5 conseils pour intensifier l'entraînement au triathlon longue distance

février 17, 2021

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Entraînement Triathlon Longue Distance

Il y a une grande différence en matière de préparation des courses entre les triathlons courte distance et les triathlons longue distance, alors examinons quelques points pour nous assurer que vous serez prêt à endurer un programme plus exigeant.

Ce jour dont vous aviez dit qu'il n'arriverait jamais est arrivé. Vous envisagez de faire le grand saut et de passer du triathlon sur parcours court (sprint, olympique) au triathlon sur parcours long (distance Ironman complète et partielle).

Ou peut-être avez-vous déjà décidé de vous attaquer à la distance plus longue mais ne l'avez pas encore fait. Il y a une grande différence en matière de préparation à la course lorsque vous entrez dans le domaine du long cours, alors examinons quelques points pour être sûr que vous serez prêt.

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Distances, temps et heures par semaine

Commençons par les bases. Combien de temps dure un Ironman complet ou partiel ? Le tableau suivant indique l'augmentation de la distance pour les trois épreuves dans les trois disciplines.

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Comme le montre le tableau, passer d'un olympien à un demi-Ironman en termes de nage représente une augmentation de moins de 30% de la distance. En revanche, les distances en vélo et en course à pied augmentent de plus du double.
Par définition, un Ironman complet est donc deux fois plus long qu'un demi-Ironman. Ainsi, la nage n'est pas un grand saut de l'olympien au demi-Ironman, mais le vélo et la course à pied augmentent considérablement.

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Combien de temps faut-il pour terminer un Ironman 70.3 ou un Ironman ?

Mis à part les profils de parcours et les conditions météorologiques, les temps médians pour le demi-Ironman varient généralement entre 5:45 +/- 10 minutes pour les hommes et 6:10 +/- 10 minutes pour les femmes.
Pour l'Ironman complet, les temps médians sont d'environ 12:45 +/- 10 minutes pour les hommes et 13:45 +/- 10 minutes pour les femmes.

Si l'on considère que les temps d'arrivée du triathlon sur distance olympique varient généralement entre 2h30 et 3h00 pour un groupe d'âge moyen, nous avons un double saut dans le temps pour un demi-Ironman.
Les athlètes qui passent d'un demi-Ironman à un Ironman complet verront un saut de deux fois et demie le temps passé sur le parcours. Pour les athlètes qui courent le demi-Ironman, les volumes typiques pour les heures d'entraînement maximum par semaine vont souvent de 10 à 13 heures. Les volumes d'entraînement vont jusqu'à 14-16 heures par semaine pour le groupe d'âge moyen d'un Ironman.

Maintenant que nous savons dans quel type d'heures d'entraînement et de temps de course nous nous engageons, examinons cinq choses spécifiques à garder à l'esprit pendant notre entraînement.

La nutrition de course est essentielle

Il y a quelques éléments à prendre en compte pour le long terme en matière de nutrition. Tout d'abord, en nageant plus longtemps, vous brûlez plus de calories et vous démarrez le vélo dans un état légèrement plus liquide. Deuxièmement, vous faites plus de deux fois plus de kilomètres à vélo.
L'apport en calories et en liquide doit donc être suffisant pour vous permettre de traverser le vélo ET vous préparer à une bonne course à pied. Il se peut que vous ne brûliez pas toutes vos réserves de glycogène dans une course de courte durée, ou du moins que vous n'ayez besoin que d'un petit complément. Dans une course de longue distance, vous aurez certainement besoin de suppléments.

Comme pour toute distance de course, il est essentiel de s'entraîner avec ce que vous utiliserez pour la course afin de s'assurer qu'elle se déroule bien. Certains athlètes estiment que les aliments solides (surtout sur le vélo) doivent faire partie de leur plan de nutrition pour les longues distances. Si c'est le cas pour vous, il est un peu plus important de pratiquer votre synchronisation nutritionnelle entre le vélo et la course à pied.

Le temps passé sur le vélo compte

Soyez très à l'aise sur votre vélo. Il doit devenir votre meilleur ami. Avec des temps de vélo d'environ 3 heures pour un demi-Ironman et de 6 heures pour un complet, non seulement vous devez travailler votre condition physique à vélo, mais vous devez aussi vous assurer que vous serez à l'aise en selle pendant tout ce temps.
Assurez-vous que vous êtes à l'aise dans les prolongateurs lors de vos longs trajets afin de pouvoir faire la course dans les aérobars. Personne ne veut être ce triathlète qui possède un vélo aérodynamique mais qui doit rester assis pendant la majeure partie de la course parce qu'il n'est pas à l'aise.
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Si vous avez un vélo de route, les longues distances de course sont une bonne excuse pour au moins s'allonger sur les prolongateurs. Mais encore une fois, assurez-vous que vous êtes en forme, car la configuration du vélo pour être à l'aise sur un vélo de route avec des aérobars est différente de votre configuration de route standard.

