Course à Pied : Séance de Fractionné 30/30 pour gagner en vitesse

mars 07, 2021

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De nombreux athlètes avec lesquels notre équipe travaille tout au long de l'année visent des épreuves de longue durée : ascensions en haute altitude, ultramarathons et triathlon longue distance.

Comme le savent les lecteurs avides de la littérature sur les athlètes de montagne, le plus grand avantage pour ces athlètes est l'entraînement aérobique. Cela prend la forme d'escalades de faible intensité et de longue durée, d'ascensions de plusieurs heures, de portages de sacs à dos lestés, de longues descentes aérobies.

Mais pour d'autres, des compétitions se profilent à l'horizon. Et ils doivent par conséquent tous prêter attention à leur potentiel de vitesse. Pour être performants, ils doivent être capables de prolonger une cadence plus élevée pendant toute la durée de leur épreuve.

Pour développer cette capacité, il faut travailler le fractionné. Mais de quel type ? Lorsque nous cherchons à développer la vitesse d'un athlète, en particulier sur un terrain varié, peu importe son niveau, nous choisissons l'entraînement de fractionné 30/30.

Il existe une myriade de variantes d'entraînement par intervalles à haute intensité. Peut-être plus que toute autre forme d'exercice (à l'exception de la musculation), le HIIT suscite un vaste débat sur le protocole correct.

Aucune de ces recettes de succès n'est (ou ne devrait être) secrète, et je n'en emploie que quelques-unes parmi les athlètes que j'entraîne. Il est intéressant de noter que Kilian Jornet, qui est arrivé à cette conclusion de manière totalement indépendante, utilise des 30/30 et affirme que c'est sa façon préférée d'introduire de l'intensité dans son programme d'entraînement.

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Mon expérience avec le Fractionné 30/30


J'ai entendu parler pour la première fois de l'entraînement par intervalles de 30 secondes quand mon coach m'a pris en main, moi et plusieurs autres coureurs, il y a plus de dix ans.

Il avait lu un article sur un professeur de sciences du sport de l'Université de Lille en France, Véronique Billat, qui avait testé plusieurs méthodes différentes pour augmenter la vitesse d'un athlète à VO2max (vVO2max).

Son objectif était de déterminer la méthode qui donnait les meilleurs résultats avec le moins de stress possible pour l'athlète. Le protocole optimal auquel elle est parvenue était de 30 secondes de vitesse, à environ 90-95 pour cent de la vitesse maximale, avec un intervalle de récupération de 30 secondes : “30/30s.”

En l'absence d'une vitesse vVO2max fiable en ski nordique en raison de la nature variée de notre terrain de course, nous avons ciblé environ 92-95 pour cent de la fréquence cardiaque (FC) maximale pour l'intervalle "on".

Pendant la portion de repos égale, nous n'avons laissé la FC diminuer que d'environ 5 battements par minute (bpm). Cela nous permettait de skier à une très grande vitesse pendant l'intervalle "on", mais ne diminuait pas autant notre vitesse pendant l'intervalle de récupération.

Cependant, la perception de la récupération était assez positive étant donné le temps égal de marche et d'arrêt. Au cours des premières itérations de cet entraînement, je me souviens avoir monté une pente très raide en skis à roulettes avec mon coach derrière moi dans sa voiture. Il klaxonnait toutes les 30 secondes pour signaler les intervalles.

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Pourquoi l'entraînement 30/30 fonctionne

Avance rapide jusqu'à aujourd'hui : le protocole de fractionné 30/30 reste un moyen incroyablement efficace d'améliorer la vitesse de pointe d'un athlète sans le taxer excessivement sur le plan métabolique.

Pourquoi ? Parce que les 30 secondes ne sont pas assez longues pour que l'athlète développe une concentration élevée de lactate dans le sang, ce qui a pour effet de diminuer la puissance produite en augmentant la concentration d'ions hydrogène et donc l'acidité des muscles qui travaillent.

