Quel est l'entraînement minimum requis pour un triathlon IRONMAN complet ?

juillet 30, 2021

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J'ai terminé neuf IRONMANs jusqu'à présent dans ma carrière de triathlète. Tous mes temps d'arrivée ont oscillé entre 8,5 et 9,5 heures. Avant de faire des suppositions, croyez-moi quand je dis que je n'essaie pas de jubiler.

Après toute la souffrance et les émotions tumultueuses vécues lors de ces courses, je ne peux tout simplement pas comprendre comment la plupart des athlètes sont déterminés à finir coûte que coûte - pendant 12, 13, voire 17 heures !

Je l'ai déjà dit et je le répète : ces athlètes IRONMAN sont plus forts que je ne le serai jamais. Je sais avec certitude que les hommes et les femmes qui avancent pendant cette durée connaissent une douleur plus longue que celle que j'ai dû endurer.

La vitesse est subjective. Pour quelqu'un comme Tim O'Donnell, un temps plat de 9 heures au IRONMAN Arizona serait un désastre. Lorsqu'il s'agit de terminer un IRONMAN, ce qui compte le plus, c'est la capacité. C'est pourquoi la réponse à la question "Quel est l'entraînement minimum nécessaire pour un triathlon IRONMAN complet" est un peu nuancée.

Pour certains, la réponse concerne simplement le fait de finir et rien de plus - "Comment puis-je franchir cette ligne avant le temps limite ?". C'est l'objectif final dans les conditions et les capacités de leur état physique actuel. Pour d'autres, cependant, l'entraînement minimum nécessaire permettra d'atteindre un temps d'arrivée beaucoup plus rapide que le temps limite de 17 heures.

Pourtant, pour tous les triathlètes, l'entraînement et la préparation au IRONMAN sont, au plus petit dénominateur commun, destinés à éviter le redoutable bonk.

Par conséquent, ce dont vous avez besoin, c'est d'une projection de ce dont vous êtes potentiellement capable, puis de l'entraînement idéal pour atteindre cette potentialité.

En d'autres termes, si vous avez appris qu'il est possible que vous puissiez terminer le IRONMAN Canada en 14 heures, alors que faut-il faire pour que cela devienne une réalité ?

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Projections de course

Tout d'abord, parlons de la façon de connaître votre capacité IRONMAN. Il n'y a, bien sûr, aucun moyen entièrement concluant de connaître votre potentiel complet de triathlon Ironman avant d'en avoir réellement terminé un. Cependant, il existe des moyens étonnamment intelligents de projeter le temps d'arrivée global et les écarts sur la base de votre condition athlétique actuelle.

La "capacité de seuil" est l'expression clé ici. Quel est votre seuil d'allure moyen pendant une heure à un "effort maximal" pour la natation, le cyclisme et la course à pied respectivement ?

Mais ne nous emballons pas trop vite ! Comprenez que vos capacités de seuil fonctionnel sont généralement trouvées dans des tests contre la montre courts et intenses. Par exemple, nous utilisons une course de 5 km pour déterminer votre seuil fonctionnel actuel en course à pied.

Un marathon IRONMAN, par contre, est beaucoup plus long qu'un 5 km. Il est donc important de noter que votre estimation de fractionnement pour le marathon IRONMAN suppose que vous avez effectué l'entraînement d'endurance requis avant l'événement. Nous y reviendrons dans une minute.

De plus, ce qui est vraiment unique dans la façon dont Guidoline a mis en œuvre son système basé sur les données, c'est que nous pouvons réellement prendre votre capacité seuil et la mesurer par rapport à n'importe quel parcours IRONMAN grâce aux données connues de chaque événement programmé. 

IronIndex utilise vos données de seuil et de facteur physique ainsi que des informations connues sur le terrain et le climat d'un parcours IRONMAN, la force du terrain sur la base des résultats passés, et la variance de votre masse corporelle pour déterminer un temps d'arrivée et des écarts personnalisés (et même un classement potentiel par groupe d'âge).

Entraînement IRONMAN

Maintenant que nous savons à quel point vous êtes capable de terminer un triathlon IRONMAN avant même de toucher le parcours de la course, l'étape suivante consiste à vous entraîner réellement en vous basant sur la connaissance de cette projection.

Un livre entier pourrait être écrit ici (et l'a déjà été à plusieurs reprises). Mais ce qui est bien dans le fait de savoir ce dont vous êtes potentiellement capable à l'avance, c'est que maintenant nous pouvons être réalistes quant au temps que vous allez passer respectivement dans la natation, le vélo et la course à pied.

Par exemple, disons que votre seuil de capacité et vos facteurs physiques nous disent que votre fractionnement de vélo pour le triathlon IRONMAN sera très probablement de 6 heures et 25 minutes. Cela nous informe de deux vérités. Premièrement, si votre seuil fonctionnel sur le vélo ne change pas, vous devrez vous entraîner sur le vélo de manière à augmenter votre endurance jusqu'à ce que vous soyez capable de pédaler à un rythme IRONMAN pendant 6,5 heures.

Cela signifie généralement qu'il faut augmenter progressivement votre plus longue séance de vélo chaque semaine jusqu'à ce que cet objectif d'endurance soit atteint.

L'autre vérité, cependant, est que si nous augmentons votre seuil fonctionnel, nous pourrions envisager un fractionnement prévu de 6 heures. Avec ce nouveau seuil fonctionnel, vous devrez en fait vous entraîner moins pour atteindre l'objectif d'endurance (en augmentant à nouveau progressivement les séances de vélo les plus longues).

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles Guidoline préconise l'entraînement au seuil de puissance avant l'entraînement à l'endurance. Si nous pouvons augmenter votre seuil fonctionnel tôt, avant que l'entraînement d'endurance majeur soit nécessaire - et cela dépendra de votre calendrier IRONMAN - alors le volume de l'entraînement ultérieur (et l'usure de votre corps) sera moindre parce que vous finirez plus vite !

La ligne de pensée de Guidoline "rapide avant loin, fort avant longtemps" est destinée non seulement à être logique, mais aussi à réduire les risques de blessure et à vous donner plus de temps pour récupérer en dehors de l'entraînement au triathlon.


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