Les "plus longs parcours d'entraînement" typiques pour un 70.3 vont de 3,5 à 4,5 heures et sont de 5 à 7 heures pour un Ironman. Augmentez progressivement ces durées et pratiquez votre alimentation de course sur chaque long trajet. Plus vous êtes fort sur le vélo, plus votre course sera bonne. Ce qui m'amène à mon prochain point.

Il n'y a pas de mal à sous-entraîner la course


Je suis d'avis qu'il n'est pas nécessaire de courir un marathon complet et autonome avant de faire un Ironman. Si vous le faites, je vous recommande de ne pas le faire pendant la saison de votre Ironman, ou si c'est le cas, c'est très, très tôt dans la saison.
La raison en est que la course d'un marathon fait payer un lourd tribut à votre corps et que le temps de récupération réel peut aller jusqu'à un mois. (Bien que si vous êtes un marathonien expérimenté et que vous savez comment récupérer correctement, vous pouvez très probablement vous en sortir).

Les longues courses à l'entraînement font beaucoup de mal à notre corps. Pour un demi-Ironman, nous pouvons atteindre la distance de la course ou s'en approcher, car la plupart des gens peuvent se remettre d'une course d'endurance de deux heures.
Les plus longues courses d'entraînement pour un demi-Ironman durent généralement entre 1,5 et 2,5 heures. Pour l'Ironman complet, elles varient souvent entre 2,5 et 3,5 heures, et plus probablement, la course d'entraînement la plus longue se rapproche de 3 heures. Votre course la plus longue devrait dépendre de vos antécédents de course et si vous êtes prédisposé à vous blesser.
Si vous avez eu des problèmes de blessures dues au surentraînement ou si vous êtes nouveau dans la course de longue distance, restez du côté conservateur et envisagez une approche course/marche.

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Ne négligez pas le renforcement musculaire


Avec l'engagement d'un entraînement plus long et nos vies chargées, la musculation est parfois mise de côté. Mais je soutiendrai qu'il est encore plus important de s'assurer que vous renforcez les principaux groupes musculaires pour essayer de tenir à distance les blessures dues à la surutilisation.

Si vos stabilisateurs scapulaires sont faibles, le fait d'atteindre des volumes de nage plus importants peut poser des problèmes, surtout si la mécanique de vos mouvements n'est pas idéale. Le renforcement des poignets des rotateurs est également une bonne idée.

Les hanches sont très, très importantes pour le cyclisme et la course à pied. Plus nous pratiquons le cyclisme et la course à pied, plus nous devons nous assurer que les hanches et le tronc sont solides et nous maintiennent stables.
Pensez aux muscles qui nous maintiennent en position verticale avec une bonne posture et assurez-vous qu'ils sont forts. Effectuer une routine de vingt minutes 3 à 4 fois par semaine peut être extrêmement bénéfique. 

Soyez attentif à la récupération


La dernière chose à garder à l'esprit est le temps de récupération. Avec l'augmentation du temps d'entraînement, il devient encore plus important de s'assurer d'une récupération adéquate.
Récupération signifie manger correctement avant, pendant et après vos séances d'entraînement. Récupération signifie dormir suffisamment. La récupération peut se traduire par un travail de flexibilité comme le yoga et aussi par des massages réguliers.
Dans certains cas, la récupération peut consister à faire rouler de la mousse, à prendre des bains de glace et à porter des chaussettes de compression, mais si vous mangez et dormez en faisant un travail de flexibilité auxiliaire, vous n'aurez peut-être pas besoin de ces autres modalités aussi souvent.

Une autre chose à considérer, quelle que soit la distance que vous vous entraînez, mais certainement essentielle pour le travail d'endurance à long terme, est l'écoute de votre corps. Le stress de la vie (maison, travail) affecte également notre récupération. Parfois, le stress de la vie est inévitable et il fait des ravages.
Si vous vous sentez fatigué ou épuisé, il est vraiment normal de prendre une journée facile ou un jour de congé. Un jour d'entraînement manqué de temps en temps pour pouvoir dormir davantage est bien mieux que de se fatiguer et de se blesser.

Compte tenu de ce qui précède, si vous faites le saut vers le long cours, vous devez maintenant savoir à quoi vous attendre. Bonne chance et bon voyage !

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