Au lieu de cela, les 30 secondes sont juste assez longues pour que l'athlète puisse accélérer jusqu'à une vitesse élevée, la maintenir pendant 15-20 secondes, puis décélérer dans le reste.

La demande cardiaque reste relativement élevée, avec seulement une diminution d'environ 5 bpm pendant l'intervalle de repos. En ce qui concerne votre cœur, vous travaillez de manière assez continue à votre VO2max ou à proximité de celui-ci.

L'intervalle de récupération de 30 secondes permet à la myoglobine de la cellule musculaire de recharger sa petite réserve d'oxygène. Cela permet une plus grande puissance de sortie et un meilleur engagement des fibres musculaires à contraction rapide pour les 30 secondes de travail suivantes.

Les fibres à contractions rapides ont une faible endurance et se fatiguent lors des longues répétitions de travail ; les courtes répétitions avec des intervalles de repos égaux leur confèrent un effet d'entraînement plus important en termes d'endurance.

En ce qui concerne la perception, les athlètes déclarent qu'ils quittent une séance d'entraînement de fractionné 30/30 en se sentant revigorés et non pas trop épuisés. Ce sentiment contraste souvent avec les sensations ressenties après avoir terminé un entraînement par intervalles VO2max plus traditionnel avec des répétitions de longue durée.

Pour l'athlète pratiquant un sport axé sur la technique ou nécessitant une cadence élevée, comme le ski nordique, le skimo ou la course à pied, ces intervalles permettent de maximiser ces mouvements efficaces, mais aussi de récupérer avant que la fatigue ne s'installe.

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Comment intégrer le Fractionné 30/30 dans votre entraînement


La meilleure façon d'intégrer l'entraînement de fractionné 30/30 dans votre entraînement est de (surprise, surprise) les construire sur une base de bonne capacité aérobie de base et d'une certaine intensité modérée de la zone 3 d'abord.

Cette préparation varie selon les individus, il peut donc être utile d'obtenir des informations extérieures. Lorsque vous êtes prêt à essayer les 30/30, commencez par 1 ou 2 séries de 8 à 10 minutes chacune, en séparant les séries par au moins 5 minutes de mouvements très faciles.

Utilisez un terrain qui imite les exigences de votre sport et privilégiez la précision des mouvements, tant au niveau de la cadence que de la technique, pour tirer le meilleur parti des intervalles.

Un conseil pour vous aider à démarrer : Laissez les 4-5 premiers intervalles de la première série faire partie de votre échauffement. Ne fixez pas l'intensité cible dès le départ, sinon vous exploserez au cinquième 30/30.

Augmentez plutôt progressivement la fréquence ou le rythme cardiaque que vous souhaitez atteindre ; visez à y parvenir à mi-chemin de votre première série. De cette façon, vous serez en mesure de compléter les intervalles et les séries suivantes avec une efficacité et une puissance accrues.

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Exemple de séance Fractionné 30/30

Voici un plan simple 30/30 pour vous mettre sur la bonne voie, avec 30 minutes d'exercice pendant les 30 premiers jours. 

Sortez et partez pour 15 minutes dans une direction, faites demi-tour et revenez 15 minutes en arrière : 30 minutes au total.

Pendant les 10 premières minutes de votre entraînement, il est obligatoire que vous marchiez : Pas de course !

Pour les 5 dernières minutes de votre entraînement, il est obligatoire de marcher : Encore une fois, ne courez pas !

Pendant les 15 minutes du milieu de l'entraînement, vous êtes libre de courir ou de faire du jogging, à condition que vous le fassiez facilement et que vous ne vous poussiez pas.

Voici comment courir pendant ces 15 minutes : Courez pendant 30 secondes, marchez pendant 30' secondes, et recommencez. Faites 2 x 5 séries de 30'30', avec 3' minutes de pause entre les 2 séries.

Faites ce que votre corps vous dit. Chaque personne est différente dans sa capacité à s'adapter à l'exercice. Lorsque vous commencez, il vaut mieux en faire pas assez que trop.

Cet entraînement n'est pas à réaliser quotidiennement, mais entre 1 et 2 fois par semaine maximum. 


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