Au cours de mes années de triathlon, j'ai entendu beaucoup d'athlètes poser des questions sur un sujet physiologique particulier auquel je n'ai jamais accordé beaucoup d'importance. Un sujet simple qui nous obsède en tant que nation : le poids corporel.
L'histoire de Macca
Le consensus général parmi les athlètes d'endurance, dont beaucoup sont des triathlètes, est que "plus je suis léger, plus je vais vite."
Chris McCormack (affectueusement connu sous le nom de Macca) a directement contesté cette ligne de pensée dans un article pour Triathlete de juin 2015. Chris commence par noter : " Je dirais que 99 % des personnes à qui je parle dans ce sport croient que la relation entre le poids et la performance est aussi simple que " moins, c'est mieux ".
C'est une demi-vérité - le puzzle du poids est beaucoup plus complexe. Il n'y a jamais eu de sujet de discussion aussi important au sein de mon équipe de conseillers."
Macca poursuit en décrivant son expérience personnelle : il a été jeune et a participé à des triathlons de courte distance, puis a vieilli et est passé aux épreuves de longue distance.
Lorsqu'il était jeune et qu'il participait à des courses de distance olympique, il était préférable d'être plus léger. Comme il le dit, la vitesse naturelle, la flexibilité et la jeunesse nourrissent le corps plus léger.
Pour une course qui est courte, dynamique et rapide, un corps plus maigre fonctionne. Cette philosophie, cependant, ne s'est pas appliquée à Kona.
McCormack a continué à courir avec son poids de course idéal dans le monde du triathlon longue distance. Cela a fonctionné pendant un certain temps, mais le prix à payer pour être trop maigre a fini par se faire sentir. Ses objectifs de championnat du monde IRONMAN ne sont pas atteints. Le grand Mark Allen l'informe personnellement de son erreur.
"Macca, tu dois être gros en juillet pour gagner à Kona. Tu es prêt pour la course toute l'année ! Cette approche ne permet pas de gagner Hawaii et ne favorise pas la longévité athlétique."
Il a découvert qu'adopter l'approche de l'entraînement d'un boxeur professionnel était la clé du succès. Prendre du poids, s'entraîner lourd et développer sa force pendant l'intersaison, puis ajouter plus de volume et de vitesse lorsque le poids commence à baisser.
En fin de compte, son poids optimal pour les courses de triathlon n'était plus ce qu'il était. Il a eu plus de succès sur les longues distances avec un poids plus élevé qu'avec son ancien poids de course ITU.
Prenez les derniers mots de Macca pour vous rappeler que la demi-vérité n'est pas à acheter : "Maigre ne signifie pas toujours plus rapide. Nous avons tous un poids de course optimal, et nous devons tous le trouver. Vous pouvez le sentir, et vous savez quand vous y êtes.
Soyez attentif à votre entraînement et enregistrez les choses lorsque vous vous sentez bien. Ne vous laissez pas entraîner par l'idée que plus léger est toujours mieux".
Le poids de course idéal pour le triathlon, c'est quand on court bien.
Notre avis sur le sujet : "Le poids idéal pour la course est le poids le plus léger que vous pouvez atteindre tout en restant en bonne santé et en étant performant.
Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs et une expérience personnelle pour le trouver. Privilégiez une alimentation saine et complète, une intensité et une durée d'entraînement appropriées et une récupération adéquate.
Le corps est en fait très efficace pour réguler le poids approprié ainsi que les niveaux d'hormones, l'énergie et le métabolisme lorsque ces éléments sont pris en compte."
Comme Macca, trouver le poids optimal pour une course de triathlon peut demander un peu de travail.
Cela dépend aussi de la distance. Mais au final, vous le ressentirez. Vous saurez quel est le bon poids lorsque vous y arriverez.
