On insiste beaucoup sur les bienfaits aérobiques du vélo, mais celui-ci fait également travailler un grand nombre de muscles. Nous vous présentons ici les principaux groupes de muscles qui se renforcent grâce au vélo.
Quels sont les principaux muscles du cyclisme ?
Sans surprise, ce sont vos jambes qui sont les plus sollicitées lorsque vous faites du vélo.
Comme on peut s'y attendre, les principaux groupes de muscles sollicités par le cyclisme se trouvent dans les jambes. Cela inclut les muscles situés sur le dessus des jambes, à l'avant de la cuisse, appelés quadriceps (un groupe de quatre muscles), et les ischio-jambiers (un groupe de muscles situés à l'arrière de la partie supérieure de la jambe).
Les muscles fessiers, les gluteus maximus, jouent également un rôle important.
Ce sont les principaux muscles utilisés pour actionner les pédales, produisant la puissance qui, à son tour, vous propulse vers l'avant.
Selon le Dr Disley, cela fait appel aux forces du corps humain, car nous avons évolué pour effectuer des exercices d'extension du genou et de la hanche, comme marcher, courir, sauter et pousser.
Mais avec les pédales qui limitent l'étendue du mouvement, l'extension est moindre sur le vélo que dans ces activités, ce qui entraîne des effets différents sur vos muscles et des risques de blessures différents.
Comment ces muscles sont-ils utilisés lors du coup de pédale ?
L'efficacité de la puissance délivrée étant cruciale pour ce sport, de nombreuses recherches ont été menées pour optimiser le coup de pédale.
Comme on peut s'y attendre, le pédalage est plus efficace lorsque la plus grande partie de la puissance est transmise lors de la descente, en utilisant principalement les puissants muscles des quadriceps et des fesses.
Essayer de tirer sur les pédales lors de la course ascendante fait appel aux muscles plus petits des ischio-jambiers et n'est donc pas aussi utile, et n'est pas recommandé.
Les groupes musculaires des mollets, des chevilles et des pieds ne contribuent pas autant à votre puissance que vous pourriez le penser, affirme le physiothérapeute Phil Burt, qui a soutenu les cyclistes d'élite britanniques lors de trois Jeux olympiques et l'équipe Sky lors de sept Tours de France.
Il cite des cyclistes paralympiques qui ont perdu la partie inférieure de leurs jambes et qui sont en fait des cyclistes plus efficaces.
Mais le fait de tirer - ou de "gratter" - tout en haut et tout en bas de la rotation augmentera votre puissance de sortie : cela fera appel à un ensemble différent de muscles dans vos quadriceps et vos mollets. De nombreux cyclistes d'élite peuvent exercer leur puissance plus loin dans le coup de pédale que les coureurs non entraînés.
C'est particulièrement vrai pour les cyclistes d'élite en VTT, où la puissance délivrée en douceur est cruciale pour progresser en dehors de l'asphalte.
C'est une capacité qui se transfère bien à la route, Cadel Evans étant un exemple de vététiste devenu champion de cyclisme sur route (et, de fait, du Tour de France). La piste et le vélo à pignon fixe amélioreront également votre puissance, selon Burt.
Quels autres groupes de muscles le cyclisme utilise-t-il ?
Le cyclisme ne fait pas seulement appel aux muscles des jambes ; ceux de l'abdomen et du dos doivent travailler pour maintenir la stabilité du haut du corps, tandis que les épaules et les bras sont sollicités, notamment lors de la montée et de la descente de la selle.
Étant donné que les muscles sont moins sollicités que pour d'autres exercices, les cyclistes peuvent être moins souples que d'autres athlètes ; des ischio-jambiers tendus peuvent être un problème.
Les trois points de contact avec le vélo signifient que la stabilité du tronc peut être moins développée, en particulier pour les cyclistes sur route. Les entraîneurs suggèrent de combiner le cyclisme avec des exercices de renforcement du tronc pour améliorer cette stabilité, ce qui améliorera votre efficacité sur le vélo et contribuera à prévenir les blessures.
Quels sont les risques de blessure en faisant du vélo ?
Le cyclisme présente l'avantage de solliciter moins le corps que d'autres formes d'exercice, ce qui réduit les risques de claquage. Mais le risque de microtraumatismes répétés et de douleurs dues au maintien de la même position pendant de longues périodes est plus élevé, en particulier si la configuration de votre vélo n'est pas correcte.
La douleur au genou est la principale cause de blessure que Nichola Roberts, physiothérapeute cycliste, rencontre dans son cabinet de Velophysio. Selon elle, un mauvais réglage du vélo est la première cause de douleur au genou, suivie par un traumatisme dû à un accident.
Les problèmes biomécaniques dus aux déséquilibres musculaires sont également un problème, souvent causé par le surentraînement. Elle insiste sur l'importance d'augmenter progressivement le kilométrage et d'intégrer des étirements et des exercices tels que les accroupissements dans votre routine.
Comment votre style de conduite modifie-t-il les muscles que vous utilisez ?
Le type de vélo que vous pratiquez a également une incidence sur les muscles que vous utilisez. Une grande partie du cyclisme sur route et du contre-la-montre consiste à maintenir une position statique pendant de longues périodes, ce qui peut entraîner des douleurs et des courbatures si votre configuration n'est pas correcte.
Le vélo de montagne est tout autant une question d'équilibre et de position sur le vélo, tandis qu'un sprinter qui produit de gros watts depuis la selle utilisera également les muscles de ses bras et de son dos. C'est également vrai pour l'escalade hors de la selle, où les jambes et le dos sont plus tendus qu'en position assise.
Phil Burt souligne l'importance de votre position sur le vélo pour un cyclisme efficace ; trop bas et trop en arrière, vous ne pourrez pas recruter efficacement vos principaux muscles, y compris les extenseurs de la hanche, les plus puissants du corps.
"Vous devez être positionné haut et vers l'avant, un peu comme un triathlète", explique-t-il. C'est également important pour éviter les douleurs aux genoux et pour optimiser votre cadence.
Le vélo me donnera-t-il de grandes jambes ?
Avec toute l'importance accordée à la production de puissance par les jambes, on pourrait penser que vos jambes et vos fesses vont grossir.
C'est souvent le cas des coureurs d'élite sur piste et des sprinters qui doivent produire beaucoup de puissance rapidement - pensez à Sir Chris Hoy - mais ce n'est pas forcément le cas.
Là encore, cela dépend du type d'entraînement que vous pratiquez et de son intensité. Certains des meilleurs coureurs sur route sont très minces pour pouvoir gravir les collines le plus rapidement possible, mais même eux ont des quadriceps bien développés. En retour, leur système aérobie sera très développé pour fournir l'oxygène dont ces muscles ont besoin.
Étant donné que vos jambes doivent être capables de se déplacer rapidement et efficacement, le cyclisme est moins susceptible de développer des muscles massifs que la musculation en salle de sport.
