre trajet. Les boissons spéciales pour sportifs ne présentent aucun avantage significatif.
- Si vous roulez à fond pendant plus de deux heures, prenez des aliments contenant du sucre, comme des fruits, des biscuits ou des barres de chocolat.
- Si vous devez rouler à fond pendant plus de trois heures, ou par temps très chaud, ajoutez des aliments salés tels que des noix salées ou des chips.
- Mangez pour récupérer - tous les aliments contenant des protéines et des glucides - dans l'heure qui suit la fin de votre trajet, ou dès que vous le pouvez.