Dans un autre article pour Triathlete, Matt Fitzgerald, nutritionniste sportif certifié, déclare que "si certains athlètes sont naturellement plus maigres que d'autres, chaque athlète a un poids de course idéal qu'il atteint lorsqu'il s'est débarrassé d'autant d'excès de graisse corporelle que possible par une alimentation saine et un entraînement approprié."
La question est la suivante : comment savoir ce qu'est l'excès de graisse corporelle et ce qu'est la graisse corporelle saine ?
Tout comme Macca et Mayfield, Fitzgerald affirme que le poids idéal et le pourcentage optimal de graisse corporelle sont atteints par vos performances fonctionnelles. En d'autres termes, lorsque vous êtes vraiment, vraiment en forme et que vous faites de bonnes courses.
Lorsque tout fonctionne et que le jour de votre course de triathlon est une belle réussite, enregistrez vos données de composition corporelle. Très probablement, il s'agira de votre poids idéal et de votre pourcentage de graisse corporelle.
Trouver le poids idéal en fonction du pourcentage de graisse corporelle
Toutefois, si vous n'avez pas encore réalisé cette performance exceptionnelle, il existe des directives à suivre. Selon Fitzgerald, "Étant donné que la graisse corporelle est le principal déterminant du poids idéal pour la course, la meilleure façon de l'estimer est de calculer combien vous pèserez après avoir réduit votre pourcentage de graisse corporelle au niveau optimal pour vous."
Bien sûr, il concède que le pourcentage optimal n'est pas le même pour tout le monde. Des facteurs tels que le sexe et l'âge entrent en jeu. Il existe donc des fourchettes pour le pourcentage optimal de graisse corporelle en fonction de ces deux facteurs.
Par exemple, la fourchette optimale pour les hommes de 20 à 29 ans est de 3 à 10 %, tandis que la même fourchette d'âge pour les femmes est de 10 à 16 %.
En utilisant les fourchettes fournies par Fitzgerald, vous pouvez analyser votre taux de graisse corporelle actuel, déterminer le pourcentage cible que vous souhaitez atteindre, puis calculer le poids que vous pèserez probablement une fois ce taux de graisse corporelle cible atteint.
Fitzgerald donne les étapes du calcul dans son article. Il prend l'exemple d'une triathlète de 38 ans qui tente de perdre de la graisse corporelle afin de se situer dans la fourchette optimale. Combien pèsera-t-elle lorsqu'elle aura atteint cet objectif ?
Dans cet exemple hypothétique, la femme pèse 140 livres et a 22 % de graisse corporelle. Son objectif est de se situer à 17 %, ce qui correspond à la limite supérieure de sa fourchette idéale. Voici les étapes de calcul de Fitzgerald :
Étape 1 : Calculez votre masse graisseuse corporelle. Masse graisseuse = poids actuel multiplié par le pourcentage actuel de graisse corporelle. Dans cet exemple : 140 lbs x 0,22 = 30,8 lbs.
Étape 2 : Calculez votre masse maigre. Masse maigre = poids actuel moins la masse grasse. Dans cet exemple : 140 lbs - 30.8 lbs = 109.2 lbs.
Étape 3 : Calculez votre poids cible. Poids cible = masse corporelle maigre actuelle divisée par le pourcentage de masse corporelle maigre cible. (Remarque : votre pourcentage cible de masse maigre est égal à 1,0 moins votre pourcentage cible de graisse corporelle, exprimé sous forme décimale). Dans cet exemple : 109,2 lbs ÷ 0,83 = 131,5 lbs.
Comme on peut le voir, si cette femme atteint son pourcentage optimal de graisse corporelle de course grâce à un entraînement et un régime alimentaire intelligents, elle devrait arriver à environ 132 livres. C'est 8 livres de moins que son poids actuel.
N'oubliez pas qu'au final, ce n'est peut-être pas le poids idéal de la femme pour la course de triathlon.
Encore une fois, la distance de la course et les performances générales doivent entrer en ligne de compte dans le résultat final. Mais pour les débutants, calculer un poids idéal sur la base des données ci-dessus peut être un bon point de départ.
